生而为人，我们常常难免会在情绪上感到低落甚至痛苦。如何自救，如何干预？这本《情绪急救》将给出答案。
面对身体创伤的疼痛，从小孩到大人，人们已经广泛接受并习以为常的拜访专科医生。感冒了需要打吊瓶，咳嗽了需要吃咳嗽药。而由情绪创伤引起的各类疼痛，成年人却无动于衷。人们很少有目的的去治疗，去干预。让我们想象一下身体忍着疼痛不治，伤口会感染感冒，会加重，我们也害怕因为小外伤而导致截肢。那心里的创伤呢？亦是如此。难过可能发展成沮丧和焦虑，失败可能引发更严重的精神痛苦和极端行为。忍着情绪创伤的后遗症就可能越发严重。
我们一直没有创造心理创伤治疗的土壤，原因是缺少自己可以使用的方法和工具，没有心理急救箱。如果人们能熟悉一些常见的心理急救方案，把他们当做创口贴，退烧药等日常必备药物的话，其实可以避免很多情绪的恶化和后续心理疾病的出现。
本书就从拒绝，孤独，丧失，内疚，反刍，失败和自卑七个常见的生活创伤场景，提供了七套治疗指南，教会我们如何在自己情绪的伤口上“贴上创口贴”。
01 面对拒绝如何脱敏
首先，来看如何面对拒绝。你可以猜一猜面对拒绝人们的反应能有多痛。我们都知道生孩子是非常疼痛的，而心理研究表明遭遇拒绝带来的疼痛感和自然分娩或癌症可以相提并论。或许你不敢相信，但实验发现身体感觉到痛时和遭遇拒绝时被激活的脑区完全相同。与此同时，在心理学家模拟被拒绝的实验场景后，让参与者服用了镇痛药。参与者的痛苦感会大幅度减轻，而其他类似尴尬等情绪，使用镇痛药则完全没有效果。要理解为拒绝他人的意义，可以追溯到人类作为动物的进化历史中。群居动物为了活下来一定要融入到团体，一旦被抛弃落单，从最基本的食物来源到群体保护，甚至求偶的权利都会受到威胁。现在这个信号链条也被设定在人的社会性本能中，影响我们的心灵感觉。当我们被拒绝时，其实也感受到了要被踢出群的强烈的群体排斥。我们的本能也会给我们一个警告，你受到了威胁，预警系统于是触发了我们的痛感。我们感觉到疼，其实也源于人们仅仅简单地想要保护自己，不受伤害。现实中各种关于拒绝的悲剧，也发生在工作，友情，爱情等各种场景中。从申请被拒，求学失败，团队落选，被炒鱿鱼，到聚会邀请被遗忘，没有被拉入某个微信群聊，被校园霸凌，被相亲对象拒绝。这些日常悲剧，我们都无法避免。面临被拒绝的场景，逻辑，常识，理性这时候可能毫无作用，人们很难忘记被拒绝的感受，甚至当事人会引发后续的攻击和报复行为。比如新闻上，我们经常看到一些持枪罪犯袭击，霸凌或拒绝过他们的人，而报复前任的新闻也屡见不鲜。说到底人类的基本需要之一，就是要感受到被他人接受。一旦这样的情景没有发生，人们总是极有倾向性的将受到拒绝的原因个人化，并不断自我批评，加深回想自己的缺点。这样的以偏概全常常发生，或许因为一次拒绝，人们就会认为自己没有人爱，或者这样的事情总是发生在自己身上。这些没有必要且不准确的悲观往往会让我们的自尊更加受伤。所以面对拒绝场景时，书中提到了四种自我治疗的方法:
1.感到痛苦时，应该先安慰自己情绪上的痛苦并去修复受损的自尊。
2.再去采取行动。
3.改变环境，修复那些让人感到威胁不安的部分。
4.最后进行脱敏。
首先是与自我批判进行争辩。当人们绞尽脑汁想去找出拒绝发生的原因时，常常由于找不到合适的课题去归因，最后过分夸大了自身的责任。作者建议这时应该以更宽容，友善的视觉对待自己，不用过度执着自己的错，自己的缺点。其中的一种练习方式是，列出自己所有自我批判的想法。之后想象自己需要一条一条反驳这些自我批判并再次记录。下一次再体验到这种自我批判时完整全面的阐述出自己的另一种声音。比如在恋爱中被拒，其中更常见的原因是:
1.两个人之间没有来电的感觉。
2.对方在某些方面配不上你。
3.实机不对。
这些原因显然是与自己的缺点没有关系的。比如有的人自我评价不高，天生就对亲密关系想要疏离，不愿意做出承诺，有的人不善于和任何人相处。有的时候当你想慢一点接触时，对方只想找一个素食恋爱随便谈谈。你想通过找个备胎，以便使自己从上一段恋情解脱时，对方可能期待一场更严肃的关系如此种种。我们都要允许自己暂时将各种失误全部挂到对方身上。比如交友圈，你无法融入某个圈子，与其自我否定，不如寻找更适合的圈子，或者说当你发现从大城市奋斗后回到自己的城市与朋友的共同话题越来越少，也许是你已经超越了这个原有的群体，是你不再需要他们。下一步是恢复自我价值，这是一个上闹钟的过程，不断提醒自己性格中那些让人肯定，有价值的部分，即使拒绝我们的人看不到。
具体方法是书写自己认为最有价值的五个性格特点。特点是在被拒绝的场景下，最能发挥的部分。排序后，思考为什么这些特点对自己特别重要，以及它们如何影响你的人生，写成小短文，这样可以舒缓情绪的痛苦。比如再来到新的集体时，可能没有主动找你的新朋友，想想自己的专长和热爱的兴趣，或许你也会从兴趣小组粉丝团当中找到自己的归属感。第三步，修补社交感受。社交支持是缓解压力的有效方法，统计发现与陌生的同龄网友在线聊天也能让青少年回归自信。加强群体认同感，可以抵消主流文化在某一方面对个体的歧视和伤害。这些主流不接受的性取向，信仰，身体缺陷，性别，年龄都可以让人们被莫名排斥。但周围的圈子可能本来就受到环境的随机影响，这些随机分配给自己的室友，同事玩伴，追求对象，社交圈子雇主等等，是否真的适合我们的个性，兴趣，生活方式或职业。我们都可以进行思考更高质量的归属关系，或许能让我们感到更强烈的社会连接。
二，社交饥饿时，重要的情感联系可以作为我们的零食。比如将所爱的人的照片放在办公桌，房间里贴上个性海报。
最后是自我脱敏，这是一个选择性动作，需要我们完全做好准备，并愿意迎接挑战，在短时间内高频集中，进行努力。比如电话销售人员面对100通电话中的99通拒绝已经习以为常，并且愿意接受被拒绝的常态。
02 感到孤独如何自救
随城市化进程和家庭规模的缩小。空巢老年，空巢青年等独居现象越发频繁。2010年，已有近三分之一的美国家庭是单人家庭。即便在同一屋檐下，人们情感上可能也是疏远的。决定我们是否孤独的因素，更多在于人际关系的主观质量而非数量。建立有意义的人际关系，能让我们过上快乐和自我实现的生活。孤独是有传染性的，首先它会引起情绪上的痛苦和渴望，严重者甚至导致抑郁症和自杀行为。同时孤独的人容易越来越被孤立，他们逐渐在自己的社交网络中被边缘化，一步步失去与朋友的交集。而对于周围人，孤独使我们对自己和身边的人过于挑剔。并让我们对自己和他人产生不准确的看法，进而自我保护的外衣越穿越厚。人际关系的肌肉如同运动的肌肉一般，长期不使用就会萎缩。例如，单身时间很长的人，再去约会时可能认为自己不受欢迎，其实可能是社交肌肉的功能退化，自己的沟通技巧变得生疏。因此解决孤独的重要方法之一，就是去锻炼我们的肌肉。设身处地站在别人的角度去了解对方的需求和感受，以重回正常的人际关系。所以，面对孤独时进行自救，首先是去识别自己的负面感觉，特别是那些会导致我们产生自我封闭行为的感觉。然后去强化我们在社交上的肌肉。最后去创造社交联系的机会。
第一步，挑战自己的负面看法。通过想象自己成功的场景，刻意将具有现实感的成功场景视觉化。可以让我们下次识别到相同环境并更好地反馈。比如在派对上，我们假设其他客人也都是友好热情的，大家都愿意一起聊天。可以问问他们周末的情况，问问天气或者其他的寒暄。脑海中预言如何选择话题，下次自己再进入类似的社交场合时，可以更加游刃有余。老朋友也是一样，打开通讯录，虽然很多老友已经很久没有联系，但其实破冰和叙旧远远比我们想象的简单。列出自己熟人的名字，并标出自己上一次见到对方的时间，细节，自己感受一下与对方聊天的舒适，之后将之前老友们排个顺序，要求自己每周联系1-2个人，甚至约出来见面。网络上的信息也可以提供社交灵感的帮助，自己确认三个活动或兴趣主旨，比如，读书，电影，养宠物等等。第二步，去找到自己的自我挫败行为。大家要自我警惕在与人交流的场景中，人总有一种自我挫败和自我破坏的能力，也就是我们内心的一些恐惧和犹豫，往往也融入到我们的行为举动中。在他人眼中，其实是可以被清晰感知到的。与对方自然会产生距离，比如防守性的肢体语言，假装玩手机，刷朋友圈，生硬地回答别人的问候，忽略别人的意见和情况，滔滔不绝的发言等等，都可能把新朋友越推越远，把别人吓跑。
第三步，换位思考。社交肌肉很重要的功能是接受别人看问题的视角，它可以让我们了解对方的动机和优先级，去预测他们的行为。这样，我们才能在接受信息后，给予并输出对方想要的情绪价值。然而，人们往往只喜欢自己的观点，甚至一叶障目。比如，我们通过微信，邮件等电子手段的文字交流，常常容易被误解；通过微信告知同事要做的事情，对方却看漏掉，等等。但我们常常假设是对方没有理解到正确的信息，而不去质疑是否自己发出时也没有讲清楚，换位思考，要求我们需要站在收信人角度去看自己表达的信息，有可能被怎样理解。
另外一个人性的弱点，人们更愿意参考不准确的小道八卦或者有主见，使用自己的刻板印象去做决定。比如，一个新上任的富二代新领导，我们往往只看他富二代的标签，而影响我们对ta努力程度和勤奋度的认识。对一个名校毕业生，我们往往只看到他的学历，背景，而忽略他本身的工作经验而过于苛刻。换位思考也要求我们战胜自己的弱点和以更加开放的姿态接受人们的差异。在亲密关系里，我们往往觉得自己是伴侣最亲近的人，也很自信自己了解对方所想，但这种缺少根据的自信往往导致我们犯错。许多接受家庭关系咨询的夫妻都陷入这种错误的交流，预设两性关系中，女性可以给男性更多空间和余地去表达，并减少惩罚式的生气和冷战。同时男性也可以主动做更多交流，谈论自己的看法，感受而不是老担心自己讲错话。可以说，如果人人都多一点理解，共情，交流中的很多困境都可以避免。
下一步是深化情感联系。通过换位思考，我们能更好懂得别人的感受和想法。而下一步则是转化成对方能够感知到的语言去沟通，传达你的洞察。就像丈夫买了花却没有当面送给妻子，而是丢在一旁先忙工作，对方没有接收到这个信号，也会产生误解。越让对方意识到你在付出和努力，越能使得交流富有成效。
最后是去创造更多社交的机会。这个方法是通过建立一个更大的额外目标，把不同的社交场合放在大的目标之下。比如，喜欢钻研的内向朋友，自己能够去参加学术会议的演讲或科技类，创业类的分享，增加更多的社交机会，会成为励志分享这个大目标下的附属品。当我们有了额外的目标时，自己的努力就不会显得那么孤单。比如历次从完成半马到完成全马，或者发表博客等等，都有了自己创造性的努力。与此同时，我们认识了更多的跑步伙伴，笔友圈子等等，都是附属的奖励。一些新的浪漫关系也常常发生在演讲者和下面的听众之间，而分享者往往是没有带着社交目的去的。网络交友也是认识新朋友很好的方法，在美国 ，网上约会已经成为除朋友介绍外，最常见的相亲方式。另外，我们还可以成为志愿者投入到更多的志愿活动中。当我们帮助别人解决他人难题时，也让我们自己感觉到被需要的价值。还有收养一个新的宠物也有类似的效果，宠爱宠物的过程，也是在创造被需要的场景，并感受宠物的疗愈，爱的反馈。
03 经历失去如何前进
丧失性的创伤往往比前面的拒绝孤独更有可见性的破坏。比如经历地震或者车祸的人，首先直观的来说会带来生活上的混乱，并进而威胁到我们的自我认知和个体角色的认同感。同时，这些严重的概率事件发生后往往会撼动当事人既有的价值观和世界观，带来认知上的冲击。丧失后人们需要警惕的是，每一个第一次都成为唤起我们回忆，痛苦，思念的钥匙。比如祖父去世后，第一次面对没有祖父的老房子。失业后，第一个春节将面对亲朋好友询问工作情况。分手后，第一次看到被搬空一半的衣柜等等。情绪唤起后，我们往往很难去关心任何人，而任由自己沉浸在痛苦的边缘，感觉被吞食。失去的打击，让我们的生活变得满地碎片。如何重新拼接，产生新的看法，其实就是在创伤后成长。面对丧失的时候，我们的重点就是去重新做拼图的步骤。我们需要接受自己未来生活的走向，并关注自己此刻身份的重新定义，我们需要拨开悲痛的迷雾，去重新看到自己的个性和品格。比如创业家突然就破产了。经历事业就需要重新定位自己在生活中的位置。在这里我们可以首先去舒缓情绪上的痛苦。解决了情绪上的感受，重新连接生活的各个方面。
最后进行自我探索，寻找它的意义。第一步，舒缓情绪痛苦。丧失发生后，当事人是否应该讨论，回忆各种细节，其实是留有问号的，虽然实验表示创伤的经历者越早，讨论事故的各种细节越能减少创伤后应激障碍的发生概率。但在舒缓情绪痛苦的角度上，我们还是首先应当尊重当事人的想法。有的当事人喜欢去谈论，有的人希望避免。如果自己作为亲历者，请明确告诉自己身边的人是希望多谈一谈，还是避免这样的谈话。这样他人才可以更好的与我们相处。如果是失去了亲密的人，你可以试着给他们写信通过描述之前没有去表达和分享的情感想法等，让我们更好感受到自我安慰，并同过去告别。第二步，我们需要恢复自我迷失的一面。许多经历了失去的人。会在事件发生后改变自己之前的常规生活方式。比如停止参加社交活动，从熟悉的朋友圈子中销声匿迹，无精打采，一倔不振等。甚至在后期觉得整个生活都失去了意义。在这种情况下，通过书写的方式，我们可以去辨别自己在哪些方面失去了自我？首先，书写至少十个在事件发生前，他仍认为你有价值的特点，能力和品质等。比如热情，爱挑战，擅长社交等等。之后判断哪些特征在经历失去的创伤后也变得不太明显，会有很大的变化，比如擅长社交。在经历失去后，自己也没有刻意去营造这样的外界形象。然后写一段话，分析为什么我们失去了这些特质，深度去挖掘讨论。最后我们去表明，通过身边哪些人，活动或者方法我们可以恢复他们，并且在原有基础上做的更好。第三步，寻找悲剧的意义。塞翁失马，焉知非福，这一步的关键是接受。丧失后去努力发现并寻觅丧失和精神创伤带来的积极影响，帮助我们发现事件意义的重要性。将我们的经历加上我们的理解纳入自己现有对世界的信念和价值观，可以让我们看到悲剧的价值，同样这么做也会帮助我们恢复并接纳自己，从行动上设立新的目标，调整我们以往人生规划的优先级。比如亲友因为健康问题离开了我们，深受感触的自己，可以将运动健身放在更高的日常优先级上，增强我们对慢性病的防范意识。另外像一些性暴力的亲历者，关注并投身于反对性暴力主题的活动，通过讲故事，演讲的方式，帮助有类似经历的当事人。实际上与其纠结于丧失事件的随机性，比如执着询问为什么是我。赋予意义更有效的方法是去假定已经发生的事情，本来就是注定的，注定要给自己的人生带来变化。通过发现这些事件在我们人生中的价值，我们更有机会做出实际的改变，并继续向前。比如一个人的父亲离开后，他理解到家人陪伴的意义，便会花更多时间关爱陪伴身边的母亲和其他亲友，努力提升共处时光的质量等等。
04 感到内疚如何解毒？
在这里有一种练习方式就是，思考这个事情还可以怎么更糟糕？又有什么因素阻止了这些更不好的结果出现，自己是何其幸运以及去感恩丧失止步于此。内疚在药理学上似乎是一种慢性毒药的存在，它潜移默化地影响着我们的情感体系，往往能够持续的存在几年甚至几十年。统计表明，人们每天有两小时能够感到轻微的内疚，每个月有三个半小时以上感到严重的内疚。内疚的场景，即覆盖他人存在的情况，也就是我们对他人造成的不便和损害感到羞愧，懊恼也覆盖了我们自己对自我感到的惭愧，因为我们不自律，不完美，而在行为上还一次又一次的纵容了自己，这种日常的点滴，因为我们自己的不停反思，会让我们感到不安。从双十一到双十二，人们发誓不再购物，但还是一次又一次的剁了手。面对上瘾的游戏，孩子们发誓就玩最后一局，结果又是熬了一夜。这时内疚感就很容易出来值班巡游了，他向我们释放一个信号，即我们可能又在做一些违反我们个人标准的事情。通过这个信号做出反应 比如重新执行计划，发誓重新做人，重新减肥，都可以帮助我们消遣内疚感。事实上，内疚感维护了一个人行为的标准。然而有三种不健康的内疚，他们往往混杂着复杂的人际关系:
第一种是未解决的内疚。比如一直没有道歉的问题，一直担忧对方，无法原谅的往昔过错。错过了最及时的道歉时间点后我们羞于再去掀起原来的故事，却又一直内疚无法解决。
第二种是幸存者的内疚。比如战争，事故等悲剧的幸存者，因为活下来反而困扰不已，甚至患上创伤后应激障碍。他们可能纠结于自己做了更安全的副驾驶位子而导致后座的亲友离开，或者朋友亲人去世前的电话没有接到等等。我们与生俱来的良知和同理心会不断放大我们的内疚，而最糟糕的是这种情况下没有一个具体需要补偿的人或者需要修补的关系，因为这些关系本身是不健康的 ，漫无目的的内疚，这种内疚感在虚惊中破坏了我们的生活质量。
第三种是分离的内疚。这往往是因为我们觉得只考虑自己，没有考虑到周围人而引起的。比如大城市奋斗漂泊的年轻人会因为离开了父母，疏于照顾而惭愧；选择去异国工作或学习的青年人会内疚自己没有多一点时间陪伴家人。当中还有一种内疚，一种因为我们自己的选择没有按照亲人的期望和规范而感到自己没有忠于他们所造成的内疚。比如医学世家的孩子选择学习文科；法律世家的孩子，选择学习艺术；传统家庭的孩子发现自己是同性恋。在很多家庭当中，不可能。颇为常见的一种现象就是，父母过多将情感绑架在孩子身上，我们的孩子表面上无比懂事，事事都符合长辈规划的各种路线，但是在懂事的表面，却长久积压着忍耐和不满。又或是父母巧妙地在日常话术中反复提到你如果这样做妈妈会难过的。你如果染了头发，父亲会失望的。试图通过引发内疚去改变他人的决定和行为，其实孩子也希望得到长辈的支持，共情和理解而且往往在分离内疚中，孩子的内疚感要比父母沉重得多，哪怕只为了迫使自己行使自由的权利。各种内疚感对当事人都可能造成做乘法的自我谴责心理创伤。同时也容易引发人际关系的不良互动，当事人可能以忽视冷漠去面对那些让他内疚的人。也许我们都没有意识到，我们倾向于去逃避那些可能引发我们内疚的问题，甚至连相关的话题我们都不想面对，最后我们可能就会选择完全避开引发我们内疚的人。为此，作者提出了三种方法进行治疗:
首先，进行有效的道歉。放下自己的情感，然后自我原谅 ，和自己的行为和解。最后，重新投入生活。
第一种，有效的道歉。有效的道歉，不仅仅止于真挚的说对不起，科学家们发现另外的要素包括肯定对方的感受。要求赎罪并承认自己违背了双方的期望。假想两性关系中女生经常因为男孩子的一些行为生气，如果男朋友先抛开讲道理的想法，先承认他们认识到自己的行为造成了女性的情绪痛苦。同时愿意承担全部的责任去弥补，这时候气头上的女朋友会消很多气，因为她们觉得自己的感受得到了肯定。一套有效的道歉包括了五个步骤:
首先，道歉人要叙述事实的经过。
第二步，聆听被道歉方，传达他的理解。
第三步，告诉被道歉方，事情的结果给他造成了哪些影响。
第四步，再去谈一谈自己是怎么理解被道歉方的感受的。
最后，针对被道歉方的情绪，去表达自责和感同身受的体验。
第二种是自我原谅。自我原谅和自我宽恕可能在情感上有挑战性，但结果是值得的。首先我们可以在自我觉察的过程中与我们一直认为做错的行为去和解。我们去尽量客观地反思事情发生的原因，以及我们自己的责任边界到底在哪里？我们是不是故意的？还是情有可原呢？如果意图是良性的，那是哪个环节出了问题呢？有时候和解是需要补偿，去完成一个闭环的。因此，我们可以通过一些仪式感的设计去完成与自我的和解。比如对故人的思念，可以再写完一封信后把有关的照片和信一起烧掉。又或者是每年去做一些固定时间的膳食，比如放生捐款等等。同时，我们可以思考一下思维习惯，生活方式上有哪些改变；如何最大限度的维持我们的个人标准，而不用情不自禁的内疚。比如不想剁手的话，可以删掉购物app；想健康的话，就试着每天早起打卡等等。最后是重新投入生活。面对不忠内疚，比如面临情感绑架的亲密家人，我们可以告诫自己，如果让家人决定如何过我自己的生活，那他们其实要去兼顾两个人的选择，自己会失去自己人生的支配权，这是不公平的。或者想想自己曾经给家人的支持，小时候自己做出那样的包容并不容易，现在希望得到相同的支持。不妨坚持自己的想法，很多时候他人感到情感受伤，是他人的事。比如牛将消化到一半的食物，从胃里返回到嘴里咀嚼，这个就是反刍。
05 受到反刍如何重构？
心理学家将反刍描述为，我们想太多的情况，特别是反复过度的去想那些痛苦和悲伤的负面体验。在自我反思的过程中，人们倾向于沉湎于负面的体验，记忆和感受。在自我反思的过程中，我们总倾向于沉浸在一些负面的情绪体验中。比如被当众调侃的丢脸场景。同时，赋予目标更多的个人意义使之趣味化。大的目标可以拆解为小步骤，最好是我们跳一跳就能够够得着的地方，而不是太有挑战性，让人容易挫败的目标。比如想写博客的朋友交付多少篇稿子可能是很累的。目标可以先从时间上规划，每天至少花一个小时在自己的博客上写字。不管交出来什么结果，先做自己可控制的部分，并设定时间框架。然后去列出所有潜在的弯路，困难和可能出现的诱惑。遇见各种问题，并制定解决方案。比如减肥的回家路上可能会经过快餐店，遇见这个问题的话，可以走另一条路。
第三步承担责任，承认恐惧。尽管承认恐惧会让人不悦，还会唤起我们另外的一些恐惧和焦虑。但为了防止他们不自觉和破坏性的影响我们的行为，这还是一个必要的步骤。我们可以通过和亲密的家人朋友坦白自己的担忧，去主动讨论这样可以防止我们以更破坏性或爆发性的方式去做出一些极端行为。对失败的自嘲是很好的办法，就像喜剧演员一样，他们经常把自己一些失败的经历重新咀嚼后，改编成一个活色生香的版本，当做笑话分享给别人，当人们可以自由地讲起自己失败的经历时，其实就已经很好地驱散了其中的痛苦。
06 面临自卑和失败如何超越？
自卑和自信就像薄弱和强大的免疫系统去保护我们的情感。一套适中的免疫系统是最好的，就像自尊处在平均值而非极端值时对人们来说再好不过一样。而健康的人有着较强，稳定的自尊，他们对于自己的优劣势有着客观现实的评价，也能对别人的评价有更准确的判断。【极高的自尊，让人们过于自负，他们很难接受自己行为的后果，拒绝他人的负面反馈，也会容易受伤和愤怒】。【低自尊的人在面对心理伤害时，才会更加脆弱，更容易感到不安全和无能为力。他们无法去吸收消化正面的反馈和快乐情绪的糖果。同时容易把人推向另外一边，把自己隔离开来】。比如压力水平下降的时候，人们的意志力会随之降低。因此，工作后的放松玩游戏，一直刷手机，吃垃圾食品等等，都是为合理发生的一些自动化的反馈。然而第一次做的人们会认为自己毫无改变的方法，而丝毫不去质疑自己意志力不足，或者是否疲劳，只是默默沉溺于此。同时，自卑的人更容易去自在的接受负面反馈，而对于他人的积极评价反而无所适从。比如生活中有这样美牙不知足的女孩，因为男朋友说你今天很好看的，正面评价他们会觉得是对方的问题或者另有目的。普通女生的评价对他们来说可以接受，甚至是体贴温柔，这样的词语都会让他们感到不安。社交团体当中，自卑者也更倾向于少言寡语。面对这样的情况，我们可以通过自我同情来停止对情感免疫系统的损伤。然后，识别优势，增加对赞扬的容忍度，重新展现自己被忽略或边缘化的优势。数字和能力。最后通过提高个人能力，加强自我控制去重建自尊和力量感 。下面我们就来详细看看这些要素:
第一步，自我同情【换位思考】。完成这一步，可以站在第三方的角度去进行角色设定，比如描述一件往事的细节和感受后，假想它发生在自己很亲密的家人或朋友身上，自己作为一个亲密的伙伴，不愿看到他因为这个事情感到痛苦，于是给他写一封安慰信。
第二步，找出并肯定自己的长处。自我肯定可以识别我们的价值，让我们确认自己已经知道具备的重要能力。这样一来，我们更不容易受到打击。比如当我们发现职场失意的时候，可以回想起自己的其他社会身份。作为合格的父母，配偶，仗义的朋友等等，我的确是一个不错的人。还要找到自己的长处练习方法是。可以用纸条写下你的十点优点，并写清楚他们给你带来了怎样的正面影响。
第三步，提升你对赞扬的宽容。在这个练习阶段，可以回想身边亲友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质或者你给他们留下哪些深刻的印象。描述这一事件，并且是为什么对方会对你做出积极评价。同时思考一下这些对你来说意味着什么。具有这些品质对自己人际关系有哪些积极影响？保持强化这样的行为或特质对自己的生活还有哪些好处？
第四步，提升你的个人力量。首先我们相信个人力量不是虚构的一种感受，而是我们可以实际拥有的重要能力，它可以存在于人际关系，社会专业，公民生活甚至消费方面。个人力量能鼓励并帮助我们从一个阶段性小目标的胜利走向另一个胜利。比如，我们可以去清理那些给自己带来负面影响的朋友，更聚集于支持自己，给自己带来正能量的朋友。
第五步，提高自我控制的能力。战胜自卑往往需要我们具有很强的意志力，因为想要战胜自卑，可能意味着我们需要战胜自己的一些弱点和本能，这是很需要能量的事情。而情感能量是有限的，自我控制常常在情感能量耗尽后无法持续发挥作用。为了提升我们的意志力，使其持续为我们的自尊提供燃料，我们需要做三件事：
一，加强意志力肌肉的管理。
二，管理情感能量资源，避免枯竭状态。
三，减少存在于我们身边的外界诱惑因素。
意志肌肉的常见逆袭方法，就是去创建一些需要我们抑制自然习惯的行为，比如有意识的去控制我们的非优势，像是右撇子尝试多使用左手，左撇子尝试多使用右手，在日常生活中去拿毛巾，刷牙，开门使用手机等等，这样可以有效训练我们的意志力。
为了帮助情感能量资源的恢复我们可以给身体进行一些物质方面的补给。【由于我们体内的葡萄糖浓度没有达到最佳水平时，意志力就会削弱，所以喝一些加糖的柠檬水，可以帮助我们从心理疲劳中恢复】。
减少诱惑的方法。首先出发点是去假设我们是有弱点的动物，不去高估我们面对诱惑的能力，同时多使用物理隔离的方法去避开诱惑因素。其中一种方法是准备一张诱惑清单，列出我们需要抵御的诱惑，用足够时间准备应对策略，这样能在紧急情况下碰到这些诱惑的时候战胜他们。同时观察我们的习惯和触发条件，有的男生在喝酒时不自觉点上香烟和某些特定朋友在一起时会吸烟。有的人回家只要躺在床上就不会动。有的人只要看看屏幕就会开始咬指甲等等。如果想去改变，可以从触发条件上去避免。所有的干预都尽量要求我们观察自己时，做一个冷眼旁观的局外人。【只去注意自己的情绪和感受，但告诉自己不要纠缠其中，必须相信自己不会被他们打败和屈服。】当我们的弱点，坏习惯再次被诱发的时候，这些冲动不管再强烈都会像地震一样慢慢消退，每场情绪地震都会过去，我们也有能力做重建工作。
07 总结
有了情绪急救的方法，慢慢的你会发现情绪地震带来的损失越来越小，你也能从容面对他们了。在这本书中如何去运用学到的内容，由你自己决定。书中提到的七个日常场景，从拒绝，孤独，丧失，内疚，反刍，失败和自卑，我们每个人可能都会面对。慢慢练习书中的方法，或是其他对自己有用的急救方法，其实就是开始了自我治疗，哪怕是一小步，也能帮助我们预防更为严重的情绪疾病的发生。
如果用无休止的忙碌当借口，漠视我们的内心感觉，其实也就是在任由负面的情绪病毒扩散。如果我们真正把维护心理健康当作一种日常习惯，那么当有危机发生时，我们就能及时调用自己的心理急救箱，同时也能在多姿多彩的生活中收获更多快乐和幸福感。
作者：蓝仙子
热门文章
