习得性无助（learned helplessness）：
习得性无助行为，是指一个人经历了「连续性」的失败和挫折后，在面对后续问题时产生的一种深刻感受到的无能为力、无法逃脱或无法改变现状的心理状态及相应的行为反应。这种状态就像一层无形的玻璃天花板，限制了个体向上突破的可能；又像一道自己构筑的心墙，隔绝了外界的机会与希望。它不是短暂的沮丧，而是一种深植于内心的信念，认为自己的行为无法带来想要的结果。
01
这种状态的成因是从何而来？
这种状态并非与生俱来的，而是通过个体经历中的反复挫败逐渐“学习”而来。就像水滴石穿，每一次的无力感都在心灵上刻下一道痕迹，久而久之，便形成了坚固的认知模式。这个过程往往是潜移默化的，个体可能并未清醒地意识到自己正在“学习”无助。
需要注意的是，这里的挫败不一定就是事实层面的挫败，也有可能是长期遭遇他人的贬低、打压和控制导致的。持续的负面评价、过度的批评、以及无论怎么做都得不到肯定的环境，会让人逐渐相信自己的努力是无效的，自己的存在本身就是一种错误。这种心理上的挫败感，有时比实际的任务失败更具破坏性。
而且大多数的情况，可以追溯到原生家庭父母的教育方式。家庭是人格塑造的第一个也是最重要的场域，早期的互动模式如同一张蓝图，深刻影响着我们如何看待自己与世界的关系。父母对待孩子的方式，决定了孩子最初对“控制”与“效能”的体验。
举个例子：有一对「控制欲超强」的父母，养育出了一个「习得性无助」的孩子。在这样的家庭里，孩子的自主探索常常被“为你好”的名义打断或禁止，他们的感受和想法很少被认真倾听和尊重。久而久之，孩子会学到：表达自我需求是危险的，尝试独立行动是徒劳的，唯有服从才能获得暂时的安宁，尽管这安宁中充满了压抑。
这里首先我们了解这对父母控制孩子背后的原因：被控制的孩子，都逃不过父母的情感勒索。
情感勒索（Emotional blackmail）:
情感勒索指的是有些时候我们为了维系与重要的人的关系，为了不想要自己被贬低、为了降低焦虑，会重复被迫去做一些自己不想做的事情。这是一种隐形的权力游戏，勒索者利用被勒索者的恐惧感、责任感和罪恶感来达到自己的目的。在情感勒索中，爱变成了条件，关系变成了操控的筹码。
尤其是亲子之间的情感勒索，常常以爱之名，很难被察觉。即使被察觉，也会被多年互动习惯产生的内疚、愧疚、自责等痛苦压倒，不知不觉又回到“被控制”的旧模式。“爸爸妈妈这么辛苦，你不听话对得起我们吗？”“你要是离开我们身边，我们可怎么活？”这些话语背后，捆绑的是沉重的爱与期待，让孩子难以挣脱。
情感勒索涉及六个重要特征:
勒索者提出“要求”（demand）；这要求往往以“需要”或“爱”的形式包装，不易拒绝。
被勒索者想要“抵抗”（resistance）；内心感到不适、委屈，想要说不。
勒索者让被勒索者感到“压力”（pressure）；通过情绪（如失望、伤心、愤怒）或道德指责施加压力。
如果被勒索者没有接受，或者反驳，勒索者持续“威胁”（threat），例如用金钱、关系的破裂、健康恶化等等让被勒索者不得不就范；威胁可能是明示，也可能是暗示，但效果同样显著。
被勒索者“顺从”（compliance），于是看起来双方的焦虑好像解决了，但其实是被勒索者“被摸头了”；短暂的平静换来的是自我界限的进一步丧失。
勒索者食髓知味，于是下一次又“旧事重演”（repetition）；模式被固化，形成一种扭曲的“平衡”。
在亲子关系的“情感勒索”中，父母已经习惯了这样的互动模式，他们知道自己怎么的方法可以让子女“乖乖就范”。他们可能并非出于纯粹的恶意，而是自身也受困于焦虑、不安全感或未完成的人生课题，将子女的人生视为自己生命的延伸或价值的证明。
控制型的父母本身很难去共情子女的需求，所以大概率不能指望父母自己的“觉醒”，主动放弃控制。他们的行为模式往往根深蒂固，改变需要极大的自省能力和意愿。因此，打破循环的责任，更多地落在了已经意识到问题的子女身上，尽管这非常艰难。
对于长期陷入“情感勒索”的人来说，就很容易形成“习得性无助”的模式。他们会认为，反抗是无效的，表达真实自我是危险的，甚至会招致更严重的后果（如更强烈的指责、情感上的抛弃感）。于是，他们学会了“预期性无助”——在事情开始前，就断定努力是白费的，从而主动放弃尝试和选择的权利。
回到家庭关系中，也就是认为无论自己尝试什么，都会导致不好的结果，不如索性听从对方（父母）。这种“听天由命”背后，是对自主权深深的绝望。它节省了抗争的能量消耗，却也扼杀了生命活力与无限可能。
看到这里，不知道你是否已经形容了习得性无助？这在很多问题中也有所体现，举个例子：
如果我足够优秀，在外漂泊能找到一份好的工作，他们也就无话可说，不然只有在他们眼皮底下晃荡，他们才安心。偏偏以我的能力，只能找到一份很一般的工作，只能依靠考试来获取他们心目中的好工作了。
这段话清晰地展现了一种思维定式：将自主选择的权利，与“足够优秀”这一条件捆绑。仿佛个人的价值、选择的合法性，都需要通过外部的、符合他人标准的“成功”来验证。这种信念本身就是习得性无助的一种表现——认为自己目前的状态“不配”拥有自主权。
很多被勒索者的认知中，似乎只有“足够优秀”，才能“不听父母的话”。他们把人生自主权当作一种奖励，而非与生俱来的权利。这种认知扭曲，使得他们不断追逐一个可能永远达不到的“优秀”标准，来换取做自己的“资格”，在这个过程中持续耗竭。
但实际上，无论何时你都可以坚持自己的需求，这与你优不优秀，并无关系。你不需要功成名就，不需要找到父母眼中的好工作，你需要的只是，过好自己的人生。坚持自我是一项基于存在本身的权利，而非基于表现的奖赏。认识到这一点，是摆脱情感勒索和习得性无助的关键一步。
但，过好自己的人生，确实需要承担责任和代价。代价就是，有可能你自己的选择，真的“看起来”比不上父母提供的“稳定工作”。你可能要面对经济上的不确定性、独自决策的压力、以及父母持续的失望甚至反对。这是一条需要勇气和担当的路。
这也是许多被困于原生家庭中的成年人，很难继续完成独立的重要一步，因为他们无法承担自己选择的后果。他们害怕选错，害怕失败，害怕证明了父母“不听我们的话你会吃亏”的预言。这种对未知的恐惧，以及对自我判断力的不信任，牢牢地锁住了他们。
而被父母控制，虽然痛苦，但也能带来安全。也就是「一个愿打，一个愿挨」。这种安全是熟悉的，是可预测的。不需要为重大人生选择负责，可以将生活的责任推给父母，甚至可以将不如意归咎于他们，从而避免直面自己的无能和失败的风险。这是一种具有诱惑力的“痛苦舒适区”。
所以，也请不要把所有的问题，都归罪于原生家庭，而忽视了自我审视和放弃寻求改变的可能。原生家庭提供了背景和初始脚本，但成年后的我们，拥有修改剧本乃至重写剧本的能力和責任。将一切归咎于过去，本身也是一种无助的表现，意味着放弃了当下的能动性。真正的疗愈始于接纳过去，并决定从现在开始，为自己的人生负起责任。
02
习得性无助的影响有多大？
当一个人反复经历无法控制的消极事件或持续的失败结果，并错误地将这些不可控因素归咎于自己内在的、稳定的特质，如智力不足、能力不足时，一种广泛扩散的、深刻的无助感和抑郁情绪便会悄然滋生。这种影响是渗透性的，如同墨水滴入清水，会蔓延到生活、学习、工作、人际交往等各个层面。
在这种心理状态下，个体往往对自己的能力和价值产生严重的质疑，自我效能感大幅下降，自信心遭受重创。他们可能开始用“我就是不行”、“我什么都做不好”这样的内在语言来评价自己，形成一个负面的自我概念。这种自我怀疑会形成滤镜，让他们即使取得一些小成绩，也倾向于忽视或贬低其价值。
可能开始避免尝试新任务，即使这些任务可能带来成功的机会，因为内心的恐惧和先前的失败经验让他们相信努力是徒劳的。他们不是懒惰，而是被预见的失败和随之而来的痛苦吓退了。这种逃避机制在短期内保护了自尊心（因为不尝试就不会有“失败”），长期却导致了机会的流失和能力的萎缩。
这种自我设限不仅限制了个人潜力的发挥，还可能导致学习动机降至最低点，形成一种恶性循环：
避免挑战
↓
缺乏成功体验
↓
进一步确认自己的无能
↓
更加消极被动
这个循环是自我验证和自我强化的。它让人困在舒适区（尽管这个舒适区充满痛苦），不敢越雷池半步。更严重的是，它可能演变成抑郁、焦虑等心理问题，并影响身体健康，因为长期的无望感会对免疫系统和神经系统造成压力。在人际关系中，也可能表现得过度依赖或疏离，难以建立健康平等的亲密关系。
03
如何避免在面对重复失败后陷入这种状态？
1、调整归因方式
首先，我们需要认识到自己的归因方式对于心理状态的影响。当我们把失败归因于内部、稳定且不可控的因素（如能力、智力）时，我们更容易感到无助。要调整这种归因方式，学会将失败看作是由外部、不稳定且可控的因素（如努力程度、策略选择、暂时状态、任务难度）导致的。例如，考试没考好，不是“我笨”，而是“我这次的复习方法需要调整”或“这门课的知识点我掌握得还不够熟练”。这样的归因将失败从对“自我”的否定，转变为对“行为”或“情境”的分析，保留了改变的可能性和希望。
2、设定合理的期望与目标
设定合理的期望与目标这包括建立合适的自我评价体系，避免对自己进行过于苛刻的评价；适当降低自我期望值，尤其是在面临重大挫折时，从小事做起，逐步积累成功体验；以及专注于自己的进步和成长，而不是过度与他人比较。将宏大的目标分解为具体、可衡量、可实现、相关性强、有时限的小步骤。每完成一个小步骤，都是一次微小的成功，能有效积累自我效能感。同时，学会庆祝这些小小的胜利，给自己正面的反馈。
3、增强自我效能感
体验成功：通过完成一些简单且能够成功完成的任务，逐步积累成功经验。可以从你擅长或稍有把握的事情开始，哪怕只是按时起床、做一顿饭、完成一次散步。重要的是完成的过程和结果，能向你证明“我可以做到”。
积极反馈：在完成任务后，给自己积极地反馈和鼓励，强化成功体验。可以写成功日记，记录每天做得好的小事。同时，有选择地接近那些能给予你真诚鼓励和支持的人，远离持续贬低你的人。
正面思维：用积极、乐观的角度看待问题，将失败视为学习和成长的机会。练习用“虽然……但是……”的句式，例如“虽然这次演讲我紧张忘词了，但是我勇敢地站上了讲台，而且我清楚了下次需要加强练习的部分。” 这有助于在挫折中看到资源和转机。
4、培养积极心态
接受失败是培养积极心态的关键之一，认识到失败是生活的一部分，接受自己的不完美。没有人能永远成功，失败提供了最真实的学习素材。培养一种“成长型思维”，相信能力可以通过努力和练习得以提升。
而在你遇到挫折时，也可以向朋友、家人或专业人士倾诉，寻求情感支持和建议。不要独自承受，表达本身就有疗愈作用，他人的视角也可能帮你看到盲点。
除此以外，你还可以加入一些面对类似挑战的互助小组，从中获得情感共鸣和实用建议。看到他人如何面对和克服类似困境，能极大地减少孤独感，并提供可行的榜样。
5、寻求专业帮助
如果习得性无助状态持续存在且严重影响日常生活，我们可以考虑寻求心理咨询师的帮助。他们可以提供专业的指导和支持，帮助我们更好地应对失败和挫折。心理咨询提供一个安全、保密、非评判的空间，去探索无助感背后的深层原因，并学习新的应对策略。
其中，认知行为疗法是一种有效的心理治疗方法，可以帮助我们识别并挑战那些消极的、无助的信念。通过实践，我们可以更好地运用这种方法：识别消极思维、重建认知结构和练习放松技巧。治疗师会引导你检视自动化负性思维，用更客观、平衡的想法替代它们，并通过行为实验来验证新的信念，逐步打破无助的循环。
这一次，请让我们一起抛弃「失败羞耻」，享受一场兴致勃勃的失败，找到那个最有「失败精神」的人，并颁发属于 TA 们的奖杯。将失败重新定义为探索的必经之路、创新的催化剂和勇气的证明。当我们不再恐惧失败，而是从中汲取养分时，习得性无助便失去了滋生的土壤。行动起来，哪怕是从最小的改变开始，你都在重新书写关于“控制”和“可能”的人生剧本。
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