什么是报复性睡前拖延症？

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什么是报复性睡前拖延症？

报复性睡前拖延症是指人们推迟上床睡觉从事白天没有时间的活动的现象。这是一种寻找休闲和娱乐时间的方式——以牺牲睡眠为代价。这种行为通常在忙碌一天后，当所有的任务和责任暂时告一段落，夜深人静时悄然发生。在那些寂静的几小时里，白天被压抑的个人需求似乎找到了一个唯一的出口，人们紧紧抓住这短暂的自由，仿佛这是一天中唯一真正属于自己的时刻，即使明知代价是第二天的疲惫。

“就寝拖延”一词是在2014年的一篇论文中引入的。“复仇”一词的加入意思是用来描述人们如何经常每天工作12小时，熬夜是他们收回时间控制权的唯一途径。这里的“复仇”并非指向任何人，而是向白天被剥夺的个人时间和自主权的一种象征性“报复”。这是一种无声的、内向的反抗，通过占用本应用于恢复精力的睡眠时间，来补偿白天所失去的个人空间和选择的自由。这种感觉类似于一种夺回，即便夺回的对象仅仅是深夜的几个小时。

这个词在记者Daphne K. Lee的一条病毒式推文之后变得流行。她将其描述为“那些对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡以在深夜重新获得一些自由感”时发生的事情。这条推文之所以能引起广泛共鸣，是因为它精准地捕捉到了现代生活中一种普遍的无形压力：时间被结构化、被分割、被他人或职责所占据，个人意志在日间常常无处安放。深夜的清醒于是成了一种精神上的喘息，一种对白天被“租赁”出去的生活的短暂“赎回”。

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报复性睡前拖延的迹象

熬夜并不一定是报复性睡前拖延的表现。研究人员认为，三个关键特征定义了睡眠拖延：这种行为具有特定的意图和心理动因，区别于单纯的失眠或有事耽搁。识别这些特征，有助于我们区分是主动选择拖延还是被动无法入睡。

a、入睡的延迟必须减少一个人每晚的整体睡眠时间。这不是指因偶尔的聚会或紧急工作而晚睡，而是一种习惯性的、主动的削减，导致睡眠时长持续低于身体实际所需。这种削减是故意的牺牲，为了换取某种心理上的补偿。

b、这种入睡延迟不是由于任何其他原因，例如厌倦了干扰睡眠的环境源。它并非外界因素直接导致，比如噪音、不适或病理性的失眠障碍，而是源于内在的一种选择。排除了外部干扰后，剩下的核心驱动力是个人主动占用睡眠时间的意愿。

c、从事这种行为的人充分意识到这可能会导致负面后果，但他们还是选择从事它。这是一种典型的“知易行难”，认知与行动的矛盾。他们清楚地知道熬夜会导致第二天精神不济、健康受损，但在那个当下，对自由时光的渴望压倒了理性的考量，即时满足的心理战胜了长远健康的目标。

这可能会根据人们的情况以及他们为什么觉得需要熬夜而对他们产生不同的影响。对于年幼孩子的父母来说，哄孩子睡觉后的几个小时可能是他们唯一可以独自专注于自己想做的事情的时间。这段时光弥足珍贵，没有孩子的哭闹和需求，没有家务的琐碎，他们终于可以安静地看会儿书、追剧，或者只是发发呆，重新连接那个作为独立个体的自己。对于工作日程繁忙的人来说，躺在沙发上狂看电视节目可能是体验非结构化放松的唯一时间。在高度组织化的白天之后，这种无需思考、无需产出的纯粹消遣，是精神上的一种“放空”和修复。

有些人可能会利用这些深夜和清晨时间来追赶爱好或从事更耗能的活动。他们可能画画、写作、研究感兴趣的话题，或者进行一些线上课程的学习。对于大多数人来说，这些活动往往集中在不需要太多努力的事情上。因为经过一天的消耗，认知资源已经枯竭，复杂的活动会带来压力，而简单的娱乐则能提供最直接的慰藉。

在线购物、滚动浏览社交媒体帖子、阅读和观看流媒体服务是人们在推迟睡眠时喜欢做的简单事情的例子。这些活动共同的特点是低门槛、高即时反馈。滑动屏幕带来的信息流不断更新，提供了持续的、微小的新鲜感；剧集一集接一集自动播放，无需做出选择；网购浏览商品，满足了一种虚拟的掌控感和拥有欲。这些行为像一种精神上的“零食”，轻松地填补了渴望休闲的内心空洞。

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谁受报复性睡前拖延影响

报复性睡前拖延是许多人不时从事的事情。从事高压力工作的人、长时间工作的人以及白天很少有时间独处的父母只是经常从事这种行为的少数人。实际上，它的影响范围可能更广。任何感觉日间时间被过度占用、个人意志被压缩的个体，都可能成为它的“俘虏”。这包括学业繁重的学生、需要随时待命的职场人、照顾家庭的全职主妇/夫，甚至是退休后感觉生活失去重心的老年人，只要他们感觉对白天的时间缺乏自主权，就可能陷入这种模式。

它通常从小处着手。您可能会熬夜玩手机或赶上自己喜欢的节目。也许只是想多看十分钟，回复几条消息。很快，10或15分钟变成了一两个小时。这种“时间滑移”效应非常明显，因为当你处于放松和自主的状态时，对时间的感知会减弱，而且结束这种愉悦状态的启动成本（让自己停下来去睡觉）在心理上显得很高。在某些情况下，你可能会发现自己在清晨做一些无关紧要的事情，然后最终屈服并入睡。比如整理手机相册、漫无目的地浏览新闻网站，明明已经困倦不堪，却仍不愿闭上眼结束这一天，仿佛闭上眼睛，那点宝贵的“自我时间”就真的彻底结束了。

一项研究发现，女性和学生更有可能进行睡前拖延。这可能与女性往往承担更多家庭和情感劳动，个人时间被挤压得更严重有关；而学生则面临学业压力、社交压力以及对未来的不确定性，深夜时光成为他们逃离压力、暂时不必面对明天课业的一种避风港。当然，这并非绝对，但它指出了特定群体可能面临更高的风险。

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报复性睡前拖延的原因

白天普遍缺乏空闲时间是报复性睡前拖延的常见罪魁祸首，但其他因素也起作用。这种缺乏不仅仅是物理时间上的短缺，更是一种心理感受：感觉时间不属于自己，所做的并非出于本心选择。当人整天都在响应外部需求（工作指令、家庭责任、社会期待）时，会产生一种内在的剥夺感，需要被补偿。

2014年发表在《心理学前沿》（Frontiers of Psychology）杂志上的一项研究表明，报复性睡前拖延与自我调节呈负相关。虽然从事这种行为的人想睡觉，但他们的行为与他们的目的不一致。自我调节能力弱的人，更难以克服眼前的诱惑（享受自由时光）去执行长远有益的目标（充足睡眠）。这是一种目标与行动的脱节，在心理学上被称为“意图-行为鸿沟”。深夜时，经过一天的自我控制资源消耗，人的意志力处于低谷，更难抵抗“再玩一会儿”的冲动。

一般来说，从事睡前拖延症的人也有可能更容易出现拖延症。这可能是一种更广泛的自我调节困难在睡眠领域的体现。他们不仅在睡觉这件事上拖延，也可能在工作任务、学习计划上拖延。背后的共同心理机制可能是对任务（包括“睡觉”这个任务）的厌恶、对即时满足的偏好，或者是对抗某种被控制感。

您的自然睡眠模式也可能起作用。天生容易成为所谓“夜猫子”的人可能不得不强迫自己早起。社会时钟（朝九晚五）与他们的生物钟不同步，导致他们在晚上本该睡觉的时间段却自然清醒、精力较好。对他们而言，深夜反而是高效或舒适的时间，早睡反而困难，这为“拖延”提供了生理基础。当他们被迫早起以适应社会要求时，晚上就更舍不得结束这符合自己生物节律的清醒时光。

研究还表明，这种行为可能是各种因素相互作用的结果，包括一个人的自然睡眠时间表和他们的自我控制资源。比如，一个自我控制资源在白天耗尽的人，如果恰好又是夜猫子类型，那么他晚上进行睡前拖延的风险就非常高。多种因素的叠加，使得这种行为难以用单一原因解释。

随着工作、家庭和学校之间的界限变得越来越模糊，许多人发现独处的时间很难获得。居家办公、在线学习使得物理空间上的区隔消失，工作或学习任务可以无限渗透到私人时间。随时在线的通讯工具也让人们难以从社会角色中完全抽离。睡前拖延成为许多人在深夜挤出一些宝贵的独处时间的一种方式。当界限模糊时，唯有在万籁俱寂的深夜，当所有人都睡了，信息提示音不再响起，人才感觉自己暂时从各种角色中“下线”，获得了真正的不被打扰的孤独。这种孤独，对于重建自我感至关重要。

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报复性睡前拖延的影响

偶尔熬夜不太可能对您的睡眠时间表、健康或整体福祉产生重大影响。人体有一定的代偿和适应能力。问题是当报复性睡前拖延成为一种常规习惯时。当它从偶发事件变成每晚的固定程序，身体的睡眠债就会持续累积，形成慢性睡眠剥夺。深夜和清晨会导致睡眠不足。睡眠不足会损害您第二天的功能，并可能随着时间的推移开始影响您的身心健康。这就像一个恶性循环：因为熬夜导致白天状态差、效率低，可能需要更多时间完成任务或感觉更疲惫，从而晚上更渴望用熬夜来补偿，进一步加剧睡眠不足。

报复性睡前拖延引起的睡眠剥夺的负面影响可能包括：

焦虑：睡眠不足会加剧神经系统的警觉状态，使人更容易感到紧张和不安。

抑郁症：长期睡眠不足与情绪调节能力下降密切相关，是抑郁发生和加重的重要风险因素。

难以集中注意力：认知功能，特别是注意力和工作记忆，对睡眠极为敏感。

高血压：睡眠是心血管系统修复和调节的重要时期，长期不足会增加患病风险。

心脏问题的风险增加：同上，慢性睡眠剥夺是心血管疾病的独立危险因素。

免疫力减弱：睡眠期间免疫系统活跃，分泌重要的细胞因子。睡眠不足直接导致免疫力下降，更容易感染疾病。

体重增加：睡眠影响调节食欲的激素（瘦素和饥饿素），睡眠不足会增加饥饿感和对高热量食物的渴望。

记忆力更差：睡眠对记忆的巩固至关重要，特别是深度睡眠阶段。长期熬夜会损害学习能力和长期记忆。

身体健康问题通常与睡眠不足有关，但同样重要的是要注意睡眠在心理健康和福祉中也起着关键作用。睡眠不是身体的被动休息，而是大脑进行重要清理（如清除代谢废物）、信息整合和情绪处理的关键时期。研究表明，睡眠问题甚至会导致或恶化许多心理健康问题，包括抑郁症、焦虑症和双相情感障碍。睡眠紊乱常常是精神心理疾病的早期症状和维持因素。因此，忽视睡眠健康，就等于在动摇心理健康的基石。

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应对报复性睡前拖延的技巧

如果报复性睡前拖延对你来说是一个问题，这里有一些事情可以提供帮助。应对的核心思路在于：增加日间的控制感和满足感，减少晚间的诱惑和启动成本，同时提升对睡眠价值的认知。

优先考虑睡眠

如果您的目标是获得更好的休息，您可以做的第一件事就是将睡眠作为重中之重。这不仅是一个决定，更需要认知上的重构。提醒自己为什么按时上床睡觉很重要。可以具体化睡眠的好处：明天思路更清晰、情绪更稳定、皮肤更好、更有精力陪伴家人。也可以想想睡眠不足的切肤之痛：第二天头昏脑涨、反应迟钝、易怒。如果你第二天感觉休息得更多，你更有可能有精力来完成你需要完成的任务。充足的睡眠实际上是提升白天效率和生活质量的杠杆，投资睡眠，是投资更好的白天，从而可能减少晚上需要“报复”的欲望。

养成良好的睡眠习惯

建立一些高质量的睡眠习惯可以改善整体质量和睡眠量。习惯的力量在于减少对意志力的依赖。您可以努力做的一些事情包括保持一致的就寝时间和起床时间（即使在周末也尽量规律），在下午和晚上不喝酒和咖啡因（它们会干扰睡眠结构），以及创造一个舒适的睡眠环境（凉爽、黑暗、安静）。还可以建立“睡眠仪式”，比如睡前洗个热水澡、进行轻柔的拉伸、听舒缓的音乐或进行正念呼吸练习，向身体发出“该休息了”的信号。

评估您的日程安排

由于繁忙的日程安排通常是报复性睡前拖延的根源，因此请认真审视您的日常需求。剪掉那些不重要或占用你所有时间的事情。学会说“不”，将任务委托出去，或者重新评估某些活动是否真的必须由你完成、必须现在完成。审视日程也是一次价值观的澄清：什么对你真正重要？如果你的白天活动让你不快乐和不满足，如果可以的话，就放手吧。也许某些社交、某些工作内容、某些自我施加的高标准，正是让你感到被剥夺的源头。

如果你不对失去一天中那些宝贵的时间感到不满，你就不太可能觉得有必要报复你失去的时间。当白天充满了自主选择、有意义和令人愉悦的活动时，晚上就不会有那么强烈的被剥夺感和补偿心理。你会更愿意用舒适的睡眠来为充实的一天画上句号，并为第二天充电。

为自己安排时间

既然你正在从你的日程安排中剔除一些事情，那就专注于用时间代替那些不需要的活动，沉迷于你喜欢的一些事情。主动在白天安排“自我时间”，哪怕只有15-30分钟。这可能并不总是那么容易，特别是对于没有能力摆脱义务和责任的父母或专业人士。但将自我关怀视为一项必要的、而非可有可无的任务，是心态上的重要转变。

解决这个问题的一种方法是计划和优先考虑“独处时间”，就像你做其他任何事情一样。把它写进日程表，设定提醒。为自己安排这段时间，然后找一个人——无论是朋友、保姆、伴侣还是家人——在您享受休息时接管。比如，和伴侣商量好，每周有几个晚上，由对方负责家务和孩子，让你有一段不被打扰的时间。这段安排在日间的“专属时间”，可以有效减少深夜“偷时间”的冲动。

提早开始夜间例行公事

对抗报复性睡前拖延的另一种方法是尽早开始你的夜间例行公事。在您通常开始准备睡觉之前设置一个小时的闹钟。这个闹钟是提醒你进入“晚间模式”的信号。给自己额外的时间从一天中放松下来可能会让你感觉更困，这可以帮助你抵制熬夜的冲动。如果你计划11点睡，10点就开始洗漱、整理、进行放松活动。这样，当你接近11点时，身体和大脑已经进入准备睡眠的状态，而非仍处于活跃的“自由时间”模式，切换会更容易。

关闭数字设备

关闭流媒体服务上的自动播放功能，躺在床上跳过滚动浏览社交媒体网站。这些设备和应用的设计初衷就是抓住你的注意力，它们利用的是人类寻求新奇和即时反馈的心理弱点。主动关闭这些“诱惑源”，是给自己创造睡眠友好环境的关键一步。相反，专注于练习促进睡眠的放松习惯，例如做一些温和的伸展运动、冥想或读书。纸质书温和的光线和线性的阅读过程，比屏幕的蓝光和碎片化信息更有助于放松神经。冥想或深呼吸练习可以直接降低生理唤醒水平，帮助身心平静下来。

作者：Kendra Cherry，是一位作家和教育顾问，专注于帮助学生学习心理学。