作者：暖阳
社恐十几年，花了将近一年半的时间，成功走出，开启自由人生，不再被内心小孩牵着跑。
作为社恐群主，平时也总会接到私信，问：如何走出社恐？
其实这是一个很大的话题，一两句话根本无法解答。所以我决定，结合自己及其他社交恐惧症朋友的治愈过程，将方法总结出来。相信如果你能够理解并照做，社恐可以好一大半。
阅读引导
这是一篇系统的方法论和行动手册，目录奉上。建议先收藏，再仔细阅读。
文章有点长，超5000字，但绝对是干货，所以一定要认真看！
一、社恐成因
二、社恐的症状表现
三、社恐的核心特点
四、解决社恐的关键方法
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一、社恐成因
随着我对社恐的不断了解，加之群里小伙伴的互相交流，我发现社恐大都具备以下特点：
1、疑病素质
即容易怀疑自己问题的心理倾向。
比如身体有一点不舒服，就怀疑自己是不是得了大病。看到报纸、电视提到了一些疾病，就会把症状往自己身上靠，怀疑自己是不是有问题，每天都很担心焦虑。
在心理方面，也会容易怀疑是不是自己有问题，觉得自己不够好，过度担心别人不喜欢自己等，会出现过度自省，这也是疑病素质的体现。
我在群里会经常看到一些小伙伴的疑问：我说了某句话是不是不太妥当，对方语气不太好是不是对自己有意见，考试失败了是不是自己太糟糕了……
即使是正常的事情，也总会怀疑自己身上，觉得是自己的问题。
2、父母性格的影响
俗话说，龙生龙凤生凤。如果父母的性格特征，也是自卑、内向、疑病素质，在朝夕相处、耳濡目染之下，你的性格渐渐也会往这方面发展。
3、不好的经历
有些社交恐惧者，都不知道自己什么时候形成社恐的，感觉好像是不知不觉就有的。
其实可能ta之前就遭受到了一系列的隐形创伤，而这些创伤自己并没有意识到，或者是这些刺激事件很小，并不让人印象深刻。
美国心理学家塞利格曼提出了“习得性无助”一词。他做过一项经典实验，将狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，而狗关在笼子里无法逃避。多次实验后，蜂音器一响，在电击前，把笼门打开，此时狗不但不逃，还没电击就先倒在地上开始呻吟和颤抖了。
本来可以主动地逃避，却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
如果一个人在成长经历中受过很多的挫折和失败，比如感觉自己学习不行，人际交往也不行，在家里也不断被父母批评，好像自己什么都做不好……事情虽然不小，但是一件又一件地积累，就容易对自己产生一系列糟糕的自我评价。当遇到事情，还未开始，就先怀疑自己没有能力完成。
我平时跟其他社恐人聊天时，问到原因，通常他们都有不好的经历。也许是遭受过校园暴力，也许是留守儿童，也许跟朋友发生误会最终闹掰……这些不好的经历，让他们对社交有一个负面的预期，因此害怕社交。
总结：
社恐往往不是突然产生的，而是长时间积累形成的。只是潜伏性特强，难以让人察觉，问题萌芽之初无法得到及时的引导纠正。在生活的不断刺激之下，慢慢壮大，进而影响学习或工作或生活，令患者十分痛苦。
二、社恐的症状表现
社恐的定义：
社交恐惧症又叫社交焦虑障碍。常发病于青少年或成人早期，男女几率均等。患者主要表现为对社交场合和人际接触的过分担心、紧张和害怕。患者常在公众场合进食或说话，聚会，开会，怕自己做出一些难堪的行为而使自己感到尴尬、窘迫等；在公众场合与人接触怕自己脸红（赤脸恐怖）、怕与他人目光对视，或怕别人审视自己而发现自己的不安窘相和内心秘密等。为此，患者表现出明显的害怕、紧张，进一步影响其社会表现，形成恶性循环。
总结概括社恐的症状表现为：
害怕成为别人注意的焦点；
不敢在公共场合表现，如说话，演讲，表演等；
不敢对视；
害怕社交，回避社交；
容易紧张，焦虑，可能伴随强迫，抑郁；
脸红恐惧，异性恐惧，赤面恐惧等；
总担心别人觉得自己蠢笨或担忧别人不喜欢自己，远离自己；
害怕引发或持续一段谈话；
极端情况下导致社会隔离，如休学或不工作宅在家。
处于社恐状态下，是会感到极其痛苦的。他们通常被三种负面情绪所困扰——为过去而后悔，为社交而焦虑，为未来而担忧。
为过去而后悔
当你回想过去的时候，是否满心满脑的懊悔之情？对于社恐来说，尤其如此。因为在他们内心，对自己的要求特别完美。而他们又受社恐的限制，很多事情无法施行。所以，当社恐一想到过去做过的傻事，当想到没有成就的现在，内心会充满自责懊悔之情，每天都在叹息。
为社交而恐惧
社交，可能对社恐来说，是最大的困扰。
在小学，初中，高中，也许体会并不深刻。但是到了大学，毕业工作后，他们会发现，无从逃避。该社交还是要社交，总不能连领导都不说话吧？
所以，他们会很担忧。即使是自己渴望的事情，但是一碰到社交，他们就会犹豫，而不敢往前踏一步。
如果是面临工作，可能会时时刻刻注意跟同事之间的交往细节，甚至内心期待着一份不用社交的工作。
因此，为社交而焦虑，这种负面情绪会影响着他们做其他正事，如无法静下心学习，无法专心工作。
为未来而担忧
因为人是社会性动物，生活中不得不社交。但对于社恐来说，却是一个极其困难的事情。在这方面，他们对自己没有信心，总担心自己做不好。对于未来，他们内心更是感到无力，感到绝望。看不到未来，就相当于毁灭了一个人内心的希望。
三、社恐的核心特点
1、强迫性思维
即反复思考一件事，表现为容易纠结。
比如明天有一场同学聚会，产生预期焦虑情绪，开始不断去想这件事，心里特别紧张，担心自己表现好不好，担心别人会不会不喜欢自己了……而这种想法无法停止，让自己十分疲惫。
这种反复纠结的思维模式，在生活中经常出现。可能是反复思考别人的某句话，可能是不停自责刚刚差劲的表现，可能是反复纠结该不该参加团体活动……其实这些事情都不是什么大事，但对于社恐来说却特别难以抉择，反而加重了社恐。
2、刻板思维
刻板化，僵化地去看待一件事或者一个人。以自己认为对的方式去看待人或者事。
刻板思维看事情往往是片面的，而成熟的人会辩证地看待事情。
常见的刻板思维：
1、以貌取人
看到别人穿着打扮不错，就觉得此人不错，值得信赖。
2、看年龄
年龄大的人，就会觉得对方厉害，心理不自觉有点卑微。碰到小孩或者老人，内心就会很轻松。
有些人确实随着年龄而不断成长，但很多人却没有。因为人不是随着年龄增长就自动成熟的，而是来源于自身的经历。
3、看气场
社恐看待气场强的人，很容易把自己吓到，觉得对方很厉害。
气场强的人，本身有很多的阅历经历。大家都会紧张，在强者面前低头，这是很正常的一件事情。接受自己紧张的情绪；其次，让自己跟对方学习。学习才是重点，毕竟，让自己变好才是解决问题的一切关键。
3、负面思维
在生活中容易过度自省，觉得自己不够好。
低价值感：觉得自己是最糟糕最没用最没有价值的。
如果受到别人认可或赞扬，低价值感会减少。但是在产生社恐症状的时候，会觉得自己极度糟糕。
过度自省：自省，是为了让自己变得更好。但是社恐，容易过度自省，这是一种自我否定的形式。而社恐患者并不自知，还觉得这是一种上进。
上进，是对事，是思考如何改进。而社恐的自省，是对人，即针对自身，从事情中总会发现自己不够好的一面。
四、解决社恐的关键方法
1、写情绪日记
写情绪日记，是个性价比极高的一种方式。通过记录自己的情绪，你可以更加了解自己，甚至通过分析，你可以发现自己的潜意识。
心理咨询之所以起作用的一个重要原因，在于咨询师把你的潜意识显性化，剖析给你听。当你知道自己的潜意识，就能更加理解现在的自己，从而减少内心对抗，减少内耗，整合内心冲突，获得内心的平和。
1、记录所有的开心与不开心的事情
情绪具备时效性特点，当你产生情绪时，最好马上记录。否则时间一过，情绪消退，记忆就会产生偏差，无法百分百还原当时的真实情况。
2、真实的表达，不要隐藏
社恐在生活中，大多是不擅表达情绪、不擅表达想法的。久而久之，社恐内心会有一种极大的压抑情绪，感觉胸口很闷，空虚。
即使在生活中产生不满情绪，可能因为不好意思表达，可能害怕被拒绝，可能表达了也总是被忽略，这种不满的情绪就会压抑在心中。
人的心就像装水的容器，而如果平时就习惯压抑，那么就再也没有多余的空间容纳其他。很可能某一天，因为小小的一件事，就突然爆发，歇斯底里，脾气暴躁，让旁人无法理解。
要学会管理情绪，给情绪一个出口。在日常生活中，可以注意观察哪些事情可以提升自己的能量。如很多人在心情低落的时候，选择睡一觉，或者运动，或者听音乐，都能让自身能量恢复。
3、自我剖析，看清楚自己的所思所想
自我剖析，才能更加了解自己。在面对社恐症状时，才能轻松应对，不至于措手不及。
如何自我剖析，可参照以下格式。如想要源文件，可私信获取。
4、提出改进方案，督促自己往前走
想要蜕变成全新的自己，是需要一点一滴积累的。每天都做一点点，一两个月可能还不能看到转变，但是坚持多几个月，回过头看，情况肯定改善了很多。量变才会引起质变，谁都无法一口吃成胖子。挑战任务可从简单到困难，难度一点点增加，这样才不会畏难而退。
能力差并不可怕，因为这是可以提升的。最怕的是，每次都给自己设定了一个很完美的计划，结果一点都实施不起来，变成了思想的巨人，行动的矮子。
最笨的方法，也是最好的方法，就是从头开始学习，碰到困难解决困难，碰到问题解决问题。而不是碰到挫折，就感觉内心挫败。只需要你有不服输的劲，困难就是垫脚石。
2、提升自信
想要快速走出社恐，提升自信必不可少。如果说自信是一百分，你的自信程度提升十分，都能让你受益匪浅。
1、无条件接纳自己
无条件接纳自己，就是接纳自己的全部，不管是好的还是不好的，是成功的还是失败的，是勇敢还是退缩。
如果我们无法接受自己不好的一面，那么内心就会充满冲突，陷入对自我的对抗之中，而无法全身心投入学习或工作。事情没有做好，就会更加自责。
解决的最好办法，是学会接纳自己。无论是好的还是不好的，全盘接纳，并且把精力投入到行动中去。人生的改变在于行动，只有当你通过行动看到事情一点点在改善，你的信心才可能增加。
2、客观看待缺点
社恐的其中一个核心特点是低价值感，总觉得自己很糟糕。总是会看到自己不好的一面，而且内心很崩溃。
但是却忽略了一个客观现实：人无完人。每个人都会存在缺点，关键是改善或者扬长避短。人不会一成不变，总是会不断成长的。要相信，只要你付出努力，一切都会慢慢变好的。
而很多社恐都是纠结自己的现在，觉得自己很糟糕。他们没看到改变的可能性。无论是谁，即使是能力强的人，他们背后都经历过一系列的困难。无论是谁，都是从一无所知的新手，成长成熟为能生巧的老司机。
3、写成功日记
如何培养自信？
尽能力做成一件又一件的事情，以便获得良好的结果反馈，不断强化“我行”的认知。
自信，并不会平白无故产生。它由外界认同+自我认同共同组成，缺一不可。当你不停地做成一件又一件事情，也能更加容易获得外界的认同。
在生活中，有一个简单有效的方法可以增加自信，即写成功日记。在每日结束之后，回想一天所做的事情，善于挖掘自己正向的一面。
如看到路人东西掉了，拾起来还给她，发现自己善良助人的一面；每天去跑步，看到自己积极自律的一面；带了老家的土特产给室友品尝，肯定自己乐于分享的品质。
当你看到满满的一页纸时，你会产生一种感觉：好像自己也是一个不错的人。
3、改变核心关键：顺其自然，为所当为
如果问可以不社交吗？我的答案是不可以。
如果问一定要社交吗？我的答案也是一定要。
只是要保持一定的强度，过分追求社交或者完全不社交，都是不可取的。
如果你连日常交际都无法搞定，在学校没有一个熟悉的朋友，跟室友也相处得很尴尬，在职场中跟同事说句话都感觉特不好意思，那你肯定很难受。这个时候，就不要再拿“要做自己”这句话来自我安慰了。
想要改变社恐，必不可少需要接触社交。但是社恐患者在社交的时候，往往是紧张焦虑恐惧的。产生这种负面情绪是由于自我防御的作用，对外界的危险过分放大，进而产生逃避心理。但是逃避之后，又会陷入强迫性思维，反复回想，自责自己不该逃避。但是下次面临社交的时候，还是会害怕，进而躲避，进入了死循环陷阱。
打破这个循环，唯有你直面恐惧，带着情绪做事情，与它和平共处。我知道这肯定很难受，毕竟内心本能就是害怕，你却得逼迫自己待在环境里，还要硬着头皮去做事情。但是相信我，你坚持几次之后，发觉并没有多大危险，你内心恐惧情绪就会大大降低，对环境会更加适应。
这在心理学上称之为暴露疗法，指让患者暴露在各种不同的刺激性情境之中，使之逐渐耐受并能适应的一类治疗方法。最好可以在专业人士指导下进行，以便及时纠正错误的一面。
但寻找咨询师本身是一种社交，对社恐来说也是一个挑战。自身采取暴露疗法，可以选取缓慢暴露法，即系统脱敏法。先选取恐惧程度较低的场合，持续十分钟，再不断增加难度，增加时间。
重点是要无条件接纳，即使发现自己表现不好，即使是出现紧张焦虑或者社恐症状，都要接纳自己，并且将精力投入到该做的事情上。
相信，按照这样的方法去做，你的社恐肯定会慢慢变好。
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