作者：温暖家园杰西西
心理学硕士，跨界AI+心理，用认知和AI，重塑独立生存力。
在今天这个高速运转的时代，成年人的世界里挫折种种，工作压力，感情受挫，迷茫、空虚、把人淹没的孤独感……这些感受如同无形的网，将人紧紧缠绕，让人在夜深人静时反复咀嚼那份无处安放的疲惫与彷徨。生活的节奏越快，我们越是容易在奔波中迷失自己，仿佛被卷入一场没有终点的赛跑，却忘了最初为何出发。
最近一段时间，后台总是收到一些留言：“心理咨询半年，咨询师告诉我，要学会爱自己，可我就是做不到。”“我看不出来自己哪里值得被爱？”“到底怎么做才是爱自己？”“感觉自己毫无价值没有用...”...这些声音里透露出深深的无力与挣扎，好像无论怎么努力，都难以触及那个被期待的模样。每一句追问背后，都是一颗渴望被温暖、被认可的心，却在自我质疑的迷雾中徘徊不前。
从这些留言中，可以看出ta们对自己的不满，觉得自己“不够好”，不知道怎么样才算爱自己，对自己好像永远无法满意。这种不满并非一朝一夕形成，它可能源于成长中的苛责、社会比较的压力，或是内心深处那个从未被温柔对待的自我。我们总是习惯于向外寻求答案，却忽略了最该聆听的其实是自己内心的声音。
那今天，我们就来聊聊关于「自己」这个话题。在这个话题里，我们将一起探索那些隐藏在自我否定背后的情感脉络，试图找到一束光，照亮那条通往自我接纳与自爱的路径。
仔细想想，生活中对自己经常感到不满，总是觉得自己不够好的人，似乎并不少见。我们可能都曾在某个瞬间，对着镜中的自己叹息，或是在成就面前依然感到空洞。这种感受如同背景音般持续低鸣，影响着我们的决策、关系乃至每一天的情绪基调。
Ta们还可能以下这些“习惯”：总是把目标设得很低，甚至主动放弃追求那些更大更好的目标，即便自己其实是渴望实现它们的。这背后往往隐藏着对失败的恐惧，仿佛只要不尝试，就不会面临失望。习惯以负面的方式来激励自己，好像只有苛责自己、批判自己，才能有改变的动力。这种自我鞭策看似有效，实则消耗着内心的能量，让人陷入“不够努力”的恶性循环。容易把他人的看法当作对自己的指责，总觉得别人的话在针对自己。这种敏感如同一层薄纱，隔开了真实的世界，让人活在臆想的评判中。很难原谅自己的错误或失败，总是纠结于过去的遗憾，对于那些“不应该”耿耿于怀。那些遗憾如同沉重的行囊，拖慢了前行的脚步。总是拿自己和别人做比较，活在对他人的羡慕或嫉妒中，觉得“别人什么都比我好”。比较之刃不仅伤人，更会让自己迷失在虚幻的标准里。对来自他人的欣赏感到尴尬和不知所措，总觉得别人之所以肯定自己，只是出于礼貌或好心。这种不配得感让人难以坦然接受善意，仿佛温暖的光芒照不进自我封闭的角落。
如果你发现自己在日常生活中表现出多个上述“习惯”的话，那么，很有可能对自我的厌恶已经在悄悄地影响着你了。它可能不声不响地渗透进你的思维模式，让你在无形中贬低自己的价值，忽视自己的需求，甚至逃避那些本可以带来成长的机会。
自我厌恶，指的是一个人从根本上觉得自己在各个方面都不好或者是不够好的，也觉得自己不配拥有那些好的东西或者好的关系。这种感受如同一道深深的烙印，刻在心底，影响着我们看待世界的方式。而之所以强调“根本”，也是因为对于自我厌恶的人来说，即便别人拿出证据来证明ta们“真的不错”，这类人也仍然会坚持认为自己不好。ta们自己的内心深处也会不断地向自己提出质疑、贬低，甚至是羞辱。这种内在对话往往是严苛而无情的，仿佛有一个声音在不断重复：“你还不够好，你不值得。”
那自我厌恶会带来什么影响？首先，它让人在渴望被爱的同时害怕一段关系的开始。ta们认为不会有人真心对自己，自我内心的缺乏，爱不好自己的同时也爱不好别人，担心被抛弃。这种恐惧可能让人在感情面前犹豫退缩，或是过早地筑起心墙。其次，自我厌恶者更倾向于留在一段不健康的关系里。对方的贬低或伤害，都会给Ta们一种熟悉的安全感，ta们认为，这样的自己只配得上一段不够好的关系。这种模式如同一种无形的枷锁，让人在痛苦中重复熟悉的剧情。此外，Ta在关系中也更容易过度付出、很少索取，最后很可能会迷失自己。这种不平衡的付出往往源于对自我价值的怀疑，试图通过牺牲来换取存在感。
此外，在日常生活中，自我厌恶者是十分矛盾的。Ta们一方面觉得自己不好、厌恶自己，而另一方面，却又不愿意接受，自己对于有些事情其实是无能为力的，并因此感到内疚，从而引发“自我惩罚”。这种矛盾让人在自责与无力感之间摇摆，难以找到平静的立足点。
在说完自我厌恶后，我们再来说说自我接纳。自我接纳并非一蹴而就的终点，而是一条需要耐心与勇气行走的道路。它意味着在面对自己的全部时，能够放下评判，以更宽广的视角拥抱真实。
前段时间，在知乎上看到了一个很有趣的提问：“心理学上总说人需要自我接纳，可每个人身上就是有很多缺点，难道说要无视这些缺点吗？这不是在给自己的懒和不思进取找借口吗？”这个问题道出了许多人的困惑，让我们误以为自我接纳是一种妥协或逃避。
真的是这样吗？自我接纳与自我厌恶相反，指的是一个人最大程度接受并正视自己所有的特点，无论是积极还是消极的，觉得自己“够好”。它并不是对缺点的无视，也不是一种逃避的借口。而我们常说的，要爱自己也是必须建立在自我接纳之上的，要不然”爱“这个东西根本无法建立。只有当我们能够坦然面对自己的全部，包括那些不完美的部分，爱的种子才有了生根发芽的土壤。
那关于自我接纳，还有哪些误解？人真的可以无条件地接纳自己吗？首先，误解1:自我接纳是盲目的自我膨胀，是自恋。事实：自我接纳会大幅度提高一个人的自尊，这类人就算自己有缺点，也会认为是有价值的，而这种价值是不需要别人来赞扬和佐证的，也不会因为别人的否定而有一瞬间的动摇。而一个自恋的人，虽然看起来欣赏自己，但其实高自尊都是虚张声势的，自己根本无法直面自身的缺点，很怕别人发现自己有不足，一旦感到别人在质疑自己，就会想尽一切办法做出抵挡。
误解2:自我接纳的人，不会再有烦恼和不快乐。事实：自我接纳并不代表没有烦恼，而是能让你能够接受自己的烦恼，另外，感到烦啊不开心啊，并不是意味着你不好，也不是你哪里做错了。它让你在情绪起伏中依然保持对自我的善意，而不是陷入更深的批判。
误解3:自我接纳就是无视自己的缺点。事实：前文也说了，自我接纳其实是承认和接受自己的一切特质，包括自身的缺点和不足。接受自己的缺点和不足，不会因为此否定自己的价值，活在自我惩罚中，这一点与自我厌恶恰恰相反，无止尽的对自己持续苛责会消耗情绪资源，阻碍人格成长。它让我们能够以更建设性的方式看待不足，而非被其定义。
误解4：自我接纳意味着不思进取，不再为目标努力。事实：一个自我接纳的人，更能平和地看清楚自己，对自己有准确的认知，然后在这个认知之上建立现实的、可以企及的目标。而一个人如果不思进取，反而是因为ta并没有接纳自己的缺点，看不到自己的问题，成天活在梦里。自我接纳赋予我们清晰的目光和稳定的动力，让我们能在成长的道路上走得更加坚实。
爱自己是一件关乎个人成长的事，什么才是真正的爱自己？自爱是一种自我支持的状态，美国心理学家Shelly Carson和Ellen Langer指出，一个真正自我接纳/自爱的人，具备以下6个方面特质：有能力、有意愿让别人看到自己最真实的一面。这种真实不是完美的展示，而是包括脆弱与不设防的勇气。Ta对自己做出的评价是恰当的、适度的。不会过度夸大或贬低，而是基于现实的认知。Ta有能力接受过去犯下的错误，无论是那些真实发生的错误，还是Ta主观上认为是错误的错误。这种接受带来内心的和解与释然。Ta不会将个人价值建立在社会比较的基础上。能够从内在找到自信的源泉，而非依赖外界的标尺。在Ta对自己的认知中，自我形象是丰富的、充满可能性的。不将自己固化在某个角色或标签里，而是看到生命的流动与变化。Ta能够为自己的选择和行为承担责任。不推诿不逃避，在自主中体现成熟的力量。
而要真正理解真的自爱，我们需要破除一些关于自爱的迷思。迷思1：爱自己就是满足全部需求，放纵欲望。事实：纵欲不是爱自己，反而是自我损伤，当我们开始被欲望操控的时候，就失去了作为一个人的独立性和创造力。真正的爱自己包含自律与平衡，是在尊重需求的同时也顾及长远福祉。
迷思2：爱自己是以自己为中心，自己利益第一位。事实：自爱不等于自私，自私的人不仅没有能力爱别人，更没能力爱自己。一个有能力爱自己的人，不会通过索取获得满足，能更主动地给予和爱他人。爱自己让我们内心充盈，从而自然流淌出对他人的关怀。
迷思3：爱自己是放任自我。事实：其实这一点和“自我接纳”的误解重叠。接受自己的局限性，并不意味着放弃改变和自我完善。爱自己是能根据对这份局限性的觉察进行自我调节，设置一个可及的、合理的目标，不会因无法达成一些不切实际的目标，或是受到挫折，就陷入自我怀疑。它让我们在接纳中寻求进步，而非在苛责中停滞不前。
迷思4:爱自己是盲目自恋自信。事实：的确有人打着爱自己的名义固执己见，不顾别人感受，不听别人意见。自爱和自恋是两个截然不同的概念。爱自己是自我集中的，自恋是他人集中的。这指的是，自恋的人会把自己与别人进行比较，来获得更好的感受，并渴望得到别人的持续认可；而爱自己是无需比较的。爱自己的人内心坚定，也能够真正认可自己。这种认可源于深层的自我了解，而非外界的掌声。
爱自己最大的意义，其实在于，当我们不再为别人的看法担忧，能够认真对待生活、去做对自己最好的事时，我们也得到了真正的自由。这种自由不是任性妄为，而是内心清晰后的从容选择。空谈爱自己是没有意义的，你需要沿袭着它的本质，从内向外、从各方面，用爱自己的方式去生活。这体现在日常的细微之处：也许是允许自己休息而不愧疚，也许是在失败后给予自己鼓励而非指责。
当然，如果你依然还存有困惑，也不必着急，因为——正在看这篇文章的你，想要明白到底如何真正爱自己的你，其实已经踏出了爱自己的第一步。这份探寻的意愿本身就是宝贵的，它说明你内心依然有光，渴望照亮那些阴暗的角落。
那么接下来我们就看看到底怎么做才能摆脱自我厌恶，做到真正的自我接纳和自爱。这个过程需要时间与耐心，如同一颗种子慢慢破土、生长，急不得也快不来。
想要实现真正的自我接纳和自爱，一个重要的方法，就是以正念的心态去生活。正念不是某种高深的修行，而是一种融入日常的觉察方式，让我们从自动化的反应中解脱出来，更清醒地面对当下。
什么是正念的心态？正念是一种灵活的精神状态，在这种精神状态下，我们积极地投入当下，留意新事物，对环境保持敏感。一个以正念的心态生活的人，有能力从多个角度观察身边客观的事物和所处的情境，当情境发生变化时，Ta的观点、角度也能够随之发生转变。
举个例子，很多人认为“吃甜食长胖”，所以拼命管住嘴，直到实在忍不住了，一下又吃了很多，然后又后悔，然后拼命责怪自己。但如果以正念的心态去吃甜食，你可能会观察到，想吃甜食的时候，吃哪一口的体验是愉快而满足的。而哪一口是过于甜腻的，从而可以灵活地选择什么时候要吃，而什么时候要停下来。这样的方式让我们与食物、与自己建立更和谐的关系，而非陷入对抗与自责。
可以说，正念的状态从定义上就是接纳和探索当下的体验，而不是陷入自我评价和自我批评。通过提升我们正念的程度，我们可以学会不带批判地看见自己的方方面面，看见之后，我们还能够选择不因为其中某一个部分，否定作为整体的自己。这种看见是温柔的、包容的，如同阳光照亮每一个角落，不回避阴影，也不夸大光亮。
下面我就给大家几个tips，好让大家在日常生活中做一些练习，来帮助大家逐渐做到真正的自我接纳。这些练习简单易行，但贵在坚持与用心。
练习1：积极观察新的变化尝试正念的第一步，是积极地留意环境中新出现的人、事、物或是已存在的人、事、物新发生的变化，且不要做评判。比如，注意到窗外树叶颜色的渐变，或是同事换了一个新发型。养成习惯后，你就会更容易发现，自我的哪些方面是我们还不那么了解，又或者是我们一直回避的。这种观察训练我们以新鲜的眼光看待自己，打破固有的自我认知。
练习2：把自己想象成“正在打磨的作品”做不到自我接纳和自爱的时候，你会习惯性否定自己。所以当你要否定自己的时候，你可以把”可能性词语“取代”固化词语”。比如把“我是” 的句式换成“我可能是”“我可以是”。“我可能是不擅长数学，可能过去每次算数都错”（但以后也可以算对）“我可能是胖，我可能是没那么有吸引力的”（但也可以变得更有吸引力）不要小看这些微小变化，它真的就帮助我们少一些自我否定，看到更多改变的可能。语言是思维的载体，换个说法，往往就换了种心境。
练习3：写“正念”日记在每天快要结束的时候，写下这天最重要的事情，在回顾这一天的时候，进行专注的、不评判的练习观察，并且可以把这些观察和体验记录下来。不必追求文采，只需如实描述。这样的方式，有助于让你正念地体验接下来的生活，还可以让你更容易发现生活的连续性和方向性，从而接纳当下的自己的。日记成为一面镜子，映照出我们内在的脉络与成长。
最后，值得一提的是，你会因为自己各个方面的不足而对自己感到不满，最核心的，仍然是“爱与被爱”的不足与匮乏。这份匮乏感可能源自童年，也可能在后天的经历中加深。那是不是找到真爱就能摆脱？不一定，前提是，你得先学会爱自己。外界的爱如同雨水，若内心没有容器接住，也只会流失殆尽。当我们开始学习爱自己，我们才真正拥有了接住爱、给予爱的能力。
愿你们都能在自身中安居。愿你能在这个纷繁的世界里，为自己筑起一个温暖的内心家园，在那里，你可以全然做自己，不完美却完整，脆弱却有力。这份安居不是逃避，而是最深沉的归属——与自己和解，与生命共舞。
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