生活中，难免会出现一些错误或问题，让个人产生“我怎么会这么笨？”“怎么能犯这么简单的错误？”之类的自我埋怨——这种情况，每个人或多或少都会经历。这些瞬间的自我质疑，如同内心一个小小的声音，在我们失手、失误或未能达到预期时悄然响起。它有时像一位严苛的老师，意在督促我们反思与改进；但若这声音变得过于尖锐、频繁且充满恶意，它便可能从有益的自我审视，蜕变为一种极具破坏力的内在折磨。
上述的自我批评是较为常见的心理现象。如果一个人只是偶尔会产生这类轻度的、适度的、合理的自我批评，并不会对心理状态造成过多的负面影响，也不必为此而忧虑。毕竟，适度的自我反思是人类进步的内在机制之一，它能帮助我们校准行为、学习经验、培养责任感。然而，关键在于这个“度”的把握——如同盐之于菜肴，适量可提味，过量则毁物。
但是，如若是经常性地产生有毒的自我贬损——是的，不是自我批评，而是自我贬损，那就会对个体的心理状态、自我认同、认知思维、行为动作、社交关系等方方面面产生严重的负面影响——这就是为什么说它是“有毒的”。这种“有毒”性体现在它并非建设性的反馈，而是一种持续的、扭曲的自我攻击。它不旨在解决问题，而旨在惩罚自我；它不基于客观事实，而基于被情绪放大和扭曲的想象；它不导向成长，而导向自我消耗与萎缩。长期浸泡在这种内在的毒液中，一个人的精神生命力会逐渐被侵蚀，活力、创造力与幸福感都将大打折扣。
今天，岛主想和大家聊的就是这类有毒的自我贬损。我们将从多个维度去拆解它：它究竟是什么？谁容易受其困扰？它为何产生？它如何运作？以及，最重要的是，我们该如何识别并终止这种内在的自我伤害，重新找回对自我的友善与掌控。
1.WHAT ？
自我批评可以理解为个人对自己想法或行为的一种内在指责，其评判标准可以是社会的法律法规或道德准则，也可以是个人自身的价值体系（譬如“我要做一个诚实的人，所以我不能说谎”），且健康的自我批评大多是理智而平和的口吻。它更像是一个内在的裁判，基于一套相对清晰、稳定的规则进行评判，目的是维护个人价值观的完整性与行为的适当性。它的语调是陈述性的、分析性的，即便是指责，也通常指向具体的行为或选择，而非对整个人格的否定。
自我贬损（英文原名为inner critic，岛主给它的中文定义为“自我贬损”，便于同健康的“自我批评”区分）也包含个人对自己的指责和不满，但它区分于健康的、合理的自我批评之处在于，个体在自我贬损时，过多地依赖情绪表达而非逻辑表达，即过于情绪化——夸大事实、用词夸张、情绪崩溃（例如，“世界上不会有比我更愚蠢的人了”“我肯定要完蛋了，他们一定会......”等）。当一个人处于自我贬损状态中时，往往依据被自己夸大的想象去指责和挑剔自己，而非既定存在的事实和证据。此时，内心的声音不再是理性的裁判，而更像一个充满敌意的霸凌者，它的语言是概括性的、灾难化的、人格攻击性的。它不是指出“这件事我做错了”，而是咆哮“我就是个彻头彻尾的失败者”。这种内在对话的模式，极大地扭曲了个体对现实的感知和对自我的认知。
自我贬损还有另外一个鲜明的特征：有毒的羞耻感。
通常情况下，当被他人目睹自己在做一些法律准则和道德规定不允许的事情时，人们内心会出现羞耻感——这是正常的——羞耻感会随着事情的结束而终止，偶有余波也并不会对个人的心理造成太持久的影响（此处可能会有例外，岛主尚未做足够的调研）。这种正常的羞耻感有其社会功能，能帮助我们遵守规范、修复关系。它是一种针对特定行为的、有明确起止的情感反应。
可是，自我贬损所引发的羞耻感却是因个体自我幻想中的“被目睹”，或是个体将自己想象成“目睹者”而诱发的强烈的羞耻感——这是有毒的——因想象而诱发的羞耻感只会随着想象的持续而加深、加强，继而很有可能诱发其他危机个体心理健康的想法和行动（譬如，自伤行为）。这种羞耻感不再与某个具体行为紧密相连，而是弥漫性地附着在个体的整个存在之上，让人感到“我本身就是可耻的”“我的存在就是个错误”。它源于内在的、想象中的评判者（往往是内化的父母或权威形象）的凝视，这种凝视无时无刻不在，让人无处遁形。
有人可能会问：“那让他停止想象，不就可以终止这种情况了吗？”岛主认为，这个建议理论上是合理的，只是在实践中可能会有难度，因为当个体陷入想象的空间，犹如失足跌入流沙，痛苦的感觉有时候也容易让部分人成瘾——既因自我贬损而痛苦，但也可能会产生对精神鞭笞的无意识渴望吧。停止想象应该还需要一些前置措施方能奏效。这种“成瘾”可能源于一种病态的熟悉感——对于在贬损环境中长大的人来说，这种被贬低的感觉就是他们熟悉的“爱”或“关注”的形式；也可能源于一种扭曲的掌控感——通过预先严厉地惩罚自己，仿佛可以避免外界更可怕的惩罚，或者通过这种自我折磨，来为无法改变的过去“赎罪”。因此，简单地命令“别想了”往往无效，需要从根源上理解这种模式的成因，并用新的、更健康的模式去替代它。
2.WHO？
哪些人会出现自我贬损情况？岛主觉得不应简单的划分，因为绝不是只有确诊心理病症的群体才会出现这类状况。自我贬损是一个普遍存在的心理现象，只是程度和频率因人而异，其背后的驱动因素也千差万别。它可能潜伏在任何一个看似正常运作的个体内心深处，在压力、失败或特定情境触发下显现出来。
例如，有的人可能因为某次暂时性事件（孩子摔伤进医院了，妈妈会在一段时期内出现自我贬损，夸张地认为孩子的病情非常严重，认为自己是罪魁祸首，同时出现歇斯底里等情绪化反应）；这种情境下的自我贬损，往往是急性压力、巨大内疚感与对失控的恐惧共同作用的结果，可能随着事件过去和孩子康复而逐渐缓解，但如果个体本身有易感因素，也可能固化为一种长期模式。
有的人则可能由于童年时期的心理创伤而长期处于自我贬损状态中。对于他们而言，自我贬损已成为一种默认的、自动化的内在对话方式，是他们看待自己、解释世界的滤镜。这种长期的自我贬损，往往与深层的核心信念（如“我不可爱”“我无能”“我必须完美才值得存在”）紧密相连。
于是乎，很难武断地得出结论说哪类群体更易自我贬损。影响个体行为的因素多种多样（包括但不限于生物因素、环境因素、个性因素、社会因素等），如果真要将其归类，估计会是个庞杂的科研项目。我们可以观察到一些相关性，比如在高压、高竞争环境（如某些行业、学业）中的人，或在成长过程中长期经历批评、否定、忽视、虐待的人，可能更易发展出强烈的自我贬损倾向。但最终，它是生物易感性、早期经历、当前压力和社会文化共同编织的一张复杂的网。
3.WHY？
同上面讲到的人群归类问题一样，不同的人出现自我贬损的缘由也是不同的，需要具体问题具体分析。就像感冒症状相似，但病因可能是病毒、细菌或过敏，自我贬损这个“症状”背后，也可能连接着不同的心理“病因”。理解这些缘由，不是为了给自己贴标签或找借口，而是为了更精准地找到疗愈的入口，从根源上松动那个不断产生贬损声音的机制。
此处，为了更好地帮助读者理解自我贬损，了解终止自我贬损的方法。岛主暂且先以童年创伤诱发的自我贬损为例做详细说明。其中涉及的部分疗愈方式可能也利于由其他因素导致的自我贬损，读者朋友可斟酌采纳。童年创伤是形成长期、顽固自我贬损的一个常见且深刻的原因，理解了这个模型，有助于我们举一反三。
童年创伤→过度警觉
人体大脑中有一个交感神经系统，为处于紧张状态中的个体提供生理需要（加快心跳速度，放大瞳孔，让肌肉处于紧张状态准备逃跑或攻击）。但是，当人持续暴露在危险的环境中时，交感神经系统便一直处于被激发状态，导致个体长期处于过度警觉的状态中，总会无意识地寻找周围可能出现的危险——或时刻扫描周边的人，或将此时的警觉状态投射到未来的情境中。对于一个在不可预测、充满威胁的家庭环境中长大的孩子来说，他的神经系统就像一直拉满的弓，随时准备应对可能来自父母的暴怒、嘲讽或冷漠。这种生理上的过度警觉，会迁移到心理层面，演变为对自身“错误”或“不完美”的极度敏感。任何一点小失误，都可能被内在的警报系统解读为“危险信号”，从而触发严厉的自我贬损，作为一种先发制人的“自我惩罚”，试图平息想象中的（源于父母的）更大惩罚。自我贬损在这里，变成了一种扭曲的生存策略——通过不断地挑剔和贬低自己，试图达到一个不可能实现的“完美”状态，以换取一丝安全感。
童年创伤→变形的超我
本我、自我、超我是弗洛伊德提出来的三种“我”的形式：本我遵从“享乐原则”只为满足欲望；自我作为调节杠杆，遵从“现实原则”，既要应付外界的危机，还要反对本我的煽动，更要顺从超我的道德管制；超我从自我演变而来，遵从的是“道德原则”，监督自我达成自我理想的实现。在阅读弗洛伊德的《自我与本我》之前，岛主一直误以为超我扮演的该是一个正义且正确的道德权威的角色，却不曾想到超我的严厉苛责也是造成自我焦虑的元凶之一。健康的超我如同一位内在的良师益友，提供道德指引和理想追求的动力；而变形的、有毒的超我，则像一位残酷的暴君或吹毛求疵的监工。
除此之外，童年曾受到父母情感虐待或漠视的人，会为了获取父母的认可而臣服于父母的教养规则，这种想法和习惯根深蒂固于内心中，成为了超我的一部分。它会驱动着个体，为了一次次获得父母的认可去调整自己的行为。孩子内化了父母那些苛刻的、不合理的评判标准（“你必须考第一”“不许哭”“要懂事”），并将其转化为对自己永恒的要求。当这种努力失败时，内心的挑剔声音（即自我贬损）便会疯狂而恶毒地指责个体，让他陷入自我厌恶、自我抛弃。挑剔的声音会不停地攻击个体的弱点和缺陷，认为正是这些问题才导致了父母对个体的所作所为。自我贬损让人忽视了真相——是父母自身的问题才引发了这一切，而不是你的缺点。有毒的超我将父母的问题“合理化”，将责任归咎于自己，形成了一个致命的逻辑闭环：“因为我不好/不够好，所以父母那样对我；他们那样对我是对的，是为了纠正我；我必须变得更好才能被爱。”这个扭曲的超我，成了父母有毒声音在个体内心永久驻扎的代理人。
童年创伤→释放焦虑和抑郁
有童年创伤的个体，会一直渴望释放内心因父母抛弃而引发的焦虑感和抑郁感。这些未被充分处理、未被安抚的早期情感，像一团浓雾弥漫在心底。但是他们因缺乏一个健康的心理环境而导致自我没有得到健康、完整的成长。一个健康、强大的“自我”功能，能够协调内在冲突、管理情绪、提供自我安慰。而创伤孩子的“自我”在发育早期就因持续的压力而受损或发展不足。
更糟糕的是，这些孩子的自我认同受到父母的贬损和自我贬损的双重损害，变得迷惘、自卑——不知道该如何合理而清晰的界定自我，也缺乏合理的个人边界。他们无法形成一个稳定、积极的自我形象，取而代之的是一个破碎的、充满缺陷的自我认知。自我贬损的声音，不断强化这个负面形象。
长此以往，这类孩子的自我贬损愈加恶化，逐渐会用父母的语气贬损自己——从第三人称：“你真是个坏孩子！”，变成第一人称：“我就是个失败者！”（一如今日文章首图所示）——个体这种无意识的模仿行为无疑更加重了自我贬损的恶劣程度。这个内化的过程完成了最致命的一步：外部施加的伤害，彻底转变为了自我施加的伤害。个体成了自己最残忍的迫害者，且因为声音来自内部，更加难以逃离和辩驳。自我贬损变成了处理内心无法承受的痛苦（如被抛弃的恐惧、无助的愤怒）的一种方式——通过攻击自己，仿佛能将难以名状的痛苦转化为一种具体的、“应得”的惩罚，从而获得一种扭曲的掌控感和意义感。
4.WHERE？
除了自我贬损之外，还有另外一种有毒的贬损——是对外界的贬损（下一篇会讲到）。两种贬损都不利于个人的心理健康，其中，自我贬损的靶心是个体自身，而对外界的贬损是指向个体以外的人事物。二者如同一枚硬币的两面，都源于内心未被疗愈的伤痛和扭曲的认知模式。一个习惯性自我贬损的人，也可能在某些时候将内心的怒火和挑剔转向外界，变得愤世嫉俗、苛责他人；反之，一个总是贬低外界的人，其内心深处往往也隐藏着深刻的自我厌恶和不安全感。
二者的相同之处是它们都像藤蔓一样附着在个体的认知深处，并以愤怒和羞耻为养料。愤怒是对不公、伤害的直接反应，而当愤怒无法安全地指向真正的源头（如施虐的父母）或无法改变现状时，它就可能转向自身（化为自我贬损中的憎恨）或转向外界（化为对外界的贬损）。羞耻感则是滋养这些藤蔓的毒液，无论是认为自己可耻（自我贬损），还是认为他人或世界可鄙（对外贬损），都是一种试图处理内心巨大羞耻感的方式。理解这一点，有助于我们看到不同表现形式下的共同根源。
5.WHEN？
有毒的自我贬损到底是如何运作的呢？
概括的讲，可以分为两步：第一步，个体持续地将关注点放在自己的消极方面，并形成一个自动循环的过程；第二步，自我贬损使得个体变得过度警觉，时常觉得危险就潜伏在自己身边。这是一个自我强化的恶性循环：过度警觉导致更容易捕捉到“消极证据”（小错误、他人的中性反馈），这些证据触发自我贬损；自我贬损加剧负面自我认知和情绪痛苦，这又进一步激活了过度警觉系统，让人感觉更加不安和脆弱，于是更加依赖自我贬损这种扭曲的应对机制……循环往复，难以自拔。
下面，岛主举个例子，便于读者朋友理解这个过程：
Tom在厨房里想倒杯水喝，但在倒水的过程中，突然陷入情感闪回（指个体的思绪、记忆跳转回过去某个场景，并陷入当时场景中的情绪和情感状态中。岛主稍晚些会聊到这个话题）。他回忆起儿时曾因为失手打破水杯而遭到父亲的责骂和抽打。Tom的脑海里清晰地回忆起父亲当时的可怖表情，那双手打在自己脸上时的疼痛感，以及当时小Tom内心里的羞愧感、愤怒感、委屈感。正在想的过程中，Tom无意拨动了水杯，把水弄撒了。Tom立即感受到内心的羞愧感，脑海中的挑剔声音开始指责他：“你怎么这么笨，连水都倒不好，你还能干什么？！”Tom觉得心跳加快，内心涌动的负罪感越来越沉重，让他觉得喘不过气来。他开始不自觉地道歉：“对不起。是我不够好，是我太笨了。连倒水都做不好，我实在是个废物。”Tom的情绪开始失控，坐在餐桌旁捂住脸，脑子里开始不自主地列举自己的缺点：“我太笨了，才会考不入理想院校，所以父母对我这么失望。如果我不那么古板，不那么傻里傻气，Lucy就不会离开我。我真是太失败了！谁能忍受我这么一个废物呢？没有人，没有人。”陷入这种状态中的Tom，觉得自己很难受，什么都不再想做，便躺在床上选择蒙着被子啜泣，直到黑夜。这个例子生动展示了从微小触发事件（弄洒水）→ 情感闪回（链接到童年创伤记忆）→ 激活自我贬损（内在挑剔声音启动）→ 灾难化思维与泛化（从一件小事否定整个人生）→ 行为退缩（放弃行动，沉浸痛苦）的完整链条。在这个过程中，Tom的理性思考能力（左脑）暂时被强烈的情感（右脑主导）所淹没，他完全认同了那个贬损的声音，将其当作真理。
6.HOW?
了解完自我贬损的概念、影响、缘由和过程后，我们最后来看一下，如何终止有毒的自我贬损。如前所述，以下方法是以童年创伤诱发的自我贬损为例，其他原因导致的自我贬损可以适当采纳，仅供大家参考。疗愈是一个过程，而非一蹴而就的事件。它需要耐心、练习，有时也需要专业帮助。以下策略是工具，关键在于持续、有意识地去使用它们，重新训练我们的大脑和神经系统。
14种自我贬损类型及应对话术
建议有需要的读者，从以下所展示的自我贬损应对话术中，筛选出适合你的情况的部分，摘录下来。一旦你意识到自己开始自我贬损了，请翻出摘录，念给自己听。这些话语是新的“思维程序”，用来覆盖旧的、有毒的程序。起初可能会觉得别扭或不相信，但就像学习一门新语言，重复练习会逐渐让它变得自然。关键是，要在情绪风暴中，为理性的声音争取一个空间。
▌制止完美主义的苛责：
“我的完美主义只是为了确保我能在危险的家庭环境中生存下去。完美主义是一种自我迫害行为。现在我并不需要变得完美才能获得安全和爱。我需要放弃那些要我变得完美的关系。我有权利犯错。犯错并不意味着我是笨蛋。每一个错误或意外正好给我提供了一个学习自爱的机会。” 理解完美主义的功能性起源（曾是生存策略），能帮助我们以慈悲之心看待这个部分，然后有意识地释放它。将“错误”重新定义为学习和成长的契机，而非对自我价值的否定。
▌制止非黑即白的想法：
“我拒绝极端的描述、评判和批评。一次消极事件的发生不意味着我会陷入永无止境的失败中。所有那些用“经常”“从无”等绝对性字眼的话语都是不准确的。” 认知行为疗法称之为“去极端化”。练习用更准确、更灰色的语言描述事件（如“我这次没做好”而非“我总是搞砸”），能显著减轻情绪负担。
▌制止强迫性想法和行为：
“我不会再一遍遍检查细节。我不会毫无根据地得出消极结论。我不会无止境地质疑自己的决定。我不能改变过去。我原谅自己过去犯的错误。我不可能让我的未来变得毫无瑕疵。我不会无意义地去预测可能出现的危险。我不会去控制那些不可控的事情。我不会试图事无巨细地管理自己和他人。我会尽力做好事情，同时我也接受好的结果和坏的结果。” 这段话术针对由焦虑驱动的控制欲和反复思虑。它帮助我们将注意力从“控制一切以防危险”转移到“尽力而为并接纳不确定性”上。
▌制止社交对比的想法：
“我拒绝将自己同他人做不适宜的社交对比。我不会因为在极没能随时表现出色而责怪自己。虽然社会宣扬人人要追求快乐、保持快乐，但我不会因为在极陷入消极情绪而责怪自己。” 社交对比往往是偷走快乐的小偷。提醒自己，每个人的旅程、起点、负担和节奏都不同。同时，允许自己拥有人类完整的情绪光谱，不必为暂时的情绪低谷而自我批判。
▌制止负罪感：
“有负罪感并不等于我就有罪。我拒绝带着负罪感做任何决定和选择。有时是我需要有负罪感，所以我才有那样的感受，譬如，当我无意识地伤害了别人。如果这样的事情发生了，我会向对方道歉，然后让心里的负罪感逐渐消失。我不会一遍一遍地道歉。我不再是一个受害者。我不接受不公平的指责。负罪感有时是一种假装的恐惧，我可以告诉自己：‘我感觉负罪感和害怕，但是我并不有罪，也并不处于危险中。’” 区分健康的 remorse（懊悔，促进行为改变）和有毒的 guilt（负罪感，导致自我惩罚）。很多童年创伤幸存者背负着本不该由他们承担的责任和罪责，需要练习将其归还。
▌制止“你应该做...”的想法：
“我将把想法中的‘应该做’替换为‘想要做’，而且只有当我处于合法的、合理的、合乎道德的情境下，我会满足自己想要的。” “应该”常常来自内化的外部规则，充满压迫感；“想要”则连接内在的真实需求和意愿。这个替换练习能帮助重建自主感和内在动机。
▌制止工作狂的行为：
“我是一个human being（有感知和感情的人）而不是human doing（不知疲倦的工作机器）。我不会逼自己变得过于高效。当我能平衡好工作和生活时，我能实现长期的高效。我不会逼自己永远保持完美。我允许自己在不高效和高效之间摇摆。” 将自我价值与产出、成就解绑。承认并尊重自己作为“人”的需要：休息、娱乐、联结、放空。可持续的产出建立在身心健康的基础上。
▌制止贴标签行为：
“我不会允许自己内心的评判者赞同虐待者对我的无理评判。我拒绝霸凌自己和他人。我拒绝将功能失常的养育者对我的评判和责骂施加在我自己身上或我身边的其他人身上。越是孤独，越是没朋友，没有依靠，我越是尊重自己。” 这是划清界限的宣言。明确区分“他们的声音”和“我的真相”。越是困难时刻，越要坚守对自己的基本尊重。
▌制止灾难化的想法：
“我是很害怕，但是现在并没有危险。我现在并没有陷入父母导致的麻烦中。我不允许夸大其词的想法。我拒绝用任何假设自己生活恶化的想法或图片来吓唬自己。我拒绝将每一次疼痛和痛苦夸大成即将来到的灾难。” 将注意力拉回当下现实，进行 grounding（接地）练习。问自己：“此时此刻，我真正面临的危险是什么？证据在哪里？” 往往你会发现，当下的实际威胁远小于想象。
▌制止消极关注的想法：
“我声明抛弃过度关注生活中的错误和问题。我不会贬损自己的美好品质。现在开始，我会额外留意、深深记住、一次次提醒自己完成的成就、具备的才智和品德。” 有意识地训练“积极关注”的肌肉。可以每天记录三件做好的小事或自己的一个优点，逐渐扭转总是寻找缺陷的思维惯性。
▌制止虚假警报：
“我并不处于真正的危险当中。我并不需要冲动地逃离，除非现在面临真实的紧急情况。我正在学习享受我的日常活动和休闲时光。” 这是对过度警觉的交感神经系统直接、温和的安抚。提醒它现在是安全的，可以放松下来。重复这样的安抚，能帮助神经系统重新校准。
▌制止拖延行为：
“我拒绝因为别人对自己的完美期待或其他人的不公平的评判而拖延做事。当害怕的时候，我会在不公平的评判面前捍卫自己。我不会让恐惧替我做决定。” 拖延常常源于对任务背后关联的“评判”或“失败”的恐惧。将任务与自我价值分离，并承诺在内在批判者出现时为自己辩护，可以减少启动阻力。
▌制止投射性的想法：
“除非有出现清晰的危险信号，否则我会制止自己将头脑中有关虐待者的想法投射到他人身上。我身边大多数人是安全善良的。在面对那些不友好的人时，我有权捍卫自己的安全。朋友对我表现出的爱与支持便是最好的例证。” 由于早期创伤，我们容易将过去施虐者的形象投射到当前的关系中，导致误解和疏远。练习基于当下现实的证据去评估他人，同时相信自己在遇到真正不友好的人时有能力保护自己。
以上的这些话术，与岛主在《挑战错误的信念》中提到的认知调整方法有异曲同工之妙。但需要再次强调的是：认知改变只是疗愈的一部分，但不是全部。认知调整+行为改变，二者结合才能让身体和心理都得到训练，形成深刻的肌肉记忆。岛主建议，疗愈初期可以给自己设定“奖惩规则”（例如，成功制止一次自我贬损，可以奖励自己...）作为强化，巩固成果。行为上，可以从微小的、与自我贬损指令相反的行动开始（如休息、寻求帮助、尝试新事物），用行动积累新的体验，证明“即使不完美，我也能存活甚至做好”，从而逐步瓦解贬损声音的权威。
用愤怒制止自我贬损
因为早年的创伤经历，许多有心理创伤的人未能充分发展自己的攻击防御力（例如对施虐者表达愤怒）。他们的愤怒可能被压抑、转向自身（成为抑郁和自我憎恨），或在不恰当的时刻爆发。终止自我贬损的方法之一，便是修复个体的攻击防御模式——不过要将内心的愤怒导向有毒的贬损，而非个体自己。愤怒是一种能量，一种设立边界、保护自我的本能力量。我们需要收回这种力量，用它来对抗内在的暴政，而不是继续用它来攻击自己。
当出现自我贬损时，想象脑海中有个STOP红色标识，愤怒地对有毒的贬损说：“不！”"停下来！"“闭嘴！”，为自己建立健康清晰内在的边界。只有清楚内心的边界，与外在世界的边界才能清晰。这种愤怒的呵斥，是一种强有力的心理动作，打断了贬损声音的自动播放，宣告了“我”的主权。刚开始可以大声说出来（如果环境允许），或者在心里坚定地默念。
当能够做到把愤怒导向有毒的贬损后，可以继续尝试着把愤怒导向引发有毒的贬损的真正来源——即父母或其他人——并不是鼓动你同他们大吵一架，而是使用健康的方式将自己的愤怒情绪表达出去。例如，你可以在内心里这样说：“我不再害怕你了，爸爸妈妈。你们就是我内心贬损的声音，是你们把这些话放在我心里面的。我郑重声明，放弃接收任何来自你们的有毒的信息。收回你们的羞耻感和烟雾感吧。我才为你们教养而感到羞耻。”“你们已经毁掉我的童年了，我不会任由你们再毁掉我之后的人生。” 这可以是书写练习（写一封不寄出的信），也可以在想象中完成。目的是将愤怒的能量从自我指向正确的方向，完成情感上的分离，夺回定义自我的权力。这能极大地减轻因混淆“他们的责任”和“我的责任”而产生的沉重负担。
用积极的想法替代贬损内容
MRI扫描显示，当C-PTSD患者处于情感闪回中时，负责逻辑思考的左脑的活动被大幅度压制，而负责情感和记忆的右脑则异常活跃。因为情感闪回会造成短暂的失忆，中断了左脑的思考和学习能力，个体会暂时忘记自己的优点、长处。因而，可以尝试在正常情绪状态时，把自己的优点、成就、积极的生活体验、记忆深刻的快乐片段、好的生活习惯、顺利度过的难关、收到的善意和拥抱写在纸上（可以邀请朋友帮助填写）。当陷入自我贬损中时，读给自己听。如果贬损比较严重，可以像念咒语似的一遍一遍重复纸上列出的优点。这个工具之所以有效，是因为它绕过了被情绪淹没的左脑，直接通过视觉和听觉输入，为被困在右脑情感风暴中的自我提供“现实锚点”和“希望灯塔”。它用白纸黑字的客观证据，对抗虚无缥缈的贬损臆想。
保持感恩的心态
感恩是一种正念方法，可以帮助个体意识到自己周围的环境并不总是充满危险，缓解过度警觉的交感神经系统。保持感恩的心态，不是逼迫自己时时刻刻，对任何人、任何事都必须心怀感恩，而是鼓励大家有意识地去培养自己拥有一种开放的心态——即不事先假定让自己永远抱有感恩之心的想法，去留意身边有什么值得感恩的人事物。只有如此，感恩的态度会慢慢地滋生出真正感恩之心。可以从非常微小、具体的事物开始感恩（如“感恩今天有热水洗澡”“感恩同事帮我递了文件”“感恩阳光很好”）。这种练习能像聚光灯一样，将我们的注意力从扫描危险和缺陷，转向发现生活中的支持、美好和资源。久而久之，它能在神经层面弱化“威胁探测”的默认模式，增强“安全探测”的神经通路。
增强自我觉察力
这算是老生常谈的一个训练项目了。自我觉察力是自我疗愈必备的一项技能，对提升个人的自我关爱能力、心理疗愈能力益处多多。在之前的几篇文章中，岛主多次建议过，可以通过撰写日记、正念练习去增强内观觉察力。因字数有限，此处岛主不多言，想做更多了解的读者可翻阅前一篇文章（《焦虑体质的自救指南》）查看。自我觉察是改变的第一步。我们需要先意识到“啊，我又在自我贬损了”，才能动用上述所有工具。正念练习（如观察呼吸、身体扫描）能培养我们不加评判地观察自己念头和情绪的能力，让我们在自我贬损的声音刚冒头时，就能像一个旁观者一样识别它：“哦，那个挑剔的声音又来了。”而不是立刻被它卷走。日记则可以帮助我们理清思绪，看到自我贬损的模式、触发因素和背后的情感需求，为认知重构提供素材。
终止自我贬损是一场与自己内心暴政的革命，它需要勇气、耐心和持之以恒的练习。但每当你成功拦截一次贬损，每当你用一句友善的话语替代一句恶毒的评判，你都是在为你内心的孩子重建一个安全、温暖的家。你值得拥有一个平静、友善的内在环境，那是你应得的归宿。
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