消除大脑疲劳的7种方法

作者：秋刀鱼

回想起刚上大学的一段时间，当时好像是因为期末考试考的不好，挂科几率90%。（当然都是我自己幻想的，最后过了）老师说挂科拿不到毕业证，把我吓的够呛。

那一段时间，我夜不能寐，食什么都无味，整个人恍恍惚惚，浑浑噩噩，白天没精力，晚上睡不着。

感觉人生陷入了一个低谷期。真的快抑郁了。

整个人很焦灼，心情低落。那一段时间就算一天睡10个小时，醒来还是疲惫不堪。

后来我才明白，原来心理压力有时候要远远比生理压力更摧残身体。试想一下因为抑郁而自杀的人，他们内心到底经历了什么痛苦？我想肯定比肉体的疼痛更折磨人。是的，如果一个人的内心无法好好休息，那么再怎么度假和娱乐都是毫无意义的。

我发现大学里那些学霸，一天学习那么久都不会感觉很累。相反是胡思乱想无所事事找不到目标却又自责的学渣，整天累得不行。

后来看了一本书叫做《高效休息》里面提到：大脑疲劳最关键的原因是——对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。也就是总是爱想，在想过去和未来，而不是把注意力放在当下。

也许你也有过这种感同身受——当你有心事的一段时间，是最累的时候。就算什么都不做，在家躺着，也会很累很累。

相反，那些目标感很强的人，每天都很有激情的人，可以连续工作数十个小时，可能也不会觉得很累。其实并不是不累，而是你的思维精力弥补了体能精力。（详情可以看我另一篇文章）

猝死的人由于劳累过度，在他们倒下之前，他们身体和大脑长期处于疲惫状态，但是他们却靠着自己的思维和意志精力支撑着，最终导致悲剧。（毕竟人的一切行为都是大脑指挥的，一定要学会调节自己的大脑）

所以为什么即使睡眠充足，也常常感觉疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。身体累简单休息就好了，大脑累却不能通过简单休息恢复。

我从《高效休息》这本书中学习了以下7种可以有效消除大脑疲劳的方法，分享给大家。

第一种——正念呼吸法（活在当下，不要陷于过去和将来）

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”“感受当下”“活在当下”。

正念呼吸法的实践步骤

采取基本姿势

——坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

——腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

——闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。

用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触——比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验——注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿等。

抵抗杂念

放空大脑，注意力完全放在呼吸上。一旦发现自己浮现杂念，不必自责，也不必重新开始，通过呼吸将注意力重新拉回来即可。

养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5—10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践，从而养成习惯，让大脑放空，得到适当休息。

第二种——动态冥想（提升专注力，摆脱心事重重的状态）

人的一天中大多数行为都是出于习惯，是不需要思考的，比如吃饭，刷牙，打开手机，打开电脑，甚至有些工作熟练了以后也不必过多思考了。好像一天都是“自动模式”过日子。这也就导致注意力不集中，容易胡思乱想，做着手里的事，想着其他事，从而让大脑更容易疲惫。

动态冥想是让你将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下——吃饭的时候专注吃饭，刷牙时候专注刷牙，工作要专注，休息也要专注。

动态冥想的实践步骤

步行冥想

——步行速度任意，开始的时候最好慢一些。

——有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。

——走路的时候可以默念1（左脚）2（右脚）1（左脚），帮助自己进一步集中注意力。（注意安全）

以站立姿势进行动态冥想

——站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

——将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

——慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

以坐姿进行动态冥想

——坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

——用心感受肌肉和关节的变化

——转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

日常活动中的动态冥想

——有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

——开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（注意安全驾驶）

——吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

第三种——压力呼吸法（释放压力，缓解紧张感）

压力呼吸法的实践步骤

注意压力来临时自己的变化

——采取前面“正念冥想”的基本姿势。

——将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

将意识集中在呼吸上

——吸和呼气的时候心里默念“吸”“呼”

——感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

将意识扩散至全身

——将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”。

——吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

继续将注意力扩散至周围的空间。

第四种——“猴子思维”消除法（排除带来疲劳感的杂念）

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

五种“猴子思维”消除法

1.扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！不能容忍这些想法支配我的生活！”，然后将这些想法抛出脑外。

2.找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

3.站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？

4.不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

5.探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

第五种——RAIN法（冷却愤怒时的头脑）

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤

Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

Accept （接受）

——接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

——对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

Investigate （调查）

——观察一下自己愤怒时身体有何变化

——心率变化如何

——身体的哪个部位感到了紧绷

Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

第六种——温柔的慈悲心（“消灭”看不顺眼）

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

保持正念的意识状态

——第一种“正念冥想”持续做10分钟

——注意力从消极情绪重新集中到“当下”

想起那个“让你不爽”的人

——内心浮现那个给你造成压力的人

——关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

在心中对他（她）默念以下句子

——“希望你能避开各种危险，平平安安。”

——“希望你幸福、安心自在。”

——“希望你身体健康”。

第七种——扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

扫描全身法

平躺并关注自己的呼吸

——如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行

——有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

将注意力集中在左脚尖

——脚接触鞋子或者袜子的触感如何

——脚趾与脚趾之间的触感如何

扫描全身法

——从左脚尖开始“扫描”全身

——吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

——吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。