作者:李婷
前面两篇文章，我们讲了什么是社交恐惧症？为什么现在的人容易得社恐？以及社恐形成的原因。
这篇文章中，我们来讲讲社恐的人如何自我治疗和自我改变。
首先，就是你要去觉察和分析自己的社交恐惧症。
都是社恐，每个人也有不一样的地方，比如有人是广泛型社恐，有人是只对异性社恐，有人是害怕跟人对视，有人是跟陌生人说话就脸红……不同的社恐类型，自我调节的策略也不同。
下面我分不同类型介绍一下不同的自助方法。
广泛性社恐：基本上人多的地方都会紧张，不管是跟熟人还是陌生人在一起的时候，都会感到不适；在任何地方，任何情境中，都会害怕自己突然成了别人注意的中心；总害怕当众出丑，聚会中总感觉周围每个人都在看着自己，观察自己的每个小动作，在嘲笑和评判自己；开会不敢发言，怕别人觉得自己说的不好；不敢和老板、同事或任何人进行争论，不敢捍卫自己的权利，怕受到别人的攻击；有了喜欢的人，却不敢和ta说话……
广泛性社交恐惧症的根源就是我们上篇文章说的早年与环境的互动形成的不安全型依恋。比如你有可能有一个从来不抱你的妈妈，或者是总是对你特别严苛的父母，或者是在小的时候，你是同伴群中被欺负和孤立的那个……那长大之后这样的人就会对与周围的人相处特别的没有安全感，也会避开与人相处处独来独往。
给这样的社交恐惧的人的建议就是：既然跟人，尤其是陌生人相处，会让你觉得特别紧张和焦虑，那你可以从让你觉得最有安全感和信任的人朋友开始。
每个人都会有一两个让你觉得很有安全感，很信任的朋友。多与这样的朋友去走动，去和ta分享你的紧张和不安。当你的朋友用信任和安全接纳了你的这些紧张和焦虑之后，慢慢的你也会在这个关系中感觉到安全。
从这样的一个安全的关系中，再慢慢的一点一点的往出拓展，从一个安全朋友到两个、到三个，慢慢的就会治好你的社交恐惧。
总而言之，就是要一步一步的来，从让你最信任的朋友开始，不要强迫自己一下子就能变成一个社交达人。
首先要接纳自己，然后才有改变。
另外，也可以用一些行为治疗的方式帮自己去改变。
比如你总觉得聚会里别人都在议论自己，那你就可以找机会去问问一起参加聚会的人，问ta对你在聚会中的表现的有什么印象，你大概率会发现，其实每个人的关注点都在自己身上，很少有人注意你到底干了什么，没有人时时刻刻眼睛粘在你身上挑你的错误。实际上这种紧张和不安是童年不安全的依恋环境的一种移情，并不是现实。
我常常听我的来访者A向我谈起自己在社交中非常的尴尬，总觉得大家都在用看怪人的眼光看自己，但实际上A去问别人之后，发现大家并没有注意到ta有什么古怪，很多自我冲突的都是因为内心戏太多。
还有一个来访者总B，觉得领导开会的时候会瞪自己，一定是因为自己做错事情了，因此老是很紧张，后来跟领导在一个饭局上聊了之后，才知道其实领导只是因为近视眼，所以看人的时候喜欢睁大眼睛，其实这个领导看每个人都是这样的，别人并没觉得有问题，只有B，总是怀疑自己有地方做的不好，总是很紧张，通过精神分析，我们发现,B的这种情绪，其实并不来自于此时此刻，而是来自于童年时，父母对他的严苛和批评，使他内化了严苛的父母，总是内在自责，自我贬低。
和广泛性社恐对应的是特殊性社恐，比如异性社恐症（和异性交往时特别紧张和害怕）、对视恐怖症（跟人对视的时候就特别紧张）、演讲恐怖症（一当众发言就特别紧张害怕）等。
特殊性社恐一般都是在成长的过程中有一个没有处理的创伤情结，为了压抑这个情结带来的不适感觉，而形成了只针对某一场景和对象的特殊性社恐。
因此，特殊性社恐在治疗中适合精神分析结合行为治疗。
有一半左右的特殊性社恐，在找到了记忆中那个创伤点后，症状自然消失，不需要任何的其他干预。有的则需要找到创伤点进行起源性诠释后，再进行一些行为疗法的干预。
下面针对不同的特殊社恐症状分别举一些案例。
异性社恐症：异恐的人平时跟人正常交往的时候并不恐惧，但是一跟异性接触就会很紧张，特别是自己心仪的异性。有的人除了异恐，还合并对视恐怖症和红脸恐怖症。
如果你只是和异性在一起会紧张的话，那你可以用一些认知行为疗法来帮助自己改变。比如，给自己留作业，每周约一个异性出来，聊天一个小时，可以从让你最不紧张的异性开始，去多交流多相处，听听ta们对你的感受。紧张和不安自于对环境和对象反馈的不确定性，多去接触异性，了解ta们的想法，和对你的看法，减少交往中不确定性带来的不安全感。
如果你觉得约异性出来聊天太尴尬，可以从你的兴趣爱好入手，比如你喜欢爬山，那可以加入户外运动的群，大家有事儿可干，就不会太尴尬，如果你不知道和异性说什么好，多帮忙多干活就可以，慢慢大家熟了就聊的好了。
我曾经接过一个特别害怕和女孩儿说话的男来访者，他为此很苦恼，我给他做了精神分析，发现他并不是跟所有异性聊天都紧张和害怕，只有让他有好感的和有点性感的异性会让他有这种感觉。从精神分析的视角看，就是让他有性唤起的女孩，才会让他紧张害怕到逃跑，这明显是一个跟性有关的精神创伤造成的症状，症状表现比较幼稚，应该大概发生在前青春期。我让他从最近的发生的一件和女孩儿聊天害怕到逃跑的感受中，进行自由联想，一开始他什么都联想不起来，我就给他布置了认知行为作业，再一起讨论。有一天他来咨询，说他突然想起了一件好像以前早忘了的事情——他小学五年级的时候，坐在他前面的一个漂亮女生裤子后面有一大片红墨水，当时他马上和那个女生说了，没想到女生不但没感谢他，还恶狠狠的瞪了他一眼，说了声“流氓”，然后就再也不跟他说话了，他觉得自己好像做错了，又不知道错在哪儿，也不敢问别人，以后他每次见到那个女生就会特别紧张。不久后上了生理卫生科，知道了女生有生理期和男生会遗精，结果当天晚上他就有了第一次梦遗，第二天醒来后他觉得深深的羞耻和内疚，自那以后，一见到漂亮的女生就会特别紧张害怕羞耻。来访者诉说了这段经历后，我给他做了起源性诠释和移情的解释，来访者有了领悟，也觉得轻松了，症状很快就消除了。
对视恐怖症：在与人交往中，尤其是一对一的交往中，完全不敢看对方的眼睛，害怕出现对视的情况，一直在回避视线。出行避开人群，面对人多的电梯也不敢进入，宁愿绕远路走偏僻小道，面对人群时一直低头。
对视恐怖症，要先评估和确认来访者有没有精神病性问题，如果没有，那一般都有起源学原因，适合用精神分析。我的一个个案，案主是一个30岁女性，咨询的问题是难以和男性建立亲密关系，以及在单位不敢和男领导对视。在精神分析的过程中，我们谈到了她童年和青少年的很多经历，她从小父母离异，爸爸独自抚养她长大，一直没有再婚，我隐隐感觉到她的问题来自于俄狄浦斯情结的创伤。一次咨询中，她回忆起小学四年级有一次洗澡没拿换洗衣物，光着身子出来发现爸爸在客厅看书，看到她光着身子出来，诧异的看了她一眼，当时她跟爸爸对视了一眼，觉得羞愧和尴尬，同时又感觉到一种微微的兴奋和激动，因为这种兴奋，又感觉到了一种羞耻。后来再和父亲对视就会有点尴尬，慢慢的不敢看父亲的眼睛，也不敢看男老师的眼睛，好像对视了之后，自己心中有什么隐秘的肮脏的东西就会被对方知道。在说出了这一段回忆之后，来访者和男性的对视恐怖症有了很大缓解，当然这个案还有很多复杂的地方，在这里就不一一细说了，只是给有相似症状的朋友们参考一下。
我们用了三篇文章的篇幅，讲了社交恐惧症，以及社交恐惧症的成因，如何自我改变和治疗，希望对大家有所帮助。
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