谈恋爱就像写一本书。
每个人都希望自己的故事有个美满的结局，不过这并非必然。
分手不是这个故事的句号，关系结束后照顾好自己才是好好为故事划上句号。
恋爱愈痛，复原愈久？
心理学家Frazier & Cook（1993）的研究发现，关系结束时有多痛（initial distress）与最后疗伤结果（eventual recovery）只有弱相关性。一段关系投入程度（commitment）只影响失恋时的心痛，并不影响复原过程；而影响疗伤过程的则是个人本身的应对（coping）方法。因此，当时的心痛并不意味着抗压能力差；爱得深亦不代表无法治愈。
而所谓应对方法，是指一人有意识地利用一些技巧或策略，用以应付其个人或人际上的问题，从而减轻心理上的压力。不过并非每一种应对方法都是有建设性的。因应事件性质和个人情况不同，有些应对方法或会带来更多烦恼和问题。要知道的是，世上并没有一种万能应对技巧能放诸四海皆准，只能依据情况找出较为适合和可行的应对方法。
那么，失恋后有什么应对方法能减轻我们的痛？
其实疗伤的过程因人而异，没有绝对的方法，但我们可以透过了解自己的状况和需要，从而找出最适合的办法。
心理学很常用「悲伤五阶段」（five stages of grief）来解构人面对人生中重大变故时的一连串反应和情绪变化（Kübler & Kessler，2005）。于整个失落的历程中，我们可能会经历五个不同的心境变化：否认（denial）、愤怒（anger）、讨价还价（bargaining）、沮丧（depression） 和接受（acceptance）。「悲伤五阶段」不能让我们立刻从哀伤中走出来，但可以帮助我们了解自己的内心世界，从而明白自己需要什么。
「悲伤五阶段」：否认
当失去一段关系或一个人时，一开始我们会处于震惊和混乱的状态。这时候有些人会拒绝接受现实，而有些人则呈现麻木、无感觉（numb）的状态。这些并非不成熟的表现，反倒是我们身体为了保护自己而启动的自我防护机制（defense mechanism）。虽则看似掩耳盗铃，但其实避免了当下因过于震惊而崩溃，因而争取时间让身体慢慢消化消息。在这个最大压力的时刻，你的脑袋都已经为了保护你而启动了自我防护机制，比起强迫自己接受事实、强迫自己思考解决方法，或许你需要的是一个空间、一份宁静。先让自己稍稍休息吧，辛苦了！
否认阶段，其实就像是身体在为我们按下了暂停键。想象一下，如果一个人突然遭受了巨大的物理创伤，身体会启动休克机制，暂时降低对外界的感知，以防止疼痛瞬间击垮整个系统。心理上的否认，正是这种机制的延伸。它并非软弱，而是一种深植于我们本能的、充满智慧的保护。它让我们不必在伤口还鲜血淋漓时，就立刻去面对那个血淋淋的现实。在这个阶段，最重要的不是“振作”，而是允许自己“暂停”。你可以允许自己暂时不去想未来，暂时不去处理前任的物品，暂时沉浸在一种看似麻木的状态里。这份宁静，不是逃避，而是为心灵搭建的临时庇护所。等到风暴最猛烈的时刻过去，你才能从庇护所里走出来，看清周围的断壁残垣，然后开始着手清理。
「悲伤五阶段」：愤怒、讨价还价
当脑袋开始明白分手是事实，有人会把这份心痛归因（attribute）于某一事或人，甚至责怪自己。这些愤怒的情绪源于失落和痛苦，尝试把情绪透过怒火发泄，避免压倒自己。但发泄过后我们的身体始终未适应一个人的单身生活。我们会触景伤情，或学会委曲求全，乞求机会来改变事实。一段爱情除了爱与被爱，更多的是我们变成彼此生活中的习惯。关系突然结束就像把你一半的生活抽掉，任凭谁也适应不来。
其实心理学中亦有研究指出这种难受其实是催产素（oxytonic）和多巴胺（dopamine）的脱瘾症状（Field，2017）。最痛苦之际为了吸多一口、为了多见一面，什么也愿意牺牲，所以有些人会将失恋比喻成戒毒。心理上离不开对方是一定的，但不用因此怪责自己，因为有时不一定是我们可以控制的。改变习惯，适应单身生活不是一朝一夕就做到的事。因此我们需要找一些方法协助自己。例如习惯了和伴侣吃饭的，不需要强迫「自己一个做饭」，尝试找其他朋友陪伴，取代过去的时间表，为自己做一个反制约（counter conditioning），慢慢降低前任对你生活习惯的影响。
有些人为了这个「瘾头」就会去找前任倾谈或谈判，期望事情会因而有所改变。成功固然好，有研究指出明白分开的原因（certainty of breakup reason）或当结束关系是一个共同决定时，会对复原有正面帮助（Barutçu & Demir，2015）。不过很多时得到的只是冷冷的拒绝，情况反倒愈来愈差。
这个阶段有不理性的决定是可以理解的，毕竟情绪还处于极度紧张的状态。但不妨问问自己，你所做看似为对方、为关系好的一切，到底是为了让自己好起来，还是只是让自己「感觉好一点」？沟通当然有用，前提是双方都有同样目的，只是做法上有磨擦。但如果襄王有意，神女无心，胡乱对话或许只会令自己更伤。
愤怒，是一股巨大的能量。它像火山喷发，虽然破坏力惊人，但也释放了地底深处积压已久的岩浆。这股能量如果向内，就会变成自我攻击和抑郁；如果向外，就可能变成指责和怨恨。但更关键的是，我们要看清愤怒的根源。很多时候，愤怒不是因为恨对方，而是因为恨自己——恨自己为什么留不住这段感情，恨自己为什么如此依赖一个人，恨自己为什么这么痛。而讨价还价，则是在愤怒之后，试图用最后的筹码去换回那个熟悉的世界。这是一种心理上的“如果……就……”的游戏：“如果我再好一点，他/她是不是就不会走？”“如果我能改掉那个坏习惯，我们是不是就能重来？”这些想法背后，是深深的无力感和对失控的恐惧。我们渴望抓住点什么，哪怕是一根稻草，来对抗命运的无常。
隔绝对方的资讯，忍着不找对方是很有用但不容易做到的事，它可以减少你会直接承受的冲击，但同一时间又会令自己胡思乱想。其实这有点像你看到一部烂结局的电影，心里不断想着「结果不应该是这样的」、「故事不应这样完结」。现实和想像存在落差，心理学上称为认知失调（cognitive dissonance），而人脑对这种失调有一份执着，会不断找方法去解释或去纾缓这种期望落差。电影尚有片尾字幕为其划上句号，但一段感情往往不会有明确的终点，变相一直心有不甘的希望有天事情会改变。这时候比起再强迫自己要怎样怎样，我们其实可以用另外的方式去告诉自己的脑袋：事情真的完结了，休息一下吧。
这是一种积极的“切断信号”的方式。就像戒毒，第一步是远离毒品和与毒品相关的环境。对方的社交媒体、共同的朋友圈、经常去的餐厅，这些都是触发“瘾头”的线索。刻意地隔绝，不是逃避，而是在为大脑创造一个新的、没有对方信息输入的环境，帮助大脑从“戒断反应”中慢慢平复下来。同时，我们也可以尝试用一种仪式感的方式，来人为地给这段故事加上一个“片尾字幕”。比如，写一封不会寄出的信，把所有想说的话、所有的不甘和愤怒都写下来，然后郑重地把它封存或销毁。这个动作本身，就是在告诉大脑：“这件事，到此为止了。”
「悲伤五阶段」沮丧Depression
情绪过山车迎来了谷底，我们会难过，极度哀伤甚至对一切都感到绝望。这些感受都是十分正常的，毕竟刚失去了一个人。很多人很讨厌这个阶段，因为忧郁常常无缘无故突然来袭，而且挥之不去。有时甚至自己都不太清楚到底在伤心什么，只知道有股庞大的情绪像巨石般压在心头，食欲、睡眠质素和生产力大幅下降。每个人都想好起来，但有时却矛盾地任由自己沉浸在哀伤之中，以痛苦来逃避痛苦，例如听失恋歌、翻旧相簿。这不代表你不成熟或抗压力低。
有心理学家认为，人能够控制自己的行为，人们选择让自己抑郁，是因为可以带来好处（Glasser，1999）。甚至从演化角度来看，抑郁对群居的人类有着重要的作用，因为这是一个让你的同伴知道你需要帮忙的方法。不过忧郁不代表沉沦，如果说忧郁的状态就像一艘船有破洞进了水，你的伤心是为了抒发情绪，把海水倒回海中，还是为了逃避自己，任由破洞继续进水呢？
这时人很脆弱，感性常常控制理性。从前的经济学说人是理性的，如果人能在任何情况下保持理性思考，那么世间很多问题都不会出现。但人之所以是人，是因为人有感情，会感情用事。解决问题的第一步就是问题所在，如果你都不承认自己真的伤心，那何来好起来？而现实是船有破洞，你受伤了，放着不管的话终有天船会沉掉。与其违反人性般强迫自己理性思考，倒不如接受自己真的不开心，然后再想怎样让自己好起来吧！
沮丧，是悲伤最赤裸的呈现。它不是软弱，而是心灵在经历巨大震荡后，被抽空了所有力气，不得不停下来喘息的状态。在这个阶段，任何积极的劝解都显得苍白无力。因为那种沉重的无力感，会让所有“想开点”的建议都变成一种指责。这时候，最重要的是允许自己“沉底”。就像潜水，只有沉到底部，才能积蓄力量向上蹬。允许自己哭，允许自己什么都不做，允许自己暂时成为一个“废人”。但同时，也要像观察一艘破洞的船一样，观察自己：我的伤心，是在把进入船舱的海水舀出去，还是在任由海水灌入？听悲伤的歌、看过去的照片，如果是一种有意识的宣泄，哭完之后感觉稍微轻松了一点，那就是在“舀水”。如果只是沉浸其中，越听越难过，越看越绝望，甚至开始自我否定，那就是在任由自己沉没。承认自己伤心，是修复这艘船的第一步。你可以对着镜子里的自己说：“我知道你现在很难过，这没关系，我陪着你。”
「悲伤五阶段」接受Acceptance
每个人都知道要接受现实，但怎么才算是接受？不哭？开始新恋情？「悲伤五阶段」作者的解释，接受不是指「状态良好」或感觉良好，而是认知到事情已成历史，不能回到过去。在此借用「接受与承诺治疗」（Acceptance and Commitment Therapy）中对「接受」二字的看法来进一步解释其意。Hayes et. al.（1999）指出接受包含主动的改变和认知上的理解。改变可以包括舍弃令你功能失调的习惯，甚至已经建立了单身的生活和习惯；认知上的理解是指明白回忆是回忆，不是正在发生的事；过去是过去，不是现在此刻。
换句话说，接受分手可以理解成：从被分手打乱的生活节奏中回复过来，而且已经把分手一事或前任视为回忆，而不是正在发生的事。例如刚分手时你会形容自己的感情状况为「刚刚失恋」，而当这个形容词变成「现在单身」时，或许就是真正的接受了。
接受，不是遗忘，不是原谅，更不是一瞬间的顿悟。它是一个缓慢的、主动的、认知与行为同步调整的过程。认知上的接受，是你终于明白，无论你多么不甘、多么痛苦，那段故事已经翻篇了。它变成了你人生历史书里的一个章节，而不是你现在正在书写的空白页。你会想起过去，但那种感觉不再是灼热的、疼痛的，而是一种带着温度的、淡淡的回忆，就像翻阅一本旧相册。行为上的接受，是你重新建立了属于自己的生活秩序。你不再需要刻意填补前任留下的时间空白，因为你已经用新的习惯、新的目标、新的社交把它填满了。你不再用“失恋者”的身份来定义自己，而是用“一个正在努力生活的人”来定义自己。当别人问起，你可以平静地说“我现在单身”，而不再伴随着一阵心痛时，接受，就真正发生了。
要注意的是，每一个人在应对失去时的感觉都不一样，而终点也不一定是接受。诚言，所谓的「悲伤五阶段」是库伯勒．罗斯用以总括他的绝症病人在被告知其将会死亡后的常见反应。只是后来发现同一理论也能描述其他种类的失去的感受。过往有研究质疑「悲伤五阶段」的准确性，因为他们发现不是每一个人都会经历这五阶段，而且有时会在阶段之间转换，并不按照顺序进行（Friedman & James, 2008）。面对失恋，每个人的反应因人而异，理论只是一些参考资料，帮助我们了解一些可能出现在我们身上的情况。库伯勒．罗斯在其著作《On Grief and Grieving: Finding the Meaning of Grief Through the Five Stages of Loss》中亦指出「悲伤五阶段」在现世后被曲解了很多年。他澄清世界上并没有正常的哀悼反应，一切哀悼、伤痛是很个人的事。而这个理论可视为一个工具，让我们学习如何在失去后重新上路。
纵使不是每个人都会经历这些感受，但我明白分手之痛在于孤独感。希望这个理论或许会让你明白，即使再痛，世界也有很多人明白你的。
用写作找回你自己吧！
过往有个别研究发现表达性书写（表达性写作）在情感理解有显着效用。而在饱含情感的情况下，表达性表达——通过写出自己的、甚至总结出整段关系等，都经历了一个意识重组（认知重组）的角色（Lepore et. al，20）。它可以帮助我们整理自己的记忆，让自己直面自己的想法。但过往亦有研究，表达性写作有其受限制的地方。为免催忘而坠入反冥想思考（如意算盘）——意指思想的负向回圈，思考写作主题须偏重感觉、感受，而不是原因和解决方法。换言之不重文章结构、文笔等的意识流写作，纯粹写下当刻感受。
有写作的人适合每一个人，但背后的核心理论很值得参考。其根本就是现在的某个时间，然后为它办一场告别式。一个箱子中，亦有人逝去的所有照片删除。就像丧礼中为先人好好饯行，心碎欲裂是人之常情，但因为想着已去的事和人像，因此把先人遗体搬家中迟迟不告别，这样对大家都不是好事。
写作，或者说表达性书写，其力量不在于写出一篇优美的文章，而在于那个“写下来”的过程本身。它像是为脑海中纷乱复杂的思绪，打开了一个有序的出口。当悲伤、愤怒、不甘这些情绪像一团乱麻一样堵在心里时，我们很难看清它们。而把它们转化为文字，就是一个将它们从无形变为有形的过程。这个过程，逼着我们去面对它们，去命名它们，去梳理它们。你会发现，原来让你愤怒的，可能不只是被分手，还有被否定的自我价值；让你悲伤的，可能不只是失去了这个人，还有对共同未来的幻灭。
这就像是为逝去的感情举办一场只有你自己参加的葬礼。你不需要一个盛大的仪式，只需要一张纸、一支笔，和一段时间。你可以写下所有想对对方说的话，写下所有未完成的遗憾，写下所有美好的回忆和痛苦的瞬间。写完之后，你可以选择把它撕碎、烧掉，或者珍藏起来。这个“写”和“处理”的仪式，就是你对这段感情的正式告别。它告诉你自己，也告诉这段关系：你已经尽力了，现在，是时候让它过去了。把那个一直放在心里的“先人遗体”，好好安葬，然后，你才能带着怀念，继续走你自己的路。
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