抑郁的正念解决之道
怀疑是叛徒，就因为它害怕尝试，让我们与很多原本可以获得的好处失之交臂。
——威廉·莎士比亚
如果你正在跟抑郁症做斗争，那么你绝非一个人孤军奋战。抑郁症是当今最常见的情绪健康问题，保守估计全世界7%的人在人生的某个阶段会罹患抑郁症（Kessler et al.，2005）。如果考虑共病因素，例如创伤后应激障碍、慢性焦虑、药物依赖或酒精依赖等，这个比例就会增加到20%。如果再加上生活压力导致的急性抑郁，例如婚姻问题、养育问题、财务问题、失业、危险的生活环境等，这个比例就会更高。
抑郁症的患病率非常高，当你打开电视或浏览网页时会发现，关于抑郁症的新药广告、非处方药广告简直铺天盖地、无孔不入。新闻报道在讨论抑郁症时往往危言耸听，例如抑郁症患者由于治疗无效最终自杀身亡等。普通民众接触到的抑郁症信息往往杂乱无章，以抑郁症诱发因素为例，从遗传学因素到生物学因素，再到生活压力反应或者天长日久形成的扭曲思维、重大生活变故等，不一而足。这些信息常常令人困惑，甚至加剧了患者的无助感，仿佛抑郁是一个无法逃脱的迷宫。然而，理解抑郁的复杂性恰恰是走出困境的第一步，我们需要摒弃简单化的归因，深入探索情绪与生活之间的动态联系。
我们还会发现，普通民众的情感诉求往往是治愈抑郁症以恢复生活本来面目，即原本抑郁的人现在能够满脸洋溢着幸福，夫妻关系和好如初或者开启一段新的恋情。大众宣传和产品广告中经常出现这样的镜头：以前垂头丧气坐着的一个人，现在正和孩子、配偶、宠物等一起高高兴兴地散步，看起来无忧无虑。这些内容往往传递着如下信息：为了开启新生活，你必须先治好抑郁症。这种叙事将幸福设定为一个需要抵达的终点，而非贯穿于旅程中的体验。它无形中制造了一种压力，让正在挣扎的人觉得，只要抑郁情绪还存在，自己就失败了，就不配拥有完整的生活。这忽略了人类情感的天然波动性，也漠视了在痛苦中依然可以找到意义和联结的可能性。
我们认为，这些对抑郁症的描述不但在理论上具有误导性，在实践中也会误导抑郁症患者，因为这些药物治疗往往没有长期效果。抑郁症比我们想象的更加复杂，世界上不存在两个生活环境完全相同、表现症状完全相似的抑郁症患者。我们需要另辟蹊径去思考，正是思考让我们重新回到舵手的位置，再次掌握命运的罗盘。这条新路径要求我们不再将抑郁视为需要彻底清除的敌人，而是看作内心发出的、值得倾听的信号。它邀请我们转变与自身经验的关系，从对抗转向探究，从回避转向接纳，从而在情绪的波澜中找到稳定的锚点。
一种关于抑郁症的崭新观点
现代社会有时让人无法正念生活。为了迎合快节奏的生活，我们的日程表充斥着各种责任和义务。生活教导我们：安排“自己的时间”简直太自私了。我们每天只需要按部就班地生活，不要去想自己究竟在做什么。人们无休止地活在过去和未来，而不是活在“此时此地”。但是具有讽刺意味的是，只有活在“此时此地”，我们才能感受到活着的真正意义。这种意义的感受并非总是愉悦的，它可能伴随着脆弱与真实，但正是这种真实感构成了我们存在的基础。当我们不断逃离当下，也就切断了与自身生命力的直接连接。
不幸的是，活在“此时此地”会触碰情绪痛苦，这些情绪痛苦既有可能来自当前的事件，也有可能来自过去的事件。这些痛苦可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却薪水微薄的工作等。无论是什么导致情绪痛苦，我们都要面对进退维谷的困境：一方面要体验生命带来的丰富多彩，另一方面不得不承受生命带来的情绪痛苦。这个困境看似无解，却指向一个核心的生存议题：我们是否愿意为体验生命的全部光谱——包括其中的光明与阴影——而保持开放？回避痛苦固然能带来短暂的喘息，却也同时屏蔽了喜悦、联结与成长的通道。
不幸的是，我们从小就习得一项生活规则：要么去控制情绪，要么去承担因为不控制情绪而产生的社会风险。生活教导我们，痛苦的情绪对我们有害，我们的目标就是控制和消除它们。然而现实告诉我们，情绪是不可能被控制的。当我们试图控制情绪时，情绪反而变得更加强大、更加烦人。当我们试图逃离或者回避某些情绪时，我们也将失去机会，无法获取情绪背后隐藏的重要信息。情绪，特别是痛苦情绪，将为你提供动力，促使你做出重大改变，从而保持生活平衡。而回避痛苦情绪会加剧问题，导致事与愿违、越弄越糟。这正是抑郁症患者容易掉入的陷阱。不知不觉中，抑郁症患者会错误地认为，所谓活在当下的活力，就是一种情绪安全的幻想。他们开始相信，只有等到所有负面情绪都消失，自己才能重新投入生活，而这恰恰使得活力感越来越远。
跟其他盛行的论调相比，更重要的是认识到抑郁不是你“有”什么，而是你“做”什么。抑郁是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。抑郁是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。因此，应对抑郁的关键不在于消除某种“症状”，而在于改变你与内在经验相处的方式，并据此调整你的行为模式。这是一种根本性的视角转换，将能动性交还到你手中。
如果你无法控制或回避自身情绪，那么你能做什么呢？你可以选择去体验那些情绪和想法，无论是想要的还是不想要的，并且去做你认为有意义的事情。你要寻求的是鲜活的生活，即值得过的生活。追逐这样的生活并不是要感觉良好、好事连连。相反，这是一种承诺，无论生活中发生什么，我们都承诺与之共存。当遇到不如意的事情时，你会悲伤、焦虑和气馁，但正是你带着这些情绪做出的种种应对让事情有所转机。允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。如果不带着正念生活，回避痛苦情绪，那么你将陷入抑郁的泥潭；而带着正念生活、接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。在本书中，我们将教你如何做到正念和接纳。这并非一蹴而就的技巧，而是一种需要持续练习的生活态度，如同学习一门新的语言，逐渐让你能以更友善、更清晰的视角看待自己和世界。
接纳承诺疗法的观点
本书所教授的新观点、新策略和新技术来自接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT；发音同单词act），是一种被证明有效的心理治疗方法。ACT属于认知行为疗法，在图书出版领域其知名度越来越高（Hayes and Smith，2005；Strosahl and Robinson，2014），被用于心理健康、药物治疗和酒精治疗群体（Hayes，Strosahl，and Wilson，2011）。研究表明，ACT在治疗成人抑郁（Fledderus et al.，2012；Forman et al.，2012；Kohtala et al.，2015；Zettle and Hayes，1987；Zettle and Rains，1989）和青少年抑郁（Hayes，Boyd，and Sewell，2011）方面效果良好，停止ACT治疗之后，其治疗效果依然会持续很长时间。它的有效性不仅体现在症状的减轻上，更体现在生活质量的整体提升和个人价值的实现上，帮助个体建立一种与情绪共处而非被其奴役的心理灵活性。
ACT的核心目标之一，是教你通过正念技术增强觉察意识、培养情绪接纳能力，并按照自己的价值方向去生活。正念这一术语使用得越来越多，其含义也多种多样。广义来讲，我们认为，正念是一种以非评判的、解离的方式关注当下的能力；关爱自己、关爱他人；要求个人在日常生活中，有觉察、有意图、有目的地采取行动。每个人都会遭遇巨大的生活挑战，只要根据上述原则生活，其情感就会更加坚韧，罹患抑郁症的概率就会更低。正念不是让你变得超然物外，而是让你更深入地参与生活，带着清晰的意识去选择每一步行动，即使这一步伴随着不适感。它帮助你在情绪的狂风暴雨中稳住船舵，始终朝着自己选定的方向前进。
正念和抑郁症
在2008年本书第一次出版时，正念对心理健康的影响——包括正念对抑郁症的影响，研究文献还很少。但是今天，已经有大量研究表明，正念是一种非常有效的治疗方法，不仅能够治疗抑郁症，而且能够促进长期身心健康（Sundquist et al.，2015）。这些研究揭示了正念如何通过重塑大脑的神经回路，增强前额叶皮层对情绪反应的调节能力，同时降低杏仁核的过度活跃，从而帮助个体从反复的消极思维反刍中解脱出来。
有趣的是，有些抑郁症患者会反复发作（Teasdale et al.，2000；Teasdale et al.，2002），采用其他治疗方法都无效，采用正念治疗却有效（Eisendrath et al.，2016）。因此，无论你是多年以来遭受抑郁困扰，接受其他治疗却以失败告终，还是接受其他治疗已经有所好转，但是抑郁症反复发作，你都可以从本书中获益。同样令人鼓舞的是，无论你现在正念技能水平如何，通过运用ACT方法，你的正念技能都可以得到提升，并在日常生活中灵活运用它们（Bohlmeijer et al.，2011）。ACT训练不但可以提高正念技能，而且可以增强治疗效果（Arch et al.，2012；Forman et al.，2012；Zettle，Raines，and Hayes，2011）。这意味着，你所学习的不仅仅是一套应对抑郁的工具，更是一种可以受益终身的心理肌肉锻炼方式。
当代脑科学研究表明，正念训练能够帮助抑郁症患者摆脱白日梦、走神和思维反刍的困扰（Farb et al.，2010）。正念训练，不仅可以让你“感觉良好”，还可以对大脑进行有效训练（Levenson et al.，2014）。就像锻炼身体能够增强肌肉力量、促进血液循环一样，锻炼大脑可以增强正念的肌肉力量。毫无疑问，只要你肯花费时间去学习和实践本书所介绍的正念技能，你就可以战胜抑郁。这种“战胜”并非指彻底消灭所有负面情绪，而是指你获得了与它们和平共处、不被其主宰的自由，从而能够将宝贵的生命能量投入真正重要的事情上。
这种方法适合我吗
也许你会怀疑，ACT是否真的适合你。这是一个很好的问题，因为没有哪种方法适合所有人。为了帮你判断自己是否可以从本书所教授的方法中获益，请花点时间完成下面的测验，看看以下描述在你身上出现的概率是大还是小。
·在生活中，我经常觉察不到自己正在做什么。
·我发现自己难以慢下来，活在当下。
·我经常评判自己，评判自己正在体验的情绪。
·我经常回顾过去的失败，想发现自己错在哪里。
·当我想集中注意力的时候，思想总是飘忽不定。
·我试图摆脱消极情绪，尝试尽可能地控制或者转移自己的注意力。
·我经常沉浸在消极情绪当中。
·遇到挫折时，我总是挑剔和苛责自己。
·我发现很难描述自己的内心感受。
·我很少主动思考人生中最重要的是什么。
·我总是控制自己的抑郁情绪，而不是按照自己的价值去生活。
·我时常觉得我只是机械地活着。
如果你的情况符合上述一条或者多条陈述，那么本书可以帮助到你。上述所有陈述都是你生活中的障碍，如果带着正念生活，带着觉察生活，你就能更好地管理和克服自己的抑郁。通过学习和实践书中的各种技能，你将变得更加正念。本书将会教你：
·即使情绪低落，你也能活在“此时此地”。
·用各种词语来形象地描述、有效地处理各种烦恼的、不想要的想法、情绪、记忆、身体感受。
·和各种烦恼情绪保持距离、不做评判。
·遭遇不完美、挫折或失败时，对自己友善、充满爱心。
·与生命中最重要的东西联结，并朝着价值方向行动。
这些技能将共同构建一种心理灵活性，让你在抑郁的迷雾中依然能辨识道路，一步步构建起自己珍视的生活。这个过程可能需要耐心和勇气，但每一步微小的实践都在重塑你与自身经验的关系。
座右铭：ACT——接纳、选择、采取行动
用另外一种方式去思考ACT，这是健康生活的处方：
A为接纳，accept
C为选择，choose
T为采取行动，take action
“接纳、选择、采取行动”，现在大声将它喊几遍，并把它真正记到心里。接下来的几周，当你阅读和练习ACT策略时，这句话会对你有帮助。把这句话写在便签上，贴在冰箱、梳妆镜、马桶盖、电脑屏幕边缘以及任何经常可见的地方。我们希望这句简单的话能够成为你的座右铭，每天至少说20遍。有时候，人们认为我们更像啦啦队队长而不像治疗师，但是如果啦啦队队长能够帮助你打造想要的生活，那么我们愿意充当这个角色。这个座右铭是一个行动框架：首先，以开放的态度接纳当下的内心体验，无论其舒适与否；接着，基于内心深处真正重视的价值，做出清醒的选择；最后，将这个选择转化为具体、可行的行动步骤。这三个步骤循环往复，构成了积极改变的螺旋。
接纳变化的不确定性
即使这种疗法非常适合你，你也可能会想：“我不知道这种方法是否可以帮助我走出抑郁，我曾经尝试过很多方法，但都没有成功。我很担心，我怎么知道这种方法就一定有效呢？”这是很好的问题，也是很重要的问题。毕竟，我们的文化反复教导我们“多一事不如少一事”。对未知的恐惧和对再次失败的担忧，是阻碍我们尝试新事物的强大力量。这种犹豫本身是正常的，它是自我保护机制的一部分。然而，重要的是去观察这份犹豫，而不是被它完全掌控。
你不想直面抑郁的理由或许非常充分：如果直面抑郁，你就会让自己直接暴露于焦虑、恐惧、沮丧、内疚、羞耻、愤怒、拒绝、批评和反对等各种消极情绪当中。事情在变好之前，往往会变得更糟。你已经习惯了和抑郁待在一起。你清楚地知道抑郁看起来像什么，你甚至为了适应抑郁调整了生活方式，好把抑郁作为你现实生活的组成部分。你无法清楚地知道尝试新事物会发生什么，一切会变得更好还是更坏。但是，你清楚地知道待在原地不动会发生什么——生活将和往常一样循环往复。这种循环可能让人感到绝望，但也可能蕴含着改变的契机：既然已知的路径并未通向解脱，那么探索未知虽然令人不安，却可能是唯一的出路。
你之所以愿意讨论本书提供的策略，是因为每个人内心中都有一种强烈的渴望，渴望能够掌控自己的生活。每个人都会面临选择，都会给自己的生命体验和生活道路赋予目标感和意义感。你也会面临这种选择，这是人类与生俱来的权利，但是这种选择不会自己出现在你面前，你必须自己主动地做出选择，也只有你自己能够做出选择，而且选择的过程通常充满艰辛。有时候你需要心甘情愿地接受失败，感受悲伤和沮丧，体验内疚和羞愧，品味痛苦的想法，有时候你需要回忆不愉快甚至可怕的过去。要做出各种艰难的选择，都需要你直面不愉快的、痛苦的内心体验。当然，痛苦的选择过程本身也为你的成长提供了机会。正是在这些直面痛苦的时刻，你内在的韧性和智慧得以锤炼和显现。
说实话，除非你开始做出不同的尝试，否则谁都不知道结果会怎样。你可能会想，谁都无法预知未来。你可能预测自己会失败，境遇甚至比现在还要糟糕，这在情理之中。在本书中，我们会教你，当你开始担心时，如何在心里默念“未来，你好”。现在这听起来好像很傻，但是很快你就会发现，改变你和自己想法的关系是克服抑郁的第一步！这个简单的练习旨在培养一种与担忧念头保持距离的观察者视角，让你看到想法只是脑海中的语言和图像，而不一定是需要遵从的指令或必定发生的现实。这种认知解离的能力，是打破思维反刍恶性循环的关键。
一个小故事
在开始之前（希望你能和我们一起行动），我们讲一个广为人知的小故事，帮助你勇敢地按照本书列举的ACT计划采取行动。变化不可阻挡，勇敢能为生命争取机会。
有一位年轻人，不远万里去拜访一位著名的大师，希望从他那里得到开悟。当他走进房间时，大师正坐在地板上喝茶，大师对他说：“这个杯子非常珍贵。”年轻人点头称是，大师问道：“你觉得这个杯子为什么珍贵呢？”年轻人说，是因为杯子颜色华丽、大小适宜，细长的杯柄质量上乘。大师认同这些都是杯子珍贵的原因，但并不是最重要的原因。年轻人一脸困惑，于是请大师点拨。大师感叹道：“这个杯子之所以如此珍贵，是因为它已经坏了，而我已经用它喝过很多茶。”
生命有始有终，世界万物都处在不确定性和变动不居之中。俗话说，变化是生命中唯一不变的东西。我们所追逐的生活梦想，其本质就在于此。这个故事的精髓在于，价值并非源于完美无瑕，而是源于真实的参与和使用。那个破裂的茶杯见证了无数个当下的品茗时刻，它的“不完美”恰恰是它丰富历史的烙印，使其独一无二。同样，你的生命价值不在于你是否一直“完好无损”、没有抑郁，而在于你如何带着全部的生命经验——包括那些裂痕与伤痛——去生活，去品味每一刻，去采取行动。
如果你接受一切都在变化的观点，生命旅程就会完美地展现在你面前，并向你展示人生百态。拒绝变化可以成为不想踏上人生旅程的理由吗？答案当然是否定的，变化无法避免！我们希望你接受万物变化的观点，并邀请你继续阅读。接纳变化，意味着放下对永恒安稳的执着，转而拥抱过程中的起伏与学习。抑郁或许是你旅程中一段艰难的路程，但它也可以成为你重新认识自己、调整方向、活得更深刻的催化剂。当你愿意翻开下一页，开始练习第一个正念呼吸时，改变就已经悄然发生。这趟旅程不需要你立刻感觉良好，只需要你怀着一丝好奇和愿意尝试的勇气。
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