作者：Angry Lion
⑥ 抑郁症是奇妙之旅，会有意想不到的收获。丢掉任何的负面想法或举动。
关于抑郁症的文章，愿自救者进！这个可怕的疾病，当你不知道它的名字的时候，它几乎可以让你失去活下去的勇气。然而，一旦你开始认识它，了解它，你会发现这并非一条绝路。许多从抑郁症中走出来的人，都将其视为一场深刻的生命洗礼，一次重新认识自我与世界的契机。请相信，你此刻的痛苦并非毫无意义，它或许正引领你走向内心更深处，探寻你从未发现的坚韧与光芒。
一、抑郁迹象
1、你莫名地懒下来
不想上班。不想做家务。你觉得自己简直就是世上最懒惰的废物。你悲观，你失落。你无时无刻不想打起精神，可是你就是做不到。原本生活工作都井井有条的你把一切都弄的一团糟。工作已经拖了好久了，可是你连一个工作电话都不想打。于是每个早晨，你害怕走向工作的地点。你的家更是脏的可怕。有时候发现都找不到一双干净的袜子了。
这种“懒”并非性格缺陷，而是疾病抽走了你行动所需的心理能量。它像一个无形的重负，压在你的肩头，让你连最微小的决定都觉得艰难。你会开始怀疑自己的价值，因为社会总是歌颂勤勉与高效。然而，请明白，此刻的停滞不是你的错，就像感冒了会咳嗽发烧一样，这只是你心灵在发出需要休息与关爱的信号。
更可怕的还在后面呢。慢慢的，你连生活都无法自理了。这个时候你可能已经丢掉了工作。好吧，你连洗个脸的动力都没有。洗头洗澡更是比登天还难。不和家人住的，开始吃了上顿没下顿的苟延残喘。偶尔照镜子，会发现镜子中的你，已经和街头流浪汉的脸有了几分相似。你几乎要绝望了。
那么往床上躺下，啥也不干好了。可是抑郁症患者其实很多都是些有上进心的人，于是心里纠结着对自己的失望，厌恶。自卑、痛苦变成了双倍的折磨。你每天要对自己吹响很多次的冲锋号，可是你每次都做不好一件最简单的事。于是，你想：我是不是该这样死去，让这个世界都不要和我一起痛苦。这种想死的念头，是疾病最危险的低语，但请记住，这只是低语，不是真相。真相是，你的生命依然拥有渴望，那份对自己的失望，恰恰证明你内心还有一个声音，在呼唤着健康和活力。
2、你的身体变得越来越差
你头痛，你背痛，常常莫名的到处疼痛，那种剧烈的或者不剧烈的痛。你脸色开始苍白，你走几步路都觉得好累。而这中间比较多人都表现比较明显的是头痛，还有头脑的反应迟钝。你仿佛想任何事都比别人要困难。记忆力变得很差，忘东忘西，丢三落四，被别人嘲笑是不是老年痴呆。
身体是心灵的晴雨表。当内心陷入持久的寒冬，身体也会用疼痛、疲惫来呼应。这不是你的臆想，而是真实的神经与内分泌系统发生了紊乱。那种头脑混沌的感觉，就像隔着一层厚厚的毛玻璃看世界，一切都模糊、缓慢、失真。思考变得像在泥沼中跋涉，每一个念头都费力无比。
自己也觉得自己脑子是坏掉了。里面常常嗡嗡做响，或者是像戴着个帽子，或者是像戴了个孙悟空的头圈。哈哈，好吧，痛，麻木，混沌，缓慢，沉重……这种头脑的感觉用语言很难描述，但是所有抑郁过的朋友都知道的。你精神都已近垮掉，身体再来火上浇油，活像一座烈焰焚身的人间地狱。然而，了解这种“地狱”的感受，恰恰是走出它的第一步。当你能够清晰地描述这种痛苦时，你已经开始从一个纯粹的受害者，转变为一个冷静的观察者。
3、你开始不愿意出门
仿佛在你家的大门上有人安了锁，你居然再没有能力与勇气去打开那扇门，去拥抱外面的世界。我们知道很多严重的抑郁患者，几年甚至十年都未走出自己的家门，一切起居全靠家人照顾。走出一道门，对抑郁症患者是件非常困难的事。但如果你还没有到那可怕的阶段，你还是会常常提醒自己出门走走对自己是有好处的，可是你确实很难办到。这又会再增加你的挫败感。
门外的世界，阳光、人群、车流，这些曾经寻常的景象，此刻却变得充满压迫感。你害怕被人注视，害怕社交中任何可能的需求，甚至害怕新鲜的空气和光线本身。这种退缩是一种本能的自我保护，你的心灵暂时关闭了对外接收的通道，因为它已经超负荷了。不要苛责这种“不愿意”，理解它，然后从最小、最安全的一步开始尝试，比如只是打开门，在门口站几分钟。
4、你开始恐惧正常的社交
手机上的来电会使你好像惊弓之鸟，你不想接，也怕接。按下那个小小的接通键，都是件困难的事。你开始消失于各种社交场所。你渐渐脱离了自己的活动圈，你越来越孤立，你甚至逃避与家人或者最亲密朋友的会面。这个时候，朋友的疏远，甚至家人的指责会加剧你的痛苦。你成了一个偶尔拉开窗帘，看着窗外灰色天空的孤独人。世界把你遗忘了。孤独、抑郁包围于你的周围。
社交需要消耗巨大的情感能量，而你现在连维持自身运转都已捉襟见肘。电话铃声变成了刺耳的警报，微信消息的红点像是未完成的审判。你并非不爱你的朋友家人，而是你感觉那个能正常回应、谈笑风生的自己“不见了”，你拿不出他们期待的那个“你”。这种失位感让你恐慌，于是退缩成了唯一的选择。请试着相信，真正的联结不在于完美的表现，有时一句“我现在不太好，但谢谢你的电话”，也是爱的表达。
5、你开始失眠
晚上睡不着，或者不停歇的做各种古怪的梦。你或者很容易惊醒。总之你的夜开始漫长了。这样的状况或许已经有很长时间了，几个月或者几年。这在抑郁症患者中是很普遍的。一个长期失眠的的人的痛苦，是体会过才能知道的。可是或许你还在坚持着工作和照顾着家人，可是你多么力不从心啊。
夜晚不再是休息的港湾，而是思绪的战场。清醒地躺着，感受时间一分一秒地流逝，焦虑与自我批判在黑暗中无限放大。或者即使入睡，梦境也光怪陆离，充满紧张与不安，醒来时比睡前更累。睡眠的紊乱是抑郁症核心的生理症状之一，它会严重拖累你白天的精力，形成恶性循环。管理睡眠，是康复路上至关重要的一环。
6、你的心态开始扭曲
通常会有两个极端。首先，你似乎仇恨起周围的世界。大叫我要杀人。你心里愤懑，啊，凭什么我活得这样痛苦？世界对不起我。你有时候压抑，有时候狂躁。你迁怒于物，迁怒于人。你的眼里看过去，世界多么丑陋，世界多么痛苦。或者想，我死了好了，让你们好过去吧。是的，就是这种扭曲的心态。
内在无法承受的痛苦，会像岩浆一样寻找出口。向外喷发，便表现为愤怒、仇恨与指责。这其实是一种极度无助的呼号，是心灵在试图对抗那吞噬一切的虚无感和无力感。这股怒火，表面指向外界，根源却往往是对自身处境无法改变的挫败。
另一个极端是发起了无限的爱心。在自己已经能力不足的情况下，开始迎风落泪，见物伤情。关心着别人，操心着家人。仿佛世界都是一层悲情色彩，于是自己是个伟大的受苦的圣徒。这两种心态都是扭曲的。
而向内的转化，则可能变成一种弥漫性的、过度的悲悯。你将自己的痛苦感受投射到万物之上，感到一种深切的、但往往是负担沉重的“共情”。这种“圣徒”心态，可能隐藏着一种深层需求：通过为他人的痛苦负责，来逃避面对和解决自己的痛苦。无论是极端的恨还是极端的“爱”，都是心灵天平严重失衡的表现，是情绪调节系统失灵的信号。
二、自救方法
1、做记录
你必须静下心来，拿出一只笔写下来你的心事。去想想，你是什么时候开始的，抑郁是从什么时候开始潜伏到了你的周围。你认真想一下，你或许会吓到自己。原来那么早以前，那么早以前啊。或许，是老师一句无意的批评开始的。或许他说你不够聪明，刺伤了你幼小的自尊心，然后你碰巧考砸了几场考试。又或者你觉得自己不够漂亮，还是太过肥胖？
书写是一种强大的自我梳理工具。当纷乱的思绪和痛苦的情感化为纸上的文字时，它们就从掌控你的无形幽灵，变成了可以被审视、被分析的客体。这个过程本身就是一种宣泄和整理。不要追求文笔，只是诚实、不加评判地写下所有感受和想法，哪怕它们看起来琐碎、混乱或可耻。
请诚实地面对你自己。问自己两个问题，什么时候开始的，为什么会开始？然后你就要去纠正这个不好的起因。会有点难，但你必须去做。每个人的原因都非常非常复杂。在这里我只好举一个简单的例子来说明。
追溯源头不是为了归咎于某人或某事，而是为了理解自己情感反应的模式和触发点。这就像侦探破案，线索可能埋藏在很久远的过去，但它们塑造了你今天看待世界和自我的方式。
一个父母离异的孩子，他追忆起他的继母不喜欢他，一直用各种不好的言论去教育他。而他的父亲在有了继母后，似乎也对他漠不关心。他们一直都说他这也不好，那也不好。他变的很胆小，他什么都不敢去尝试。他抑郁，胆小，小心讨好别人，可又从来不觉得谁会欣赏他，喜欢他。这就是他抑郁的根源了。
那么这个人怎么回到遥远的以前，对这个问题斩草除根呢？他的根源就是，别人都不喜欢我，他们都会伤害我。有这样心态的人，不抑郁是不可能的。怎么解决呢？去责备他的父母吗？去质问他们为什么这样对待年幼的自己吗？要他们道歉吗？事实上每一个抑郁症患者真正的救赎之路是接纳和原谅，是与那段惨痛的经历达成谅解。这个人要做的是在心里原谅这个让他抑郁的根源，是宽恕。回到受伤的自己体内，原谅那个让自己受伤的事物。因为我们已经长大，已经经过。所以我们原谅，所以我们放下。
原谅不是为对方开脱，而是将自己从仇恨的牢笼中释放出来。那个年幼的自己，在当时的环境中，用了他所能想到的唯一方式（如胆小、讨好）来保护自己。如今成年的你，看到了这一切，你可以穿越时空，去拥抱那个受伤的小孩，告诉他：“那不是你的错，你已经做得很好。现在有我在，我们可以一起用新的方式生活。”这种与内在自我的和解，是力量重建的基石。
而我自己抑郁的根源是本来觉得缺乏爱，然后在一段不太成功的爱情中，全身心付出后换来的是很大的伤害。我久久走不出来。我久久对命运的安排耿耿于怀。同学中又有人对我不利。我深感这个世界人心叵测。终于走进抑郁。这是根源。
首先我原谅了那个给我伤害的男孩。“我原谅你，你在伤害我的时候。没有一次是故意的，你只是年幼，同时缺乏体谅心，你追随自己的心意，胡乱的对待我。但你并不是存心要伤害我，是我的幼稚，是我暴躁的脾气，每每把大家都卷进耻辱羞愧与复仇的深渊。我不再恨了，你教会我的，我会记在心里，让自己越来越成熟理智，越来越会处理人与人之间的关系。”
“还有我的同学，我也原谅你们，原本应该一笑而过的，我却记恨了那么久，是时候放下了。我以后会更宽容大度地处理人和人之间的关系。而且我不会再因为这几件小事去逃避人和人之间的交往了。”于是我切断了源头。当然我自己写的比这个长很多。但我在这里只是举例，希望大家明白方法而已。
原谅的练习可以从写信开始（不一定要寄出），在信中充分表达你的愤怒、悲伤和失望，然后，尝试写下理解对方局限性的语句，最后写下放下与祝福。这个过程可能需要反复多次，每一次书写，都是对心灵的一次清理。
其实要真的做到原谅是很难的，不信，你就拿你自己去试试看。你会发现那个让你抑郁的人、事或过程要被原谅这么难啊。你甚至要找到源头都很难啊。不信，你就试试看。甚至有些人找来找去，发现不肯原谅的那个人是自己。比如不肯原谅自己在高考中的失利，不肯原谅自己没有成功。人啊，多么可笑，在这个步骤中，你会深深的发现这一点。
发现问题的答案很难，但是真的去原谅，去宽恕，去让自己长大更难。进一步去感谢，感恩抑郁症，或许就更加更加难吧。但你一定要做到，一定。读到这里，请你下这个决定，一定要做到。你会发现原谅别人，原谅自己，救赎自己受苦的心是一件多么美妙的事情啊。抑郁的是你自己，不是别人。希望你懂的。
感恩抑郁症，这听起来像个悖论。但当你走过最黑暗的 valley，你或许会发现，正是这段极其痛苦的经历，迫使你停下了盲目向前的脚步，去审视那些被忽略的内心需求、扭曲的认知模式和脆弱的人际关系。它像一位严苛的老师，以痛苦为教鞭，逼迫你学习关于自我、关于生命的重要课程。这份“礼物”包装丑陋，但内核珍贵。
现在你可以开始清扫工作了。因为已经没有了源头，你如果坚持清扫的话，你会发现自己的生活越来越轻松与阳光。清扫意味着用新的、健康的行为和思维模式，一点点替换掉旧的、致病的模式。这是一个日积月累、需要耐心的过程。
2、放弃依赖
不要依赖，不要索取爱。如果有人给你关心和爱，就感恩的接受。有人看到这段一定会大大嘲笑作者了。会想，我才不要爱呢。但其实你需要的。抑郁症患者是最需要爱的，需要关怀，需要倾听，需要理解的。我们多么想找到那样一个可以理解可以信赖的人。
依赖如同将情绪的主导权交予他人，将自己的喜怒哀乐系于他人的反馈之上。这在健康关系中尚需平衡，在抑郁状态下则更为危险。因为抑郁本身会扭曲认知，你可能会将他人的无心之言解读为拒绝，将正常的忙碌理解为冷漠，从而陷入更深的失望和自怜。这不是说你要拒绝所有人的好意，而是调整心态：他人的关爱是温暖的馈赠，而非你生存的必需品。
在抑郁症患者群里，你会发现，很多人都在说一句同样的话，我很痛苦，或者我很想死。这句话通常像丢进了沙哈拉沙漠，一点回响都没有。你于是发现，没有一个人关心你，于是你就更加封闭了。甚至在你的家中，你已经痛苦异常，家人甚至都没有发现。或者，即使你向他们表白，他们只是嘲笑你无病呻吟。或者你的恋人也正在无视你的感受。这通常会加重你的痛苦。你承认这一点吗？
如果你承认这一点。我们就继续探讨不要依赖的真正含义。因为没有患过这个病的人确实很难理解你。就算理解也不一定到位，你因为这个去生气就太愚蠢了。
他人的不理解，是抑郁之路上常见的荆棘。这不是因为身边的人冷酷，而是因为抑郁症是一种内在的、非肉眼可见的体验。要求别人完全感同身受是不现实的。认识到这一点，就能减少因期待落空而产生的二次伤害。将期待从“别人必须理解我”转变为“我尝试让别人理解，但不强求”，你会轻松很多。
从今天开始，从读到这一段话开始，请你好好爱自己，好好关心自己，不要向外面去索取了，索取不到还更伤心。好好去帮助自己战胜这个疾病。当然你可以把你的需要说出来，但不可以希望别人来帮助你，所谓自助者天助之。好好用自己的力量爱自己，鼓舞自己，关心自己。当你努力爱自己的时候，你会发现，你很强大，你很幸福的。当然，家人在某些时候也会给我们启迪与帮助，那就好好感恩就可以了。
“爱自己”不是一句空话。它体现在：允许自己休息而不自责，给自己准备一顿营养的饭菜，说一些鼓励自己的话，在情绪崩溃时抱抱自己。把自己当作你最好的朋友去对待、去呵护。当你开始成为自己稳固的依靠，外在的风雨就不再那么可怕。
3、不要享受
认同第二点后，意味着你已经去除了依赖的思想，把改变命运的机会握在了自己的手中。你的目光回到了自己的身上。那么，关键点是，你必须让自己成为一个有勇气，有信心的人。你的懒病，你的疼痛，你的不听使唤的大脑，你的自卑等等，一定会再次发作。那么你做好准备了吗？准备好，无论来势会多么凶猛。你不会再让自己“享受”其中。
这里的“享受”，并非指愉悦的享受，而是一种消极的“沉浸”或“认同”。抑郁症会带来一种扭曲的“熟悉感”甚至“安全感”，因为沉溺在痛苦中，似乎比尝试改变却可能面临失败的风险要“容易”一些。这是一种心理陷阱。你必须清醒地识别它，并有意识地将自己从这种“沉浸”状态中拉出来。
现在我来举例说明这个享受。比如，(1)严重的情绪低落期来了，你说，活的真没意思；(2)工作、家里乱七八糟，你在脑子里盘算，我该完成这个，我该完成那个，我该洗澡，我该洗衣服，但你一样没做，然后绝望的大哭。说句很残忍的话，这个时候你就是在享受。如果我不是个抑郁症患者，我不敢用这个词，但因为我亲身体验过这种会把你越拖越远的“享受”，所以我奉劝你，从此你必须和它们划清界限。
当你说“活着没意思”时，如果你只是陈述一种感受，那没关系。但如果你反复咀嚼这个念头，并由此衍生出更多关于自身无价值的联想，这就是在“喂养”抑郁。当你在脑内罗列一堆任务却不动弹，最终被无力感击垮时，你是在用“想象的困难”和“真实的无力”反复折磨自己，这也是在“享受”痛苦带来的某种熟悉的自我惩罚感。
那什么叫划清界限呢？还是上面这两个例子。第一个例子里，你应该想：哦，严重的情绪低落来了。让我看看是什么感觉吧。这种感觉不太好。让我去找点自己喜欢做的事来遗忘或者冲淡这种感觉吧。实际上，这个时候，没有任何一件什么事可以真的让自己从这种感觉中走出来。至少短期内是没有的。
这就是“正念”的初阶应用：观察而不卷入。承认情绪的存在（“情绪低落来了”），但不与它融合（不说“我就是个失败者”）。然后，尽管非常不情愿，也启动一个简单的、良性的行动。行动不是为了立刻消除情绪（那很难），而是为了打破“情绪-静止-更糟情绪”的恶性循环，向大脑发出一个“我在照顾自己”的信号。
但你可以回忆下曾经是什么事情会让你最快乐呢？(不包括抽烟，喝酒这些短暂性，毒害性的方式)。这个时候，你就会想到，以前的我去公园走走心情通常很好；或者，以前的我看看自己收集的邮票，心情会很好。那么现在，你多么不情愿，也请你去公园走走，或者去看看自己的集邮册。这就叫做不“享受”抑郁症。
关于这一点，我要注明什么是那些令人愉快的活动呢。前面我已经说过不包括抽烟喝酒等。这些活动具有什么特性，我这里还要再具体说明一下。首先，是你曾经的喜好，是那些愉悦感并不是特别强烈，但你曾经在长期坚持中收获很多快乐感觉的活动。其次，它能让你身心放松，归于平静。再次，它操作起来不复杂。第四，它不需要很多人的参与，无需提前准备，活动中又令你自在。
看到这里，你大概已经想到了那个专属于你的活动了吧。恭喜你了。比如，慢跑，散步，在大街上胡乱走走，种花，打羽毛球，下棋等等。那么在你身心郁闷的时候，请不要“享受”其中，去做曾经使你愉快的事情。记住我下面的话：越是郁闷，越不沉醉其中，更要去寻找快乐 。这是一种逆本能的练习，初期会极其困难，但每一次成功的实践，都会在你神经通路中刻下新的痕迹，逐步削弱旧有的、抑郁性的反应模式。
三、具体操作
如果你深刻理解了前三点，并觉得能做到的情况下，我现在来讲述一些具体的操作及小技巧。
1、关于作息
（1）你必须让自己在一个较早的时间从床上爬起来，或者是六点，或者是七点。不能把时间定在什么七点以前，或八点以前等模糊的时间，必须，精确到分钟。你现在或许想好了，七点。那就很好了。那么每天的七点钟，请你准时起床，无论你昨晚是否一夜未眠。定好了七点，就是七点。哪怕你起床，其实没有任何事，哪怕只是起来到处走走，也请你起来。
规律作息是稳定情绪和生理节律的基石。抑郁常伴昼夜节律紊乱。强迫自己在固定时间起床，是向身体发出最强的重置信号。即使疲惫，起身活动、接触晨光，都能帮助调节褪黑素和血清素水平。这第一步，是重建秩序的开始。
(2)在白天任何一个时间段，不要去睡觉了。你必须熬，实在熬不住也只能在桌边靠靠。不可以爬上那张诱人的床。
白天睡觉，尤其是长时间的午睡，会严重干扰夜间睡眠，加深失眠，并让一天的时间更加破碎，剥夺你进行良性活动、接触外界的机会。那种昏沉沉的白天睡眠后醒来的空虚感和罪恶感，往往会让情绪更糟。
(3)你必须固定一个时间上床睡觉，10点通常是很合适的，当然11点也可以。那你要保证这个时间段，你必须在床上准备睡觉。
这个作息，可以重新开启你的内分泌大门。而一个健康有规律的作息时间对抑郁症的康复有极大的好处。
这里会有一个疑问，为什么我白天中的任何一个时间不可以去睡觉呢？我告诉你就是不可以。如果你是个正常的人，你或者可以去睡个午觉。但如果你是个抑郁症患者，白天的任何一个时间都不可以爬上你的睡床。呵呵，为什么？没有为什么，就是不可以。
这不是武断，而是基于无数康复者的经验。床只应该与睡眠（夜晚）和亲密关系联系在一起。白天保持清醒，哪怕只是静坐，也是在积累睡眠动力，确保晚上你能更好地利用睡眠时间。打破这个原则，康复的进程往往会受阻。
2、做日常计划
关于你一天要应付的问题。我的建议是请记住两个字：放弃。而且我想无数次的重复这两个字，来引起你对这两个字的重视。记住这两个字，放弃。从你意识到你患了这种疾病开始，你就要学会做减法，去放弃很多的东西。但是是短暂的放弃。至少你康复以前，你要放弃很多东西。
抑郁时，你的精力和认知资源严重缩水。用健康时的标准要求自己，只会带来持续的挫败。 “放弃”是战略性撤退，是为了保存仅有的能量，用于最核心的生存和康复任务。这不是懦弱，是智慧。
现在请你拿出一张纸，写出你在生活中要应对的事情。比如，准备考试，一份工作，每天的日常家务等等。这个单子也许会很长。
首先，找出这中间目前令你最痛苦的，把它丢掉。很多人在这一步的时候，选择放弃了所谓梦想，比如成为明星。也有人鼓起勇气，向单位递交了长期的病假条。这就是放弃。当然你必须确保你的放弃不是一时冲动，不会令你后悔。
其次，再看看，还有什么可以勾走的，丢掉的。
最后，你的单子里剩下的你要做的事情变的很少了。是的，这些就是你必须去做，也还能够完成的。那么请你把这个单子贴在你房间一个很容易看到的地方。记得每天去完成这些内容，你甚至可以把它带在包里，提醒自己去完成这一天中必须的功课。现在我以我曾经的清单为例，来说明这个清单的简单。
刷牙，洗脸，上班，运动，洗澡，洗衣服，买菜，做饭，吃饭，洗碗，睡觉
这曾经是我的清单。这中间我放弃了好多，比如考研，在工作中怎样争优秀，减肥，整理房间，交朋友……
将生活简化到最基本的生理维持和一两项关键责任（如一份简单的工作）。这看似倒退，实则是在搭建一个稳定、低压的康复平台。在这个平台上，你才能重新积累成功的体验。
看看我的生活变成了一个非常明确，非常简单的几件事情。于是，我每天带着这张清单，只要今天我完成了清单上的内容，我就大大满足了。至于领导的批评，客户的不理解，都不在我的清单内，我根本不去管了，我只要完成了我的清单，就足够了。其他的什么都是浮云。
设定一个低到尘埃里的标准，然后百分之百完成它。这种完成感对于重建破碎的自尊至关重要。它像一根又一根细小的木柴，慢慢重新点燃你内心那将熄的火种。
而且，我每天对自己进行热烈的表扬与许可。绝不因为清单中的内容是人人都可做到的，就瞧不起自己。因为对我来说，每一件都是挑战。比如洗脸后，我在心里对自己说，“我真是了不起，我又完成了一项任务啊”。你们可以想象，洗完脸后，我居然很满足，让笑容爬上了我的脸。这种对自己的认可，这种微笑，多么可贵啊……
积极自我对话是强大的心理免疫剂。抑郁者的内在批评家通常极其强大。你必须刻意地、大声地（至少在内心）培养一个支持者、鼓励者的声音。哪怕一开始觉得虚假，坚持练习，它会逐渐内化为真实的力量。
只要我完成了清单中的任何一项，我就能感到大大的满足，我都对自己热烈的表扬。只有自己知道自己努力了，成功了。甚至走进了工作单位大门，我都好喜悦。这意味中清单中的一项已经顺利完成了。于是笑容不自觉的又出现了。大家还以为我是一个热爱上班的工作狂呢。又有谁知道我其中的勇气与付出。我为大家没有发现我的小秘密，而在心里偷着乐开了花。
这份清单一天天的继续，我于是变成了一个非常容易满足而开心的人。抑郁症在一天天的日子里康复。那么朋友，请列出你的只有短短几项的清单，并把它放在你包里秘密的角落。你会发现，你的心里真的就开始拥有快乐了。客户在责骂我，哈哈，这和我的清单一点关系都没有。因为我的清单里没有今天上班要多优秀，我只要来上班了，就是胜利，就是喜悦。呵呵，大家都觉得好奇怪啊，为何这个人，挨骂还能喜滋滋的。呵呵，今天我把这个快乐与康复的秘诀交给你，希望你好好的去实施起来。一份放弃后的简单清单。
3、晒太阳
阳光对于抑郁症的好处之大，是无法用语言解释的。所以有阳光的日子，你都要尽量让自己沐浴在阳光下。而且，这一点做起来也并不是十分困难。
阳光能直接刺激视网膜，影响大脑中与情绪相关的化学物质（如血清素）的分泌。同时，也能帮助调节生物钟。每天坚持在户外阳光下活动15-30分钟，其抗抑郁效果有时堪比药物。即使是阴天，户外自然光也比室内灯光有益。
4、正念冥想
正念冥想是抑郁的你，每天必须完成的功课。冥想通常分两次，一次要从早晨醒来的时刻开始。醒来后，先不要起床。想象自己已经是个充满活力的人，你可以这样说：愿我今天快乐，愿我今天有动力……
正念的核心是有意识地、不加评判地觉察当下。早晨的积极冥想是一种设定意图，为一天奠定一个积极的心理基调。它并非盲目乐观，而是一种主动的选择和引导。
总之是你希望获得的精神上的能量。当你说每一句的时候，你就觉得自己今天真的会快乐，你当下就很快乐。在今天这一天之中，尽量去避免出现与你早晨的冥想不相符的心态。但如果出现了，你也不必太过在意。你只要动点脑筋走出来。实在走不出，你就顺其自然就可以了。
到了晚上睡觉前。你就要开始感恩，今天发生的那么一点点令你快乐的事，今天哪怕一秒钟精神抖擞的时刻。不断的感恩。在感恩今天所收获的快乐与幸福中安然入睡吧。
睡前的感恩练习，是强制性地将注意力从白天的烦恼和缺陷中转移，聚焦于那些微小的、积极的“例外时刻”。这能重塑大脑的注意力偏好，逐渐改变那种自动过滤积极信息、只关注消极信息的抑郁思维模式。感恩是心灵的良药。
5、运动
运动是抑郁的你的必修课。运动能让你快乐。而运动的时间，才是我要介绍的重中之重。如果这个时间不对。运动并不会太有效。那么要在一天中的什么时间呢？呵呵。在你通常一天中情绪最低落的那个时间段。很惊奇吧。但只要你严格去执行，你就会大有收获。
选择在情绪最低谷时运动，是行为激活疗法的精髓。你不是等到有动力了再去运动，而是通过运动来创造动力和改善情绪。这打破了“没情绪-不运动-更没情绪”的循环。运动能释放内啡肽，改善大脑神经可塑性。
是的，在你一天中最压抑的时候，选择一项户外的你喜爱的舒缓的运动。并且坚持下来。将给你无法想象的惊喜。但最困难的部分是坚持，那么请你坚信并坚持，好吗？
可以从五分钟的快走开始，关键是“去做”。哪怕带着满心的不情愿，只要身体动起来，就是胜利。随着坚持，你会发现，运动开始前那种巨大的心理阻力会慢慢变小，而运动后那种轻松感会慢慢延长。
6、放松
有那么一段时间，请你清空自己的脑袋，啥也不想的，坐坐，或者走走。那么这个时间段的选择也很重要。这是一天中通常感觉最舒服的一段时间，就在这段时间，请你啥也不做，尽情舒缓你的神经好吗？
刻意安排“无所事事”的放松时间，对于总是被思绪和焦虑驱赶的抑郁者来说，是一种治疗。在这个时间段（通常是完成一些简单任务后，有轻微成就感时），允许自己完全放空，不追求效率，不思考问题，只是存在。这能降低神经系统的警觉水平。
7、戒断
这个很重要，在治疗抑郁症的阶段，你必须让自己戒断。这包括电脑，电脑游戏，电视机，烟，酒 ，麻醉剂等。而其中最重要的是戒断电脑。至少在每天晚上11点前，你要关闭自己的电脑。而且白天也严格控制自己的上网时间。
电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。网络信息（尤其是社交媒体）容易引发比较、焦虑和碎片化思考。烟酒等物质短期似乎缓解焦虑，长期会加重抑郁并形成依赖。戒断这些刺激物，是为了给你的神经系统一个干净、安静的修复环境。
8、心态
你得抑郁症的原因，绝大多数，你必须承认是你心态不好。你自私，小气，执着，敏感，嫉妒，不容易满足，对自己要求过高，恩情易忘，仇恨倒是记得一清二楚。你天天想获得别人的关心和爱，自己却从不付出，就算付出，也惦记着回报。所以你还必须试着去改变自己的心态。你必须慢慢学会放下自私的小我，你必须学会感恩，你必须学会对治自己的贪嗔痴。你必须学会包容，你必须学会去爱。抑郁症将使你升华出更美的灵魂，而绝不是为了让你陷入永远的苦恼。
这段话听起来刺耳，却触及核心。抑郁症往往与某些长期存在的人格特质或思维模式相关（如过度自责、完美主义、依赖他人评价等）。疾病迫使你去直面这些深层问题。改变心态不是自我谴责，而是怀着慈悲心去审视和调整那些让你受苦的思维习惯。放下对“小我”（个人得失、面子、形象）的执着，将注意力转向更广阔的联结和付出，是通往内心平静的重要路径。
抑郁症像烈火，为的是练出我们内心的真金，为的是重塑我们的人生观，价值观。为的是告诉你，过往的你有多么错误。你必须历练出更美更纯洁的心灵。抑郁症是对我们的审判，让我们改过向新，开启更美的人生之旅。
写到这里，忍不住要跑题了啊。抑郁症多好啊。只有当你超越它的一天，你会明白我今天对它的歌颂与告白。我祈望那一天。你忽然发现抑郁症的美好并对它的曾经到访充满了庆幸与感恩。
这是一种超越后的视角。在痛苦中，你可能难以感受到。但请将它作为一个信念存放心中：这段经历终将让你变得更深刻、更有同理心、更懂得真正的快乐。它不是你生命的污点，而是蜕变的烙印。
如果在抑郁症中，你选择堕落，那真是太愚蠢了。比如，你抱怨，你仇恨，你自残，自杀等等。这些都将使你失去心灵进化后的美妙感受。那种美妙，你经历过就会了解。从今天开始，就该放弃所有堕落的想法。从这个疾病天使那里领取属于你的考卷，当你答对了考卷，你就会获得相应的礼物。
抑郁的你，慢慢的学会放下自我，学会去爱吧。
9、复发
抑郁症是很容易复发的，但没关系，我们再升华一次就是了。无非就是懒，就是头痛，就是压抑，麻木，疼痛……怕什么啊。不过是再来一次，再超越一次。什么负面的想法和做法都彻底抛弃吧，我们会成为和太阳一样耀眼的家伙的。
将复发视为一次复习和强化的机会，而不是彻底的失败。你已经走过一次，知道路标和陷阱。再次面对时，你会更有经验，更从容。这种“不过再来一次”的轻松心态，本身就能大大降低对复发的恐惧，而恐惧往往是复发的重要诱因。
四、总结
抑郁症的表现很明显。如果症状相符，恭喜你，你得的是抑郁症。 明确诊断是有效应对的第一步，它能将模糊的痛苦具体化，减少迷茫和自责。
得了这个病后，要建立起三道屏障。第一，切断源头。（通过追溯、原谅与放下）第二，依靠自己的力量，不再向外索取。(求助行为不在索取之列，但依赖心态要摒弃)第三，不再享受其中，而要逆抑郁症而动。（用行动打破情绪沉浸）
每天安排：
① 早晨7点醒来后，进行第一次冥想，然后果断起床。在当日中依照自己所列的清单去完成一天的任务。每完成一项，一定要对自己进行热烈赞美。不在清单内的，不让自己做任何的考量，也不因此对自己下任何的评价。晚上11点准时上床睡觉。开始感恩一天中令你快乐的点滴及精神振奋的时刻。在回想自己全部完成了清单内容的成就感中，安然入睡。
② 一天中间不尝试任何的睡眠。
③ 找出一天中最愉悦的时光，进行头脑的放松练习。找出一天中自己最不愉悦的时光出门进行一项运动。提醒：这两个时间段都必须是固定的。抑郁症患者一定会出现周期性的律动。如果你只是抑郁情绪，就不会出现这种莫名的律动。所以你要好好观察出自己的这两个时间段。
④ 多晒太阳，多出门走走。少上网，少玩电脑游戏等。
⑤ 一天中出现任何不愉快时，及时去做你喜欢的事，来化解掉入抑郁症的陷阱。
⑥ 抑郁症是奇妙之旅，会有意想不到的收获。丢掉任何的负面想法或举动。
这是一份完整、具体、可操作的自救日程表。它结合了生理调节（作息、运动、晒太阳）、行为激活（清单、逆情绪行动）、认知调整（正念、感恩、自我表扬）和心态建设。坚持实践，量变终会引起质变。请记住，康复之路并非直线上升，而是螺旋式前进。允许自己有反复，但只要不放弃行走的方向，你终将走出迷雾，遇见那个更强大、更完整的自己。这条路，你并不孤独。
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