愿我在十日内意外死亡，换来你们余生的安宁。——龚咏雨
你有没有整天瞎想，自我内耗的情况？
比如，别人的一个表情或眼神，一句不经意的话都能在你心里掀起波澜；
和人相处感觉很累，交流时容易紧张，有一点点没做好就忧心忡忡；
给别人发信息，别人没有及时回复，都会想半天；
莫名其妙的担忧，莫名其妙的设想很坏的情况…
这个世界在各种内卷，而有的人却在自我内耗。
相信我，你不是一个人！
这种心累的感觉很多人都有，我也深有体会。
内耗它不仅降低了我们的幸福感，还大大降低了我们做事的效率和能力。
今天我将结合自己多年的实践经验，还有心理学的专业知识和大家分享4个实用建议。
1.缩小关注圈，扩大影响圈
我们的世界可以分为两个圈，第一是关注圈，即你关心的事情。
比如你网上的各种老婆老公、你朋友家的家境、今天的天气…
第二是影响圈，就是你能够通过自身努力，去影响和改变的事情，比如说你今天要不要看这本书、要不要运动、要不要早起等等，又比如说你遇到了挫折如何面对…
我们应该把更多的精力放在可以改变的影响圈里面，从而一点一点地去扩大自己的影响圈，而不是把太多的精力浪费在无效的关注圈。
注意：这世界就两件事，干你屁事和干我屁事！少去操心别人的事，也少去担心别人喜不喜欢自己；少去想未来还没有发生的事情，少去后悔已经尘埃落定的事。
2.一心不二用，提升专注力
刻意练习去提高自己的专注力，其实我们的很多问题，
比如过度的自我苛责、不自信，都和原生家庭、大环境等都有关系。
因此我们再去埋怨和责怪都没有用了，只会让我们更加地有怨气。
不如去好好提高自己的专注力，然后提升自己做事情的品质，让自己在生活里面，一点点地得到正反馈，在微小的进步中积累自己的自信心，这才是有用的路径。
提升专注力的方法：
1.练习正念冥想
研究发现，长期练习冥想不仅能降低分心走神，还能强化自控相关的脑区。练习音频可以选择自己喜欢的轻音乐。
2.巧用动机和奖励
大量心理学研究发现，动机在注意力控制中起着重要的作用。
你可以试着回答下面这些问题：
对你来说，这件事情的价值是什么？
你为什么要做这件事？
专注地做好这件事情能给你带来什么？
如果不能专注地做好这件事情，结果是什么？
3.改变不合理的信念
我们常常以为是发生的事情导致了结果，比如说是发生了一件别人不理解你的事情，导致你不开心的结果。
容易瞎想喜欢内耗的人一定要注意：
想法不等于事实！
想法不等于事实！
想法不等于事实！
（重要的事情说三遍！）
我们的自卑、敏感、自我苛刻等等，往往会扭曲我们看到的事实。
4.让内心严厉的内在法官下岗
治疗师克里希那南达通过多年的疗愈工作，总结了一套有助于自我觉察的引导方法，可以帮助我们脱离内心的严厉法官。
1、认清内在法官的批判：
觉察内心自我批判的声音会被什么而触发，包括：特定的情况、触发的原因、批判的语言、批判的理由。
2、感觉这些批判：
感受这些批判带给我们的冲击，我当时是什么感觉？它会让我的情绪和身体产生什么反应？当批判发生时，我对自己的看法会有什么改变？
3、确认这些批判的根源：
去感受是过去的什么经历造就了这些对自我的苛责，特别是孩童时期被压抑、被指责、被比较的回忆，去和那时的记忆产生连接。
问问自己：
你会想到什么过去相似的情景？过去，谁曾经批判和苛责你？你在当时接受了什么样的语言和肢体的信息？当接受这样的批判时，你认为自己是一个什么样的人？
4、以“内在引导”来取代“内在法官”：
内在引导充满爱与支持的能量，它是对我们个体的慈悲与理解，任何时候，当我们收到攻击的时候，感受以“内在的引导”、对自己的理解和尊重去取代那部分过度的苛责。
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