作者：心理咨询师阳渊明
目录：
01 接受苦难的现实
02 觉得生活毫无意义
03 总是放大痛苦，认为自己无法承受 or 痛苦的根源
04 区分愿望和现实
05 改变之痛——觉得自己因无法改变而抑郁
06 逃避面对和承受痛苦
07 成长型心智模式和僵固型心智模式（前者治愈抑郁，后者导致抑郁）
08 学会用课题分离来救治我们的各种抑郁情绪
09 提高心理承受能力
10 接纳不完美的自己
11 根除抑郁情绪的认知疗法--引子
12 导致我们坏情绪的根源性思想、局限观念和认知
13 抑郁状态下的自我觉察和认知
14 从建立自我价值感开始
15 自我激活法——将自己从抑郁情绪中拯救出来的方法
01 接受苦难本就是生活的常态这一现实
人在遭遇苦难时诚然可以去寻找别人的帮助和安慰，但不要忘了唯有一样东西能够使你真正承受苦难，那就是你自己的坚忍。
幸福的反面是灾祸，而非痛苦。痛苦中可以交织着幸福，但灾祸绝无幸福可言。另一方面痛苦的解脱未必就是幸福，也可能是无聊。可是当我们从一个灾祸中解脱而出的时候我们差不多是幸福的了。
多数时候我们是活在外部世界上，忙于琐碎的日常生活，忙于学习，工作，交际和娱乐。难得有时间想一想自己，也难得有时间想一想，人生。
可是当我们遭到突如其来的灾难时，我们忙碌的身子一下子停了下来。灾难打断了我们所习惯的生活，同时也提供了一个机会，迫使我们与外界事物拉开了一个距离，回到了自己。
只要我们善于利用这个机会，肯于思考，就会对人生获得一种新的眼光。一个历经坎坷而仍然热爱人生的人，他胸中一定躺着许多从痛苦中提炼的出的至宝。
人生本就苦难重重
这是个伟大的真理，是世界上最伟大的真理之一。它的伟大之处在于，一旦我们领悟了这句话的真谛，就能从苦难中解脱出来，实现人生的超越。只要我们真正理解并接受了人生苦难重重的事实，那么我们就会释然，再也不会对人生的苦难耿耿于怀了。
遗憾的是，大多数人却不愿意正视人生的苦难。他们一遇到问题和痛苦，不是怨天尤人，就是抱怨自己命苦，仿佛人生本来就应该既舒适又顺利似的。
他们哀叹为什么会有那么多的麻烦、压力和困难，总觉得自己是世界上最不幸的人；他们诅咒命运不公，偏偏让他们自己、他们的家人、他们的朋友、他们的社会阶层、他们的国家乃至他们的种族吃苦受罪，而别的人却安然无恙，过着自由而又幸福的生活。
这是不是说，要发现生命的意义，痛苦是不可或缺的呢？不是。
尽管痛苦是存在的，甚至说可以通过痛苦找到意义，但如果它是能够避免的，那么消除痛苦产生的原因就是必要的，因为遭受不必要的痛苦与其说是英雄行为，不如说是自虐。
另一方面，如果你不能改变造成你痛苦的处境，那你仍然可以选择采取何种态度，这是你永远的自由。
说到底，在这世界上谁的经历不是平凡而又平凡的呢。心灵历程的悬殊（心路），才在人与人之间铺下了鸿沟。
外在遭遇受制于外在因素，往往不是自己能支配的。所以不应成为人生的主要目标，真正能支配的唯有对一切外在遭遇的态度。
对于一个视人生感受为最宝贵财富的人来说，欢乐和痛苦都是收入，他的账本上没有支出。
02 生活毫无意义
如果你感到生活毫无意义，自己很是空虚，进而被抑郁情绪包围，我当然可以跟你说让你换一个视角看生活，可是，当时的你很难换过来。
那么更有用的办法是什么？参与生活，给自己定个目标。
我知道这对你来说可能显得抽象，你心中也会有懒得动的想法，但如果你想让自己好起来，就去观察一下你的周围，你的生活，看看现在的你，能做些什么来让你静止不动的生活动起来，然后在这个事情上定一个小小的目标，你可以实现它，并感受到一丝快乐，然后继续，你就会慢慢好起来。
有时候你拼命寻求方法，找到了方法，却又觉得成本太高 ，太麻烦，于是你就将它搁置下来了。
这没关系，可能你摆脱痛苦的愿望并不够强烈，你只需要告诉自己：我可以找到方法，我现在就有方法，但是我还没决心去用，这样会导致痛苦继续存在，无法得到消解，我知道这一点，但我还能忍受，所以等我不能忍受痛苦的时候，我就会去用那些方法。
当你终于开始用那些方法来让自己好起来时，请记住：为了让你更好的开始和持续下去，请一定要根据自身情况先把利用方法所制定出的目标分解成一个个很小很小的目标，小到现在的你可以轻易去实现它，然后一个个去实现，从中获得的快感可以让你继续下去，你也自然会开始设定稍大的目标，一步步走向理想的自己。
这里有一个问题需要思考，到底是为了追求美好提供的动力多一些，还是为了摆脱痛苦提供的动力多一些？更普遍的事实是，追求美好给人的动力更多更持久。
不过想象美好的感觉总比想象痛苦的感觉好受的多，所以想象你想要的美好吧，那是你不竭的动力。
当然，你也可以先为了摆脱痛苦后为了追求美好，这通常是最符合人的心理历程的。
03 总是放大痛苦，认为自己无法承受 or 痛苦的根源
当你过于在意微小的痛苦时，其实是没有意识到痛苦只是暂时的，先学着观察痛苦，想一想痛苦的感觉，比如这感觉让我胸闷，这感觉让我肚子不舒服，这感觉让我想打人等等，然后慢慢看着痛苦消失。
当有紧张时，你不妨知道它是一种感觉，你可以试着去观察一下这种感觉，生理上的感觉，感受的变化，想法的浮现，只是深入的观察它们。当你觉察到自己内心其实一直在对抗，一直试图抹杀紧张感的时候，其力量就减弱了。
当你有愤怒时，不妨去观察愤怒，愤怒时的生理感受（腹部不适、心跳加快等），愤怒的体验，与愤怒相伴的念头（想法、幻想、画面），以及害怕和对抗愤怒的想法。同样，觉察能带来与愤怒的和谐关系。
当你抑郁时，你可以去观察抑郁时的生理感觉，情绪感受，相伴的想法，以及对抗性的念头。当你习惯于观察之后，对抑郁的对抗力量也减弱了，抑郁所带来的不舒服感也就那么多。
大部分的痛苦，都可以用觉察的态度来面对，从中得到解脱。随着觉察力的提升，被觉察之光所照耀的痛苦将不再那么可怕了，它们被还原成一些不舒服的感觉，褪去了诸多可怕的想象。
举个例子：当我跑步跑的很累的时候，心里就会呼喊：太累了太累了，受不了了，快停下吧。这时候我有意识地观察跑步时产生的不舒服感觉，我发现只是有些略微的呼吸困难，双腿有些发软，身体轻微的疲惫，其他并没有特别不舒服的感觉。
这让我很意外，因为我主观上觉得特别痛苦，但当我有意识地观察这些不舒服的感觉时，发现它们并不那么强烈。
这是为什么呢？也许，之前那种特别强烈的痛苦，跟我主观上的排斥有很大关系。
即，一方面身体确实有痛苦的感觉；另一方面，因为对痛苦的抵触与排斥，我放大了它，似乎只是想告诉自己：太累了，赶紧停下来吧。
我们需要给自己一个慢慢转变思想观念的过程。这个过程需要等，我们不用过多思考痛苦会带来多大后果，或者痛苦是怎样一件大事，我们只需要做的是理解痛苦会过去，即使它带来了伤害，但同时也带来了我们的成长，虽然很多时候你意识不到，但它确实隐匿在你灵魂的某个地方。
“时间是最好的解药”，随着时间的推移，痛苦也会慢慢地消退，最终自己也能坦然接受。所以，切莫放大痛苦，而让自己陷入痛苦的牢笼。
大部分人的烦恼都在于妄图控制自己不能控制的事情，却不对自己能够控制的事情行使控制权。这是痛苦的主要根源之一。
生活中有太多我们控制不了的事情，我们控制不了自己的过去，生活的环境，控制不了原生家庭，我们控制不了别人对我们的评价，控制不了别人是怎么想怎么做的，更控制不了别人是否会喜欢我们
我们还控制不了一个基本的事实，所有人都会死，而且我们不知道自己什么时候会死，只要不承认有些东西是我们控制不了的，我们脑子里就一直会有一个“它就应该是这样”的想法，这就是导致我们产生诸多痛苦的应该化思维。
应该思维分为两种：
对世界和他人的应该思维
对自己的应该思维
比如他应该喜欢我，结果没有，所以我很受伤，因为我受了伤，所以我觉得自己很痛苦。
比如他应该关注我，结果没有，所以我很失落，因为我很失落，所以我开始批评自己。
比如我不应该生气，结果没有，所以我更生气了，因为我感觉自己不应该生气，所以我开始贬低自己。
。。。。。。
应该思维只是我们执着于脑中对自己和他人及世界的僵固认知，我们认为就应该这样，现实不是这样，所以我们要不认为现实错了，要不认为自己不好，可是你想想，世界上哪有那么多应该？不都是他人或者社会规范或者你自己强加到你身上的吗？
所以别给自己那么多应该，你可以有美好的愿望，但你需要区分愿望和应该的区别：
就是能不能容忍现实跟愿望不一致
父母希望孩子乖巧听话懂事，这是愿望，可孩子总会有调皮捣蛋的时候，这是现实。
我们希望自己被人喜欢和尊重，这是愿望，可有时候就是有人不喜欢我们，这是现实。
现实是不会跟我们讨价还价的，即使它让我们不舒服，我们也控制不了它，我们不能完全控制他人的所思所想，这本就是现实。
我们可以改变，但也得在承认现实的基础上想办法。
可是具有应该思维的人看不到这一点。他们好像在跟现实赌气，觉得现实不应该这样。
比如一个妈妈当她对孩子不听话感到生气时，她好像在说我必须要让孩子符合我的愿望，如果不符合那就不正常。
比如一个孩子认为她的妈妈必须所有事情都理解她，所有要求都满足她，如果没有，她就会很生气，因为觉得现实不应该是这样，她也因此看不到更多的选择。
必须和应该总是相伴相生，必须意味着只能是这个结果，当结果不符合预期时人们就会陷入严重的焦虑中。
应该思维和愿望，还有一个重要区别:
当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，支配着愿望，可是当我们陷入应该思维的时候，应该思维就变成支配我们的主人，我们只能服从应该思维背后的规则，失去了自主性，痛苦也就接踵而来。
04 区分愿望和现实。
愿望不是一个完不完成都可以的东西，也不是必须完成的东西，当一个人说自己一定要做到某件事的时候，并不是说自己一定能完成这件事，而是想表明他有投入和奉献的决心
这个决心和外在世界无关，仅和他自己的意愿相关，他愿意投入奉献多少，都由他自己决定，但是他决定不了一件事能否做成，就算他有很强烈的愿望做成这件事，也不能奢望现实会迁就愿望，否则就变成了应该思维。
一个人把决心看成愿望，而不是看成必须要完成的事，会让他做事更有灵活性，有时候越是认识到有些路走不通，人们越会找别的路。
越是接受现实，人们越能利用现实，去实现自己的愿望，而不是在焦虑抑郁和愤怒中跟现实呕气。
区分愿望和现实是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。作为成年人我们得接受这个世界不是围绕我们来设计的，宇宙根本不会理会我们的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。
如果你一直放不下头脑中关于世界的设想，就像一个孩子不能放下对童话世界的执念，脑子里就一直会有很多这个世界应该怎样的图景。
当现实不符合这个图景时，你的心里就会生出忧郁，而你对这个世界过于应该化的想象，后来又变成你的世界，这成了你感到悲观的理由。
最后你只会盯着现实与应该的裂痕，沉浸的失望中，没法多看一眼这个世界真正美好的东西，这时候，你的生活就会在世界中逐渐停止，这就是应该思维对我们成长的阻碍。
还好，当我们意识到这一点时，我们就已经在摆脱应该思维了。我们会在生活中有意无意的思考，我就应该是我理想的这样吗？他们就应该符合我的心意吗？世界就应该是我想的那样？
认清现实后才会发现更多的美好与快乐，它们也更沁人心脾。
那在生活中怎么渐渐做到认清现实呢？
最重要的是分清什么是我们能控制的部分
如果你想锻炼身体，你可以控制自己是否早起，晚上是否去小区散步，还可以控制自己的饮食，就算不能控制自己每天都锻炼身体，每周至少可以保证锻炼一天
可是我们并不愿意控制这些，因为这些事情看起来太微小了，不能马上改变结局，我们只想控制现实，好让我们立马就拥有锻炼后的好身体。我们由着性子去想那些自己控制不了的事情，由此便陷入自己给自己造出来的漩涡之中，痛苦不堪。
如果你想自律，制定了一大堆时间安排计划，结果实行的时候发现，你周围的人老是干扰你，诱惑你，你因此开始责怪他们，怨恨他们，你觉得都是因为他们才导致你不自律的，所以你放弃了自律计划，并充满怨气。
这就是因为你把视角集中到你所不能控制的他人身上了，如果你把视角集中到能控制的自己身上，你就知道，自己可以选择告诉他人自己的计划，让他们不要来干扰自己，你也可以选择调整自己的计划，让计划更符合你的实际情况，因此你的计划也不会在对外界的怨气中终止。
而上边讲的应该思维和绝对思维的问题都在于没有好好区分哪些地方是我们能够控制的，进而失去了行动的动力。
比如僵固型思维就把注意力放到了我们不能控制的天赋上，而没有放到我们能控制的努力上，前者导致怨天尤人，自甘堕落，后者会积极寻求方法，努力向前。
应该思维则是试图用头脑中已有的规则去控制世界，自己和他人，如果我们控制不了就会变得焦虑，沮丧和怨恨。
人会陷入应该思维是因为人们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的自我标准，妄图创造一个理想的自我。
绝对化思维先用绝对化的要求把我们控制范围无限扩大，认为我们什么都应该可以控制，又让我们因为受到挫折放弃自己能够控制的因素。
回想一个让你焦虑的问题，在这个问题里你能控制的部分是什么？不能控制的部分是什么？从你能控制的部分里找一件事情尝试着做一下。
当我们因为现在的缺点而自我批评时，我们始终需要认清，那是理想的自己，理想的现实，不是现在的自己，现在的现实。
我们自己可以一点一点积累，渐渐提升自己的心性，为了变成理想的自己，我们必须了解一下怎么让自己变得平静，去阅读，去学习方法，去实践，慢慢的我们会成长为新的自己。
在失败的时候我们必然会有挫败感，勇敢地面对自己在现实生活中的挫败感，把完美主义的追求放下，允许自己成长，也学会看到自己的成长，让自己为自己的一点一滴的成长和努力而感恩，这样慢慢就开始学会接受现实。
05 改变之痛 ——觉得自己无法改变而抑郁
当在你沉痛拷问自己「为什么我就是无法改变」时，应当明白一个道理：改变本就不是容易的事情。
太多浑浑噩噩的年轻人，啃老玩乐混吃等死，别说要自律学习了，他们连什么叫颓废都不知道——玩得快乐就行，管他消不消极。可有的人也会因为感觉无力改变自己而整天抑郁。
很多时候，我们知道锻炼对身体好，看书对成绩好，但依旧选择躺在床上玩手机。
因为改变是需要付出成本的，而维持现状却是0成本——啥也不做就行。
所以，当我们习惯了不思进取的生活后，想要打破这种平衡，变成严格要求自己的自律生活，是需要付出极大成本的，再加上无数未知的突发状况，所以内心更加倾向于不做改变。
于是，即使你很想改变现状，但大脑和身体的惯性，都在拼命阻拦你，所以只要朋友一邀约，你还是很难抵住诱惑。
记住，这不怪你，不是你意志力不坚定的原因，而是人性的bug太多……
当你在最开始的时候，你只需要根据自己的大目标给自己设定一个个很小很小的目标，然后比较容易的实现它，就这样一点一点往前推进。
你不要只看到现在不好的自己，人可以不断成长，即使你现在不太好，可是那又怎样，你可以通过自己的阅读学习来成长为更好的自己。
你看到现在的自己不好所以难受，可是那又能怎样？现在不好不代表以后不好，你之后通过不断的阅读学习肯定会比现在强吧？
至少以后的你比现在的你读了更多书，学了更多方法和思维，走了更多路，成长了更多，肯定比现在的自己更棒，所以给自己点时间，让自己慢慢达到理想的自己。
当我发现自身的不好之处时，我没气愤自己，是因为我知道，我现在就是这样，但我可以通过以后的努力慢慢改变，同样，你也可以。
06 逃避面对和承受痛苦
生活中遇到问题，这本身就是一种痛苦，解决它们的过程又会带来新的痛苦。各种各样的问题接踵而至，使我们疲于奔命，不断经受沮丧、悲哀、痛苦、寂寞、内疚、懊丧、恼怒、恐惧、焦虑和绝望的打击，从而不知道自由和幸福为何物。
这种心灵的痛苦通常和肉体的痛苦一样剧烈，甚至令人更加难以承受。正是由于人生的矛盾和冲突带来的痛苦如此强烈，我们才把它们视为问题；也正是因为各种问题接连不断，我们才觉得人生苦难重重。
人生是一个不断面对问题并解决问题的过程。问题可以开启我们的智慧，激发我们的勇气。为解决问题而努力，我们的思想和心灵就会不断成长，心智就会不断成熟。
我们的心灵渴望成长，渴望获得成功而不是遭受失败，所以它会释放出最大的潜力，努力将所有问题解决。
在某种程度上，人人都害怕承受痛苦，遇到问题时都想回避，甚至慌不择路，望风而逃。
有的人不断拖延时间，希望问题自行消失；有的人对问题假装视而不见，或尽量忘记它们的存在；还有的人用药物和毒品来麻痹自己，企图把问题排除在意识之外，换得片刻解脱。
我们总是回避问题，而不是直接面对它们；我们只想远离问题，却不想承受解决问题带来的痛苦。
回避问题和逃避痛苦的倾向，是人类心理疾病的根源。
人人都有逃避问题的倾向，因此绝大多数人的心理都存在缺陷，真正的健康者寥寥无几。
有的逃避问题者，宁可躲藏在自己营造的虚幻世界里，与现实生活完全脱节，这无异于作茧自缚。
心理学大师荣格一针见血地指出：“神经官能症，就是人生痛苦最常见的替代品。”
那么当痛苦来临时，我们该怎么做呢？
当我们心情很丧的时候，首先要做的不是想办法开心起来，而是尝试与自己的负面情绪共处。
在难过状态下努力让自己变快乐，有时候会适得其反，反而会质疑自己是不是失去了开心的能力。其实，许多人并不是缺乏快乐起来的能力，而是缺乏对痛苦的忍受力。
痛苦忍受力是什么？
痛苦忍受力并不是忍着痛楚却假装没事，而是我们接受不开心的能力。
当负面情绪突破我们自身的忍受力时，我们除了负面情绪本身外，还会产生“我无法再忍受这份痛苦了”的感觉，继而想办法从不开心的状态中脱离出来。
适当的痛苦忍受力对情绪调节很重要。忍受力过高会导致我们被过度的负面情绪研磨，而缺乏调节情绪的动力；忍受力过低则会使得我们难以容忍自己的一切负面情绪，并且迫切地想要逃离。
对于大多数人而言，更常见的问题是过低的痛苦忍耐度。这个时候，我们对于自己的痛苦是持否定态度的——要憋着，要坚持，要让自己重新快乐起来。
不过现实情况往往是，我们越想要摆脱自己的难过的情绪，越被其缠绕和困扰。
我们成长的环境往往对于负面情绪持消极态度，比如被父母教育应该脾气温和，克制自己不要生气；或者是一些心灵毒鸡汤教授的伤心时要默默忍耐，把一切都往肚子里咽。
如果我们认定负面情绪等于应当被消除的坏情绪，自然而然难以容忍这样的“坏东西”在我们体内存在。
如何培养对负面情绪的忍受力？
在培养痛苦忍受力之前，首先我们要承认自己的痛苦。在难过和不开心的时候，我们经常告诉自己“这没什么大不了的，一会儿就好了。”，或者试图用一切能想到的方式来抑制负面情绪的涌出。这些都是拒绝承认痛苦的表现。
承认痛苦需要的不仅是对于痛苦的感知，更应该认可它的存在，即承认“是的，我很难受，我一点都不开心。”，而不要假装痛苦不存在。
承认痛苦并不等于我们应该放任自己在无边无际的痛苦中不断下沉。以下一些方式，可以帮助我们平静地与痛苦相处：
1.进入想象力创造的世界
负面情绪来临时，我们可以通过想象构建一个对我们而言安全而宁静的内心空间。这个空间可以是小屋，森林，或者山川——一切能够给我们带来平静的想象空间都可以成为我们此刻心灵小憩的场所。想象我们身处于这样的空间，并且具像化向我们袭来的痛苦——比如巨大的乌云或者结冰的湖面。在心中凝视我们的痛苦，想象痛苦在一点点地散开或融化，但不用急于得到痛苦已经消失的结果。
2.自我安抚
摔倒受伤了我们会轻吹伤口，女生痛经时会用热水袋捂在上面，这些都是对于身体上的伤痛的安抚。情绪上的痛苦和身体上的伤痛对于主观体验而言是一样真实的，所以在我们伤心难过的时候，同样需要安抚。我们可以欣赏让自己心情平静的艺术画作，使用喜欢的香薰，或者洗一个热水澡，再将自己裹紧柔软温暖的被子里——通过感官上的安抚达到缓和痛苦情绪的作用。
3.自我鼓励式的对话
小时候打针时，经常可以听到温柔的护士小姐姐对我说“哇你真勇敢！”，这样的鼓励虽然没有减少我对针的恐惧，却增强了我面对打针的勇气。在我们难过的时候，可能失去了支持自己的力量，但越是这个时候越不要忘记多给自己以积极和鼓励的话语，让我们拥有面对负面情绪的勇气。
写给你的：
其实，愤怒的情绪并不值得我们羞耻。相反，其中对于个人空间、边界、正义的知觉，恰恰是人性中自尊与道德的生动证明。
很多时候，愤怒只是我们的一种逃避方法，逃避其他更深、更脆弱的感情，例如悲伤，或羞耻。
当愤怒被有意识地处理、审视的时候，愤怒可以将我们指向那些真正的问题，告诉我们，自己究竟在意什么，甚至，究竟什么是自己真实的模样。
所以，事情很简单：观察、了解你的愤怒
大多数时候，给自己点好的心理暗示是很重要的，比如：
“我接受我本来的样子”、
“我接纳我的优点和缺点”、
“我有缺点，但仍然是个好人”、
“我每天都有进步”
培养自己的目标意识也有利于我们面对痛苦，从现在开始，给自己设定一个人生目标，并列出达到这个目标要采取的可量化行动。
比如你可以这样写： 我的人生目标是实现“情绪自由”。 具体来说就是“看破别人的喜怒其实与你无关，即使被讨厌，自己的世界也可以自由运转，别人的情绪也不会打击到你的自信”。
我要采取的行动是“学习心理学，觉察自己不合实际的核心信念，将新的思维和行为方式应用到关系中”等等。
然后你再把这些小目标细分，用重要的活动来填充自己的人生。 永远朝着自己的长远目标前进，偶尔被绊倒了可以休息一下，但休息完之后也要立即整顿自己，继续向前。
07 成长型心智模式和僵固型心智模式（僵固型心智模式容易导致抑郁，成长型心智模式治愈抑郁）
人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的观念困扰。
意思是说一件事会怎样影响我们，并不取决于这件事本身是什么样的，而取决于我们是怎么看待他的。
所谓心智模式就是我们头脑中惯有的组织加工和认识世界的方式。
我们如何面对必然遇到的挫折和失败，我们如何追求我们想要的成功和幸福，我们如何评价自己，我们的性格特点，我们的优点缺点，等都是心智模型决定的。
心智模式的第一个作用是制造我们的经验和观念，从而影响我们的情绪。
同样的半杯水，有些人看到的只剩半杯水，所以感到焦虑。有些人看到是还有半杯水，所以很开心，这就是心智模式的影响。它让我们对同样的事情产生不同的解读，进而产生不同的情绪。
心智模式还有第二个作用：引发行动
情绪，思维和行动是一体的，积极的思维，往往会通过激发有效的行动来验证它自身的正确性，如果你觉得一件事，自己能应付，就会想各种办法全力以赴，如果这件事做成了就会加深我能应付的信念，这是一种积极的循环。
反之如果你觉得自己做不到，可能会拖延，找借口，想退路，最后事情没有完成，会加深我做不到的信念，这是一种消极的循环。
成长型心智模式就是认为人不是一成不变的，而是不断发展变化的。现在是这个样子，以后通过自己的努力或者奋斗就可以变成另一个样。当下我的能力并不是我以后的能力，当下我的状态并不是我以后的状态。
僵固型心智模式和成长型心智模式对观念的不同表现形式：
僵固型思维的人觉得努力是一个可耻的事，如果需要努力才能做成一件事，说明自己能力不够，而成长型思维的人，以努力为荣，他们觉得努力能够激发能力。
面对批评，僵固型思维的人更容易把批评当做对自己的负面评价，而成长型思维的人更容易把批评当做帮助自己改进的反馈。
看到别人成功时，僵固型思维的人会把它看做是自己的失败。因为别人做到了，而自己没做到，说明自己不行。而成长型思维的人会从别人的成功中学习别人的经验，成为自己成长经验的一部分。
如果我们觉得能力是相对固定的，为了回避挑战带来的焦虑，关注的焦点自然不会落在发展上，容易让事情就此停止，而过多思考自己行还是不行，就是一种僵固型思维。
那么我们该如何建立成长型的心智模式呢？
第一条：用描述性语言而不用评价性语言
就是对事情，对人，都只是描述真实情况，而不是评价好坏高低。
为什么要用描述性语言而不用用评价性语言呢？
因为评价性语言是用我们头脑中已有的观点想法，对信息进行封装和加工，信息一旦被评价性的语言封装起来，就有了确定的模样，这个确定的模样会代替本来发生的事情真实的模样，这样我们曾经看到的东西就在脑中留不下现实的痕迹，而只剩下了原来的框架。
而描述性语言却是对思维没有限制的，它会让我们记住事物的真是样貌，不受我们固有偏见的影响。
第二条：问具体的问题而不是抽象的问题
具体的问题能引发人的改变，而抽象的问题不能让我们有所行动。
比如有人会问：“我很内向，每次遇到人都有些紧张，该怎么办？”
这样的问题就是抽象的问题。而具体的问题是：我遇到哪些人容易紧张？遇到哪些人不会紧张？我在什么场合容易紧张？在什么场合不会呢？我在与人相识的哪些阶段容易紧张？哪些阶段不会呢？最近一次，我在跟谁交往？感觉怎么样呢？这样问，我们更容易发现真正的问题和答案。
这是在用近的语言来描述生活，以及在生活中的关系，我们会明白，紧张不是我们的内向直接导致的，这个原因太远了，只有真的看到相处的过程发生了什么，我们才能发现我们能够控制的部分，才能知道自己该怎么解决问题，怎么发展自己。
第三条：对称赞和成功进行认知转换
对于称赞和成功，要想到自己付出的那些努力，用了哪些有效的方法。而不是想着自己多么的聪明。
第四条：转换对失败的认知
如果失败了，可能会认为自己不适合，太笨，与此相反，我们要问问自己在失败中得到了什么或者哪种学习方式需要改变。
第五条：打破束缚
打破传统的天才观，转变为每个人都可以通过努力来增强他们的能力和品性。
人总是兜兜转转于自己是什么样的人，好像搞清楚这个就能获得做人的底气一样，可是自己是什么人，我们无法确定，我们顶多知道现在的自己大体是什么样的，但谁也不能保证自己以后不会变。
08 学会用课题分离来救治我们的各种抑郁情绪
学会用课题分离的方式来思考，会让你卸下重担。自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和自己的事，别人的情感和自己的情感，自我的边界就是通过这种区分确立起来的。
至于判断一件事是谁的课题，有一个简单的准则：看行动的直接后果由谁来承担，谁承担直接后果，那就是谁的事情，谁就该负责。
当我们真正能分清楚自己的事情和他人的事情后，我们就能真正独立。
独立意味着孤独。一个独立的人是在心理上真正断乳的人，当你遇到麻烦，或心情不好时，你不再对亲人朋友同事怀有理所当然的期待，你可以求助，这是你自己的课题，同时，你知道别人帮不帮是别人的课题。
从独立的那天开始，你不再对他人的情绪怀有什么理所当然的责任，因为这是别人的课题。你去掉了人与人之间习以为常的用控制和期待来维持联系的方式，这样一个独立的人，怎么能不孤独呢，不过通常这种孤独都是可以享受的。
下面我们用生活中常见的三种难题来解释和使用课题分离思维
第一种难题：很多人不知道怎么表达自己的需要。
室友太吵不该怎么说，朋友借钱不好意思要，同事抢功劳不知道该怎么表达不满，这些事如此困难，是因为我们总是依据想象中别人的回应和看法来决定我们应不应该表达自己真实的需要。
从课题分离的角度思考，表达需要是我们自己的课题，而别人接受还是拒绝，那是他们的课题，我们不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要。如果你都不在意自己的需要，那谁还会在意？
第二种难题：很多人不知道该怎么拒绝别人。
很多老好人无非是担心被别人说小气，这么点忙都不肯帮。
用课题分离的思路来理解，别人遇到困难提出要求，那是别人的事，可是接受还是拒绝，那是我们自己的事。
不能因为自己拒绝起来有困难就抱怨同事，不该提要求，如果我们选择拒绝别人，怎么评价那又是别人的事了，它既不是我们能控制的，也不是我们能剥夺的，因此，别人怎么评价我们，不应该成为我们的行事准则。
第三种难题：在关系中总是只想着去要求别人
有一个电影讲的是有个女人出生在一个封建的家庭里，她爱上了一个男人，但没能力突破家庭的束缚，最后嫁给了自己不喜欢的男人。
结婚后他们有了一个儿子，她就把所有注意力放到儿子身上，慢慢的儿子长大要离家了，临走的时候，儿子问妈妈：妈妈，我走了你会孤单吗？会寂寞吗？我走了，孤单的时候谁来安慰你呢？妈妈说你走了，我会孤单，会寂寞，也找不到人安慰，可是我不要把我自己的困难变成你不能出去的理由。
课题分离是没有条件的，如果我们一定要别人先做什么，自己才能做什么，那就不是课题分离了，而是应该思维。
如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，我们也许就不会担心别人的评价，那些来自人际关系的烦恼和羁绊就不会那么让我们困扰。
09 提高心理承受能力
很多心理承受能力差的人都很敏感，敏感的感觉到了痛苦但又不知道如何处置。
首先，敏感不是一件坏事，这个你要明白，作家，作曲家，科学家，大部分对于文字或者自己的专业以及人性等这些是非常敏感的，不敏感是没有足够的洞察力来发现别人发现不了的事情的，所以恭喜你，你拥有和他们一样的品质。也因此需要承受敏感的痛苦，有得必有失，总是这样。
有时候你思考的那些方面，是真的，是事情的关键，别人没看见，你看见了，并不说明你是不对的，但是下次你表达的时候，带上一些论据，加上条理性以及逻辑性，这样别人慢慢就不会质疑你的想法了。
我们在处理问题的时候，我们会发现有些事不是一下子就能处理好的，有时候这个小问题处理完了又会冒出一个新问题，这种情况下你就会觉得疲惫、不耐烦，感觉自己的力气被耗尽。
想要克服这些负面情绪，你可以试试情绪放松法，比如闭上眼，放空大脑，然后缓缓的做几个深呼吸，或者站起来走一走，暂时远离那个让你觉得麻烦的事情。
想要慢慢提高自己的心理承受能力，就要先允许事情发生，试着让自己能够就事论事的去看待生活中发生的一切事情，不要扩散思维把事情想得太严重。
最重要的还是认识到：人是不断变化发展的，我们需要不断更新、不断完善对自己的认识，才能使自己变得更好和更完美。正确认识自己，就要做到用全面的、发展的眼光看自己。
10 接纳不完美的自己
你的大部分痛苦其实都是因为不能接受自己而产生的。
首先，你并不孤独。你的痛苦并非独一无二，你也不是世界上最悲惨的人，世界上因为身体缺陷而自卑的人很多，你并没有什么不同。
不要只看到自己的苦，也看看别人的苦，这样你才能明白，缺憾是人世间最普遍的东西，关键取决于你怎么去看待它。
不要自我封闭，自我是座监狱，不要把注意力全部的放在自己身上，那会变成钻牛角尖，这里面没什么道理可言，也没什么值得你去深究的真理，它（缺陷）仅仅是一种事实，仅仅是一个人的微小的一个特点，是你决定了它在你生命中所占据的比重。
你说这不公平，凭什么？
我也觉得不公平，可这是没法讲道理的。
我只是觉得，事实就是事实，真理就是真理，客观规律就是客观规律，你没法同它争辩什么，无论是对错、善恶、好坏，抱怨也好，愤怒也罢，它就在那里，不管你接不接受。
接受自己的缺陷，就像接受死亡一样。本质上这些都是你生命中不可改变的一部分，但是这一部分在你生命里的比重却取决于你。
你想想，生命中那么多可以去改变的、创造的、让你成功、幸福的东西，你不去努力追求，却在这边钻牛角尖，浪费自己的生命。这是懦弱，更是一种懒惰和借口。
生命不应该被浪费在那些不可改变的东西上，比如你的出生背景，你的过去，你的身体缺陷，社会的运行规律，人性的自私等等。
人应该也只能在可以改变的事情上去做努力，这才是正确的人生态度。比如，你可以努力去成为一个善良、可爱、勤奋、幽默、有责任的人，也可以努力成为一个成功、富有、有社会地位的人。
如果觉得自己缺点很多，那就提升自己，学习，读书，等等，可以让自己发光的地方有很多，总是看着自己的缺陷，觉得自己低别人一等，活在别人的眼光里，那就永远没有属于你的人生。
真正的进步不是被对自己的不满和焦虑驱赶着，而是被美好目标吸引着。
真正的进步都不那么着急，我们默默努力耕种，耐心等着它开花结果。如果我们真有病，我们也是带着症状投入地生活，相信成长会自然而然地发生。
你理解了，你就到达了那个层次。
而怎样才能够令你真正的“理解”？这没有人能够保证。每个人的主观意志都不同，对于同一件事物的看法都不一样、做了同样的事情之后的体验也有着千差万别。
我无法把我的理解直接复制到你的头脑中，即便我把我的理解向你讲出来，那么在你的大脑重新解读和诠释之后可能又会变成大不相同的东西。
但是你现在已经了解到了【完全接纳自我】的这个概念，只要在你今后的生活中时常有意识的去“思考”和“印证”这个问题，那么你总会有一天凭借自己的能力达到这种状态的。
很多时候我们之所以不能够接纳自己，其最根本的原因有两点，一是因为我们总想逃避痛苦。二是因为我们总是只想做“对”的事。
我们所受到的教育令我们的潜意识中对于“痛苦”和“错误”是完全的抗拒的，我们只想要好的部分，我们只想站在对的一面。
如果接纳了这样的自己，就意味着我们要承认自己的确是自己想象中的那么差，我们还想面对幻想出的更多别人的冷眼和嘲讽，甚至会因此对自己以后的人生完全绝望，我们会感觉仿佛自己一辈子都要这样被别人看不起一样。
而这样的痛苦是我们不愿意去面对的。
但是实际上这种痛苦更多的来自于我们自己的幻想和对未来的恐慌，只有你去面对和承受这种痛苦，你才能打破以往的思维对自己的局限，你只有在这样的痛苦中“死一次”，你才会获得新生，你才会明白你对于那个自卑的自我的抗拒是完全没有必要的。
因为一旦你开始接纳它，一旦你愿意去面对和承受这种痛苦，自卑也就不复存在了。
关于你自身的一切改变，那都得是来自于你自己的清醒的觉知，是你自己非常明确自己想要的是什么之后才能付出行动。
比如，你一直有个缺点就是懒惰。但你完全可以不用去改变，只要你明确的知道自己愿意承担懒惰带给你的后果那就没有任何问题。
即便我们想改正自己的某些缺点，那也得是在我们接纳并且承认自己身上缺陷的前提下，改变才会发生。否则你怎么可能改变一个一直被你抗拒和不承认的东西呢？
但我们实际上没有任何必要因此就畏惧错误啊，错误永远都会存在，做错了，付出代价就是。
心智成熟的人会很坦然的承认：嗯，我知道我做的这件事是错的。那又怎样？我愿意去做这件错事，我也愿意承担错误的代价。
我们的经验受着成就的结构束缚，常因一件小事而断定自己，如因一次考差而焦虑不已，就说我是一个愚笨的人；
心理学家艾利斯认为，以一件事的成败来评价整个人，这无异于一种理智上的法西斯主义。
给自己下的定义并非基于全面客观的统计分析，而受制于鲜活性冲击性和情感所得的结论，很片面极端也就不足为怪了。
真正的自我接纳，并不是自暴自弃，也不是教我们安于现状，而是一种完整的看见，是对于真相各个层面的接受、了解与认同。而在另一方面，更重要的一点是：我们要清楚“我”，是会不断变化的，所以我们在接纳自我的同时，更要学会接纳不断在改变的“自我”。
想接纳自己的话，肯定要降低期望值，别把自己想的了不起。就像是你想爬泰山的话，会觉得压力很大，如果只是下一个山坡，或者只是几层台阶，你就不会有太大的压力，因为你能触碰的到。
但也不会因此而感到伤心，觉得自己怎么这么差劲，因为人可以不断成长，现在的自己不代表以后的自己，现在的自己可以做一些事来让自己慢慢变好。
一个人不要过于纠结于自己的问题，只需要把它当做生存的常态，转而专注自己真正想做的事情，这种曲线救国的方式最大的好处是防止我们只看问题本身，而忘了问题以外自己真正想做的事情，这才是接纳自我的真谛。
我们有时候会缺乏耐心，这没关系，缺乏耐心是自己的天性，从我们还是原始人的时候我们就养成了这种习惯，我们不需要谴责自己。
从现在开始，对自己表现出的任何急躁、焦虑、不耐烦，都不要感到自责和愧疚，一旦觉察自己开始失去耐心了，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”
只要你温和地与自己对话，“体内的原始人”就会愿意倾听你的意愿。当然，培养耐心的过程可能比较长，不要指望一下子就能很有耐心，如果对自己不能立即变好这件事感到焦虑，这本身就是缺乏耐心的表现。
所以，培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。这也侧面回答了为什么我们需要终身成长。
因为当我们知道的规律越多，就越能定位自己所处的阶段和位置、预估未来的结果，进而增强自己持续行动的耐心。毫无疑问，对外部世界的规律的认知能使我们耐心倍增。
当痛苦来临时，先允许它们存在，慢慢接受它们，记住，你的生活才刚开始。
痛苦本身就非得立马消失吗？只是因为你痛苦，所以痛苦就不该出现在你的身上？既然来不来我们没法决定，但我们可以决定以积极地成长的态度去看待它。
正因为生活有苦难，所以快乐就显得更加令人快乐。
有一部分的人得抑郁症是故意的，按照阿德勒的目的论，他们为了获得别人的关注，所以以抑郁症来吸引关注，也因为此，他们甚至都不想治愈他们的抑郁症，怕失去关注，当然这大多是潜意识作的怪。治疗这种形式的抑郁症，还是要从接纳自我开始，因为一味追求别人的关注就是因为一点都没有接纳自我的意识。
如果你喜欢读书，那么试着将你的阅读拿到生活中去重新认识，书中的情节，书中的苦难，其实都有可能在现实中发生，为自己增加一个读书的目的吧，看看书中的苦难是怎么来的，书中的人物是怎么面对的，怎么解决的，自我选择的自由一直都在。
11 根除抑郁情绪的认知疗法——引言
每一次我情绪抑郁时，我都有一种天崩地裂般的受打击的感觉，我开始以一种完全不同的眼光看待世界。这种变化会在一小时之内发生。我一下子变得消极和悲观起来。我回头审视过去，会觉得所做的一切都一文不值。即便曾经快乐过，也会觉得跟幻觉一样。我所做过的一切真实得就跟西部片的虚假外表一样。我开始相信真实的自我其实是毫无价值、有很大欠缺的。我裹足不前，因为我疑虑重重，但是我又不能静止不动，因为这种痛苦不堪忍受。
就和例子中所描述的一样，你会发现，流进你头脑的消极思想事实上是导致你产生不利情绪的真正原因。这种想法使你变得敏感，并使你觉得自己有很大欠缺。你的消极思想或认知会轻易地忽略掉你的抑郁情绪。这种认知使你不能放松，因此成为你非常重要的症状。
每次，如果你感到有些抑郁，那你就尽力找一找，看在此之前或在此期间是否有相应的消极思想。因为事实上是这些思想造就了你的情绪。学会重新改造自己的思想，就可以改变自己的情绪。
性格是我们对外界做出反应的方式，情绪是常用的表达自己的工具，而这些都是由我们内心的想法或者说是思想或者是认知决定的。
所以治疗我们的抑郁情绪，就要从改造我们的思想观念开始。
12 导致我们坏情绪的根源性思想，局限观念和认知
1.要么一切，要么全无的思想。
这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。
比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？
在宇宙中，绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对的范畴来套自己，那你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不信任自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。
2.过于概括。
当某种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。
比如一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”
在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。
当时处在坏情绪里的你怕是没有意识到这些荒谬的想法，没事，现在意识到也不晚。
3.心灵过滤。
你抑郁时，你就戴上了一副特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。
由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论,说什么事情都是消极的。心理学术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。
4.贬损积极的东西。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好话。”念头轻轻一转，你就否定他们的恭维。
当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水，也就难怪你的生活那么阴冷了。
贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。
支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是不好的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”
相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。
如，一位极度抑郁，正在医院接受治疗的年轻妇女说：“谁也不可能关心我，因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时，许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的：“那不算，因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”医生问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说：“那不算，因为他们并不了解真实的我。你看噢，在内心我绝对是烂透了的，我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我！”
通过这种贬损积极体验的方式，她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。
你的消极想法或许没有她那么极端，不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的事情，这种行为使生活逊色不少，并使事情变得不必要的黯淡，你的情绪也因此很糟糕。
5.跳跃式结论。
你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”
或许某天晚上你的恋人没有搭理你，因为她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“或许她生我的气了。我做错什么了？”针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。
你还会猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当做一个事实，尽管这并不是真实的。
一位患抑郁症的内科医生曾说：“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去，我深信这次或任何其他治疗都注定会失败。”关于症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善，这表明他过去的预言是多么没有根据。
你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论？假如给一个朋友发消息，而他又没有能够按时回信息，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。
于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测，你会回避你的朋友，并且认为受到了羞辱。
三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。
6.夸大与夸小。
你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。
夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊！我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”
这又可以称做“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。
当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情，如果你夸大你的不足，缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。
7.情绪推理。
你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像一颗哑火的炮弹，所以我就是一颗炮弹。”这种推理是一种误导，因为你的情绪反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了——许多情况下都是这样，你的情绪就没有了合理性。
可以作为情绪推理的例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很恼你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”你的感觉和情绪反映的只是你部分不当的思想和观念而已，它并不能反映你做了什么事，是什么样的人。
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8.应该陈述。
你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。
当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。在一次普通的见面中，一方由于有急事晚了五分钟，另一方就想：“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。
在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。
当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。
你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。
9.贴标签与标签不当。
为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会
给自己贴标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你不是你做的事，你不是你在意的东西，你不是你的外貌，你不是你的鞋子，你就是你。
你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。
别再试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃者”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。
当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称做“感觉迟钝的沙比”，而且一有机会就抱怨他。
标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整个冰淇淋！
10.归己化。
这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。
认知扭曲导致患上抑郁症，你的感情和行为就会在一个自我永续的毒圈里相互强化。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，你会发觉你对几乎任何事情都会感到消极。
这种反映在万分之一秒里就完成了，快得你甚至来不及意识。这种消极感情感觉很真实，它反过来又为创造它的扭曲思想的可信性罩上了光环。这种循环反复进行，最终你就被套了进来。
心灵情感牢狱是一种幻象，是你无意中创造出来的一种骗术，但是它好像是真的，因为你感觉它是真的。
很简单，你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极地思考某些事情，并且相信你的想法。你的情绪跟从你的思想就好比孩子老是跟着母亲。而事实上，孩子忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。
更加理解你的感受，并且更公开地将其表述出来，这代表了情感上的成熟。更加理解你的感受是由什么想法引起的然后表述出来，这对你很有帮助。
一旦你学会更现实地观察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的、没有扭曲的忧伤，一如你欣赏自己的欢乐。
11. 完美主义。
你用不合适的目标和标准来打击自己。你对自己的要求太高，往往完不成就开始对自己进行贬低和打击，认为自己很差劲达不到自己想要的样子，甚至刚开始就这样,都不给自己足够长的时间。
或者你所做的任何事情，尽管有非常辉煌的成绩，你也会认为什么也不是。所以你经常会以一个词结束——没什么。
12. 害怕失败。
另一个麻痹你的心理定式是对失败的恐惧。因为你认为付出巨大的努力却没有成功是一种巨大的个人失败，所以你根本就拒绝尝试。
有好几个思维错误都包括在害怕失败中。最常见的一种就是过度概括。你的理由是：“如果我在这件事上失败了，那就意味着我在每一件事上都会失败。”这一点当然是不可能的。
任何人都不可能在每一件事情上都失败。我们都是有胜有负。胜利的滋味是甜蜜的，而失败的滋味是苦涩的，而任何事情上的失败都不是一剂致命的毒药，而坏滋味也不会永久停留。
导致害怕失败的第二种心理定式是你在评价自己的成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。
这是不合逻辑的，反映的是“结果导向”而不是“过程导向”。明白是根据过程而不是根据结果来评价自己的工作，这对个人来说是一个巨大的胜利。别人可能只会根据你的结果来评价你，可你自己必须学会根据自己的过程来评价你自己，也只有这样你才能进步。
13. 害怕成功。
由于你缺乏自信，所以有时成功会比失败更危险，因为你确信这完全是靠运气。因此，你深信你不能保持成功，你会觉得自己的成功会错误地抬高别人的期望。
于是当你事实上是“一个失败者”这一可怕的真相暴露出来时，失望、排斥和痛苦的情绪会更加苦涩。既然你确信自己会不可避免地跌落悬崖，那么根本就不往山上爬看来就是最安全的。
因为你坚信你必须满足他们的期望但事实上又不能满足，所以在你眼里，成功就会把你带入一个危险的不可能的境地。因此你极力保持克制，避免做什么，也避免介入什么。
14. 害怕别人不赞成，害怕批评。
你设想如果你尝试着做某件新事情时，任何错误或失策都会招来强烈的反对或批评，因为如果你是人而且又不完美的话，你所介意的人会不接受你。可能被拒绝似乎是非常危险的，为了保护自己，你就尽可能低调。如果你不做出任何努力的话，你就不可能把事情搞好。
当你陷入到抑郁情绪中时，你会：
1. 无望。
在你抑郁时，你深陷于当前的痛苦之中，全然忘了自己过去的良好感觉，而且难以想象以后你的感觉会积极起来。
因此，任何行动似乎都是没有意义的，因为你绝对相信你自身做事动机的缺乏和自身的压迫感是永远存在，不可逆转的。
从这个角度讲，建议你做一些事情“自助”就跟告诉一个将死之人要他欢呼一样，听起来似乎滑稽可笑，没有意义。
2. 无助。
你不可能做什么让你感觉舒服一点的事情，因为你深信你的情绪是由一些你所不能控制的因素，如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。
3. 吓倒自己。
有好多种方法可以使你被吓倒，使你什么也不做。你或许会把某项任务夸大到某种似乎不可企及的程度。你或许会假设你必须同时做所有事情，而没想到要化整为零，分而治之。你或许还会为其他数不清的事情所困扰，无法专注于手头的工作。
4. 感觉回报不足。
在你抑郁时，你不愿意做任何有益的行动，不仅是因为你认为任何任务都是非常难以完成的，而且因为你觉得回报不及所付出的努力。
5. 强迫与憎恨。
动机的一个死敌就是强迫感。你觉得做事情会有一种很大的压力——这种压力从内到外都会产生。
当你用“应该”“本该”来激励自己时，这种事情就会发生。你对自己说：“我应该做这件事”“我不得不做这件事。”于是你就感觉到了责任、压力、紧张、憎恨、罪过。
你的感觉就像是一个有士兵面对一个异常严格的指挥官一样。每一项任务都染上了这种不愉快的色彩，你几乎不能正视它。由于你的因循拖延，你会谴责自己是一个懒惰的、没有优点可言的、差劲的人。这就会更加消耗你的精力。
6. 经受挫折的能力低。
你假定你应该能够很快地、也很容易地解决你的问题，所以当你在生活中遇到麻烦时，你就会陷入痛苦与狂怒状态。
当事情发生时，你不是耐心地坚持一段时间，而是要报复这种不公平”，于是你就会彻底放弃。你的感受和行动就好像你本来就有资格获得成功，得到爱、赞成、健康、幸福等等。
你的挫折感 来自于你经常用头脑中的理想与外在现实对比 这种习惯。当二者不匹配时，你就谴责现实。你没想到，改变期望要比让现实屈就自己容易得多。
这种挫折感经常通过应该命题表现出来。慢跑时，你可能会抱怨：“已经跑了这么久了，我的体型现在应该更好了。”
是这样吗？为什么你应该？你或许有一种错觉，认为这种惩罚、命令的表述会驱动你付出更大的努力。不过这种办法很少会奏效。挫折只会增加你的无用感，促使你放弃，什么也不做。
现在你或许会想：“那又怎么样？我知道行动上的幻想是缺乏逻辑的，并且是自挫性的。
我在自己身上也的确看到了你所描述的几种心理模式。可是我觉得自己就跟想趟过一个蜜糖池子一样根本没法往前走。
你或许会说这些压迫感都是由我的态度引起的，然而这种感觉就跟成堆的砖块一样。所以，我能怎么样呢？”
13 抑郁状态下的自我觉察和认知
你首先需要知道你抑郁时对自己的判断是极其错误的，即使感觉是那么正确，但那都是错觉。
你抑郁时，不可避免地认为自己是没有价值的。你越抑郁，你的这种感受就越严重。不过并非你一个人是这样的。
心理学家阿罗·贝克博士的一项调查表明，有超过百分之八十的抑郁病人说他们厌恶自己。贝克博士还发现，抑郁病人认为他们缺乏一些他们自己其实评价很高的品质：智力、成就、受欢迎程度、迷人程度、健康、力量。他说，一个抑郁者的感受可以用四个词来形容：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。
几乎所有的消极情绪反应，所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。自我形象感觉不好会成为一个放大镜，它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。
你要明白，抑郁时，你感受到的缺陷，只不过是因为你的抑郁情绪而被放大了，它并不代表你就是失败的和不好的，那种感觉是不真实的。
有时候你相信不被人所赞同、犯错或失败都是非常糟糕的事情。你似乎认定，如果有一个人瞧不起你，其他人也同样会瞧不起你。
似乎“拒绝”的字眼马上像标签一样贴到了你的额头上，人人都能看见。你似乎丧失了自尊心，别人的认可与个人的成功也一同失去。你依据别人对你的看法和个人所取得的成就衡量自己。
如果你对别人认可的渴望和对个人成就的渴望没有得到满足，你就会觉得自己什么也没有，因为没有真实的东西可以支持你。
14 从建立自我价值感开始
自我价值感不基于你的相貌、天赋、名声和财富，成就等。
玛丽莲·梦露、马克·罗斯科、弗雷迪·普林斯，他们和许多其他有名的自杀者一起都在证明着这一严酷的真理。同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都丧失了。
你的自我价值感才能决定你的真实感受。
那么你或许会有些恼怒地问，“我如何能获得一些自我价值感？事实上，我觉得自己欠缺很多，我相信自己确实不如别人。我相信我没法做什么事情来改变我的这种非常糟糕感受，因为我就是这个样子。”
你坚持说你内在的某些方面是不好的，你有没有想过，你真的是对的吗？”
当你坚持说你不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。
你用来证明自己没有价值的那些证据通常是没有意义的。
在你陷于抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能很准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的，你所创造的幻觉地狱是非常可信的。
你感觉自己没有价值，一种最常见的扭曲就是要么一切，要么全无的思想。如果你用这种标准的范畴来看待生活时，你会认为自己的行为要么是最了不起的，要么是最糟糕的——什么也不是也是可能的。
建立自我价值感的三个关键步骤：
1. 觉察下意识消极想法，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。
2. 读一遍认知的14个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。
3. 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。
这三个步骤的另一种表述方式为：
a. 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；
b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；
c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
只要你每天花上十五分钟的时间来实践这三个步骤，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易，你真的变好了很多。
比如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了，”或“噢，天呀，真不走运！”。然后你才能闪现出一个理智的反应，如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”这一过程虽不能为轮胎充气，不过起码你不至于连自己也瘪下去了。
先用两周时间，每天花上十五分钟记下你的下意识想法和理性反应，然后你或许会惊奇地发现个人开始成长，个人情绪开始往健康方向变化。
先写上“下意识想法（自我批评）”，再写上“认知扭曲”，后写上“理性反应（自我辩护）”。
每天用理性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心，它是改变你思想的重要方法之一。
把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的，不要想着在大脑里做练习就可以了。写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还帮助你理清使你产生抑郁的心智错误。
思想、感情和行为之间的关系是相互的，你所有的情绪和行为都是你思想和态度的结果。
所有的情感变化最终都是由认知引起的。如果行为的改变能对你的思考方式产生积极的影响的话，它会使你的感觉变得好一点。
当你改变你的思考方式时，在情绪上你会感到自己更希望做事，而这会对你的思维方式产生更加积极的影响。因此，你可以把一种沮丧性的循环变成一种有成果性的循环。
15 自我激活法——将自己从抑郁情绪中拯救出来的方法
从以下方法中选择一两个最适合你的方法，坚持用上一两周。记住，不必全都掌握，适合别人的不一定也适合自己。要针对你的思维习惯选择最适合自己的方法。
（1）每日活动时间表
这个时间表非常简单且颇为有效，它可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。
一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。
另外，记住给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。
在每项活动后边写完M或P后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M和1的分数，而M-4或M-5则表示你所做的事情非常难或非常具有挑战性，比如说吃得太少，没申请到工作。你可以用同样的办法标出快乐活动。如果哪一项活动很快乐，你也不抑郁了，但是你全天不很快乐或根本不快乐，就给一个P-1/2或P-0的分数。有些活动，像做饭，就可以贴上M和P。
为什么这么简单的一个活动时间表会对你有所帮助？首先，它会打断你无休止地为各种活动是否有价值而迷惑的倾向和毫无结果地讨论是否应该做某件事情的倾向。哪怕只完成时间表里的部分活动也会有可能让你感到满足，并会与你的抑郁作斗争。
当你安排每天的计划时，注意要使日程安排保持平衡，既要能够工作，又要有充分享受的休闲活动。如果你感到忧郁，你或许特别希望快乐，即便你怀疑自己能否像平时那样享受这些欢乐，你或许已经疲于追问自己，你的“付出与所得”系统或许已经失衡。
如果是这样的话，给自己放上几天假，然后再规划你希望做的事情。如果你坚持规划自己的生活的话，你就会发现你的动力不断增强。当你开始做事情时，你就会开始怀疑自己原有的信念，不相信自己不能有效地工作。
一个曾经很拖拉的人这样描述说：“自从我开始规划自己的每日生活，并且对比自己的实际履行情况后，我已经开始意识到应该如何度过自己的时间了。这一活动帮助我重新主宰了我的生活。我意识到只要我愿意，我就可以很好地控制自己。”
坚持做好自己的每日活动时间表，起码要做上一周。当你回顾你前边一周所参与的活动时，你会发现有些活动已经让你有了充分的主人翁感和充分的快乐，
每日活动时间表可能对常见的我称作“周末/假日忧郁”综合症的情况非常有益。这是抑郁症的一种病症，经常发生在单个人身上，当这样的人独处时，他们的精神状态就会出现很大的问题。
一到周六或周日，你就会双眼盯着墙壁发呆，闷闷不乐，或整天躺在床上；好一点的话，你还会一边不停的吃着零食，喝着咖啡，看着无聊的电视节目。怪不得你周末过得这么枯燥！你不但抑郁孤独，而且连你对待自己的方式也在加重着自己的痛苦。这样的人可能最有效果，这种周末忧郁症可以通过使用每日活动时间表加以克服。
周五晚上花上个把小时为周六做个规划。你或许会拒绝这样做，你会说：“这有什么意思呀？我还不是一个人。”事实上，你一直孤独一人正是要制定时间表的原因所在。
为什么认为你注定要过得很悲惨？这一推测只能被称作是自我满足的预言！你不妨通过采用富有成效的方法来检验一下这种预言。
为了有效起见，你的计划不必过于精细，你可以计划去理发，去购物，去参观美术馆，读一本书，看一个电影，或者到公园逛逛。你会发现为每天制订一个简单的计划并坚持完成计划可以大大地提高你的情绪。
（2）分步感受快乐清单
把一项任务分成一些小步去完成，每完成一步，就注明事情事实上到底有多困难，并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。
（3）不良想法日常记录
如果你总是无缘无故沮丧，你又认定这不是你能够控制的。那请你在某一晚写下你的下意识想法，你所面临的问题就变得明显了：你一直在等待，想等到自己感到有意愿，有兴趣，有精力做事情的时候；
你认为做什么事情都没有意义，因为你孤独一人。由于你的无所事事，你在折磨着自己，羞辱着自己。如果你决定采用这种挖掘并记下下意识想法的方法，先要确定你事实上已经写下了你的不愉快的想法。
如果你只是在大脑里勾画出这些想法，你很有可能什么也记不得了，因为这些对你有妨碍的想法总是非常复杂，转瞬即逝。
当你想回头检视这些想法时，各种不同的想法都会马上涌上心头，你甚至会搞不明白原来是什么想法妨碍着你。但是如果你把这些想法先写下来，它们就会暴露在理性的光辉之下。
这样的话，你就可以对它们进行反思，针对某些扭曲，做出一些有益的回答。
（4）快乐预测清单
在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做，另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用0—100%之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现，你去做某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。不过你要保证你独自一人做的事情不与你和别人一起做的事情比较。
你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延或不想做事的假设。这些假设包括：
1. 当我孤身一人时，我对什么事情也不感兴趣。
2. 做什么事情都没有意义，因为我做错了一些对我来说非常重要的事情（比如说，我没有得到我心仪的工作或提升机会）。
3. 由于我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地对一些事情感兴趣。
4. 除非我是人们关注的焦点，否则的话，我就无法对事情感兴趣。
5. 除非我能很完美地（很成功的）做事情，否则的话，这些事情就不能特别令我满意。
6. 如果我只完成了一部分工作，我就会感到不很满足。我要整天都去做这些事情。
所有这些态度如果不加以检验的话，就会产生一系列自我满足的预言。不过如果你用快乐预测清单来检查它们的话，你或许会惊讶地发现生活会给你提供很多让你满意的东西。快来帮帮你自己吧！
（5）理性辩驳
“假定我确实规划了许多活动，但是我却发现它们和我想象的一样让我不快乐，怎么办呢？”
这种事情或许会发生。如果确实有这种事情的话，不妨试着标明你的消极想法，把它们写下来，用不良想法日常清单来回答它们。比如说，假定你一个人去了餐馆，发现自己很紧张。你或许会想：“这些人可能会认为我是一个失败者，因为我独自一人出现在这里。”
你怎样回答这个问题呢？你或许会提醒自己，别人的想法一点也影响不到你的情绪。
如果你在餐馆里因为独自一人而感到悲惨，你事实上并没有在意别人正在想什么。
是你的思想而且只有你的思想才会让你感到很糟糕。在这世界上，只有你一个人才能非常有效地迫害你自己。
为什么仅仅因为你在餐馆里是独自一人就给你贴上一个“失败者”的标签呢？你对别人也会这么残酷吗？不要再像这样羞辱你自己了！
用理智的反应来回应你的下意识想法：“独自一人到餐馆并不标明我就是一个失败者。我和这里的其他人一样有权利来到这里。如果有人不喜欢这样，那又怎么样呢？我自己尊重我自己，我不需要在乎别人的想法。”
在你想到要做一些非常有效的工作时，你会用“但是”的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是……”
1. 我确实很累了；
2. 我很懒；
3. 我情绪不是特别好，等等。
另外一个例子。“我可以戒烟，但是……”
1. 我没有那种自律；
2. 我确实不喜欢那种感觉，慢慢戒烟痛苦可能会少一些；
3. 戒烟后我会很紧张的。
把这种想法记入“但是”栏里。现在回头在“但是”辩驳栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”
你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
（6）微小自我认可
你每天都可以用哪怕非常细小的事情来有意识地肯定自己。开头的时候，你或许没感到高兴情绪有特别的提高，但是，你要坚持这么做，即便这种行为是很机械的。几天以后，你就会感受到情绪的高涨，你也会更多地为自己所做的事情感到骄傲。
即便是别人忽略了你的努力，如果你自己也忽略了自己的话，你也同样应该有一种负疚感，生闷气绝对无助于情况的改善。
即便是某些人确实称赞了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能接受别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？
当你这么做时，别人会感到很沮丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。自然的，他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努力。
最终，只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。
写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小，但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经做过的事情，而不是没有能够做到的事情。这种做法听起来很简单，但是却非常有效！
（7）想象法：改善逃避的念想
当你想逃避一件事情时，你或许总会下意识地想象它的消极面，想象它最具挫折性的一面。这就造成了不必要的紧张与焦虑，这种情况会影响你的表现，增加你的恐惧，并会使它真的发生。
比如说，如果你需要在众人面前发言，你或许会在发言前好几周内都感到烦恼焦虑，因为在你心里，你似乎已经看到你忘了自己应该说些什么，似乎看到自己正在奋力地回答听众提出的尖锐问题。到你真的发言时，你会引导你自己按照这种方式去行动，你显得非常紧张，结果证明发言确实像你想象的那样糟糕。
如果你敢尝试的话，下边就是一种解决方法：每晚睡觉前花上10分钟想象你正在用一种积极的方法发言。
你可以想象你显得很自信，你用一种很有效的方式组织材料，你很热情也很有自信地接受着听众的提问。
你会吃惊地发现，这种简单的练习可以很有效地提高你对未来要做事情的感受。很显然，没有什么可以保证事情一定完全像你想象的那样发生，但是毫无疑问，你的期望和你的情绪会深远地影响到实际发生的事情。
（8）碎步前进
一种虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。
以打破抱怨，改变注意力不集中的情况，提高你集中注意力的能力为例子讲述碎步跟进法：把事情分解成最小的组成部分。
比如说，决定只去听上三分钟，然后花上一分钟有意地去走神。在这个心灵假期度完之后，再去听上三分钟，在这简短的间隔中，不要让其他杂乱思想影响你。
然后，再给自己一分钟的时间去走神。允许自己花上很短的时间去思考，可以降低杂乱思想对你的干扰力。毕竟，这些想法看起来都是很可笑的。
把任务分解成极其零碎的小部分，一种非常有效的方法就是通过限定时间来实现。弄清你专心做一件事情要花多长时间，在既定时间结束时就停下来，然后再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。这个方法听起来似乎非常简单，但用起来却出奇地有效。
（9）没有强迫的激励
你潜意识里或许总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策自己，结果，你不再愿意往前迈一步。你通过磨掉自己前进动力的方式打击了自己！心理学家阿尔伯特·艾丽丝博士把这种心灵陷阱称做“应该强迫症”。
要想从你的词汇表里剔除掉那些强迫性词汇，重新塑造提醒自己做事的方法。你或许可以这样催促自己早上起床：“起床会让我感觉舒服一些，尽管开头有点难。尽管我不是必须这么做，我这样做的话或许会感到很快乐。
反过来说，如果我确实真正从休息和放松中受益了，我很高兴自己能够起床，这种感觉或许会一样好！”
如果你把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待自己。这会产生一种自由选择的感觉，并会让人有一种自我尊严感。
你会发现，激励机制要比用鞭子更好，也更持久。问一问你自己：“我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？”
（10）解除武装法
如果你的家人和朋友总是习惯于逼你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。
为什么他们这种推逼方法注定会失败？这是因为物理学中有一个基本的法则，每一个行为都存在着一个相应的反作用。每当你感到有人推你时，不管是这个人的手放到了你的胸口上还是周围的人挤着你，你都会本能地缩身抵抗，以保持你的平衡。你会试图强调你的自控能力，通过拒绝去做别人推你时希望你做的事情来保持你的尊严。这种矛盾是因为你通常希望终止伤害自己。
当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会失去你的自尊。没有人喜欢强迫。
人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。不管你最后是做了还是不做这种现象都会令你心中产生烦恼苦恼。
幸运的是，这里有一个很好的方法可以运用。
比如你陷入一种浑浑噩噩的状态，你反复考虑这件事后，你认为如果你投入地去做一些事情，你的状态就会好起来。你刚做出这个决定，你母亲就来到你卧室前对你说：“别老躺在床上了！你的生活都快枯萎了。快起来！去做你同龄女孩应该做的事情！”这时候，尽管事实上你已经决定去这么做，你也会对这么做产生一种反感情绪！
解除武装法是一种断定方法，它将帮助你解决这个问题。
解除武装法的本质就是赞成你母亲的看法，但是你要提醒她，你之所以同意她的看法，那是因为你自己也做出了同样的决定，而不是她告诉你该怎么做。
所以你或许可以这样回答：“是的，妈妈，我考虑到了我自己所处的状况，决定从我自己的利益出发去改变一些事情。因为这是我自己的决定，所以我准备去这么做。”
现在你就可以开始做这些事情了，而不感到是被迫的了。或者如果你希望话中能够带点刺的话，你就可以这样说：“没错，妈妈，我事实上已经决定要起床了，尽管事实上你一直告诉我要这么做！”
（11）美好动力法
当你想要变成什么样时，列出那样子所有的好处，然后以此作为自己的动力，而不是想着摆脱现在的痛苦。
追求美好比摆脱痛苦带来的动力更持久且有效。
寂静在喧嚣里低头不语
沉默在黑夜里与目光交结
于是 我们看错了世界
却说世界欺骗了我们
——泰戈尔
也请你放过自己
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