关于原生家庭治愈的话题，大多数心理治疗的方法都会涉及。有三种比较好的心理咨询方法我推荐，一个是叙事疗法，一个是现实疗法，一个是接纳承诺疗法（ACT）。叙事疗法通过重新建构我们个人的故事以增加我们的心理弹性。从题主的描述来看，您脑海里的记忆多悲观消极，题主可以自己学习一些叙事疗法的精髓，尝试重新建构自己的人生，比如“自强不息”，比如“怜悯、慈悲”等等。现实疗法强调我们可以通过改变我们的内心世界来重构我们对外部世界的行为与态度。简单说，就是，我们今天的境遇有很大一部分是我们自己造成的，我们可以通过对自我的重建来改善自身和自身周围的环境。接纳承诺疗法（ACT）形象地说，是接受不完美的自己，拥抱自己的负面/悲观/消极，并把它们转化为自己成长的动力。这个疗法的自学程度比较高。叙事和现实疗法的介绍是从心理咨询师的视角，ACT疗法的介绍也可用于自身疗愈。现都简单分享如下，希望题主能从中找到一些启发，获取身心健康成长。
叙事疗法
治疗目标
叙事疗法的整体目标在于让个体以新的、生机勃勃的语言描述自己的经历。这样，新的可能就将逐渐浮现出来。这种新语言可以帮助来访者为自己问题性的想法、感受和行为发展出新意义。
叙事疗法的结构
【1】和来访者一起为其问题确立一个双方都可接纳的名称；
【2】将问题拟人化并找到该问题的意图和手段；
【3】探讨该问题是如何困扰、控制并阻碍来访者的；
【4】请来访者以不同的观点看待自己的故事，从而为事件赋予新的意义；
【5】寻找问题的例外情况，找到来访者未被该问题控制或阻碍的时刻；
【6】通过来访者的过去经历让来访者获取新的观点——自己有能力去对抗、战胜或逃离问题带来的压迫感。（在这个阶段，个体的认同感及生活故事将得以重新改写）
【7】要求来访者思索当自己变成那个强大且富有能力的个体之后的未来。当来访者能够摆脱以问题为中心的故事之后，他就能为自己想象并计划出一个更好的未来；
【8】找到或创造一个可以支持并理解这个新故事的听众。创造出一个新的故事还不够，来访者还需要在治疗过程外按照这个新故事去生活。因为个体的问题最初是在社会背景下产生的，因此，在来访者与治疗师的交流过程中出现的这个新的故事还需要得到社会环境的支持。
叙述性的交流不一定会按照这个线性顺序发展，我们最好将这些步骤视为一个包含以下要素的循环过程：将问题性的故事转变为对问题的具体描述；探讨问题对个体的影响；在以问题为中心的故事中寻找关于个体能力和才能的证据；创造一个可以表征来访者成就和能力的新故事。
治疗师的功能
叙事疗法的治疗师是积极主动的促进者。治疗师必备的特质包括关心、兴趣、好奇、开放、共情、交流。“不知道”的态度能够让治疗师充分跟随来访者的故事，起到观察参与者和过程促进者的作用。治疗师的一个任务在于，帮助来访者建构更好的故事主线。
叙事疗法的治疗师会对来访者采取尊敬的、好奇的态度，并和来访者一起探索问题的影响以及来访者为减轻问题影响可以采取的行动。治疗师的主要功能在于向来访者问问题，然后根据来访者的回答进行进一步的询问。
来访者时常会陷入以问题为中心的故事中，这往往会阻碍来访者的正常生活。当来访者因为陷入问题而忘记自己的能力时，治疗师的职责是激发他们对自身优势的关注，以及修正他们看问题的角度。
治疗技术
【1】问题
叙事疗法的治疗师所询问的问题一般都与特定的对话相嵌套使用，这些对话的目的可能是为了探讨特定事件、主流文化的规则或禁令等。治疗师会通过问题引发来访者的感受，而不是依靠问题去收集信息。治疗师会以“不知道”的态度为出发点去询问问题。通过问问题的过程，治疗师将帮助来访者探索生活情境的不同维度。
【2】外化和解构
叙事疗法的治疗师帮助来访者解构那些关于事件的想当然的假设，从而达到解构问题性故事的目的，这将为来访者打开通往新可能的大门。外化是叙事疗法中解构过程的一个部分。这一过程会将个体与问题分开。如果来访者认为问题并不存在于自身，他们就能够理解自己与问题的关系。例如，认为一个人酗酒和认为一个人的生活被酒精所干扰就是完全不同的视角。外化练习会对压迫性的、问题性的故事起到抵消作用，并让来访者感到自己有能力去解决所面临的问题。
外化联系的两个步骤是：1）探索问题对个体生活的影响；2）探索个体的生活对问题形成的反作用。探索问题对个体的影响时常能够提供丰富的信息，并能减轻人们的受责备感和内疚感。“这个问题第一次出现在什么时候？”“如果这个问题还要持续一个月（或任意一段时间），那这对你而言意味着什么？”“这个问题在多大程度上影响了你的生活？”“这一问题对你影响有多深？”
【3】发掘独特的事件
在叙事疗法中，外化的问题之后一般会紧跟着发掘独特事件的问题。治疗师要求来访者谈及自己对抗问题的成功经历。这样做可以让来访者把注意力放在那些与问题相反的情境上。治疗师可能会问：“是否曾经出现过这样的情况，你的愤怒希望控制你，但是你却成功地摆脱了它的控制？”“那时的情况怎么样？”“你是如何做到的？”
在来访者对独特事件进行叙述后，可通过直接的和间接的问题引导来访者叙述他们自己更为喜欢的故事：“你认为我从你对生活的希望以及你所做的努力中看出了什么？”“你认为这会如何影响我对你这个人的看法？”“在所有认识你的人之中，谁对你逐渐不再被问题所控的情况感到最不惊讶？”“如果你希望充分运用你对自身的理解，你会做出怎样的努力？”
循环问题可以帮助人们将独特事件的故事转换为解决问题的故事。“你已经取得了如此多的进步，你认为哪些人应该了解这一点？”“我猜有很多人对你的看法还停留在过去，你认为应该如何去更新人们的看法？”“如果有人出于和你一样的原因前来治疗，我能否和他们分享你的重要发现呢？”
【4】替代性的故事和再创作
治疗师要求来访者通过独特事件来重新创作故事：新的故事中不应包括那些以问题为中心的故事。替代性的故事或叙述的最终目标是帮助来访者建立这样的认知：今天就是我余生中的第一天，也是新的一天。
【5】记录证据
叙事疗法的治疗师认为，只有在有听众支持和鼓励的情况下，新产生的故事才可能延续下去。要使替代性故事有生命力，来访者需要有意识地寻找一个愿意对正在发生改变的消息充满欣赏的听众。
巩固来访者收获的其中一项技术便是写信。叙事疗法的治疗师率先创造出了写信的治疗方式。在信中，治疗师会记录每次的治疗过程、对问题进行外化性描述，其中很可能涉及问题对来访者的影响及来访者在治疗过程中所体现出来的能力和才能。
现实疗法
【1】现实疗法简介
就像在许多心理治疗系统中一样，现实治疗师先要建立一个安全和友好的治疗氛围；然后，通过帮助来访者确定他们想从周围世界中获得什么，从而帮助他们聚焦于当前意识的问题。现实疗法擅长处理由于人际关系导致的心理问题，比如亲密关系，亲子关系。
现实疗法植根于选择理论。现实疗法的一个基础哲学原理便是人类要为自己的行为负责。
现实疗法核心过程 - WDEP：
W（wants) 代表询问来访者想从他们的周围世界中获得什么。这个步骤涉及解释来访者如何感知他们自己以及他们的周围世界。
D (doing) 代表探索来访者当前正在做什么，即他们在展现什么行为，包括行动、思考、感受和生理。
E (evaluation) 代表来访者的自我评估——检查行为的有效性、需求的可行性及其动机的许多其它方面。
P (plan) 代表了一个行动计划，导向想要的改变。
【2】治疗过程
在实施选择理论的过程中，现实治疗师和来访者们一起探索各方面的元素：需求、愿望、平衡、选择、总体行为的四个要素、行为的目的以及知觉（即人们如何感知他们周围的世界）。治疗同盟，即来访者与治疗师的关系，构成了成功的心理治疗的基础。在选择理论的语境中，治疗师是来访者优质世界的一部分；也就是说，他们把现实的治疗师看作一位帮助他们实现目标、重视他们观点、支持他们努力的伙伴。
愿望的等级
由于愿望的头等重要性，优质世界有时候也被称作“愿望世界”。以下是来访者不同愿望的划分：
--绝对的诉求。有一些愿望非常强烈，如果没有这些条件，来访者就无法正常行动。一些来访者紧紧抓住这些需求，以至于破坏了人际关系。然而，通过富有技巧的咨询过程，来访者可以让这些需求变得比较有弹性，并且拥有更好的关系。
--追逐的目标：来访者表现出积极的特征——“我想要改变”这样的表达背后有着行为的支持。
--心愿：为了达成心愿，一个人需要付出一些努力，但是有时它的满足不需要努力，比如买彩票就不需要努力。有时候心愿指向了不可达到的一些东西。
--飘忽的幻想：这些需求没有那么强烈，不满足它也没有太大关系。
--趋避困境：一些妨碍愿望有效实现的行为传递出一种信号：“我想要它，但我又不想要它。”
--不得不接受：来访者或者自己学会了接受生命中那些必然，或者通过治疗学会了接受这一既定事实。尽管并不是我们想要的，但很多人学会对于疾病、障碍、某种情景和事件的接受。
--不理想的主动接受：人们通常清晰地阐述一个明确的愿望，知道这个愿望实现带来的副作用或结果是令人不悦的。
--梦幻：尽管有证据表明一些梦幻般的愿望是不可达成的，但一个人也仍渴望拥有。
承诺的等级
询问来访者愿意付出多少努力达成目标，或者愿意付出多少精力去满足自己的愿望，可以帮助他们从第一阶段“我想要改善”逐渐过渡到第二阶段“积极特征”。
--“我不想来这儿，让我一个人待着，别跟我啰嗦。”
--“我想摆脱困境，但是不想努力。”现实治疗师会帮助来访者评估这一等级的承诺，以及它对于实现愿望所缺乏的有效性。
--“我会试一试。”“我也许会的。”“也许吧。”“大概吧。”这一等级的承诺显示了更多的想要有效控制自己行为的意愿。
--“我会尽我最大的努力。”这标志着一个超越了仅仅是愿望和尝试的阶段，以及一种选择积极特征的意愿。
--“无论付出什么我都会去做。”有效的选择和接下来的行为表示了最高等级的承诺。
一个合适的聚焦于知觉控制点的现实疗法问题是：“你认为问题或痛苦在多大程度上是由自己引起的？”不论来访者原来知觉到的内在控制水平如何，一位熟练的现实治疗师总能使用这一答案促使来访者产生新的知觉。
有效的自我对话包括：当遇到合理的限制，我仍感到快乐。我能控制我的行为。我选择我的行为。我能改变。我掌控自己的人生。我不能控制他人的行为。如果我现在所做的没有帮助，那么我就会停下来，采取别的行动。
现实治疗师把来访者视为是部分困扰的，具备最起码的理智。在与来访者谈论他们目前的心理健康行为时，治疗师要求他们描述自己的感受、自我对话，并最为强调他们的行动。现实治疗师就像一台摄像机，准确地记录下来访者的具体行为，强调行动并观察行动的个性而非共性。治疗师会帮助来访者描述一个限定的事件框架内发生的事件。聚焦于行动的理由很明显：相比于思想和感受，人们对于自己行动的控制更加直接。
通过帮助来访者澄清、定义和表达他们现在的愿望和需求以及当前的行为，现实治疗师可以帮助来访者执行一个大胆和透彻的自我评估。
接纳承诺疗法
【1】ACT简介
ACT是一种语境行为的干预方法，运用接纳和正念过程，以及承诺和行为改变，产生心理灵活性。心理灵活性是指不带任何防御的体验想法、感受、感觉和记忆本身，如其所示而非如其所想的体验，并且（根据当下）在个人价值方面的指导下坚持或改变行为。心理灵活性指一个人带着觉察充分接触当下，并在个人价值方向的指导下坚持或改变行为。心理灵活性包含六个相关的过程：接纳、认知解离、关注当下、以己为景、认定价值和承诺行动。
ACT基于一种不同的哲学观，即功能性语境主义。功能性语境主义认为心理活动不可避免的与个人的历史和情境背景有着错综复杂的关系。遭受痛苦的人们经常做那些他们认为能够解决问题的事情。他们所尝试的解决方法有可能在某些领域或某些时候有效，但是在当时当下并非如此。然而，只要问题继续存在，人们就会尝试类似的解决策略。就这样，问题和换汤不换药式的解决方法就一再地轮回着。
【2】ACT理论
认知融合是指言语事件对行为产生了其它规则无法企及的强烈影响的过程，因为事件发生在字面意义的语境下。与评判和自责融合是非常痛苦的，但更糟糕的是，它会带来无效的行为。试图以评判的方式消除评判（“我不应该说应该！”），很容易导致自相矛盾且根本无法运行的局面。痛苦的想法会越发占据上风。当内部开战时，真正的行为改变就会受到阻碍。
在ACT模型中，问题不是自动化思维，而是人与预测、评判和解释之间没有距离。融合本身才是问题。融合限制了通过与直接经验接触而达到松动的能力。
在ACT治疗中，治疗本身被视为一种不同的言语/认知事件语境，目的是建立言语共同体，以改变来访者与其想法、感受和身体感觉的互动方式或关联方式。主要的目的就是削弱对评价和判断过于字面的理解，并且仅把其作为正在进行的经验的某些方面来建立联系。这是解离的本质。练习、隐喻及其它方法都被用来帮助来访者弄明白，与其说想法像个透镜，不如说想法像咖啡杯，也就是说，它是人们能够看到的东西，而不仅仅是通过它看世界。在这种立场下，想法不必调控行为，只需要你注视它就行。如果想法是有用的，就可以调控行为；如果没用，就不要让它们控制行为。
ACT教给人们用接纳代替经验性回避或控制的策略。接纳并不意味着忍受、顺从、宿命主义或忍受生活及其经历。它意味着选择如其所示的体验经验，带着觉知、好奇和开放的态度，不做任何不必要的防御。
概念化自我是个体对自己叙述性和评价性的描述。当与之融合时，概念化自我从功能上就变成一个谎言，即使它的每个元素都是真的。因为它宣传的比能够知道的更多，而且因为它很自然地扩展了已知的东西。概念化自我的问题就是它可以轻易地变成一个牢笼。一个迷恋于叙事的人只会迷失于叙事之中。在ACT中，执着于概念化自我可以通过促进对自我觉察的观点采择而得到解决。扩展观察采择的最好方式之一是转换视角。
概念化自我是对自我问题的延伸融合，同样的，与当下失去灵活的、有意的接触是注意力过程的延伸融合。僵化的注意及不能进入当下与无数个临床模式有关，如创伤和思维反刍。与当下接触是用聚焦的、自愿的和灵活的方式关注当下的呈现。通过练习可培养对当下的灵活关注。可用于训练的方法有聚焦练习和有觉察的冥想。
ACT中，价值是所选择的持续的行为模式的结果，这种行为模式建立起积极的强化因素，作为行为本身的内在性质呈现。ACT用各种各样的练习帮助来访者在多种维度选择生活方向（如家庭、职业、灵修等），并且同时削弱可能会导致基于回避、社会顺从、或融合的选择（如“我应该重视X”或“好人应该重视Y”，或者“母亲希望我重视Z”）的言语过程。价值澄清是ACT实务的关键。接纳、认知解离、活在当下等并不是结果，相反，它们为更重要的、价值一致的生活扫清了道路。
ACT鼓励行为上的直接改变，这与创造越来越大的以价值为基础的行为模式相一致。这是承诺的行动。承诺是有意创造支持价值的行为模式。从这方面看，ACT非常像传统的行为疗法，而且几乎任何行动上一致的行为改变方法都可以纳入到ACT的方案之中，包括暴露、技能获得、行为塑造方法、目标设定及类似的东西。
【3】ACT治疗
ACT的治疗关系是基于心理灵活性模型本身，我们寻求在心理上开放的关系：来访者和治疗师的思维和情感都安于所在之处。治疗关系处于核心并且能被觉察到；来访者和治疗师需要有觉察且灵活的投入到两个人在一起的时刻。来访者和治疗师都以来访者的利益为前提承诺发展一种工作关系，当双方把追求各自的价值作为该承诺的一部分，那么此种关系就是投入的、具有主动性的。
ACT是以来访者为中心。在ACT中，来访者的价值设定了治疗的路线，并且其所需的心理改变更多的是学习如何拥抱自己而不是把所谓自身“坏掉”的东西修理好。ACT要求来访者挺身而出，主动地全身心地参与治疗：来到当下，触碰自身价值，进入觉察状态，聆听自己的人生历史。来访者被要求全身心地出现在以两个平等的人的关系为纽带的治疗中。
ACT治疗师的首要角色是帮助来访者成为更丰盈的自己，带着自己的思想、情感，开始去过与自己价值相一致的生机勃勃的生活。ACT不会以减少悲伤或“没价值”想法的频率或强度为直接干预目标，而是以他和这些感受和想法的关系、愿意投入到以价值为基础的行动中的意愿为目标。一个成功的个案主体内心能有足够宽广的空间来感受自己的情绪，思考自己的想法，且仍能够在工作、人际关系和娱乐等方面投入到有意义的行动中。
为进行个案概念化，要看个案在心理灵活性每个部分的现状、历史、且心理方面的屏障如何阻断了以价值为基础的行动。个案概念化的目标不仅是对问题形成历史性的理解，更要有一个行动计划来增强来访者的力量以有更多的灵活性来应对困难之处。ACT的会谈次数通常控制在6到10次。
【4】相关技术
让来访者与行为长远的后果发生联接的概念称为“有效性”。没有一个单独的事件是绝对好或绝对坏的，而是发生在来访者生活中看重什么、想要什么的背景下，行为就变得对获得有价值的目标有帮助或无帮助。把经验性回避作为ACT的一个常见目标并不是因为每次经验性回避的发生都是有害的，而是因为当它泛化以后，从长远看往往阻碍了有价值的生活。
一个常常用来概括“创造性无助”并借以过渡到其他方法的是ACT的“拔河隐喻”。我们总是在对自己做类似的事情——努力威胁和强迫自己按照特定的方式去思考或感受。主观的去控制或改变不想要的想法、感受、记忆或感觉经验，事实上往往会导致生活中更大的痛苦，尤其是当我们认为要投入与自己的价值相连接的、有生机的生活中去，必须要或不要某种体验。ACT把这称为“控制才是问题”。为了展示这种控制的逻辑，你可以让来访者去记录自己每天感受到多少痛苦、焦虑或抑郁或任何他自己认为是问题的东西。然后让来访者记录他花了多少努力或挣扎去控制它们，以及最终整体上说自己这一天的“有效性”是多少？让来访者问问自己“如果每天都像这样，我的生活将朝希望的方向迈进还是倒退？”来访者会意识到挣扎与缺乏有效性之间的相关性，远超痛苦与缺乏有效性之间的相关性。
ACT有上百种认知解离方法。
接纳是对此时此刻的当下经验采取一种有意识的开放、乐于接受的、灵活的和非评价性的态度。接纳工作本质上是一种暴露疗法。使用一些隐喻能够帮助来访者更好的收获接纳和愿意的感觉。接纳是你携带着痛苦，就像在钱包里放一张照片；尊重你的不适如同聆听你的亲人讲话一样体现出尊重；拥抱你的过去就像水杯那样拥抱着水，放弃与痛苦作战就如士兵放下武器回归故里。这是一种轻柔的、充满爱的姿态。
回形针怪兽：过强的情绪就像是回形针搭建起来的怪兽。它看起来很吓人，整体来看似乎势不可挡。但如果我们静下来检查它的每个部分，就会发现根本没有那么吓人。
痛与苦之环：在一张纸的中间画一个小圆圈，写上一些字代表纯粹的痛，这种痛来自一个人想得到的东西和历史与环境提供给他的东西之间的差距。如“悲伤的童年”。再添加一个类似的事件——这种无论个体怎么反应都无济于事的事情。接着，在圈外部写了为了应对圈内的痛苦个体做的所有事情，通常会包括很多驱赶痛苦的举动。画一个更大的圈，然后问来访者痛苦是增加了还是减少了。
正念是ACT的基本技术之一。基于正念的观察者练习用于自我觉察。另外可以让来访者从更智慧的未来视角给自己写信。ACT会问这样的问题：“什么是你内心深处真正深深在乎着的？你是否准备好让你的生活与之相连，并且带着生活中其它的部分一起前行？”ACT让来访者学会挑战现在就开始生活，确认在此刻什么对他们最重要，并在每天每刻追逐这些重要的东西。一个非常有用的隐喻是“建造一栋房子”。价值体现在行动中，而不在任何特定的结果里。可以通过“徒步旅行”的隐喻来说明此点。
治疗新手的一个担忧是如果来访者选择的价值自己不认同怎么办？例如，来访者说：“我想要更多的女人和财富。”的确有人这样回答，这时你要做的是了解其背后的东西以及做一个追求这些东西的人是什么样的？这无外乎以某种方式或不以某种方式感受：拒绝、欣赏、避免自我怀疑或消极情绪。当你触碰到更核心点的东西时，你会看到一个人不再那么自我防御而是对引向不同道路的行为更加开放。
ACT模型的承诺部分和行为激活类似，几乎所有能帮助来访者投入到与价值一致的行为中去的方法都符合这部分工作。目标设定，做出小的承诺，觉察助长痛苦的行为模式，主动迈出此种模式并做些不同的事情等。ACT治疗师也和来访者一起做承诺行动。
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