首先，我们来为社交恐惧症下个定义。
社交恐惧患者主要表现为对社交场合和人际接触的过分担心、紧张和害怕。
那么一般人在社交时都会有害怕和焦虑，怎样才算是社交恐惧症呢？
粗略来看，有以下三点。
第一，当事人极力回避所害怕的处境，恐惧反应与引起恐惧的对象极不相称。换句话说，他本来也知道害怕是过分、不应该或不合理的，但并不能抑制恐惧。
第二，患者在参与社交时需要带着强烈的害怕和焦虑去忍受，或者干脆逃离回避社交。
第三，这种害怕、焦虑与回避通常持续至少6个月。
如此满足以上三个条件才能说达到了症状的地步，当然社交恐惧症也有轻重之分，严重的患者会长期把自己关在家里闭门不出。
认知行为治疗（Cognitive-behavioral therapy，下面都称为CBT）是有效证据最多的社交焦虑症的干预方法，是着眼于患者的不合理认知，通过改变患者对已、对人或对事的看法与态度来改变心理问题。
不仅是社交焦虑症，CBT因其循证基础、结构清晰、短程高效等特点，已成为世界上流行最为广泛，被使用最多的心理治疗方法。
本文就通过认知行为疗法，结合个人咨询经验，来对社交焦虑进行分析，并给予咨询方案。
一、社交焦虑的常见问题与表现（What）
1.评价恐惧
指对别人的评价感到恐惧和担忧，通常是负面评价。曾有人说：“人生有三大恐惧，即将到来的死亡、无明未知的黑暗和马上当众的演讲”；大多数人在演讲之前很容易紧张，担心自己会卡壳、忘词、出丑，引起他人嘲笑。然而，社恐患者不仅在演讲场合，只要是社交场合，即使只面对一个人，也会像一般人担心演讲一样担心出丑。因此，他们会时刻审视着自己的一言一行，担心自己做出一些难堪的行为使自己尴尬、羞耻，被他人笑话。有些社恐患者，不仅负面评价，正面评价也会引起担忧。因为，他们会担心下次不如这次表现得好，不能达到对方的期望，因而他们会因为想到别人之后会给自己负面评价而感到焦虑。
2.聚光灯效应
指聚焦在自己的缺陷上，夸大别人对自己的关注，夸大别人对自己的负面评价，缩小自己的应对能力。举个例子，我有个来访者，想参加一个社团但因为不敢举手就放弃了参加的机会。她觉得，当时没有其他人举手，如果自己举手，所有人的目光焦点都会集中在她身上。而这与她之前的沉默寡言的形象不同，她担心大家会感到惊讶。但实际上，每个人都更加关注自己，包括我们眼中的“其他人”。所以，我们自以为紧张的“变化”，甚至自以为羞愧的“失误”，可能根本没有人注意到。聚光灯效应与评价恐惧相结合，让社恐患者更加担心自己做出被人耻笑的行为，产生更严重的焦虑反应。
3.回避行为
由于上面的评价恐惧+聚光灯效应，社交对于社恐患者来说是很累的，远不如自己一个人待着轻松自在。因而社恐患者就会逃避社交行为。比如，减少出去聚餐，自己一个人吃饭，或者远远见到熟人为了避免打招呼绕着走等等。回避行为是社恐患者缓解焦虑的一种方式，但实质上是维持，甚至加重了他们的社交恐惧状态。因为社交练习越少，社交就越生疏，使患者更加担忧自己出错，更加恐惧社交，更加回避社交场景，从而形成恶性循环。
4.完美主义
社恐患者会期待自己的言行举止是完美的，毫无破绽的，认为这样就不会遭到他人的负面评价了。因此，社恐患者通常采用“过度准备”或者“回避”的应对方式。要么反复在细节上纠结打磨（过度准备）。要么因为没有想到“完美”的应对方式而“不说话”或“不行动”（回避），往往这时候他们的自动思维是“我不知道说什么”。比如，在演讲时，社恐患者最关注的不是内容，而是自己有没有卡壳，自己说得流不流畅。为此，我的来访者有花一个小时准备2分钟的英语电影介绍，一定要说得非常流畅，无懈可击才会有勇气去发言。
5.社交技能欠缺
40%~50%的社交恐惧患者存在社交技能欠缺的问题，而且往往社交技能欠缺和社交恐惧也是个恶性循环，两者会共同促进彼此的恶化。患者一开始可能社交技能没有问题，但社交恐惧导致他回避了大量社交场景，社交技能练习机会也大大减少了。长期下来相比于同龄人的社交技能也就越来越欠缺了。
6.其他心理特点：抑郁、低自尊，高敏感等
高敏感人格多多少少会有些社交恐惧，因为高敏感人格本身就容易把外界的刺激放大，尤其是负性刺激。因此他们会对别人的一个皱眉、耸肩特别在意，倾向于解读成不耐烦、批评，引起评价恐惧，导致社交焦虑。这一点在第二部分会具体解释。另外，大概有50%的社交患者会有抑郁、低自尊等，因为社恐患者一直在用一种审视的眼光在看自己，盯着自己有没有犯错，本质上是觉得自己是不够好的，是没有价值的。
二、CBT视角下社交焦虑的产生原因（Why）
在这里，选择我某个来访者的案例，稍加修改后作为举例说明。
在认知行为疗法（CBT）的框架中，我们常常根据自动思维、中间信念和核心信念来进行分析。自动思维是在遇到刺激时大脑中立即跳出来的一句话，而这个自动思维背后意味着中间信念，中间信念指向的又是核心信念。
核心信念一般可分为三种：
不可爱（别人总是不喜欢我，总会离开我）；
不可控（世界是不可控的）；
不胜任（我是没有能力的）。
而核心信念一般是由于来访者的成长环境而产生的。
在这个来访者的案例中，来访者是个女生。从小在一个高期待严要求的家庭环境中长大，有个优秀出众的弟弟，父母重男轻女，偏爱弟弟。这使得来访者产生了“不可爱”的核心信念，认为自己别人不喜欢自己，自己不值得被爱。
这也使来访者发展出了一系列中间信念，如：
我必须做好充足的准备之后才能说话、打招呼；
只有获得所有人的肯定，我才是受人喜爱的；
如果我受到别人喜爱，我应该一言一行都做到最好，不能犯错。
举个情境作为例子说明：约朋友共进晚餐。
自动化思维是：我会表现不好，他会拒绝我；
情绪是尴尬，担心，紧张；
行为是反复斟酌言辞，选择“完美”的时间和场景邀请对方；
核心信念是我不可爱。
三、心理咨询师如何解决社交焦虑（How）
首先，要帮助社恐患者合理化。因为很多社恐患者会觉得自己社恐就废了，对于自己的“社恐”不接纳、不认可。而这只会让“不可爱”的核心信念更加牢固，不断加剧社恐。所以，心理咨询师需要让他们看到社恐在他们的成长经历中的价值、社恐给他们带来的额外优势。并且告诉他们，可以根据自己的特点选择适合自己的职业，比如科研工作，程序员工作等。
下面是针对第一部分问题表现的具体咨询措施。
1.对评价进行合理评估（针对评价恐惧）
在社交实践中，通过自己观察，征求他人反馈等方式来觉察他人对自己是否有负面评价。如“当看到同学紧张时，你是否内心会嘲笑他呢”。并且进行思考，当别人看到自己出错时，是否会因为一次失误就全盘否定？
2.去中心化（针对聚光灯效应）
让患者意识到，自己并不是别人的关注焦点，一举一动都会被审视。我的这个来访者一开始很担心自己表现出与之前不同的行为时，对方会惊讶，所以不愿意主动向别人打招呼。后来，当鼓起勇气打招呼之后，发现别人并不在意自己的变化，反而在之后见到她时会主动向她打招呼，让她感觉自己的社交关系有了明显进展。
3.暴露疗法或系统脱敏（针对回避）
暴露疗法是直接让来访者接触最让她恐惧的社交情境（一般是演讲），学会在这个最恐惧的场景中耐受焦虑时，其他社交场景也就迎刃而解了。系统脱敏是让来访者填写几个自己恐惧的社交场景，按照由低到高的次序排列。来访者先体验低级的恐惧场景，适应后再对较高等级的恐惧场景进行适应练习，直至最恐惧的社交场景。
4.成长心态与聚焦任务本身（针对完美主义）
完美主义认为，如果自己这次出现了失误就是我这个人失败了，我没有能力；而别人稍微表现出不耐烦的表情，就是讨厌自己。所以，完美主义者常常过度准备，希望把每件事都做完美，或者产生回避行为，来维持自己在别人面前的最佳形象。而成长心态则是把生活看作一个打怪升级的游戏，关注点是自己有没有成长，有没有变得更好，哪怕只是一点点，而不再对是否完美的结果耿耿于怀。另外，由于完美主义很容易注重细节，比如演讲的流畅程度，写作的语句优美程度等。这样的结果很容易使完美主义者产出成果很少，因为每一次演讲写作都要花费大量的精力，并且不完美就不愿意公开展示。而当注意力焦点转向任务本身，演讲和写作都更关注内容而不是细节，先完成再完美，效率大大提高，产出大大增加。
5.角色扮演和阅读书籍（针对社交技能欠缺）
角色扮演是指在咨询室里模拟来访者不擅长的社交场景，比如邀约别人吃饭等，咨询师可以通过展示自己的做法来提高来访者的社交技能。在这部分，也可以让来访者阅读指定书目的指定章节，并且针对性地讨论来提高来访者的社交水平。
此外，其实在做咨询过程中，最重要的，还是提高来访者的改变动机和意愿。从咨询结果来看：
【下定决心改变的人总是能改变的，而不愿承受痛苦的人是很难有所改变的】
尤其是社恐患者有着各种各样的回避行为，他们习惯了回避，而不擅长面对。所以，这里就要和他们探讨“为什么要改变”“改变了会怎么样”“不改变会怎样”“为了改变可以做哪些”。并且，由于社恐患者总是习惯于否定自己，看不到自己的进步。所以，作为咨询师还需要及时发现他们细微的进步，及时给予肯定和鼓励。
最后补充一句，如果身边有社恐的人要好好善待他们，因为他们真的很不容易。
以上就是我用认知行为疗法治疗社交焦虑的总结，供大家参考。
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