愿我在十日内意外死亡，换来你们余生的安宁。——龚咏雨
作者：知之三寸
战胜拖延症不可能一蹴而就，需要经历一个渐进的过程，可以分为四个阶段：
①无意识无行动，没有意识到自己有拖延症，更不会行动。
②有意识无行动，已经知道自己有拖延症，但是还没有采取行动。（能看到这篇文章，说明至少处于这一阶段）
③有意识有行动，已经在为改变拖延症而付出努力，不断实践和重复。
④无意识有行动，这时我们认为应该做的事情已经成了习惯，不假思索就能做到，不会再受拖延症影响。从生物学角度看，旧的神经通路已经被切断，新的神经通路运转起来了。
行动之前可以先分析一下自身情况，找出让你产生拖延行为的原因，通常有以下四个主要因素：①对成功所需的能力缺乏自信；②对于要完成的任务反感，认定做事的过程会遭遇很多困难，结局也很惨；③目标和回报太遥远，感受不到对你的意义；④无法自我约束，例如容易冲动和分心。
下面我会从五个方面来分析拖延并提出实用的方法，前面两方面是准备工作，后面三方面可运用于实际，只要找出适合自己的方案并加以运用，定能解决你的拖延问题！
想控制拖延就要对你的个人拖延方式进行清查，只需清点，不需评判，为的是让你更清楚察觉自己的拖延心理和言行。
1.盘点你的内心挣扎
想一想事情被你拖延的时刻，也许就在一小时之前，也许是在一年前。它们可能对你造成很大影响，但对别人而言或许无足轻重，有时候表面看上去很正常，却对你的内心造成沉重的打击。
可以在纸上写一下，过去的3～5个拖延经历中：发生了什么？谁被牵扯进来了？什么诱发了你的拖延？你感受如何？结果如何？有没有给他人带来不便？
然后总结一下这些经历中是否存在某些共同点，你一直恐惧的究竟是什么？
2.外在与内在后果
拖延行为一定会造成后果，有些是显性后果，直接对你产生影响，有些是隐性后果，不易被发现。
但总的来说可以分成外在和内在后果两种（不论外在还是内在，都有隐性和显性之分），以下是一些常见的后果，可以对照自身进行回顾。
3.你是怎样拖延的？
①拖延的领域：有些人只在某一个领域内拖延，其他领域没有任何问题，还有些人在生活的几乎每个领域都有拖延。
总的来说可以分为六大领域：家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务。
现在可以回想一下：你在哪个领域最容易拖延（不一定影响最大）？你拖延的事情和做到的事情有什么区别？你拖延的是细小杂务还是重要的大事？你拖延的事情自己是否擅长？有没有让你感到焦虑或者恐惧？
②拖延的风格：人的拖延行为总是形形色色，有些人拖延时爱发呆，爱幻想；有些人拖延时在打游戏，看电视；还有些人拖延时去睡觉，看小说……
某些行为是否属于拖延很难区分，因为同样的事情在不同时间去做，是完全不一样的。比如打游戏，可能你只是想要放松一下，这时候就不算拖延；但如果你原本是想看书，打游戏就是在拖延。
有一个好用的区分方法：你当前所做的事情是原来就在你的计划中，还是你为了逃避另外一件事情（计划中）才做的？
当你所做的事情是在拖延，你也会感觉到异样，内心似乎有人在跟你说：你现在不应该做这个。
区分出哪些行为是在拖延，根据这些行为总结自己的拖延风格。
③拖延的借口
当你准备做一件事却把它拖延的时候，通常都会给自己找一个借口，很多时候只是一闪而过的念头，你自己都没有意识到，以下几种最为常见。
许多借口有其真实的一面，但是借口真正的作用还是想要逃避内心的不舒服。当你意识到一个借口时，可以思考一下拖延背后的你存在哪些问题。
与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
拖延本身就意味着难以达成的目标，甚至于，拖延者在目标本身的设定上就存在困难。看起来你好像忙着定目标，但这些目标很多都是模棱两可，比如：“我不能再拖延了，我今天得行动起来”，或者目标过大：“我要成为第一”，这样的目标更容易导致拖延。
1.可操作目标
你的目标是否具有可操作性是很关键的，这类目标通常有四个特征：
①可观察性：一个具有可操作性的目标是可以通过行为被观察到的，比如：“阅读一篇有关拖延的文章”可以被观察到，而“我要戒掉拖延症”无法直接观察到。
②具体性和特殊性：拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你定下目标：“我要重新规划我的生活”，注定会让你陷入困境，倒不如先整理桌面，打扫卫生……将目标具体化才能真正着手去做。
③分成几个小步骤：不管目标是大是小，达成目标都需要一步一步来。比如你在准备一场全国英语考试，就可以分解为背单词、练语法，做阅读，写作文等；背单词又可以继续分解：买一本单词书，每天早上8点钟，记20个单词等等。
瞄准阶段性的小目标要比遥远的大目标更加生动而清晰，更容易达成，在此过程中也可以对时间进行重新评估，帮你看清完成任务时面对的现实问题。
④最小目标：为了设立一个更为现实的目标，开始可以设想一个最小目标，同时也能让你有进步感。比如你想把房间整理一下，最小目标可以是把桌面打扫干净。通过一步一步地实现小目标可以最终成就你，光有空中楼阁而没有实际行动，永远无法成功！
2.一周试验
①选定一个目标：为下周选定一个要完成的目标，带着成长心态来对待，不用管成功或失败，只为了解自己的拖延问题。
观察你是怎样设立目标，如何处理问题，什么时候取得进步，什么时候又变得拖延。要注意以下几点：
只选定一个目标：一定具有可操作性
列出步骤：分解目标，逐步往前推进
你的第一步：一件细小且简单的事情
征求意见：询问他人意见来进行评估
②启动：当你有一件想做的事，目标清楚，切实可行，想到下周可能会达成，你会有什么感受？或许会感到轻松，因为自己终于开始做事了；或许会非常焦虑，害怕再次失败；或许感觉受到束缚，想要逃跑……不管怎样，做好下面四点可以帮助你开始行动。
构想你的进步：设想具体步骤和通往目标的处境，把实际行动，可能的障碍，解决的办法都预演过后，更容易穿越思想和行动之间的门槛。
将机会最大化：除了构想良好的目标，可掌控的第一步，何时何地开始也很重要，找到最适合目标的环境可以使跨出第一步的机会最大化。
坚守时间期限：为要达成的目标设定一个时间期限，并保证不去改变。不要超过时间期限，期限到了就停下来。期限越短越容易起步，读书5分钟比读书2小时容易达成。
不要等到有意愿有感觉才开始：如果一直等待自己想要做事的意愿，可能会一直等下去；即便状态不理想，也可以开始。
③跟进：很多拖延者在一件事刚开始还兢兢业业，但随后就无法跟上，最终放弃努力，而且经常陷入这样的循环，以下原则可以帮助你持续跟进。
当心自己的借口：前面讲到的借口不出意外就会在这里出现，借口意味着你处于选择的路口：拖延VS行动。不必对拖延听之任之，可以转化你的借口，比如“这件事我想明天再做”转变为“所以我现在要花半小时在这件事上”，向着目标靠近之后，把借口当做给自己的奖赏。
一段时间内只专注一个步骤：不去管你设置的目标多么浩大，也不要想自己能否承受，路是一步一步走出来的，着眼于当下的一个步骤即可。
解决困难：当你遇到了障碍且无法清除时，就会停止前进。如果当下实在无法解决，不妨暂时放在一边，但不能完全放弃，尝试换个思路，或许就能解决。
取得进步后奖励自己：完成目标的过程中，不要把关注焦点放在没完成的事情上。当你取得进步后，给自己一些奖赏，会让你再次重复这种行为，所谓“成功吸引成功”。
灵活对待目标：不论你设定的目标多么符合实际，迈向目标的过程中也总会有意想不到的偏差，这时不必完全坚守，可以灵活调整。
无须完美：完美主义者通常会把计划涉及的非常完美，但是做的时候达不到那么高的标准，这时放下对于完美的执着，才能做成更多的事。
④回顾：一周试验结束后，回顾一下期间发生了哪些事，千万不要觉得这是在浪费时间，过去的事情无法改变，但是可以帮助你从自己的经验中学习！
评估你的进步与不足：关键在于一定要客观，不要低估自己的作为，同时不能夸大自己的成就，为的是让自己下一次少一点拖延。
观察你的感受：回头看这一周试验，你会因为做的不好而失望，还是因为任务繁重受伤，或是由于学会了一步一个脚印而心情放松呢？
回想你的选择关口：试验过程中有没有让你犹豫但最后决定继续往前迈进的时刻，什么帮助你下定了最后的决心？
你学到了什么？实现目标的过程，你在哪些方面有所进步，对自己有了什么新的认识，都可以帮你为下次的拖延之战做准备。
拖延并非单纯的时间管理问题，否则你就不会一直受到拖延症的困扰了。拖延者对时间的看法相当不现实，具有很强的主观性，甚至觉得时间是无限的，要想正确管理时间必须转变你对时间一厢情愿的态度。
1.考虑时间问题
选定一个可操作性目标之后，提前做计划是很有必要的，可以让你相对冷静地处理事情，没有计划性会让你因为时间紧迫而变得恐慌。
不要认为计划把你束缚在未来的某项活动中，计划是你跟未来的一个连接，把未来带入到当下，让你可以通过行动创造未来。
当你安排计划时，比如下一周的计划，要考虑好有多少时间可以利用，期间有没有其他的活动，会不会发生额外的事情等，这样才能让计划具备合理性，合理才能做到！
2.非计划的事情
你的时间都去哪儿了？
或许制定出一个“非计划”周日程表就能给你答案。简单来说，将你每周必须要做的事情列举出来，剩余的时间用于实现你的目标。
上面这个表格就是非计划日程表，空白部分是你的剩余可用时间，根据这些时间来安排你的计划（并不是空白时间都要拿来做计划，也可以留出一部分用作娱乐和休息）。
非计划日程表不仅可以帮你制定合理计划，还能在你实现目标的过程中，记录你的进步。
不要小看这点，这样一个有形的证据可以说服你失望的情绪，还可能给你一种成功的经验，你也可以根据这些记录来奖赏自己，通过正向激励延续你的成功！
3.提升定时能力
①练习判断时间
你能精确地预测一件事需要花费多少时间吗？你所以为的时间都是你的主观时间，有时跟实际时间差别很大，这种情况下的计划很难执行。
一个非常好用的方法：对比——将你对完成时间的预测跟实际时间做对比，生活中的任何事都可以这样做，经过一段时间练习，你的主观时间会越来越接近实际时间。
②学会利用零碎时间
“非此即彼”的想法对你来说是经常出现的障碍，如果等不到完整的时间段就不启动一项计划，那么这项计划可能永远也无法完成。
所以利用零碎时间就很有必要，这不仅务实，还通过给你设定时间限制让你集中精力来完成这件事，提升你的做事效率。若干“小有所成”叠加一起能给你带来巨大的价值！
③预防意外干扰
根据墨菲定律“任何可能出错的事情都会出错”，也许你并不相信，以为只要自己下定决心做事就不会应验。然而，这个世界并不是围绕着你的设想运转的！
你不是小说的男女主角，世界不会在你遇到困难时伸出援手，该出错的事情通常还是会出错，你能控制的范围有限。
但如果你知道任何事都会有意外情况发生，当意外真正发生时，你就不会感到惊慌失措，可以相对从容地面对和解决。
④委派任务
委派任务可以提高你的时间利用效率。你不必要每件事都亲力亲为，尤其是一段时间内事情太多的时候，可以把一部分工作交给他人，减轻自身负担，同时可以专注于其他更重要的事情。
委派的流程：找出哪些你不必要做的事——找到一个可以做这件事的最佳人选——明确需要做的具体内容——跟踪事情进展。
⑤不要过于分散精力
人的精力总是有限的，很难同时做多项任务并且完成的很好。有时候，你可能让自己看起来很忙碌，实际是为了逃避那个对你更重要的事情。
这时候，你可以选择放弃一些事情，也许你会失去一些东西，但是对完成一个更大目标而言，牺牲是必要的！
⑥找出你的最佳时间
每个人都有一个自然的生物节奏，比如你什么时候脑力最旺盛，什么时候体力最充沛，什么时候最适合社交，什么时候精神最差。
你得承认自己无法在所有时间都能保持最佳状态，这是作为人类的局限性，所以找到最适合的时间很重要。
⑦平衡过去、现在和未来的认知
不要黏滞在时间的漩涡中，要学会平衡时间
黏滞在过去，你无法享受现在，也不能规划未来。
黏滞在现在，你就处于当下时刻的控制，失去过去跟未来的联系，无法从过去的经验获益。
黏滞在未来，你就被锁定在一个幻想的时间，只有计划却没有行动。
⑧享受你的“自由”时间
不论什么计划，给自己安排一部分时间用来娱乐和休闲都是很有必要的。千万不要把所有时间都用在实现目标上，这样会导致你通过拖延来窃取休闲时间。
而且这种娱乐也无法让你真正享受，因为你知道这些时间本该用于完成目标，你只是在利用娱乐逃避罢了。
当你不能直接拒绝时，可能会通过拖延来间接拒绝，但这对你来说是一种伤害。你应该有意识地接受那些可以提升自我的事情，拒绝对此无益的事情，直接表达比通过拖延来拒绝更有用。
1.学会接受有益的人和事
①接受来自他人的支持
你可能对于寻求他人帮助感觉矛盾，等到最后一分钟也开不了口，对此感到羞愧甚至认为自己不值得被帮助。但实际上，寻找帮助是利用你与他人的关系帮助自己采取行动并向目标迈进。
以下几点可以帮你接受他人支持
选对人：社交圈对你具有很大的影响力，选择什么样的人要看你想做什么样的事，如果你想戒烟就不要选择烟民。
做一个公开承诺：告诉人们你在做什么以及什么时候会完成。相比于私下承诺，你对一个公开承诺更能够认真对待，越公开你就越不愿意去改变。
一起制订计划：也许你对于别人的目标总是能够保持非常清醒和务实，但是对自己的目标却一塌糊涂，过于理想化。向他人解释自己的目标，可以帮助你理清思路，认识到其中的不足，下一步就会变得清晰明了。
被困住时寻求帮助：当你被困在拖延中，很多时候无法轻易脱身，就应该寻求外界帮助。他人的支持可以让你得到解脱，让你更加客观地评价自己。
共同工作：除了制订计划，实施目标的过程也可以找人一起，不仅能让双方有更大的冲劲，还可以持续给自己提醒，所以很多人考研的时候都会找个研友。
平行式做事法：虽然是两个人共同工作，但是也要保持相对独立，各自做自己的事情，相互平行，可以更加专心。
社交奖赏：类似于前面讲到的奖励自己，不过这次是体现在社交上，比如完成一项任务之后跟朋友一起去散步，看电影等，为下次完成目标增加动力。
②接受个人成长的挑战
尝试新的挑战：拖延是从挑战中退缩的一种表现，应对挑战有利于你的成长。新的挑战能让你不断学习，保持活力，还能激发你的大脑细胞不断成长。
做更多你热爱的事：不要总是把注意力放在那些未完成的事务上，这会让你经常焦虑，恐惧。尝试做更多自己喜欢的事，可以让你更具活力。
2.学会拒绝无意义的追求
①拒绝浪费时间和让你退步的人
拒绝空洞性事务：空洞性事务是指相对于你当前的目标和价值观而言微不足道的事情，这些事无法让你向着自己的方向前进，不需要去做。
拒绝不必要的事：生活中总是容易被各种事情占据时间，很多时候不必要的事务占据了我们放在重要事情上的时间。比如答应去做一件事，只是为了取悦别人，但为了错误的理由去做事让你感到很不舒服，一定要拒绝。
拒绝不适合的人：不论是朋友还是敌人，都应该明智选择。如果所谓的朋友阻碍了你的发展，就没必要继续交往，你没义务为每个挤占你时间的人腾出时间。如果不得不在生活中接触，可以限制在一起的时间，设置内心隔离带，不让对方的言行影响到自己。
②拒绝杂乱无序
身边的杂乱是你拖延的表现之一，同时也会引起你内心的杂乱。
你可以从扔掉杂物开始，任何你不知道有什么用或者为什么保留的东西，都可以扔掉。
接着清理头脑中的杂物，一些旧的观念，怨恨，愤慨，希望或梦想，已经不适合今天的你了，那就扔掉吧，其中有些情绪杂物可能是导致你拖延的一个原因。
③拒绝电子上瘾
“拔掉插头”：在一些时间段里，切断手机，电脑等令你分心的事物。尤其是当你需要集中精力做一件事情的时候，比如写论文，读书的时候，不然你的注意力很容易被分散。
坚持信息减肥：在这个信息爆炸的时代，每天太多信息向你涌来，但这些信息并不能丰富你的生活，反而污染和破坏了正常生活，必须做出适当的隔离。
拒绝虚拟诱惑：短视频，游戏，网络色情等都非常吸引人，但是当你沉迷其中，它们就会让你上瘾，耗尽你的精力。你可以检查一下哪些东西让你迷恋，克制自己花费在它们上的时间。
花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己身体的良好状态，可以让你的身体和心灵更有平衡感，更稳定更轻松，你也可以准备得更加充分，随时去处理那些等着你去处理的事。
1.运动开启你的状态
为什么很多关于拖延和自律的话题总是离不开运动？一切都是有迹可循的。
适量的运动除了有利于身体健康之外，还可以提升你的情绪，运动时产生的内啡肽可以帮助你提升愉悦感和幸福感。
除此之外，运动还能让你的大脑以更好的状态运作，运动时血液加速流动，往返大脑，可以激发大脑的学习能力，让你的认知更加灵活，思维更为清晰，记忆更为敏锐！
运动还可以刺激大脑释放脑源神经营养因子，帮助你的神经元更加茁壮成长，增加神经元之间的联动，让你具有全局视野。
2.正念：主题和变奏
运动可以让你动起来，让你的大脑焕然一新，这样你就有活力跟拖延抗争。但另外一种处理拖延的方法同样有效——慢下来。
正念是指在当下时刻对周围环境不带判断地保持有意识的觉察，对你很有帮助，可以让你体验但更多稳定，平衡，柔和的支持，以下几种方式都可以运用。
正念减压：先找到一个地方舒服地坐着，把注意力放在自己的呼吸上，逐渐延伸到身体的活动，继续延伸到自己的所思所想，如实觉察其中的变化，增进对自己的了解。
神圣停顿法：这种方法可以作用在日常生活中，当你从事一项活动或进入下一阶段之前，刻意地，有意识地停顿片刻。停顿的几秒没，不用做任何事，只要留意自己的呼吸和身体感觉就行，让自己回到当下时刻，对拖延者尤其管用。
心能调整技术：刻意关注你的心脏，调整心跳节奏。平顺整齐的心跳节奏带给你和谐，轻快，充满能量的感觉；不规则，混乱的心跳节奏带给你紊乱和失调的感觉。选择你想要养成的态度或感受，带入每次呼吸中可以帮助自己从过度情绪的刺激中恢复，降低自己的紧张度。
贝森放松技巧：运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气，每次呼气时重复一个让你感觉舒服的词，比如平和，放松等，每天做两次，每次十分钟，做的越多就越容易，可以越快让你在紧张的时候放松自己。
以上这些解决拖延的方法对你来说都能起到很好的效果，但还是有几点要提醒一下：当你运用的时候，一次尝试一种方法就行，用太多会让你应接不暇；同时不要着急，慢慢来，不要妄想一下子就能解决；不管用哪种方法，都要追踪自己的变化，用笔记进行记录，可以让你的变化更加清晰和直观。
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