正念的本质始于东方文化当中的"禅"。所谓正念是指非批判、客观、接纳、觉察头脑中反复出现的情绪和想法，正念要求人们不对负面的情绪和消极的想法作反应。这个定义看似简单，实则蕴含着深刻的智慧。它并非要我们压抑或消除负面情绪，而是邀请我们以一种全新的、温和的、观察者的姿态去“面对”它们，如同在湍急的河流边静静地坐着，看着河水（情绪和念头）流过，而不必跳进去与之搏斗。这种“不反应”的态度，正是从情绪的漩涡中解脱出来的关键。它打破了“情绪-反应”的自动化链条，为我们创造了宝贵的心理空间，让我们得以从被情绪奴役的状态中，回归到“我”作为观察和选择主体的位置。
明白想法只是想法，想法不代表客观现实，想法也不代表自己。这是正念练习中一个核心的认知突破。我们的大脑每天会产生成千上万个念头，如同天空中的云朵，来来去去。但我们常常会犯一个错误：把“云”（想法）当成了“天空”（客观现实）本身，甚至当成了“我”（自我认同）。例如，当“我真失败”这个念头升起时，我们很容易就相信了它，并随之产生沮丧、自我怀疑的情绪和行为。正念训练我们，去识别那只是一朵“失败的云”飘过，天空本身（客观现实）并非如此，而“我”作为那片广阔的天空，也远不止这一朵云。这种“去认同化”的觉知，能极大地减轻想法的破坏力，让我们不再被每一个消极的念头牵着鼻子走。
一些心理学家和临床实践者的定义，则认为正念是表达对世界的同情和好奇。这个视角赋予了正念更温暖、更具连接性的色彩。它不仅是对内的觉察，也是一种对外的态度。带着“同情”，我们对自己和他人内心的痛苦抱有善意和理解，而非批判；带着“好奇”，我们像科学家或探险家一样，开放地去探索每一个当下的体验——无论是愉悦的还是不悦的——而非急于下结论或逃避。这种态度，将正念从一种单纯的注意力训练，升华为一种存在的方式，一种与自我、他人及世界和谐相处的哲学。
本期“心理周报播客”，我们邀请了2位老师，一起聊聊【正念】~通过对话的形式，从不同专业背景和实践经验出发，探讨正念的内涵、应用、效果与边界，旨在为听众提供一个立体、客观、实用的理解视角。
（文稿经过编辑，音频可在文末扫码领取）
正念是什么？
“正念禅修鼓励你摆脱一些无意识的思考和行为习惯，它们阻止你享受完整的生活。”——《正念禅修》这句引言精准地点明了正念的实践目的：打破“自动驾驶”模式，从无意识的习惯性反应中觉醒，从而更充分地体验生活的丰盈与完整。许多痛苦并非源于事件本身，而是源于我们对事件的自动化、扭曲的解读和反应模式。正念，就是那把让我们从这架失控的“自动驾驶”飞机上夺回操纵杆的钥匙。
王亚南：
正念到底是什么呢？它的提出者卡巴金博士在讲到这个概念的时候，提到两个部分：一个是觉知力，另一个就是接纳。这是理解正念的两个核心支柱，缺一不可。觉知力是“看见”的能力，接纳是“允许”的态度。没有觉知，接纳无从谈起；没有接纳，觉知可能变成另一种形式的评判和对抗。
觉知力是我们能聚焦当下的那种觉察能力，而接纳就是聚焦当下，并接受当下现状的本来面目，不带任何的评判。更具体地阐释这两个要素。“聚焦当下”意味着将注意力从对过去的懊悔或对未来的担忧中拉回来，锚定在此时此刻的真实体验上——呼吸的感觉、身体的感受、周围的声音、内心的情绪。“接受本来面目”意味着不对当下的体验（哪怕是疼痛、焦虑、无聊）说“不”，不试图推开或改变它，而是如实地承认：“哦，此刻我感觉到焦虑正在升起。”这种不评判的接纳，本身就有强大的安抚和转化力量。
从这两个方面来说，正念就是我们聚焦当下的那种带有清晰觉知力的、又对当下的状态不加评判只是感知的一种状态。这是对正念的整合性定义。它既是一种“状态”，也是一种可以被培养的“能力”。它不是要我们达到一个空洞无物的“空”的境界，而是培养一种清明、开放、包容的感知品质。
正念随时随地都可以进行，是可以无处不在的，比如我们正念开车，正念行走，正念观察等等，它其实就是一种生活的状态和理念。这破除了正念的神秘感和门槛。它不需要特定的姿势、环境或很长时间。它可以将日常生活转化为修行的道场：开车时，全心感受方向盘的手感和路况；行走时，感受脚掌接触地面的感觉和身体的移动；吃饭时，细细品味食物的味道和质地。将正念融入生活，就是让“活在当下”从一句口号，变成一种可实践的、贯穿始终的生活方式。
说起正念的起源，的确是有宗教背景的，但卡巴金博士创造性地把佛教的禅修方法引进到当代心理治疗中，并剔除佛教框架和宗教元素，把这些方法和技术放在心理科学的范畴里，也就这个理念与心理学有机地结合了，这是一种突破更是一种创新。这是正念能在当代西方乃至全球广泛传播和应用的关键。卡巴金博士于1979年在麻省大学医学院创立“正念减压课程”，成功地将东方古老的禅修智慧“去宗教化”、“科学化”，使其成为一套标准化的、可实证研究的身心疗愈方法。这种结合，让正念得以跨越文化和信仰的障碍，惠及更广泛的人群，并催生了“正念认知疗法”、“辩证行为疗法”等众多有效的心理干预方法。
正念为何有效
正念思想并不会说“不要担心”或者“不要悲伤”。相反，它承认你的恐惧和悲伤，你的疲倦和疲惫，鼓励你“面对”这些情绪，以及任何威胁要吞噬你的情感。这种宽容的处理方法会慢慢驱散你消极情绪的能量。这解释了正念起效的独特机制。传统的“积极思维”或“不要想太多”的劝告，有时会变成一种压抑，让情绪在暗处发酵。正念则反其道而行之，邀请我们“转身面对”情绪。当我们不再抗拒、逃避，而是带着好奇和接纳去观察情绪在身体里的感觉（比如焦虑时心口的紧绷、喉咙的堵塞），情绪本身那种要吞噬我们的力量反而会减弱。观察本身，就是光，照亮了情绪的“怪兽”，让它显形，从而失去其神秘和恐怖的力量。这种“面对”的过程，本身就是一种疗愈性的情绪加工。
王翼：
正念其实跟心理治疗当中的很多技术或者技巧，是有着共同之处的，比如说DBT的情绪着陆技术；比如元认知的指导方法等，正念像是一个工具，可以帮我们屏蔽掉一些声音或者是负面的东西。将正念置于更广阔的心理治疗技术谱系中来理解。情绪着陆技术（通过关注感官体验回到当下）本质就是一种正念练习；元认知（对思考的思考）也与正念中对念头保持觉察的理念相通。正念作为一种“元”层面的工具，可以帮助我们与纷乱的思绪和情绪建立一种健康的距离，而不是被它们完全淹没或控制。
从临床经验来看正念的有效性，比如说抑郁障碍、焦虑障碍的一些个体，他们会有跨诊断的致病因素，其中一个部分是思维反刍，还有PTSD群体他们会存在大量的侵入性思维。指出正念应用的具体临床领域和针对的核心问题。思维反刍（反复咀嚼负面想法）和侵入性思维（不请自来的痛苦回忆或画面）是多种心理障碍中共有的、维持症状的关键过程。它们就像心理上的“自动播放”坏磁带，不断消耗个体的心理能量。
这个时候如果可以把正念运用在其中，比如说通过正念的这样一种治疗的理念和技巧，有效地去减少侵入性思维，减少个体对侵入性思维的相信程度，实现去中心化的目标，那么这种消极负面的侵入性思维对个体造成的痛苦的强度就会大大降低。阐述正念的干预机制。1. 减少频率：通过将注意力主动锚定在当下（如呼吸），可以减少被拉入反刍或侵入性思维的机会。2. 降低相信程度：正念培养“想法只是心理事件”的认知，帮助个体与痛苦想法“解离”，不再把它们当作必须相信的真理或必须应对的紧急威胁。3. 去中心化：当个体能观察想法和情绪的生灭，而不是与之完全认同时，他就从一个“陷入其中”的参与者，变成了一个“旁观”的观察者。这种视角的转变，能显著降低痛苦的主观强度。
实际上，正念也可以作为一种工具实现认知矫正。比如心理师让来访者意识到想法只是一种想法，想法不代表客观事实的时候，认知矫正就已经开始实现。这是正念在认知行为治疗框架下的作用。传统的认知矫正侧重于用更合理的想法替代不合理的自动化思维。正念提供了一种补充路径：我不一定需要跟你（负面想法）辩论，我可以学会不把你当回事，与你保持距离。这种“认知解离”本身，就是一种强大的矫正，因为它削弱了不合理想法对情绪和行为的影响力。
对于某些个体来说，它的自动化思维很难矫正的时候，在这种情况下，我们也可以引入正念这种方法，就是我只是把它当成一个念头，也许我不会去刻意去改变我的思维的内容，但是我可以跟这种负性思维保持一定的距离，减少对它的相信程度的时候，你会发现，这种思维方式本身也是一种认知矫正。针对顽固的自动化思维，提供更灵活的策略。有些根深蒂固的核心信念（如“我一无是处”）很难通过理性辩论直接改变。正念提供了一种“绕过”策略：我不挑战“我一无是处”这个想法的内容，而是学习将它看作一个反复出现的、带有痛苦情绪的心理事件。当我能平静地看着它，说“哦，那个‘我一无是处’的故事又来了”，这个想法对我的钳制力就大大减弱了。这种与想法建立新关系的过程，本身就是一种深层的认知改变。
还有比如说我们可以聚焦在当下，然后我们不过度地纠结在过去，然后不过度的把精力聚焦在未来。因为我们会发现在很多的心理疾病，社交焦虑或者是具体形式障碍等等它们的一个共同的致病因素就是过度关注。点明正念对“过度关注”这一跨诊断病理机制的针对性。社交焦虑者过度关注自己的表现和他人的评价；疑病症者过度关注身体的细微感觉；广泛性焦虑者过度关注未来的威胁。这种“过度关注”像探照灯，将微小的不适或可能性放大成巨大的痛苦来源。
如果可以通过正念，减少对这些负性思维、躯体症状以及社交过程当中自我表现的过度关注，那么正念也会起到很好的改善和治疗效果。正念通过训练“注意力调控”能力，帮助个体将探照灯般狭窄、固着的关注，转变为一种更广阔、流动、可选择的觉察。我可以注意到焦虑的想法，但我也能同时注意到窗外的鸟鸣、呼吸的起伏。这种注意力的灵活性和广度，打破了过度关注造成的恶性循环，让心理空间重新变得开阔。
王亚南：
怎样用正念帮助当事人减缓痛苦呢？比如说思维方面的痛苦，其实是使用了正念当中的注意力训练。因为正念，我们首先要训练觉知力，也就是让我们更清晰地去回到当下状态的能力。将减缓痛苦的机制归结于“注意力训练”这一核心。痛苦常常源于我们被思维的内容裹挟，注意力完全被过去或未来的故事占据。正念训练的本质，就是反复练习将注意力从这些故事中温柔地拉回到一个中性的、当下的锚点（如呼吸、身体感觉）。
当我们真正意识到这个核心的时候，我们就能更好地聚焦当下，并享受当下，而不是像之前那也我们被自己的思维和想法所控制。放任自己跟着思绪乱转，那么整个人就如一叶扁舟一样，在惊涛骇浪中不断地飘来飘去。这是一个生动的比喻。思维如同惊涛骇浪，而正念培养的觉知力，就像在风浪中逐渐稳固下来的船锚。有了这个锚，我们就不再是随波逐流、完全失控的小舟，而是能在风浪中保持相对稳定，拥有观察和选择的能力。
当我们能回到一个稳定的，很清晰地知道自己的注意力在干什么，我在想什么，然后我在哪里。那么这个时候就可以通过自己对注意力的一个调整，然后让我们有机会从这些惊涛骇浪当中脱身出来，然后我自己再考虑一下，我可能想要把我的注意力放在哪里，从而使我们在当下要面对的痛苦得到缓解。描述从“陷入”到“脱身”的具体心理过程。首先是通过觉知“意识到”自己正在被思绪带走（“哦，我又开始想那件糟心事了”），这就是一种“脱身”的开始。然后，有意识地将注意力调整到当下锚点。这个过程打断了痛苦的自动化进程，创造了喘息和选择的空间。痛苦可能依然存在，但“我”与痛苦的关系改变了——我不再是它的俘虏，而是能够观察它、容纳它的空间。
卡巴金教授的《此刻是一枝花》书中提到，当我们正念的时候，我们整个人它是一种很自信的，很无畏的，充满力量的一种开放状态，就像一个花在打开的那种感觉，什么东西都能进来。引用经典，描绘正念带来的深层心理状态。这不再是单纯的痛苦缓解，而是一种生命品质的升华。“自信”、“无畏”、“开放”指向的是一种根本的安全感和生命力。当不再与内在体验对抗，能以开放的心去迎接一切（包括痛苦）时，我们反而获得了一种坚实的内在力量。如同花朵绽放，不抗拒阳光，也不抗拒风雨，只是全然地向世界展开自己。
当我们真正的用我们自己的存在在感知，处于这种开放的状态的时候，我们就不会去纠结于过去的痛苦，未来的恐惧等等，而是当下我到底感知到了什么，那么这种对当下一个完整深刻的理解，能够让我们在当下对于我们所有的一切有更深度的认识。这样的话，再配合自己本身的一些条件，那就更有可能充分调动自己的资源，从而达到缓解的目的。总结正念起效的整合性路径：通过培养开放的觉知，全然地感知当下，从而获得对情境更清晰、更完整的认识。这种清晰的认识，本身就能降低因模糊和未知带来的焦虑。同时，当我们更稳定、更清醒地处于当下时，也更有能力调动内在和外在的资源（如解决问题的技能、社会支持）来有效地应对挑战，而非被情绪淹没而丧失行动力。
正念不是万能的
王翼：
前面谈到了正念的好处很多，那它有没有局限性呢？很显然，答案是肯定的，如此多样的世界，不可能有一种万能的方法可以去解决所有人的问题，因此正念也一样，它作为一种心理治疗的方法，并非万能。引入对正念局限性的探讨，体现客观、科学的立场。任何疗法，如果被神化或滥用，都可能带来风险。承认局限性，是对来访者和方法本身负责的表现。
从数据分析的角度来说，所有的实证性研究都是基于统计学的，是非确定性的，是有概率的，也就是说有一些方法对某些个体非常有效，但是并不见得对另外一些个体就一定有效，甚至可能会产生副作用。从循证医学/心理学的基本原理出发，强调个体差异。研究证明的“有效性”是群体层面的平均效应，具体到个人，效果可能不同，甚至可能出现负面反应。这提醒我们，选择干预方法需要个体化评估。
这里可以从2个方面来看：
第一点，如果针对于焦虑障碍的一些个体来说，那么正念有可能会变成是一种安全行为（回避行为），只要一焦虑就要通过正念的方式去缓解焦虑。指出一种常见的“误用”或“功能不良的使用”。在认知行为治疗中，“安全行为”是指个体为了减少焦虑而采取的行为，但这些行为往往维持了焦虑（因为它阻止了个体去检验其恐惧的非现实性）。如果将正念机械地用作一感到焦虑就立刻启动的“镇定按钮”，而不去处理引发焦虑的现实问题或核心信念，那么正念就可能成为一种新型的回避策略。个体可能会依赖正念来暂时压住焦虑，但问题根源未解决，焦虑会卷土重来，甚至可能因对“正念失效”而产生二次焦虑。
但是很重要的一点是，我们需要思考，如果我的焦虑和担忧是现实的，有现实问题诱发的担忧和焦虑，那这种情况下，我会更倾向于：基于问题解决为导向的一种治疗思路和干预方式，而不是坐在家里面去正念。划清正念与问题解决策略的适用边界。正念主要处理的是对情绪和想法的“反应方式”，以及由此产生的“二次痛苦”。但如果痛苦主要来源于现实困境（如经济危机、关系冲突、工作压力），那么首要任务应是采取具体行动去解决问题，或发展解决问题的技能。此时，正念可以作为辅助工具，帮助在解决问题过程中保持情绪稳定和思路清晰，但不能取代行动本身。
比如说如果你是发生了一个现实的冲突，或者人际关系上的一些问题，需要去解决现实的问题，又或者是提升解决问题的技能。这是在治疗的过程当中，我们需要去识别并指出的。举例说明，强调专业评估和综合干预的重要性。治疗师需要帮助来访者区分：痛苦是源于对事件的灾难化思维（适用正念/认知矫正），还是源于缺乏有效的问题解决技能或社交技能（需要技能训练）。针对性地选择干预策略，才是有效的治疗。
第二点，就是对于某一些心理障碍来看，正念可能并不一定有效果，反而可能会起反作用。如果出现这种情况下，我们首先需要做的是临床评估，也就是一个明确的心理评估，个体的问题具体是什么？强调临床评估的先决性。不能因为正念“流行”或“听起来好”就盲目使用。对于一些特定的、严重的精神状况，正念可能不适用甚至有害。
比如说如果个体存在着比较典型的PTSD，我们知道它的症状其中最重要的就是闪回和大量的侵入性思维。如果这种情况下让来访者在家里面做正念练习的时候，有没有可能是他没有办法实现正念的目标，而是不断的被大量的侵入性思维和闪回影响，反而会造成症状的恶化，这是极有可能的。以PTSD为例说明风险。标准的正念练习（如闭眼静坐、关注呼吸）要求个体将注意力转向内部体验。对于PTSD患者，内部体验可能充满了极度痛苦的创伤记忆和感受。在没有足够安全和稳定化资源（如良好的治疗关系、 grounding技巧）的情况下，独自进行正念练习，可能会像打开潘多拉魔盒，引发强烈的情绪闪回和崩溃，加重创伤症状。因此，对于PTSD，通常需要在治疗师指导下，采用经过改良的、强调稳定化和 grounding的正念练习，或在治疗后期引入。
总结来看，所有的治疗方法一定要经过专业人士的一个明确的心理评估，然后根据目前的循证治疗指南，选择性地、更有针对性地去提供治疗思路，而不是把某一种方法夸大成是一种万能的。给出负责任的结论。正念是工具箱里一件强大而有效的工具，但它不是唯一的工具，也不是对所有“病症”都适用的万能钥匙。心理健康工作必须建立在细致的评估、专业的判断和对来访者个体需求的尊重之上。
正念依旧值得尝试
正念帮助我们摆脱大脑过度思考、过度分析和过度判断的自然倾向。开始以直观感受世界，能够以一种全新的视角看待苦恼，以极为不同的方式处理生活难题。不论周围环境如何变化，都发现自己可以改变内心状态。不再依赖外部环境实现快乐、满足与心理平衡，重新控制了自己的生活。这一段描述了正念可能带来的、超越症状缓解的深刻转变。它关乎思维模式的根本改变（从过度思考到直观感受），关乎与世界互动方式的更新（全新的视角和处理难题的方式），更关乎内在自由与力量的获得（改变内心状态、重新控制生活）。这指向了正念作为一项生命实践，所能达致的更广阔境界：内在的稳定与自主，是应对多变外在世界的根基。
王亚南：
正念虽然不是万能的，但很多的实证研究也证明了其有效性，而且如果是让我们一起努力打造一个更美好的世界的话，正念应该是一个非常值得我们期待和尝试的工具。在承认局限性的基础上，重申其价值和愿景。从个人身心健康，到社会集体心态的改善，正念都具有积极意义。
处于当下的大环境中，我们能够靠自己的能力去调整自己大脑的资源，对我们来讲太重要了，因为在这个信息爆炸的互联网时代，要想专注其实很难，干扰因素实在太多了，每天有那么多人在找你，那么发生那么多的事，我们怎么可能让自己能够很好的去聚焦当下呢？联系当代生活困境，突显正念的现实迫切性。现代人普遍处于注意力分散、多任务处理、被信息流裹挟的状态，导致心神耗散、焦虑加剧。正念所训练的“聚焦当下”、“注意力调控”能力，正是一剂对抗数字时代注意力危机的解药。
正念正是这样一样方法，而且在芬兰、丹麦等一些欧洲国家已经把正念结合在孩子们心理健康发展的体系中，比如从幼儿园的小孩儿就开始练习正念，实际上孩子本身就很正念，可以正念地玩，正念地学，正念地淘气等等，但是正念练习能让他们更专注于当下，并保持专注。提供积极的社会实践范例。将正念引入教育体系，是从根源上培养心理韧性、情绪调节能力和专注力的前瞻性举措。儿童天生具有活在当下的能力，正念教育可以保护和强化这种天然品质，帮助他们更好地应对成长中的压力和挑战，为终身心理健康打下基础。
如果说从小开始正念练习的话，那也许未来世界各种受创伤的人会越来越少，那么练习正念的不适应的人群可能也就越来越少了、因此我们可以更好地去传播正念的理念，让适应的人群能够更好地利用正念为自己服务，从而构建更加美好的社会。展望一个更富心理韧性的社会图景。通过早期预防性教育，可以减少后期心理问题的发生。同时，随着正念知识的普及，人们也能更明智地判断自己是否适合以及如何正确运用正念。当越来越多人学会与自己的内心和平相处，社会的整体情绪氛围和人际关系也可能变得更加和谐与富有同理心。
写在最后
如“自动驾驶”般没有意识的生活，就如梦游一般。经常不由自主身心分家，“身在，心不在”，在人生中缺席。深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，我们无意识下作出的举动和行为将会不可避免地带来其他问题。我们并非一定要练习正念，但我们可以留意提醒自己正念地，有意识地生活。这是全文的结语，充满哲思。它点明了无意识生活的代价（梦游、缺席），揭示了其背后的驱动力（恐惧和不安全感），并最终给出一个温和而有力的邀请：不必强求成为正念大师，但可以有意识地在生活中注入更多“在场”的时刻。每一次有意识地呼吸，一次全神贯注的倾听，一次对内心冲动的觉察和暂停，都是一次小小的正念实践，都是将人生方向盘从“自动驾驶”模式转向“自主驾驶”模式的努力。最终，正念的目标不是增加一项技能，而是唤醒我们沉睡的、全然活着的生命本身。
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