由于睡眠是一段允许身心都进入放松状态的休息时段，因此睡眠是一个帮助我们有效放松的重要方法。
但研究发现，经历创伤事件后，我们的睡眠模式可能会发生变化，即创伤经历会影响睡眠情况。具体来说，在某些情况下，创伤经历会导致创伤后应激障碍（PTSD）的出现。
01 噩梦是创伤后应激障碍的常见症状吗？
噩梦是创伤后应激障碍的主要症状之一。
在《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中，反复做内容或情感与创伤性事件相关的令人痛苦的梦被列为创伤后应激障碍的诊断标准之一。
创伤后应激障碍的闯入性症状还包括：
创伤性事件反复的、非自愿的和闯入性的痛苦记忆。
解离性反应（如闪回）：个体的感觉创伤性事件重复出现，这种反应可能连续出现，最极端的表现是对目前环境完全丧失意识。
暴露于象征或类似创伤性事件某方面的内在或外在线索时，产生强烈或持久的心理痛苦。
对象征或类似创伤性事件某方面的内在或外在线索产生明显的生理反应。
02 为什么创伤后应激障碍会导致噩梦？
梦是睡眠的一部分，能帮助我们储存记忆和学习经验。2018年的一些研究表明，当大脑在处理情绪激烈的经历时，人就会经历最极端的梦境活动，而PTSD患者的梦境内容则可能跟Ta所经历的创伤事件一样可怕，即噩梦是其“再体验”或重温创伤事件的另一种形式。
这些症状与创伤后应激障碍如何改变大脑中涉及恐惧反应和记忆回忆的区域有关。研究发现，创伤后应激障碍会使大脑进入一种超敏感状态，不仅能增加患者对创伤事件的关注，也能使创伤事件不断出现在患者脑海中，从而导致他们更容易做有关创伤事件的噩梦。
此外，大脑的变化也会影响做梦。一项对啮齿动物的研究发现，创伤性压力会使受创伤后应激障碍影响的大脑区域的神经通路发生变化，这些改变的神经通路往往会影响记忆和情绪反应，从而引发噩梦。
03 创伤后应激障碍的噩梦和闪回一样吗？
尽管噩梦与闪回都是创伤后应激障碍的闯入性症状，也都会让人重新体验到创伤事件，但这两种经历其实并不相同。
闪回是一种分离性事件，或者说是你对现实感知的瞬间缺失，让你感觉自己仿佛回到了当时，再次经历了一切。你的感官可能会告诉你，闪回是一个真实的事件。
和闪回一样，噩梦也会让人感觉真实，只不过你的大脑知道这是在做梦，这就是为什么有时你能从噩梦中醒来。
此外，与闪回不同，噩梦有多种形式。比如你可能不会梦到创伤事件发生时的全部情景，只梦到创伤事件的一部分，或者你可能在梦中把不同的创伤事件合并在一起。
04 如何控制创伤后应激障碍的噩梦？
1.意象排练疗法
意象排练疗法（Imagery rehearsal therapy，IRT）是一种治疗噩梦障碍的认知干预措施，在这种疗法中，经常做噩梦的人被要求回忆并写下梦境内容，然后发挥想象将消极的内容改写为积极的结局，并在白天或者入睡前反复温习新内容，目的是让其取代记忆中原有的噩梦。
研究和临床实验证明，这种方法确实可以帮助到许多噩梦患者，经过训练，他们的噩梦内容可能会变成排练过的新内容，也可能完全变成其他的内容；即便噩梦的内容没有太大变化，强度也会大大减弱。
2.消除疼痛
一项2017年的研究发现，慢性身体疼痛（如伴随创伤后应激障碍出现的肌肉僵硬）可能会增加做噩梦的几率。
因此，通过放松技巧、物理治疗和药物治疗有效控制身体上的疼痛，在一定程度上有助于降低身体疼痛对做噩梦的影响。
3.治疗性电子游戏
虽然玩与创伤有关的游戏可能会让人觉得不符合治疗原理，但在游戏中获得控制感可能有助于缓解PTSD患者的创伤后应激障碍症状。
2018年，一项对退伍军人开展的研究发现，玩攻击性或暴力性电子游戏能够改善其在创伤后的睡眠情况。但由于这项研究针对的群体范围有限，因此建议在尝试这种治疗方法之前，最好先咨询一下专业医疗人士。
4.舒适的睡眠温度
研究发现，即使是在睡觉的时候，与压力和焦虑相关的觉醒状态也会使体温升高，而大脑温度的升高可能会扰乱认知功能，进而导致做噩梦的几率增加。
因此，在睡前重新调整室内温度，让身体在睡眠期间保持适宜状态可以减少做噩梦的几率。
5.改变睡眠习惯
快速眼动睡眠可以帮助人从各种压力中恢复，特别是在创伤事件后，更多的REM睡眠会减少患上PTSD的概率。由于REM睡眠主要发生在睡眠期的后半段，因此需要有充足的睡眠时长才能完成所有的REM睡眠周期。
因此，为获得高质量的睡眠，你可以考虑以下几点：
保持规律的睡眠习惯：每天在同一时间入睡和醒来，即使在节假日也是如此；
限制睡前看电子屏幕的时间；
创造一个良好、安静、黑暗的睡眠环境；
避免在临睡前吃得过饱；
睡前避免摄入咖啡因和酒精；
睡前避免剧烈活动。
6.创伤后应激障碍的治疗
虽然目前对创伤后应激障碍与噩梦之间的复杂关系了解得还不多，但研究证明，的确可以通过创伤后应激障碍的治疗来改善做噩梦情况。
药物治疗和心理治疗的结合通常是创伤后应激障碍治疗的好方法：药物治疗可以帮助PTSD患者缓解部分症状；而心理治疗可以帮助患者学会正确面对创伤事件，逐步克服其对自己的负面影响、摆脱创伤经历的困扰。
然而，并不是每个人的创伤经历都是一样的，因此有些创伤后应激障碍的治疗方法可能对部分患者无效，因此建议受到创伤后应激障碍噩梦困扰的人及时寻求专业人员的帮助。
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作者简介：psychouser，本文转载自微信公众号：北京心舍（ID：psychouse），为专业人员提供专业、高品质的文章、课程信息；为大众提供靠谱的心理健康科普文章。
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