作者：简单心理
向题主介绍一个心理学上的情绪管理技巧：辩证行为疗法（dialectical behaviour therapy，DBT）。当任何情绪变得太痛苦、太难忍受时，你都可以尝试运用这个技巧重新获得控制感。
以下内容来自一篇实用的“高强度情绪耐受指南”，来自心理治疗师Sheri Van Dijk的文章：《How to calm your inner storm（如何平息内心的风暴）》。DBT是一种循证治疗方法。在这里先简要介绍一下：它最初由美国心理学家Marsha Linehan创立，用于治疗边缘性人格障碍——这类患者会经历极端的、慢性情绪失调，并常有自杀/自残行为。因此，DBT专注于教人们有效管理情绪所需的技能。目前，许多心理咨询师使用DBT来处理其他心理健康问题，包括抑郁症和焦虑症。作为一名心理治疗师，Sheri教所有来访者DBT技能，不管ta的困扰是什么。
DBT教授四套技能：1、核心正念技能（core mindfulness skills）：更多地活在此时此刻，并对自己的经历保持接受、开放的态度；2、痛苦承受技能（distress tolerance skills）：如何度过当下的情绪危机；3、情绪调节技能（emotion regulation skills）：掌握更多情绪管理方式；4、人际交往有效性技能（interpersonal effectiveness skills）：帮助人们更好地处理人际关系。
在本指南中，我们将主要关注前三项技能。虽然一篇文章无法讲透DBT的所有内容，但我们从中摘取了一些普适的、方便进行自助的技巧。当你下次再有“内心风暴”（比如突然崩溃）的体验时，试试这些方法，它们会帮到你的。
从身体入手：两个基础的平复动作
当情绪已经很强烈、令人不知所措的时候，有2个动作可以用来快速改变身体反应：
1）体前屈（do a forward bend）
弯腰，碰到自己的脚趾（不管是不是真能碰到脚趾。你也可以坐下来，把头放在膝盖之间）；做一些缓慢的深呼吸，在那里呆一会儿（如果可以的话，30到60秒）；做一个体前屈动作，可以激活副交感神经系统——这是人们的“休息和消化”系统——有助于我们放慢速度，感觉平静一点；当你准备再次站起来时，不要太快。
2）专注于有节奏的呼吸（paced breathing）
听起来特别老生常谈，但呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的最好方法之一。特别是，要集中精力让呼气比吸气更久——这也可以激活我们的副交感神经系统，再次帮我们感觉平静一点，让情绪回到一个更容易控制的水平。当吸气时，在脑袋里数数，看吸气的时间有多久；呼气时，以同样的速度数数，确保呼气比吸气久一点。你可以边这样呼吸，边做体前屈。
这2个技巧将帮助你在短时间内思考得更清楚一点。但如果环境没有任何变化，情绪可能会再次变得强烈——因此下一步也是必要的。
提高你对情绪的意识（Increase awareness of your emotions）
为了长期更有效地管理情绪，你需要更清楚自己的情绪“是什么”。听着有点怪——你当然知道自己的感受，对吧？但你怎么知道你一直称之为“愤怒”的是愤怒，而不是焦虑？我们大多数人从来没有认真对待过自己的情绪，只是随便假设一下。在一个长期被忽视/被否定的环境（a pervasively invalidating environment）中长大的敏感孩子，常常会忽视或不信任自己的感觉，并试图逃避这些感觉，这就造成了“准确命名情绪”的困难。事实上，任何一个容易情绪失调的人都很难弄清楚自己的感受，继而在情绪的“迷雾”中四处飘荡。
当你感到“不安、不好、不舒服”时，你能辨别出真正感受到的情绪吗？下次，你至少需要问问自己：这种感觉的触发因素是什么？你的反应是什么（不要判断自己的回答是对是错，只是描述一下）？你对这种情况有什么看法？你注意到自己在判断、下结论或做假设了吗？你有哪些身体变化？比如，身体紧绷，呼吸/心率/体温变化？描述你的肢体语言、姿势和面部表情。你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔东西，还是想要逃避，不愿与人存在眼神交流？你的行为是什么，你做了什么来处理情绪（或什么都没做）？这个练习，可以帮助你提高准确命名情绪的能力。
接下来，你可以试着问自己，自己的情绪是否属于这四种类型之一：疯狂、悲伤、高兴、害怕。这些术语是我和来访者一起使用的，作为区分基本情绪的一个有用的起点，但渐渐地你可以做得更具体一些。比如列出所有你知道的情绪词，做一个列表。美国精神病医生Dan Siegel说，如果不能说出它的名字，你就无法驯服它（if you can’t name it, you can’t tame it.）。一旦能识别出自己的情绪，就可以选择如何处理它。现在，你已经站在起跑线上了。
验证你的情绪（Validate your emotions）
当根据感受来判断自己时，我们往往会给自己制造更多的情感痛苦。比如：你对孩子大喊大叫，是因为他打了班里同学——你对此感觉沮丧。你也觉得应该理解孩子：“他可能只是跟朋友吵架了，或是还没学会怎么处理矛盾”——你觉得自己是个坏父母，于是感到内疚、羞愧和愤怒。你的初始情绪、次生情绪叠加在一起——这就是你如何不自觉增加情绪强度的过程。
“验证（Validation）”这一步有3个要点：
1）对情绪的许可。情绪没有好坏，没有对错。所以，不论我们感觉到什么，都是可以的。
2）花点时间想想自己的情感体验：有没有你认为“不应该”的感觉？顺便说一句，请别把情绪和行为混为一谈。比如，生气（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是完全不同的。确认下，是哪种情绪主导了你对自己的判断。比如：你从哪里知道“生气是不好的”？然后验证它。比如：我很生气；我现在生气没关系；我的生气是有道理的，因为XXX；我的情绪化，可能是因为我下意识会XXX。
验证（Validation）并不意味着你喜欢这种情绪，也不意味着你想让它继续存在——它只意味着你接受你的感受。
3）反复练习验证。自言自语通常是很难改变的，因为它自动发生，在意识中根深蒂固。你可以把验证过程写在手机里，随身携带。当你注意到你内心的情绪时，把它们拉出来给自己读。每天读一两次。随着时间的推移，你会发现你对那种感觉的看法发生了变化——你会发现，你更能接受自己的情绪，而不会因为这种感觉而对自己做出判断。
通过“采取相反的行动”，降低情绪强度
情绪的产生是有原因的，上面这一步，是要确保我们倾听到了它。但有时过于强烈的情绪，阻碍了下一步行动。所以下面这个技巧，有点反常识。在DBT中，我们有一句老话：Emotions love themselves（情绪爱它自己）。它（情绪）让我们采取行动，让它自己继续前进，甚至变强大。比如：在社交场合你感到焦虑，你看到它在妨碍你交朋友，且无法让焦虑减轻；你在与同事的沟通中过于生气（但你们应该通过沟通改善某个情况），以至于无法进行富有成效的谈话。因此，这个技巧的要点是：打断循环，通过做（情绪告诉你去做的冲动）相反的事，来降低感觉的强度。
举几个例子：
愤怒：跟伴侣吵架后，想说点什么伤人的话。相反的行动：轻轻地避开你的伴侣一段时间。如果他正坐在客厅看电视，你可以走进卧室看书——这个举动的重点是“离开”，而不是坐在卧室里，越想越气。
悲伤/抑郁：孤立自己，什么都不干，也不跟任何人联系。相反的行动：联系一个朋友、继续工作一会儿，或做一个你平时喜欢的活动。
有时与情绪相反的行为会产生相当直接的影响，但它也可能是一个渐进的过程，持续练习，情绪的变化才会发生。当然，像所有的DBT技巧一样，“相反的行动”并不等于压抑/摆脱情绪，它的目的是降低情绪的强度。
除以上所述之外，还有两个额外的DBT情绪管理练习，供想要进一步探索的人使用，有兴趣的朋友可以点击阅读：简单心理：“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” | 9个情绪耐受技巧
心理学有许多平息“情绪风暴”的技巧。这篇文章的目标是让你体验一下DBT技巧，希望它可以帮到你。
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