作者：黑黑籽酱，个人公号：黑黑籽酱 职业读书人|野生心理辅导师|正念生活践行
抑郁症到底有多可怕？
它是仅次于癌症的人类第二大杀手！
每100个人里面就有4个抑郁症患者！
每年上百万人因抑郁症自杀！
一半的患者终生没有被治愈...
内卷、焦虑、高敏感、低自尊、精神内耗，越来越多的人深受折磨。
“我可能得了抑郁症”，不应该再把它当做一句玩笑话。
请试着判断以下哪种人容易得抑郁症：
1.我喜爱通过观察别人的行为和语言来帮助自己进行社交。比如说，如果我们在学校里因为分析能力特别强而得到了赞赏和鼓励，那么我们以后就会更多地使用这种行为。
2.我喜欢探讨一些高深的问题，常常花费一天中的大部分时间反复思考一个问题。
3.特别在意别人，也容易陷入自我怀疑中。很难让自己平静下来，晚上更是难以入睡。
这些看似日常的状态其实都很容易患抑郁症。
难道就束手无策乖乖等待抑郁症发作吗？
我们知道身体是有自我修复能力的，在受伤后通常都能很快的愈合。
同样的，我们的心理也是这样。
在我们难过、不开心的时候，通常过不了多久都能自愈。
既然抑郁症是一种心理疾病，理论上我们是可以依靠心理修复能力自愈的！
可相似的遭遇，为什么有些人在经历人生危机后会得抑郁症，而另一些人却不会呢？
这就像受伤后本来可以慢慢愈合，但如果我们持续的抓挠伤口，就很容易感染或者留疤。
两个男人在裁员大潮中丢掉了工作。
他们俩都觉得被解雇是很丢脸的，内心充满了消极的想法和感受：
“我为什么会被公司解雇呢？我还能找到别的工作吗？”
他们的妻子都很理解和同情他们的遭遇，两人在家庭中找到了很多安慰。
即便如此，他们还是因为没有收入备受压力。
然而，不久之后，他们的行为开始有了根本性的不同。
其中一个人意识到，他的焦虑循环只会让他一直陷于心情不好的沼泽之中，他觉得他欠自己和家人一个交代，应该重新振作起来。
而另一个人在反复焦虑后，产生了一连串的新问题，然后他又试图通过反思来解决这些问题：
“我现在是不是完全失去了对自己想法的控制？我到底怎么了？”
结果不用多说，前者找到了新的工作，另一个则陷入了抑郁症的牢笼里。
两人做法的唯一不同之处是，他们花了不同长度的时间思虑自己的处境。
容易抑郁的人对自己的想法、问题和人生危机的关注程度比较高。
心理学家证实，大量不愉快的经历和消极的想法并不会导致抑郁症。
产生消极的想法和悲伤的情绪是完全正常的。
只有当我们把悲伤的想法坚持太久，只有一直关注它们并过度思虑，我们才有可能出现抑郁症状！
我们的大脑每天大概会产生3～7万个想法。
如此多的想法，大脑是不堪重负的，所以大多数想法转瞬即逝。
但有一些想法比较特别，它们对我们来说可能是有价值的，较容易引起注意。特别是一些容易制造焦虑、一些消极的或者打击命运的，我们称这些想法为“触发性想法”。
我们会通过通过一些手段、策略尝试着解决它们。
对于这些想法如果我们不去过度关注，慢慢地也会消失遗忘。
但如果我们处理的方法不当，过度关注这些想法，我们患上抑郁症的风险就会大大提升。
心理学家将这种不当的处理方式统称为“认知注意综合症”。
分为4种表现形式：
喜欢提what、why、how式的问题：
我出了什么问题？
为什么我觉得生活没有任何意义？
我怎样做才能弥补我的过错，弥补我的不足？
喜欢提“如果”式的问题：
如果抑郁症损害了我的大脑，怎么办？
如果我的家人受够了我，我的配偶想和我离婚，怎么办？
如果我的抑郁症永远都不会好转，怎么办？
偶尔听一听自己内心的声音，这是很正常的。
如果每天都会检查好几次自己的心情，看看它是否发生了变化，就会成为抑郁症的导火线。
会经常问自己这样的问题：
我今天过得怎么样？
我是不是比平时更伤心？
我为什么会伤心？
回避或压制某些想法和感受；
努力将消极的想法和信念转化为更积极、更现实的想法；
因为产生了某种不好的想法或感受对自己很生气；
比平时睡得更多；
用毒品或酒精来麻痹自己的感受；
避免在工作和空闲时间进行社交；
避免考虑未来或者沉迷制订计划。
既然思虑会产生抑郁，是否要彻底停止忧虑，不去注意自己的情绪，心情不好的时候避免一直躺在沙发上，这样是不是更好？
我们当然要思考问题，也要从内心去解决问题。
然而，我们不应该花太多时间甚至一整天都这样度过。
触发性想法和抑郁症之间并没有直接的联系。
消极的诱因是短暂的，往往只持续几秒钟的时间。
问题出在我们如何应对这些诱因，以及花在思虑上时间！
（诱发模型）
怎么会有人仅仅因为想的过多就会得病？
可能这对于一些人很难理解，这也是为什么抑郁症一直不被家长、朋友甚至自己重视的原因。
过度思虑的人常常不自知：
缺乏意识，“我都不知道自己在反思”。
失去控制，“我无法控制自己的反思”。
被动，“没有动力，我什么都做不了”。
好处，“我可以通过自我批评来优化自己”，“反思避免我受到更多伤害”。
生物学，“我的抑郁症是自然生成的，我不能左右它”。
我们从小在父母，尤其是在学校的教育下，学会运用自己的头脑来分析和解决问题。这就是为什么我们认为思考是有用的。
用分析来面对每一个问题的习惯也阻碍了我们的行动，分析不一定是应对我们生活中情感挑战的最佳方式。
对一些人来说，反复思考是增强自尊心的一条途径。当我们接受自己，或者说使用积极的、充满爱的话语鼓励自己时，我们会增强自己的自尊心。
然而，高度的自尊不是通过反思建立的。相反，它是我们最不应该通过思考来破坏的东西。我们出生时都有良好、健康的自尊心，如果我们能够限制自己的反思，我们就可以一直保持自尊。
还有一些人他们觉得自己特别善于分析，特别忧郁，或者高度敏感。正是这些特质构成了他们的个性。他们害怕放弃反思，因为他们担心因此失去自我。即使他们在不断的反思中患上了抑郁症，这种行为对他们来说也还是安全的、熟悉的。
当我们明白反思并不是我们的核心特征，而只是我们需要改变的一个不合适的习惯时，我们就不会迷失方向。
思考的太多并不会帮你解决问题，也不能帮你找到自己的人生意义！我日三省吾身：我是谁？我在哪？我要去哪？我思故我在，再思我人故。少做梦，多读书，多实践！
（情绪障碍的自我调节执行功能模型）
我们要建立正确的思维方式，用想法的想法打败惯性思维。
我们越早认识到它们，就能越早地斩断。你可以试着回忆：是什么触发了你的消极情绪？你一般什么时候反思？你已经反思多久了？在下一次出现时，你便会有意识切断它。
我们应该如何处理这些想法呢？要把它们都推开吗？不，因为问题并不在于你的想法！压抑只会让自己精疲力尽，反过来用酒精、食物、性、毒品、自残、长时间工作或过度玩手机等方法来使自己麻木。这些策略都不能真正消除问题。
我们不能影响想法的产生，但我们可以通过转移注意力的方式摆脱它。不试图控制自己的想法，而只是控制我们处理它们的方式，我们会发现我们完全控制了自己。
可以进行以下注意力训练：给自己设置一个固定的反思时间。在这个固定的反思时间里，我们可以分析自己的想法、感受和问题，并做出必要的决定。
你要告诉自己：我现在就让这些念头消失，如果今晚8点它们还在我脑海中徘徊，我会在我的反思时间里再去思考这些问题。在那之前，我让这些想法先自生自灭。
另一方面，要把我们的注意力从内心转移到外界。因此，只需全神贯注于我们正在做的事情。例如，当我洗碗的时候，我就把自己的注意力集中在泡沫上；吃饭的时候，细细地享受每一口的美味；睡觉前，关注自己的每一次的吸气和呼气。
分离注意，这是一种我们被动地观察自己“思想流”的状态，相当于我们入睡前的几分钟。我们对这些想法什么都不做，只是观察它们。
大多数人觉得，拥有想法但不对它们进行处理是很难的。有一种练习可以帮助我们达到这种状态，即所谓的“老虎练习”。
这个练习的任务是在你的脑海中想象一只老虎，让它占据其他想法的空间。然后，你可以尝试着放开控制，被动地观察对老虎的想法。任何事情都有可能发生，也许老虎停下来或者转了个身，也许它消失了。不管怎样，你都可以放弃对这个想法的控制，任其发展。如果你不去抑制也不去控制它，你会发现这只老虎能够自由活动。
这个练习表明，当我们被动地观察自己的想法时，它们会有自己的生命力。究竟由谁来决定一个想法是重要的还是无关紧要的，想法自己知道吗？当然不知道，因为想法本身是没有意识的。究竟什么才是重要的触发性想法，这是由我们来决定的。
如果你不在任何一个想法上逗留，那么它们就会流走，一个想法就会被下一个想法取代。我们知道这些想法就在那里，但我们可以察觉而不去触碰它们。当我们获得成功的经验越多，就越相信我们能和自己的触发性想法和平相处。
触发性想法就像鱼钩，而你就是游过的小鱼。你无法确定水中挂着多少这样的鱼钩，但你可以自己决定是继续游下去还是咬上钩。
我们在生活中不可避免地会遇到许多强大的触发性想法，同样不可避免的是我们会咬上一些“鱼钩”。但我们可以学会让“鱼钩”继续漂浮在原处，与它们擦肩而过而不必用力控制它们。
悲伤、愤怒和忧虑都是生活的组成部分，我们无法避免这些情绪的出现。但是，有了正确的元认知，你就可以防止消极的想法和感受对你产生更多的影响。
分离想法和注意不是关键，重要的是解放思想并投入生活。
大多时候，生活的苟且比诗和远方更实际一些。你要意识到我们知道的东西会越来越多，但我们并没有精力研究它们。我们的大多数行为都与想法和感受无关，但我们仍然做到了。
生活本身并不复杂，复杂的是人心。把事情简单化是人类生存至关重要的能力。很多事情本身并没有意义，做得多了才会有。
元认知疗法不是抵御生活挑战的保护罩，而是一种重新掌控想法的工具，让你把注意力集中在你想法之外的生活上。因为在那里，你会克服你的抑郁症。也正是那里，才是生活进行的地方。
我们不应该逃避自己的生活，而应该每天练习应对生活。当你认真生活时，梦想和欲望就会产生。
愿你像蒲公英一样，轻盈、纤柔，却包容天地。没有尖锐的花刺和剧烈的毒液，风吹起你的的时候，任由飘散，无论飘到哪里，都可以温柔地爱着这个世界。
热门文章
