今天，壹心理想和你聊聊“情绪性饮食”。
有一种工伤叫过劳肥
综艺《你怎么这么好看》中，有一个胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。她的生活，是当代“社畜”的真实写照。作为一名培训讲师，姜丁天经常加班。深夜23:00下班，回家路上，还在工作群里收发消息。凌晨00:00到家，来不及洗漱，继续研究讲师的直播模型。时间上的紧张，让她只能靠暴饮暴食来宣泄工作积累的压力。一个冬天，就胖了30斤。当嘉宾说她这是过劳肥时，她只能苦笑着调侃自己：“我这是因工负伤。”屏幕前的我，也不禁苦笑起来。
姜丁天和我们一样，都是苦苦挣扎于现实的一员。面对生活、工作、人际等各方面的压力，逃不开，也解决不了，只能用吃来暂时缓解。就像B站up主w汪汪桑w说的：“在工作上，我是没有退路的；但是在吃上，我是有主动权的，我可以选择吃高热量食物，我可以选择发胖。”早晨吃纯芝士的三明治，中午冰激凌甜甜圈，晚上吃炸鸡和披萨。她不怕胖吗？怕，只是她已经不在乎了。“我就是要对着干！”此刻的吃，已经不是因为饿而吃，而是为了压抑掉内心的痛苦。这种报复性的吃东西，其实是过度劳累、压力太大引起的“情绪性进食”。
现实中，“情绪性进食”远不限于此。空虚寂寞型：“晚上好无聊，好无趣，就想点个鸭脖磨磨牙。”自我犒赏型：“刚刚完成一个大项目，晚上一定要好好吃一顿，犒劳自己。”回避情绪型：“和男友吵架了，必须吃！胃填满了，心就不难受了。”节食后遗症：“自从开始减肥，以前看都不看的糕点，现在看到就走不动路了。”情绪性的进食，不再是满足生理上的需求，而是缓解心理上的饥饿与不适。
过劳瘦，另一种情绪的极端
和越累越胖的过劳肥不同，还有一类人，越累越瘦。我有一个朋友，考研期间压力特别大。每次一到饭点，就魂不守舍。看似在吃饭，可脑子里却满满都是刚背的单词和刚学会的公式。嘴里的饭，一点儿味道都没有。几个月下来，瘦了整整20斤。考试当天，靠着一瓶葡萄糖才熬了过来。这就是过度劳累与压力引起的“情绪性厌食”。
对于情绪性进食的人，大家好像都很容易共情。但是对于这样“情绪性厌食”的人，大多数人却似乎难以理解。我曾在微博上，见一姑娘发了张70斤的称重照片，并配文：情绪性厌食者的悲哀，增重失败。底下的评论让人五味杂陈。有人嫉妒：“乖乖~你这是凡尔赛吧！”有人好奇：“你是怎么做到这么瘦的？”还有人羡慕：“仙女请赐教，怎么才能得厌食症？！”本来想求安慰，得到的却只有大家的好奇和围观。她只能在下面回复：“你们不理解我的痛苦，为了不让自己饿晕倒，我每天早晨把面包压扁，强迫自己吞下去。我现在瘦得身上几条肋骨都能数出来，每晚睡觉都会被自己硌醒。我都怀疑一场感冒就能把我送走！”虽然，情绪性厌食不像厌食症那样危险，会把人活活饿死，但是它依旧给人带来了生活上的困扰，并且让人陷入无人理解的境地。就像知乎网友说的：“亲朋好友只知让我多吃点，却不知我也想吃，但真吃不下啊！”
其实，无论是情绪性进食还是情绪性厌食，都是把食物当成舒缓情绪的工具。区别在于：前者，是用吃来转移注意力，回避掉让人不舒服的情绪；而后者，是内心已经积压了太多情绪，只能用拒绝食物的方式，来拒绝情绪再次进入体内。
情绪性进食，一场自我拯救的恶性循环
很多人会调侃：没有什么痛苦是一顿火锅（烧烤）解决不了的，如果有，那就两顿。但其实，他们自己也清楚：逃避虽然有用，但却不会一直有用。每一次试图用食物拯救自己，都会陷入新一轮自我否定的恶性循环中。情绪性饮食，往往会带来三大负面影响：
a. 丧失对情绪的敏感
抵御压力、舒缓负面情绪、填补空虚和寂寞，都是触发情绪性进食的重要因素。本质上，都是为了将自己从情绪中拯救出来。但结果却往往不尽人意。就像《瘦身男女》中的Mini Mo，失恋后遭受重创，只能用吃自我慰藉，结果体重飙到260磅，反而更加的自卑和痛苦。短期内，饮食可能的确会让我们快乐一点。但长期来看，通过饮食回避情绪，不仅不能拯救自己，还会丧失对情绪的感受力，遭受到来自情绪的反噬。
b. 对高热量食物上瘾
研究表明，当人的身体或情绪感到痛苦时，会更倾向于选择高脂肪、高热量的食物。BBC纪录片《Why Do We Comfort Eat（我们为什么要舒适饮食）》，对参与者进行脑部扫描，发现：人情绪低落时，对巧克力奶昔的渴望会增加。其中一种解释是，高热量的食物会促进胰岛素和多巴胺的释放，使人抵御压力。但是，激素带来的变化毕竟是短暂的。一旦激素水平降低，我们就会经历从愉悦到低落的丧失感。为了抵抗这种落差，我们会下意识地渴望通过“吃”来再次获得满足。然后不断强化这个过程，直至成瘾。
c. 陷入自责与内疚
很多时候，当我们意识到自己的情绪性进食，却依旧无法控制时，很容易会陷入到自责当中。“香港小姐”亚军王君馨，很长一段时间内，都是通过吃东西来宣泄自己的压力。但是每次吃完后，她都会感到更大的负罪感和内疚感。有一次，她在吃饼干时，突然感到很罪恶，转手就把饼干扔进了垃圾桶。可最终，却还是忍不住，把饼干从垃圾桶里捡了出来，边吃边哭。和王君馨一样，许多情绪性进食者，在忍不住吃的时候，都指责过自己：“吃吃吃，就知道吃！”“除了吃，我还能做什么？”“连食欲都控制不住，我和动物有什么区别！”可是，在恶性循环已经形成的时候，指责自己往往是没有效果的。我们需要回到起点，看看那些曾经被我们忽略的情绪。要知道，吃下的是食物，咽下的却是委屈、愤怒、焦虑和痛苦。没有一种情绪，应该被如此粗暴地对待。
不要再让胃成为心灵的垃圾桶
日剧《为了N》中，童年不幸的希美，喜欢买很多很多的食物，把冰箱填得满满的，然后做很多很多美食。后来，在享受过爱情和友情的滋养后，她终于放下了对伤痛的执着，也放下了对美食的执着。她说：“一想到人生是那么广阔，冰箱里的空隙也就不值一提了。”
对于每一个情绪进食者而言，放下对食物的渴望，并不容易。但是，我们依旧可以做一些什么，来让自己往前走一小步。以下是来自心理学家Melinda Smith等人提供的四个小技巧，送给有需要的小伙伴。
a. 区分生理饥饿和情绪饥饿
想要摆脱情绪化进食，首先要分清楚，你究竟是因为饿了而吃，还是只为了缓解情绪不适。当你出现以下情况时，要注意，这很可能是情绪饥饿：饥饿感突然出现；饥饿感不在胃里；渴望特定的舒适食物；这种饥饿让你想要疯狂进食；一旦你吃饱了，情感上的渴望就不再得到满足；吃完后感到后悔、内疚或羞耻。当你能够识别情绪饥饿，你也就有能力选择，是否要用食物填补这种饥饿感。
b. 记录情绪和饮食日记
下次你忍不住吃东西时，不要着急满足自己，花点时间想一下：是什么引发了情绪上的饥饿？把你的发现写进食物和心情日记里：你吃了什么或想吃什么；发生了什么让你不开心；你吃之前的感觉；你吃的时候的感觉；你吃完之后的感觉。尝试记录一段时间后，你就会找到情绪化进食的触发因素，了解自己在什么时候容易进食，以及自己是在逃避什么情绪。
c. 找到情绪化饮食的替代方案
光了解自己的情绪化进食周期还不够，我们还需要找到更健康的方式来抚慰情绪。当你被老板骂了伤心难过时，你可以不用流着眼泪大吃特吃，试着给要好的朋友打个电话，在电话里一起痛骂黑心老板。当你下班之后累了困了，不一定要靠大吃一顿补一补，试着点个香薰，喝杯小酒，泡个香香的澡，早点上床进入梦乡。当你夜里空虚寂寞无聊时，薯片披萨冰激凌不一定能填满你的心，试着看一本书、一个电影或是一个搞笑短视频，都可以让你踏实和稳定。是什么方式并不重要，重要的是，你开始有意识地去改变饮食习惯。
d. 练习正念饮食
练习正念饮食，可以把注意力集中在用餐的乐趣上，减少暴饮暴食。首先，当你买菜、做饭、上菜和吃东西时，运用你所有的感官，充分地去闻、去看、去尝、去触摸。然后，吃饭前深呼吸几次，保持好奇心，观察自己的坐姿和状态，以及一起吃饭的人和周边的环境。当食物摆在面前时，花点时间去欣赏它，观察它的颜色、味道；把食物放进嘴里的时候，注意它的口感，牙齿咀嚼的感觉，以及它的味道。最重要的是，你要慢慢吃。时刻观察自己的变化，密切注意身体的饱胀信号，以便随时停下。
写在最后
有人说：身体不仅是灵魂的容器，还是情绪的容器。你的每个情绪，每一个感受，都会在身体上留下痕迹。或化作优美的线条，或化作病痛，或化作脂肪。如果你所有的坏情绪，都让身体来承担，终有一日，它会承受不了。所以，不要把身体变成心灵的垃圾桶。正视和拥抱自己的情绪，对自己视若珍宝，终有一天，你会发现：你对自己的好、接纳与关怀，身体都会帮你记得。
下一次，当你难过、无聊的时候，先不要打开冰箱或者外卖软件，试着和朋友聊聊天，或者出门散个步吧！
热门文章
