生活情境
相信绝大多数人都有过这样子的经历：
明天开学，今晚竟神奇地将一整个寒（暑）假的作业都做完了。这种在巨大压力下爆发的潜能，往往伴随着深夜的灯光与疲惫，虽然任务完成了，但过程充满了紧张与仓促，质量或许也难以保证。这背后反映的，正是我们对时间边界感知的模糊和对最后期限的依赖。
兴致勃勃计划这个月看完一本书，但半年过去了，页码始终停留在前言部分。书架上的新书越堆越高，每一次抚摸书脊时的决心，总在拿起手机或想到其他轻松消遣时烟消云散。阅读的愿望是真诚的，但执行的阻力似乎总在微妙地占据上风，让计划永远停留在美好的蓝图阶段。
信誓旦旦立下flag要减肥，却总说：“吃饱了才有力气减”，“吃完这顿就开始”等等。这些自我安慰的话语如同循环播放的伴奏，陪伴着一次次推迟的行动。我们与未来那个更健康的自己似乎签订了一份总是可以违约的协议，而眼前的满足感则拥有无可辩驳的优先权。
拖延者（懒癌）们总觉得——
明日复明日，明日何其多
却不知韶华易逝，岁月如梭——
我生待明日，万事成蹉跎
这种对“明天”的无限借用，仿佛时间银行提供了一笔没有利息、无需抵押的贷款。然而，时间的流逝悄无声息，待蓦然回首，才发现许多机会与可能已在无尽的“明天”中悄然溜走，只留下一声叹息和未竟的清单。
定义
拖延症和拖延征你分清了吗？
拖延症是指有明确的目标的情况下的自我调节失败。在能够预料后果有害的情况下，仍然将计划的工作向后推迟，从而导致自己的焦虑和内疚感的一种行为。这种失败并非源于能力的缺失，而更像是内心两个自我之间的拉锯战：一个着眼于长远利益和责任感，另一个则屈服于即刻的情绪舒适。
严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。它像是一个隐形的包袱，随着任务的积压而日益沉重，消耗着心理能量，甚至可能影响睡眠、饮食和人际关系，形成恶性循环。
但需澄清一下拖延症和拖延征的差别：
拖延是日常生活中很常见的一种情形，例如文章开头的情境事件。我们每个人多多少少都有拖延的表现，做事拖拖拉拉，甚至是不拖到最后时刻不会动手去做。这几乎可以被视为一种普遍的人类行为倾向，是在复杂任务、厌恶情绪或不确定性面前的一种本能反应。
有的人虽然也总是拖延，但是他不难受、不自责、不纠结，他也不想变得更有效率，这种情况就不能叫拖延症，而只能说是拖延征，就是说他身上有一组拖延征候群的表现。他们与拖延和平共处，甚至可能将其作为一种工作风格或生活节奏，并未因此产生显著的心理冲突或功能损害。
而拖延症的情形是，做事不仅拖，而且在心理上他不能接受自己拖延的情形，想要急切地做出改变，但是就是办不到。内心充满矛盾与挣扎，明知拖延的代价，却依然无法启动或持续行动，这种无力感本身就是一种折磨。
最后，这种心理的矛盾导致极度的痛苦，在身体上也会表现出一些病变，比如说头痛、胃痛、失眠，甚至影响了自己正常的生活。拖延从一种行为习惯升级为困扰身心的症结，需要被认真对待和干预。
我们虽然经常说拖延症，但在大多数人身上表现的是拖延征。区分这两者有助于我们更客观地看待自己的拖延行为，避免过度病理化，同时也让真正受困于拖延症的人能意识到问题的严重性并寻求帮助。
案例分享
你以为只有我等平民才会拖延么，不，接下来来看看大师的拖延故事：
诺贝尔经济学奖得主乔治·阿克洛夫（George Akerlof）要将一箱朋友的衣服从他所居住的印度邮递至美国。但由于印度的官僚体系和阿克洛夫自己称作“我在这些事情上的无能”，他估计这将会占去一整个工作日的时间。这个看似简单的任务，因其琐碎、麻烦和可能遇到的不愉快体验，被赋予了过重的情绪负担。
于是一周又一周地推迟处理这件事情，这样一直持续了八个月之久，直到阿克洛夫自己都快要回国了他才解决了这个问题。在这八个月里，这个未完成的任务就像背景噪音一样持续存在，时不时地提醒他，却又被一次次地推开。这生动地说明，拖延与智力、成就无关，而是关乎情绪管理与任务感知。
但与普通大众所不同的是，通过这个事件，他认为拖延可能不仅仅只是一个坏习惯，为此发表了论文《拖延和顺从》。他认为这揭示了关于理性思维的限度的一些重要问题，并且可能帮助我们理解包括毒品滥用和储蓄习惯在内的形形色色的现象。阿克洛夫将自己的拖延经历转化为学术探究的契机，揭示了拖延背后更深层的决策与时间偏好问题。
自从他的论文发表以后，拖延症研究变成了学术界的一个重要领域，哲学家，心理学家和经济学家都争相加入。他们从各自的学科视角出发，试图解码这一普遍而又个性化的行为，使得我们对拖延的理解从道德批判转向了科学分析。这表明，即使是令人烦恼的拖延，也可能成为理解人类复杂心理与行为的一扇窗户。
拖延症的根源
美国《纽约时报》的一篇文章——《你为什么拖延——与自我控制无关》（Why You Procrastinate:It Has Nothing to Do With Self-Control），对拖延症的根源进行了深入分析：
从词源上看，“拖延症”一词来源于拉丁语动词 procrastinare，意为“拖延到明天”；“拖延症”一词也源自古希腊单词 akrasia——做一些违背我们意愿的事情。这古老的语言根源暗示，拖延是人类长期存在的内心冲突体现，是理性意图与感性冲动之间的永恒博弈。
卡尔加里大学动机心理学教授皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）博士说，“拖延症是一种自我伤害”。当我们拖延时，我们不仅意识到我们在逃避任务，而且多半能意识到这样做是个坏主意，但我们还是这么做了。这是一种清醒的“自我背离”，我们成了自己计划的破坏者，这种认知与行为的分裂正是痛苦来源之一。
“这就是为什么我们说拖延症本质上是非理性的，”谢菲尔德大学（University of Sheffield）心理学教授弗斯基亚·西罗斯（Fuschia Sirois）博士说，“做一些你知道会带来负面后果的事情是没有意义的，人们陷入这种长期拖延的非理性循环，是因为他们无法控制围绕一项任务的消极情绪。” 情绪，尤其是对任务产生的厌烦、焦虑、恐惧或自卑感，成为了行动路上更直接的拦路虎，压倒了对长远结果的理性计算。
可见拖延症并不是一种独特的性格缺陷，也不是对你管理时间能力的神秘诅咒，而是一种应对由某些任务引发的挑战性情绪和消极情绪的方式——无聊、焦虑、不安全感、挫折、怨恨和自我怀疑，等等。它是一种功能失调的应对机制，旨在短期内缓解不良情绪，却以长期的压力和更糟糕的结果为代价。
渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组成员、心理学教授皮切尔博士发现，拖延症可以被理解为“短期情绪修复……而非长期追求预期的行动。”简单地说，拖延症更专注于“管理负面情绪的即时紧迫性”。我们的大脑倾向于优先处理眼前的不适感，为了获得即刻的情绪放松，宁愿牺牲未来的更大利益或安宁。
加州大学心理学家哈尔·赫什菲尔德（Hal Hershfield）博士说，“人类的天性不是展望未来，因为人们需要专注于当下的吃穿住行。”他的研究表明，在神经层面上，我们对“未来的自己”的认知更像是陌生人，而不是认为那是自己的一部分。这种神经距离使得为“未来的自己”做打算变得困难，我们更愿意满足当下自我的需求，即使这意味着给未来制造麻烦。
当我们拖延时，我们大脑的一部分实际上认为我们正在拖延的任务——以及随之而来的等待我们的消极情绪——是别人的问题。因此我们必须意识到拖延症的核心是管理情绪，而不是效率。提高时间管理技巧或许有用，但若不处理好对任务的情绪反应，任何技巧都可能失效。理解这一点，是迈向改变的第一步。
拖延产生的成因
先前研究者试图从不同的研究取向来解释拖延产生的成因：
健康心理学取向——逃避焦虑, 维护自尊。通过拖延，个体暂时避免了直面任务可能引发的焦虑感，尤其是对失败或批评的恐惧。同时，如果任务最终完成得不好，拖延可以作为一个现成的借口（“我只是时间不够”），从而保护自我价值感不受根本性质疑。
心理动力学取向——对死亡本能的抗争和回避。一些理论认为，拖延可能潜意识里是对被控制或对生命有限性的一种消极反抗，通过“不开始”或“不完成”来象征性地掌握控制权或回避时间流逝带来的存在性焦虑。
行为主义取向——追逐及时奖赏, 习得拖延习惯。拖延行为往往能带来即时的解脱感（逃避了不愉快的任务），这是一种负强化。同时，在最后期限前高压下完成任务有时能带来刺激感或“奇迹般完成”的成就感，这是一种正强化。这些强化机制使得拖延行为得以维持和巩固。
情绪调控的角度（自我调控的失败） ——拖延的短期修复理论(STMR)。该理论强调，拖延本质上是一种情绪调节策略， albeit 是适应不良的策略。当面对引发负面情绪的任务时，个体选择拖延以立即改善情绪状态，尽管长期来看这会导致更多压力。自我调节资源不足或情绪调节能力偏弱的人更容易陷入此循环。
认知心理角度(尤其是时间取向)——时间动机理论和时间−动机的双维模型。这些理论关注个体如何感知和评估时间的价值、任务的效用和延迟的折扣。拖延者往往对未来奖励的价值打折过甚，或者对完成任务所需时间和能力的估计存在偏差（过于乐观或悲观），导致动机不足。
神经基础角度——与额叶、边缘系统(例如杏仁核、海马)等脑区的功能缺陷有关。前额叶皮层负责执行功能（如计划、抑制冲动），其功能减弱可能与拖延相关；而杏仁核（处理情绪，尤其是恐惧）的过度活跃可能放大对任务的负面情绪反应。这些神经系统的互动失衡可能构成拖延的生理基础。
可见拖延的形成非常复杂，也会因人而异，以上这些都是片面地关注某一特定的影响因素，因此也都无法准确地理解、解释拖延。很可能，拖延是这些因素在不同个体身上以不同权重和方式交织作用的结果。理解自己拖延背后的主导因素，是找到有效应对方法的关键。
克服拖延的方法
至于如何拯救拖延，方法也是因人而异的：这么多方法（药）总有一款适合（能救）你。
改变不合理的信念，放弃“完美主义”
我们不是超人，也没有一个人是完美的，应意识到每个人都会有拖延的现象，都会有失败的时候，允许自己偶尔犯错或者放慢一些工作、生活的节奏，别人也不会因此而不喜欢我们。许多拖延源于对“必须做得完美”的恐惧，这种非黑即白的思维会让人因害怕不完美而宁愿不开始。接纳“足够好”原则，接受进步而非完美，能极大地减轻启动压力。
给自己设定deadline
研究发现，自己给自己设定的截止日期可以帮助一个人在一定程度上缓解拖延的状况，虽然有时候是无效的但比真正的截止时间还是要提前一点的。自我设定的期限创造了一种结构感和紧迫感，可以对抗无限延后的倾向。
比如，将要求下属交付任务的时间提前一两天，万一有变动还是还来得及修改的。这种策略利用外部责任来强化内部期限，为可能的意外留出缓冲，也减少了因担心时间不足而产生的焦虑性拖延。
目标的设立
将目标设为长期和短期两种，以短期目标为跳板，为长期目标的实现打下坚实的基础；另外德国心理学家Sean McCrea团队发现，抽象和具体地考虑某个目标时带来的效果完全不同的：
当你只在抽象的层面考虑目标时有很大的可能性会拖延，但当具体地考虑一个目标的完成方式、地点、时间时就会更高效地去完成这件事，而不太会拖延。抽象的目标令人感觉遥远、模糊、 daunting，而具体化则将其转化为可操作、可监控的步骤，降低了认知负荷和情绪阻力。
比如，长期的抽象目标是考研，但比较笼统不知道该从哪里下手，便会一拖再拖；如果确定了具体要考哪个城市哪个学校的哪个专业，每个月要完成哪些任务，具体到每一天是做几道题看几页书等等，就会很好的开展学习活动了。将宏大的工程分解为每日可执行的小块，是克服拖延的有效武器。
合理利用任务清单
提前将每个单项任务拆解成小部分，并在事项上注明要做什么不做什么。清单可视化能减轻记忆负担，明确的指令减少了决策犹豫。拆解则让庞大任务显得更易管理。
将任务清单上的第一件事列为“重要紧急，但晚一点完成也不会有太大影响的事”，因为很多人拖延并不是什么都不想做而是不想现在做而已，如果将第一件事设为实际完成的许可时间更长一点的，那拖延者便可利用这一时间来完成其他的事项。这种策略巧妙地利用了拖延者的心理：避开对“必须立刻做”的反抗，利用“偷来的”时间完成其他任务，形成积极启动。
自己对自己的即时奖励。
尤其是遇到挑剔、给予指导不清晰的领导，做成一件事，心理建设需要很长时间，那么就可以给自己一些小奖励，或者给完成任务的同事一些鼓励。将长远的回报与即时的积极反馈联系起来，弥补任务本身可能缺乏的内在激励。奖励可以是小的休息、喜爱的零食或一段娱乐时间，这有助于建立“行动-愉悦”的联结。
在自己能量最高的时候集中精力完成一直拖延的工作效率更高。
手机、微信等为我们生活带来便捷的同时也令我们的工作碎片化，因此，保证完成工作的情境是我们可以放下这些工具，集中找一个时间和安静的环境完成任务，你会发现这样做事效率很高。识别自己的高效时段（例如早晨或下午特定时间），并将其用于处理最困难或最被拖延的任务。创造无干扰的“深度工作”环境，是抵御分心和拖延的重要屏障。
打破自我设限（障碍）
自我障碍：指人们提前准备用来解释自己预期失败的一系列行为。
比如自己由于害怕失败不想做某件事却一直拖延到截止时间，感觉没有时间了，在没有做好准备的情况下匆忙地结束任务，可想而知结果也不是很好，但自己却找借口说没有时间才导致任务没有完成好。意识到这种心理游戏，并挑战它。尝试提前开始，即使只是微不足道的一小步，也能打破“没时间”的预言，增加对结果的掌控感和责任感。
改变环境，和不拖延的人合作
人是社会性动物，极易受周围环境潜移默化的影响：近朱者赤近墨者黑，当你周围都是懒惰、不求上进的人时你也会变得失去斗志；而当你身边都是积极向上的人时，你也会认真踏实地向优秀的人学习，变成更好的自己。同理跟不拖延的人一起学习、工作你也会变得不再拖延了。社会感染和同伴压力可以是强大的积极力量。加入学习小组、寻找 accountability partner（责任伙伴），或 simply 在高效的图书馆、咖啡馆工作，都能借助环境力量提升行动力。
此外还有调整心态、制定奖罚规则、通过提高任务执行过程中的自我管理和监控等来克服拖延症，但方法再多，适合自己的才最管用。说这么多也唯有行动起来才是摆脱令人困扰的坏习惯的最大武器。知识的积累终需实践的检验，在尝试不同方法的过程中，你会更了解自己的拖延模式，并找到最有效的应对策略。
千里之行始于足下，那么请从第一步——放下手机，马上开始吧！这个微小的行动，就是打破拖延循环、重获掌控感的起点。无需等待一个完美的时刻，此刻，此地，就是开始的最佳时机。
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