“明天开始健身”
“下周一定读书”
“以后再也不会对家里人发脾气了”
……
还是那些flag，熟悉的配方，熟悉的结局。
我们总是向往改变，也总在他人成功改变时投去羡慕的眼光，但总有那么一些时候，我们会变身为「退堂鼓艺术家」，默默在心里发出“我什么道理都懂，但就是做不到”的感慨。这种感慨背后，常常隐藏着一种深深的无力感，仿佛被某种无形的力量拽回原地，眼睁睁看着理想中的自己与现实的自己渐行渐远。每一次信誓旦旦的宣言，都像投入湖面的石子，激起片刻涟漪后，又迅速归于平静，湖面依旧，生活照旧。
改变为何如此困难？为了更好地促成改变的发生，我们究竟可以做些什么？这不仅是方法的探寻，更是一场对自我认知的深入挖掘。我们需要的或许不是更多的技巧，而是更清晰的自我洞察，以及一份与自身和解的耐心。
01
做出改变为何如此困难？
1）我真的想改变吗?
有些时候，改变已然成了某种肯定和塑造自我价值的「KPI」，我们周围充斥着那些“别人做的到，你也应该做”，“不变怎么行”的声音。然而，如果我们迫于这些社会比较、自我批评的外界声音，而踏上改变的旅程，往往容易半途而废、甚至无功而返。因为这些声音并非发自我们内心最真实的需求，它们像是一阵风，来时推动我们前行，风停时，我们便失去了方向。
这正是因为相比于由外部的奖惩、社会评价、截止日期索所驱动的改变，能够满足自主（我自愿做的）、胜任（我能做到的）和关系（加强我与他人联结的）内在动机，更为稳定、持久，也更经得起困难和考验。内在动机如同内燃机，燃料来自我们自身对意义和成长的渴求，它提供的是持续而稳定的动力。
更重要的是，外在动机像是为了达到一个特定目的地而出发的旅程，目标仅仅在于到达，旅行成了手段；而内在动机则更像是为了过程本身的乐趣而踏上的旅程，于是你可以享受沿途的风景，也更容易感到沉浸和满足。当你不再将健身视为塑造完美身材的工具，而是感受运动时身心的舒展与活力，那么坚持下去就不再是苦差，而成了一种自我滋养。
2）我真的能够做到改变吗？
个体对自我效能的信念（即“我相信我能做到”），是决定是否发起并坚持某个改变的核心因素。高自我效能的人更愿意面对挑战、付出努力并坚持更久。他们视困难为需要跨越的障碍，而非无法逾越的高墙，这种信念本身就能激发出更多的心理能量和创造性解决问题的思路。
反之，缺乏自我效能感，容易让我们陷入停滞、挫折、拖延、逃避。过去的失败经历、目睹他人失败、接收到负面反馈或情绪压力都会削弱自我效能感。当一个人内心深处不相信自己能成功时，他很容易在遇到第一个障碍时就放弃。这种不相信，像是一副沉重的镣铐，锁住了尝试的勇气和坚持的耐力。我们会在心里预设失败的情节，然后用行动去印证它，完成一个自我实现的悲观预言。
3）不进则退，何以为进？
即便具备了一定的内在动机和自我效能感，改变仍旧不是一蹴而就的，而需要经历一系列时间历程。无论是大脑的惯性机制还是环境中的诱因， 都会让给改变带来各种各样的阻碍，难以应对和处理这些困难、阻碍，也成了我们实现改变的「绊脚石」。大脑偏爱节能的、熟悉的模式，任何新的行为模式都需要消耗更多的认知资源去建立和维持，这个过程本身就伴随着不适和抗拒。同时，旧有的环境线索——比如看到沙发就想躺下，回到家看到家人就下意识烦躁——都在无形中拉扯着我们，让我们退回舒适区。
如果将改变分解为不同的历程阶段，你则需要在不同的阶段完成不同的任务，从而促使改变出现、维持改变的结果。理解这些阶段，就像拿到一份改变的地图，知道自己身处何地，下一步该往哪个方向努力，这能极大地缓解过程中的迷茫与焦虑。
《阿甘正传》
02
当你想改变时，究竟发生了哪些心理阶段？
改变是一个可能复杂、又漫长的过程，可以被分为多个阶段（Prochaska & DiClemente，1992）。我们来一起看下，当你想到要改变时，心理状态会经历哪些变化，我们以一个决定通过运动改变生活方式的案例为例：
1）前意向阶段——I don't know...
处于这一阶段时，你对改变仍旧懵懂未觉，也许你压根儿没意识到问题存在，又或者你拒绝承认那是个问题。在这一阶段，即使身边人都觉得你需要改变，你自己可能也毫无感觉。改变的信息被心理防御机制屏蔽在外，或者被解读为“与己无关”。
比如，你觉得，即使偶尔想到养成运动习惯，偶尔谢绝了朋友的邀请，你仍然坚信，跑步这事儿跟我没什么关系。你可能会为自己的现状找到各种合理化的解释：“工作太累了需要休息”、“我的体质不适合运动”、“不动也挺健康的”。
2）意向阶段——I know, but...
处于这一阶段的个体，开始能够意识到问题的存在，也曾认真考虑过改变，但暂时没有采取行动。也就是说，你在改变的门口徘徊，却始终没推开那扇门。这个阶段充满了矛盾和纠结，理智上知道应该行动，情感或习惯上却迟迟不肯迈步。内心戏十足，在“必须改变”和“再等等看”之间反复拉锯。
当你看着体检报告上的异常数值下定决心要运动：“下周一一定开始！”但转眼就到周末，你依然躺在沙发上。——你在改变的门口徘徊，却始终没推开那扇门。你收集了很多健身攻略，关注了运动博主，但所有这些“准备”，都成了没有转化为行动的“心理安慰剂”。
3）准备阶段——I'm ready to do it！
面对改变，你已经蓄势待发，计划近期采取行动，甚至开始做些小准备。这是从「想」到「做」的关键过渡期。此阶段的，你研究了各种跑步APP，买好了跑鞋，约了朋友一起晨跑，把周一设为「启动日」。这个阶段充满希望和决心，但也很脆弱，一个意外的打断或一个小小的挫折，都可能让计划延期甚至流产。因此，将计划做得尽量具体、可行，并预设应对干扰的方案，显得尤为重要。
4） 行动阶段——I'm doing it!
此刻，你已经付诸行动，并做出可见改变。这是你最可能收获外界认可的阶段，但至此，你的改变还远未稳固。这是改变正在发生的时期，但也是最容易反弹的时期。新建立的行为模式像一棵刚刚栽下的小树苗，需要悉心照料才能扎根。
你已经坚持每周跑步两次整整一个月，感觉身体轻盈了不少，但自我提醒和刻意坚持仍是必要的。外界的表扬、自身的积极感受是重要的养分，但也要警惕“我已经成功了”的过早庆祝，因为这可能导致松懈。
5）维持阶段——I'm keeping it!
新的行为已经持续更久的时间，逐渐成为你生活的一部分，巩固成果重要，但也变得相对轻松、自然。跑步已融入你的生活，你已不再需要咬牙坚持，某一周少跑了一次，整个人像是缺了点什么，不自在、不舒服。偶尔因天气中断，你也能迅速恢复。这个阶段的目标是防止复发，将新行为内化为自我认同的一部分（“我是一个坚持运动的人”），并能灵活应对生活中的变化，保持行为的弹性。
看得出来，改变这件事，时机很关键！
比如，我们痛苦的根源，常常是想在「意向阶段」直接拥有「行动阶段」的成果，又或者，我们还在「准备阶段」就提前给自己上强度，以「行动阶段」的标准来自我要求，往往导致身心系统的崩溃。这种阶段的错配，如同让一个刚学会站立的孩子去跑马拉松，结果只能是挫败和放弃。
又或者人们常常在没有充分准备的情况下，直接从「意向阶段」强行跳到「行动阶段」，导致意志力耗尽、遭遇挫折后迅速退回前意向阶段。所以，当你的认知、行动与所在阶段与并不匹配时，改变往往会遇阻、受挫。尊重每个阶段的任务，给自己相应的耐心和策略，才是明智之举。
《我的塞林格之年》
03
4个能帮你完成「改变」的方法
既然改变如此困难重重，我们还能为自己做点什么呢？以下的方法可以给你一些灵感。又或许当你在读到这些方法的时候，做出自我觉察，就已经改变的开始了！这些方法并非强制执行的律令，而是邀请你以新的视角看待自己与改变的关系，从而找到属于你自己的节奏和力量。
1）叩问初心：我，真的非变不可吗？
花一点时间与自己进行一番真诚的对话，这些没能达成的改变，对你而言，真的是重要的、想要的吗？除去那些他人的期待，与「应该做的」标签，这些改变对你而言，意义何在？搞清楚这一点，有时候是我们塑造和改善内在动机的关键。不妨问自己：如果世界上没有人知道我在做这件事，我还会想做吗？这个改变，是让我更靠近自己理想的生活状态，还是仅仅为了符合某个外在的标准？答案没有对错，但真实的答案能为你提供最纯粹的动力。
2）放下评判：听听那些「改不掉」的部分
在那些「我真糟糕」「这点事情都做不到」的批评声响起之前，或许你可以和那个「不想改变」的自己也好好地摊摊牌、谈谈心。自我批评只会制造内耗，让改变的过程更加痛苦和艰难。
这个「顽强抵抗」，不肯让你改变的部分，也有它的原因和理由。它担心你要达成改变太辛苦了，或许它害怕你会再因改变失败陷入挫败和内疚之中，又或者它在以某种方式和过去保持着联结。放下评判并不是放弃改变，而是接纳那个还没能改变的自己，这或许是你一直需要，但没能获得的。试着用好奇代替指责，问问这个部分：“你在害怕什么？你想保护我什么？” 倾听它的声音，往往能发现深层的需求或未处理的情绪，从而找到更温和的推进方式。
3）目标设定：庆祝每一个微小的胜利
听清了内心的声音，和他们好好对话后，如何将目标落实到行动呢？你可以给行动阶段的自己制定一个与整体目标相关，但科学、可实现的「第一步计划」。这个计划应该小到让你觉得“这不可能失败”，比如不是“每天健身一小时”，而是“每天换上运动服站到瑜伽垫上五分钟”。重点在于启动行为，建立成功的惯性。
当你按计划完成目标时，请给自己一个肯定，一个奖励，因为这个微笑的胜利同样意义非凡，值得鼓励，这看似微不足道的一小步，终究让你离自己想达成的目标更近了一些。神经通路在一次次成功的重复中得以加强，自信也在一次次微小的成就中累积起来。
4）自我友善：给自己更多积极的回应
当你觉得改变后的结果没有想象的快、效果没有预期的好时，请记得，那些没能听到的鼓励、没能得到的友善回应，你始终有机会，提供给自己。想象如果是你最好的朋友在经历同样的困难，你会对他说什么？把那些温暖、理解、支持的话语说给自己听。而自我友善的练习，会让你改善自我效能感，提升自己的「续航能力」，向着想要的改变，持续前进。它就像在长途跋涉中为自己补充水分和粮食，让你有力量走得更远。
“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”
你能选择点开这篇文章，说明你的确有想改变的事情要做，或许改变的路还很长，但请记得，无论过去怎样，现在正是最好的开始。每一个觉察的瞬间，每一个微小的尝试，都是那棵树苗扎根的起点。不必急于看到参天大树，只需专注于当下的浇灌。改变不是一场与过去的决裂，而是一次与未来自己的携手共建。从理解自己开始，从接纳当下起步，带着友善和耐心，你终将走向那个你向往的改变。
作者简介：孙君
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