抑郁症：如何在没有条件去医院治疗的情况下自救

抑郁症：如何在没有条件去医院治疗的情况下自救(注：我是一名复发性中度抑郁症患者。目前处于发病状态已有两年多，正在接受专业心理治疗。我用文字记录的想法和感受仅限于个人经验，而非专业建议。我深知被抑郁症折磨的绝望与痛苦，因此我将这些失常的感受和个人意见写下来，希望能帮助到正在备受折磨的你。我不会做学术性的总结，在此只记录根据个人经验所得到的体会，这篇文章只是我的感受，不代表所有的抑郁症患者都是这样。具体我在文中已提到。如果你的体会与我不同，请不要愤怒与恐慌，这很正常，毕竟我的经历仅供参考。)

在知乎记录自己与抑郁症抗争过程以来收到过不少询问，我发现很多朋友都是还在学校的学生，或者自己已经知道患病多年，但仍然没有条件进行系统化的心理治疗。尤其是国内的心理治疗费用通常需要自己支付，而心理治疗本身又是一个繁琐耗时的过程，中度以上的抑郁症通常都要半年以上才能得到缓解和好转，很多时候抑郁症患者是在病发严重时不得以去求医，但鉴于费用又只能以吃药的方式来解决。然而完整的心理治疗是需要药物与心理谈话辅导相结合才能有效的，所以这也是很多患者一直无法好转的原因之一。

目前心理谈话辅导(认知行为治疗)配合药物治疗是心理届认同效果最好的治疗方式，也是最常用的方式。由于本人坐标国外，这部分费用都是医保支付，没有经济方面的负担，所以希望在国外的朋友，如果你们的医保支付范围能够覆盖心理治疗的费用，千万别省下这笔钱，在语言沟通无障碍的情况下，如果发现自己有心理疾病，一定要及时求医，积极治疗，以防病情恶化。

那么对于在国内大部分的患者来讲，我还是推崇用最专业的方式来进行治疗的。如果条件不允许，我觉得最好的自救方式就是阅读治疗抑郁症的相关书籍。这同样也适用于有正在进行抑郁症专业治疗但自觉效果不好的患者。为什么这么讲，主要来自于以下的亲身体会：

1.专业治疗的局限性

我是每周与我的心理咨询师进行50分钟的谈话治疗。治疗方式是认知行为疗法。但实际上每周的50分钟非常短，在我抑郁症严重的时候非常容易受到刺激，通常我们会聊这周内刺激到我的事情，当时的心境和自己的行为。但由于着重点都在烦恼上面，有时候我治疗以后的心情会更糟糕，有时候咨询师也没有告诉我我该如何处理治疗后的这些情绪，或者有时候我也有觉得她 不够专业的地方，所以自己对此也会有怀疑，觉得即使有了专业治疗，但仍然不够支撑自己。

再者，即使与心理咨询师建立了互相信任的关系，在这50分钟之外的所有时间，我仍然是要和自己相处的，这段时间我没有人给与专业的帮助，但又需要一种专业性的支撑，所以专业性的书籍在一定程度上算是替代了心理咨询师的位置，不会让我在咨询时间外觉得无助。阅读可靠的书籍可以补充在治疗上不足的地方，弥补自己的怀疑与困惑。阅读针对治疗抑郁症的书籍比阅读类似于心灵鸡汤类的书籍有效的主要原因是这毕竟是出自于专业人士之手的，而且很多业界认同的著作的作者就是心理医生或者心理学家，他们介绍的方法与理论都是安全可靠的，至于是否适合自己，还要自己阅读后进行筛选。

这种专业性的陪伴感是书籍独有的优势。当深夜来临，思绪翻涌，无人可诉时，一本值得信赖的书籍就像一位沉默而博学的朋友，静静地守候在那里。你可以随时翻开它，不必担心打扰，也不必担心被评判。书中那些经过严谨研究和无数案例验证的方法与观点，能为你混乱的内心世界提供一份急需的“秩序感”。它告诉你，你所经历的痛苦并非无迹可寻，也并非无法应对，而是有着科学的解释和可以练习的解决路径。这份笃定，对于在抑郁迷雾中摸索前行的人来说，本身就是一剂强心针。

2.阅读本身对于抑郁症的好处

大部分抑郁症患者最大的问题在于过度沉思，在沉思中迷失自我，而阅读本身可以强迫性地让自己将注意力转移，至少从烦恼中“暂时”抽身。与其把时间花在“庸人自扰”上，还不如花在真正对自己有建设性意义的事情上。虽然有时候容易陷入沉思，但在我自己意识到我又开始胡思乱想后我会强迫自己去阅读，因为我知道那种沉思不会给我带来任何好处。

阅读引人思考。没错。至少在我的阅读经验中，通过阅读带给我的思考往往是建设性的，通过阅读他人的思维记录而扩展自己的认知，意识到自己思维的局限性，从而提升自我的精神世界。

我知道对于严重的抑郁症患者来说，有时候真的很难静下心来做对自己好的事，我自己也是这样。当我崩溃的时候，我只想崩溃，我只想放声大哭，这种时候要允许自己释放。只不过在病情稳定，自己情绪受控制的情况下，要刻意地让自己接受好的习惯，培养好的习惯。将阅读培养成自己的习惯，绝对不是一件坏事。

阅读的益处远不止于此。它像是一种温和的心智训练，循序渐进地重塑我们僵化、负面的思维模式。长期沉浸在抑郁情绪中，我们的大脑会习惯性地沿着“灾难化”、“自我否定”的神经通路运行。阅读，尤其是阅读那些结构清晰、逻辑严密的认知行为疗法或积极心理学书籍，实际上是在引导我们的大脑去建立新的、更健康、更富弹性的思考路径。当我们反复阅读、理解并尝试应用书中的观点时，我们就在进行一种自我教育，一种内在认知框架的缓慢但根本性的调整。这种调整，是从根源上松动抑郁赖以生存的土壤。

书籍选择

目前市面上有很多关于抑郁症治疗的书籍，国内的国外的。最简单的方法就是直接百度搜索，总能出来一些书籍的推荐，根据这些推荐内容中的重点进行筛选，同时也需要再查看作者背景，看其是否有专业的心理治疗背景，这也十分重要。况且很多网站都可以查看读者评论与相关推荐，因此书籍的筛选本身并不是多难的事情。

很多病友有私信我，告诉我自己如何痛苦。我看后也很心疼，但这世界上是有方法解决问题的，哪怕无法进行专业的治疗，也是有方法可以自救的。只是自己需要知道如何去接触到这个途径。就是自己主动去搜索，查看，筛选，再付诸于行动。请大家对自己要有耐心，但绝不要放弃自己，在没有尝试的情况下说没有解药这种话。

寻找书籍的过程，本身就可以是一次赋予力量的行动。当你感到无助，不知从何开始时，不妨将“找到一本适合自己的自助书”设定为一个小小的、可完成的目标。这个过程可以分解成：花十五分钟浏览知乎、豆瓣上关于“抑郁症 自助书籍”的讨论帖；记下两三个被反复推荐的书名；再去电商平台查看书籍详情、目录和读者评价；最后，选择一本你觉得最有可能理解你、最贴近你当前状态的书籍。这个简单的“任务”能够带来一种宝贵的掌控感——你在为自己的康复主动做些什么。请记住，选择的标准未必追求“最好”或“最权威”，而是“最能读进去”。初期哪怕每天只能读一小段，也值得肯定。

个人书籍推荐

我已经向多位私信我的病友推荐过伯恩斯的那本《新情绪疗法》了。这也是我目前阅读的书籍里在理论上最能够说服我的。由于这位作者本身就是业界比较出名的心理医生，权威很高，所以在阅读过程中也很放心。另外自己也非常认同他的理论，很多阅读了他这本书的患者都有不同程度的好转，当然前提是自己要将他书中的理论去实践，否则也都是纸上谈兵。

这本书的巨大价值在于它提供了大量具体、可操作的工具和练习表格。它不仅仅告诉你“不要这么想”，而是手把手教你“可以怎么想、怎么做”。例如，针对“全或无”的极端思维，它会引导你进行“两栏法”练习，写下自动化负性想法，再在旁边写下更理性、更符合现实的替代想法。这种将抽象理论转化为日常练习的方式，对于渴望改变却无从下手的患者来说，是极其珍贵的路线图。坚持练习这些认知技术，就像是为自己的心灵进行每日的理疗，虽然见效可能缓慢，但积累的力量不容小觑。

另外我本人比较推崇积极心理学的理论。心理学本身发展史并不久远，很多现阶段的治疗方法虽然有帮助，但并不能说明这就是唯一的方法，尤其是传统的心理治疗方式。积极心理学是心理学中比较新兴的一个领域(以下内容来源于百度百科)：

积极心理学是心理学领域的一场革命，也是人类社会发展史中的一个新里程碑，是一门从积极角度研究传统心理学研究的东西的新兴科学。积极心理学作为一个研究领域的形成，以Seligman和Csikzentmihalyi的2000年1月发表的论文《积极心理学导论》为标志。它采用科学的原则和方法来研究幸福，倡导心理学的积极取向，以研究人类的积极心理品质、关注人类的健康幸福与和谐发展。

20 世纪末西方心理学界兴起的一股新的研究思潮—积极心理学的研究。这股思潮的创始人是美国当代著名的心理学家马丁·塞里格曼（Martin E.P. Seligman），谢尔顿（Kennon M. Sheldon）和劳拉·金(Laura King)他们的定义道出了积极心理学的本质特点“积极心理学是致力于研究普通人的活力与美德的科学。”积极心理学主张研究人类积极的品质，充分挖掘人固有的潜在的具有建设性的力量，促进个人和社会的发展，使人类走向幸福，其矛头直指过去传统的“消极心理学”。

积极心理学采取了更加包容的态度，它以实证的研究方法为主，同时也不拒绝非实证的研究方法，这也是它比人本主义心理学高明之处。它几乎继承了传统主流心理学的一切实证的研究方法，如实验法、调查法等等。积极心理学在2004年还以世界心理诊断标准DSM(第四版)为模型建立了自己的CSV标准 (Character Strengths and Vitues：A handbookand Classification)。另外，它还采纳了人本主义现象学的方法，如在研究人的积极进展时就采用了大量的演绎推理，甚至还用文化解释学的方法来论述个体的发展历程。

积极情绪是积极心理学研究的一个主要方面，它主张研究个体对待过去、现在和将来的积极体验。在对待过去方面，主要研究满足、满意等积极体验；在对待当前方面，主要研究幸福、快乐等积极体验；在对待将来方面，主要研究乐观和希望等积极体验。

当然积极心理学也有局限性，因为理论基础淡薄，研究对象还不够全面，并不受每个业界人士的推崇。我是看了Tal Ben-Shahar的网易《幸福公开课》后接触到这个概念的，个人觉得很适用，因为传统的行为认知疗法我也有进行，确实并不是一种让人感到舒适的治疗方式，但并不是说它就没有用。但若关注点在积极的事物上，的确会让人心境大有不同。感兴趣的朋友可以阅读积极心理学之父马丁·塞里格曼（Martin E.P. Seligman）的书籍了解，目前他比较著名的书籍如下：习乐观/活出最乐观的自己

(1993).What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement. 认识自己，接纳自己

(1996).The Optimistic Child: Proven Program to Safeguard Children from Depression & Build Lifelong Resilience. 教出乐观的孩子

(2002).Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment.真实的幸福

另外Tal Ben-Shahar也有三本关于积极心理学的著作：《Happier》《Even Happier》和《The Pursuit of Perfect》。中文译名各有不同，大家可以自己百度搜索一下。

积极心理学的重要性在于，它为抑郁症的康复提供了一个至关重要的“拉力”。如果说认知行为疗法主要是帮助我们识别和拆除那些阻碍我们前进的障碍（思维陷阱、行为退缩），那么积极心理学则是在前方点亮了一盏灯，为我们描绘了“幸福”、“优势”、“意义”和“良好关系”的模样，并提供了走向那里的方法，比如记录“三件好事”、运用性格优势、进行感恩练习等。这种“趋近美好”的取向，能够部分抵消抑郁带来的那种“逃避痛苦”的沉重惯性，让康复之路不再仅仅是与阴影搏斗，更是向着光亮生长。

最后还想再次强调，阅读只是途径，应用才是解决问题的必要手段。给自己设定目标，一步一步地缓慢前进，相信自己是一定可以战胜抑郁的。

这“应用”二字，是自救道路上最关键也最艰难的一环。它意味着你要把书中的文字，转化为生活中一个个微小的、真实的行动。这可能是今天强迫自己读完书中的一页，可能是尝试写下三个不那么消极的想法，也可能是放下手机去晒五分钟太阳。在抑郁状态下，启动任何行动都异常困难，会感到巨大的阻力和无意义感。这时候，请将你的期望值降到最低。不要想着“彻底改变”，只想着“完成当下这个最小步骤”。哪怕这个行动带来的积极感受只有短短一瞬，也请珍视它，肯定自己做到了。每一次微小的实践，都是对你内在能动性的一次确认，都是对你“我能变好”这个信念的一次加固。这条路绝非坦途，会有反复，会有停滞，这再正常不过。请像对待一位正在学习走路、偶尔会摔倒的朋友一样，耐心地、温和地对待自己。你手中握有的书籍是地图和工具，而迈出每一步的力量，终究来自于你内心深处那份不愿放弃的、顽强的生命力。