作者：机子
躯体变形障碍如何自助？
大面积文字预警，11000多字，没有特别的耐心和需要是看不下来的，虽然这是“自助”信息，但是需要特别提醒的是如果你得了躯体变形障碍，目前世界上公认的两种一线治疗方法是，（1）高剂量抗抑郁药物治疗（专指SSRIs）（药物治疗问答）；（2）认知行为治疗（治疗篇——认知行为疗法）。我下面提供的信息，只是一个参考，可以用来鉴别和理解躯体变形障碍。
理解是做出改变的第一步。所以我把理解躯体变形障碍也视作自助的一部分，而且是很重要的一部分，鉴于问题的复杂性和重要性，在力求全面的基础上尽量简洁，下面我分为五个部分来提供有关躯体变形障碍的自助信息：
一、什么是躯体变形障碍
二、躯体变形障碍的发病率
三、躯体变形障碍是“病”
四、躯体变形障碍的影响
五、躯体变形障碍的认知自助
六、看情况……
一、什么是躯体变形障碍？
躯体变形障碍（body dysmorphic disorder，BDD），国内对之有各种称呼，“体像障碍”“幻丑症”“惧畸症”“畸形恐惧”“美丽疑病症”。我要简单区分一下躯体变形障碍和体像障碍这两个词，体像障碍是一个症状，可能出现在各种身心疾病中，就像头疼脑热可能是各种疾病的表现一样；而躯体变形障碍是一个独立诊断单元的疾病，不是症状，是一个独立疾病。好了，最新最权威的美国精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）对BDD的诊断性定义一共三条，外加一条排除项，所以也算做四条：
DSM-5的诊断标准是：
专注于一处或多处自己知觉到的外表缺陷或瑕疵，而他人未观察到或者认为轻微。
在病程中，患者对外表的关注会出现重复行为（例如，照镜检查，过度打扮，挖皮，反复求证）或心理活动（与他人的外表进行比较）。
对外表的关注引起具有临床意义的痛苦，或者社交职业或其他重要功能的损害。
对外表的关注不能用进食障碍对身体肥胖或体重的关注来解释。
这四个诊断性定义的白话版和逻辑关系是：
认知上——认为自己丑，难看，奇怪（可能是身体的某个或某几个部分或者整个身体）等等，但是别人不这样认为。
行为上——因为认为自己丑，担心自己丑等等，于是不停地照镜子检查，或者刻意远离镜子及一切照得出人影的反光表面，反复问他人自己的外表怎么样，反复把自己的外表和他人进行比较等等重复行为和心理活动。
情绪、功能上——一方面认为自己难看，确信自己丑，单单是想到这一点就已经非常痛苦了，另一方面耗时耗力的重复行为也让自己无暇做其他该做的事，无法上班，无法上学，在极端的情况下，甚至足不出户，关窗闭门等等。
注意和进食障碍相区分。
（友情提示，关于诊断性定义的详细解读，见BDD诊断标准A详解）
二、躯体变形障碍的发病率
BDD的发病率，根据美国和欧洲的统计数据，一般人群的发病率在2%左右，大学生群体的发病率在2.4%—13%左右，非常高的比例了，一百个人里面就可能有2个！如果按照2%的比例，按照我国公布的最新人口统计数字13.7亿来推算的话，有……自己去算吧，太多了！看到这一点，也就意味着，这个病并不罕见，不是你一个人在战斗，还有很多与你情况类似的，记住这个“很多”——2%左右，所以，你并不孤单，也不奇怪。
但是这里稍微偏一下题，即这么高的发病率，为什么不像抑郁症和强迫症、社交恐惧症、厌食症等等出名呢，为什么不被大家知道呢？BDD有很长的历史，但是却只有不到20年的专业研究史！不要说普通大众不知道，就算医院里精神科和心理科的专业人士又有多少人真正了解呢？我之所以敢说这样的话，是因为我在国内最知名的精神疾病专科医院研修过半年……这个不说了，再说普通大众，我几年前就建了一个躯体变形障碍的群，里面的人到现在常驻的只有不到30个！我花了几年的时间翻译了DSM-5躯体变形障碍部分的编撰者所写的书以及治疗BDD的专门手册，找到出版社想出版出来，可是编辑说，BDD是什么？BDD是什么？BDD是什么？解释了半天，然后又问一句，这个有人看吗？这个有人看吗？这个有人看吗？因此到现在还冷藏着，悲伤就像此刻我窗外的河！
三、躯体变形障碍是“病”
上面并没有真正回答那个问题——发病率高，为什么知道的人少呢？这里可以找到一些答案。务必要记住：BDD是病！是一个货真价实的疾病！不是虚荣，不是肤浅，不是外貌协会，不是看脸！再说一遍！它是一种疾病，问题很严重的疾病，有多严重，下一个问题回答！
因为BDD的核心症状就是认为自己外表或外表的某个某几个部分有缺陷，难看，奇怪，丑八怪，全宇宙最丑的人，历史上最恶心的怪物！但是，他或她周围的人并不这样认为，有的情况，甚至认为TA非常有魅力，美丽得很！这就是问题的关键，TA认为自己丑，但是别人认为TA外表挺好的，这种情况下，这个别人就会认为TA小题大做，无病呻吟，爱慕虚荣，外表有那么重要吗，本来就不丑，为什么老是说自己难看？不是爱慕虚荣是什么？不是自私是什么？一天到晚就整那张脸，其他啥也不做，啥也不关心，自私而虚伪的人！这就是加诸有体像问题的人身上的各种污名！
在这种无知造成的污名下，BDD不配称作“病”，它真正的名字应该是虚荣，自私，懦弱，没有意志力！TA不敢去求医，不敢把心中的苦恼诉与他人，甚至因为这环境和文化的压力，自己也可能没有认识到这是一种病，自我谴责，别人根本无法理解，各种嗤之以鼻。
但是，这个疾病明明白白几十年前就写在世界上最最权威的DSM和ICD中，有大量大量的研究表明，BDD的病理有神经生物学基础，特别可能跟视神经异常有关，更不要说和神经化学的关联了，因为以循证为基础的临床实践表明，影响神经化学的抗抑郁药物（专指SSRI）对BDD是有效的！
但是，我在这里用了一个我本来不情愿的东西来说明它的疾病身份，即我用了客观的生理病变来说明它的病性，所以我遵循了一般的逻辑，只有生理基础的紊乱才算作病，病=生理紊乱，这里其实还有一个暗示，真正的疾病是不受我们的控制的，感冒能控制吗，腿受伤出伤口了，说句不要有伤口，就可以上帝愈合了吗？不能，所以这样的不是我们人可以控制的东西才是客观的！我很讨厌这样的说法，人真能控制什么呢？天真啊！
虽然我讨厌这种说明方法，但是这个有效果啊，记住了，有大量的研究数据反复表明，BDD有生物，尤其是神经生物病变基础，世界上最权威的疾病分类和诊断手册里赫赫然挂着躯体变形障碍这个疾病名称，独立的疾病！
好了，看到这里，你要卸下身上所有的污名，你不是虚荣，不是懦弱，不是自私，你真的生病了！
四、躯体变形障碍的影响
为了再次强调BDD的病理性，我要特别说明一下BDD给人造成的影响。那就是情绪的极端痛苦和致残性失能！
认为自己难看本身就是一件令人痛苦的事情，当认为自己难看的时候，还要进一步得出，别人也必然认为自己难看，这更加重了痛苦。为了使这个问题更加形象化具体化，我举一个有工作的、认为自己鼻子奇怪导致面部难看的人为例，BDD给他造成的影响为例，如果你还是学生或者其他，可以自动代入。
当他张开眼睛，假设刚醒来，要去上班了，不想去上班，不想见人，但是必须得上班，我的鼻子怎么样，是不是很糟糕，跑到镜子前面，反复地照镜子，反复地看，反复地摸，用手捏，甚至拿尺子测量一样，或者问家人，今天我的鼻子怎么样？比较鼻子和面部，看整体效果，是不是比昨天好点，是不是比昨天更差，打理一下头发，这样可能减少人们对我鼻子的注意，鼻子是中心，临到出发前，我的钥匙呢，我的衣服呢，我的鞋子呢，这些都因为全副注意力在鼻子上，而没有恰当准备。
要出门了，心跳狂跳不已，四肢僵硬，甚至出汗，想上厕所，上厕所的时候再照一次镜子，管他时间来不来得及，仔细聆听门外是否有人走过，一定要避开他们。
终于出门了，前面有人，要躲开，躲不开，好紧张，眼神呆滞，表情麻木，整个人没有意识了，他们朝我看了一眼，是不是认为我鼻子丑，肯定的，否则怎么会看我，他们为什么不看我，当我不存在一样，是不是认为我鼻子丑，肯定的，否则干嘛不看我！快点，赶快，要死了一样，再也不想出门了，我要辞职！
办公室的人有没有注意我的鼻子，他们也很痛苦，不得不和我在一起，忍受我恶心的外表，我很抱歉，这是什么材料，啊鼻子好难看，领导让我完成这个任务，啊我的鼻子真难看，我无法专心工作，无法集中注意力，老走神，工作效率差，我为什么成了这个样子？手机屏幕电脑屏幕，我得通过这些看看我的鼻子怎么样了，有没有好点，有没有变得更差，或者去卫生间照照镜子，他们在说我吗，他们在嫌弃我吗，他们一定注意到我鼻子很难看！
中午同事邀请一起去吃饭，不要出去，出去会被更多人看见，我要躲起来！或者出去吃饭也去最近的、最少人的，而且坐在最角落的地方，最小声地说话，生怕引起了别人的注意，要么叫外卖吧，外卖来了，好紧张，用手机拍一下自己的鼻子，难不难看，送外卖的人的鼻子比我的正常，所有人的鼻子都比我正常，即使的确有的人的鼻子比我的还丑，但是放在整个面部还是和谐的，我就是最丑的！
下班，赶紧避开所有人，逃一样回到家，终于松了一口气，再也不想出门了，不要工作了，再也不要别人看见我，我要去整容，这个奇怪的鼻子，我的生活没有希望了，活着没有任何意义，我想死。
对，最严重，最具灾难性的影响就是自杀，BDD的自杀率是常人自杀率的4倍，是所有精神疾病中自杀率最高的！对，是所有，包括抑郁症！
总结一下：DSM-5 BDD的诊断性定义；2%左右的发病率；它是“病”；严重的会自杀！请理解BDD患者，理解有体像问题的人，而有BDD的人也要认识到，你并不孤单，你的确生病了，BDD导致了你的生活陷入了多方面的瘫痪。
五、躯体变形障碍的认知自助
（一）首先要区分实际外表和体像，实际外表——顾名思义，就是实际的客观的张三李四来了都会说同样的话，比如你身高多少，这个是可以测量的，而且这个测量的结果大家都认可的。体像——是我们对自己身体外表的心理再现，是对实际外表的主观认识，打个比方，你和镜子里的你，在这个情况下，站在镜子面前的你，相当于实际外表，而镜子里的形象相当于体像，或者比如拍照片，照片里呈现的就相当于体像，照片所指的对象就相当于实际外表，好绕口好抽象的样子，其实可以简单做一个区分，体像是我们对实际外表的心理再现和主观认识，体像不等于实际外表，实际外表不等于体像，还是要用图像表达比较清楚：
体像≠实际外表。
区分这一点非常非常重要！因为，我们据此就可以理解：体像可能是对实际外表的准确反映，准确认识；但是，也可能：体像是对实际外表的不准确反映，不准确认识；就相当于，平光镜可能准确反映了你的形象，但是哈哈镜则没有准确反映你的形象。而且，这个体像，即我们对实际外表的认知，还可以更复杂，体像可能是积极的，有利于人生活的；但是体像也可能是消极的，给人造成生活困扰的。
总结一下：体像≠实际外表，体像是我们对身体外表的再现和认知，于是可以有接下来至少四个关系：
体像可能是准确的。
体像可能是不准确的。
体像可能是积极的、有帮助的。
体像可能是消极的、无帮助甚至恶劣影响的。
举个例子：一个脸上长了两三个一般粉刺的人，跟青春期很多少男少女一样，其体像可能是：
体像可能是准确的。（有三个粉刺）
体像可能是不准确的。（脸上全是粉刺）
体像可能是积极的、有帮助的。（粉刺无所谓，那是青春）
体像可能是消极的、无帮助甚至恶劣影响的。（太丑了，太可怕了，全宇宙最难看的）
前面两个从哲学认识论的角度来说，属于知识性认识，后两者属于评价性认识。
对于有体像问题的人，通常认为自己会犯这样三个典型的错误：
1.将体像等于实际外表（将对客体的认识等同于客体，这是我们很多人的认识习惯，经常表述为，他就是那样，事实就是那样，它本来就是那个样子……如果想深入探讨这个问题，就会涉及到哲学的本体论和认识论问题，扯得太远，就不说了）。比如上面那个例子，“有三个粉刺”——就是一种认识，它不等同于实际外表，虽然实际的确有三个粉刺，但无论如何，当我说“我有三个粉刺”的时候，我只是在表述自己的一个认识，一个认识，一个认识，务必要非常非常清楚这一点！
2.即使认识到体像只是一种我们对实际外表的认识，那么BDD患者也会坚信他的这个认识是对实际外表的准确反映——认为知识性认知是准确的。我的认识就是对的，我虽然只有三个粉刺，但是三个，三个你知道吗，很显眼，比全脸都是粉刺的人更可怕，全脸都是粉刺那也就认了，不会突出，不会醒目，别人看过去就是一张满是粉刺的脸，但是三个粉刺，你知道问题的严重性吗，因为少，其他地方没有，愈加显出其丑态来，引人注目，面部不协调！
3.即使认识到体像只是一种我们对实际外表的认识，那么BDD患者也会坚信他的这个认识是对实际外表的准确反映——认为评价性认知是准确的。我的认识就是对的，我就是丑，就是难看。
或许你已经发现，这三部曲简直就是BDD体像问题认知病态的核心，一步一步走向自我监禁的囚笼。实际外表=体像=正确的体像（知识性）=正确的体像（评价性）。这种将应然等于实然的思维幻觉，从人类一诞生就延绵不绝，可怜的大卫·休谟，铡刀高悬，人类还是前仆后继。
我说了这么多，你是否注意到问题的核心，请务必区分实际外表和体像，我们所有人对自己的外表的认识都称之为体像，和实际外表是两回事，两回事，两回事！
如果你认同了这一点，你可能会稍有释然，因为这个和你的实际外表无关，只和你的体像有关，是你的体像出了问题，而不是实际外表出了问题，因此也可以继续说，是你的体像导致了情绪痛苦和功能失常，而不是实际外表让你痛苦和功能失常，说得更通俗一点，就是不是事物让你痛苦，而是你对事物的认识让你痛苦，举个重口味的例子来说，比如你出门踩到一堆狗屎，你一下就怒了，真他妈的倒霉啊，但是也有人踩到狗屎之后，是相反的反应，今天运气肯定好！看，同样是踩到狗屎这件事，为什么两个人的情绪行为反应不一样呢，根源在于他们对踩到狗屎这件事情的认识不同。
例如面对脸上有三个粉刺，有的人痛苦甚至足不出户了，有的人却生活得很好，为什么？同样是大方脸，为什么有的人痛苦得要去整容，但是有的人照样生活无拘无束？
我要在这里拉一下大旗，引用两位名人的话：
“Men are disturbed, not by things, but by the principles and notions which they form concerning things.”
——Epictetus
“There is nothing either good or bad but thinking makes it so.”
——Shakespeare
说到这里，不知道你是否真的认识到这样一个事实：是我们对身体外表的认识导致了我们一系列的情绪痛苦和行为失常。（对了，讲到这里，是否有人立马要说，看吧，还是思想毛病，认识上的问题，态度上的问题，哪里是什么疾病？我想对这种人说，打住，请思考一下，为什么会出现认知问题呢？精神分裂症的病人会有幻听，我们会说这是听力有问题吗？有幻视，我们会说这是视觉上的问题吗？脑损伤，神经化学失衡也会导致认识问题，不想说了，自己去思考吧）。
如此，我们就可以分析我们对外表的认知出现了哪些问题，在BDD中常见的有12种认知偏差，总有一款适合你，甚至一般是好几款都很合身。
（二）BDD中12种体像认知偏差
1.全或无思维（也称为非黑即白，两极化，或极端化思维）
以要么全要么无的两分法看自己或世界，没有中间地带。一类属于知识性认知，例如，非黑即白，不大就小，不高就矮，不胖就瘦等；一类属于评价性认知，例如，不美就丑，不好就坏，要么正常要么不正常，要么协调要么不协调等。
BDD示例：
① “我的鼻子太大，别人看我就是个怪物。”
② “我的脸好宽，好丑。”
③ “眼睛长成这样，太难看了。”
④ “我要求一点也不高，就是想像大家一样外表正常。”
⑤ “我是世界上最丑的人。”
这种全或无思维，会导致思维的窄化，缺乏弹性，不考虑其他多种可能。
2.读心术
确信自己知道别人的想法——并进一步推测他们对自己有负面的看法——没有充分的证据或考虑到其他更多的可能性。具体到BDD中，主要表现为认为别人对自己的外表有负面的看法，这种看法从担心——怀疑——确信，程度愈来愈深，破坏性越来越强。
BDD示例：
① “我的鼻子太高，别人看我就是个怪物。”
② “我的脸好宽，好丑，我怕别人看到。”
③ “眼睛长成这样，太难看了，那些对我不怀好意的人一定会很开心的。”
④ “那个男人朝我咳了一声，肯定看我不顺眼。”
⑤ “他说外表很正常，甚至很帅，一定是安慰我的。”
3.预言
在没有充分事实的情况下，预测事情会在未来变得糟糕，并进一步认为就会是事实。预言和读心术在把自己的担心看作事实方面是相同的，不同之处在于，读心术指向的是别人，对别人的反应进行负面推测，而预言指向的是未来，对未来进行负面推测。
BDD示例：
① “如果我出去，肯定会有人朝我咳嗽吐口水的。”
② “我这么丑，一定没人真正喜欢我的，我会孤独终老。”
③ “我鼻子太奇怪了，出去别人会说我是个怪物。”
④ “我这个样子下去，肯定完了。”
⑤ “我想着外表，注意力不集中，工作肯定会做不好的。”
4.情绪推理
根据自己的感觉来判断，你相信某些事是真实的，只是因为你感觉是真实的，“我感觉，所以为真”，感觉成了证据，没有任何其他客观证据，同时还会忽视相反的证据。
BDD示例：
“我鼻子太高，别人看我就是个怪物。”
“鼻子太高，别人看我就是个怪物”这个看法，可能符合现实，也可能不符合现实，我们看看有多大可能是符合现实的？
支持这个看法的证据是：
1.自我感觉；
2.我测了鼻子高4厘米，我属于小脸；
不支持证据是：
1.父母朋友都说我的鼻子正常；
2.之前也和同学相处得还不错，应该没觉得我是个怪物；
3.没有听人说是个怪物；
4.以前还有人说我鼻子很好看。
那么现在你认为“鼻子太高，别人看我就是个怪物”这个看法符合现实的可能性大吗？
大！
为什么大呢？
我自我感觉的。
5.贴标签
自己贴上了一个固定的、全面的和消极的标签，而不考虑相反的证据。
BDD示例：
① “我就是一个丑八怪！”
② “我是个失败者。”
③ “我就是个怪物。”
④ “我就是不协调。”
⑤ “我有一张猪脸。”
6.贬低积极面
断言积极的体验、事件、素质是没有意义的，甚至把中性的或者积极的体验看作是消极的。
BDD示例：
① “我知道自己是个善良聪明的人，但是有什么意义呢！最重要的是我的鼻子和脸。”
② “大家都夸我是个好人，但是有什么用呢，脸丑什么都没意义了。”
③ “工作能力强有什么用？下巴难看，大家都瞧不起我。”
④ “博士有什么用，现在社会看脸。”
⑤ “他们夸我其实长得好看，但是我知道那是他们出于善意。”
7.灰色眼镜
只注意消极面，忽视积极面和全局。与“贬低积极面”类似，不过这里强调的是只注意消极面。对BDD来说，则表现为更注意外表某些不足的方面，并且夸大，在观察他人的时候，只注意你所认为的比你好的身体部位。
BDD示例：
① “鼻子最重要了，其他好看有什么用？”
② “你看我这张猪脸，就像木桶效应的短板一样，决定了一切。”
③ “脸好宽，不协调，恶心死了。”
④ “他们的都比我的好，我的皮肤真是丑死了。”
8.个人化
确信他人的反应都是因为自己的外表，而不考虑其他更多可能性来解释他人的行为。
BDD示例：
① “他看到我就咳嗽，肯定是看我丑。”
② “他没咳嗽，肯定是刻意忍住的。”
③ “他看到我就转过头去，一定是认为我长得很奇怪。”
④ “他看到我的时候摸了一下鼻子，肯定是看到我鼻子这么大。”
⑤ “他看我，肯定是在注意我的猪脸。”
⑥ “他没看我，肯定是无法忍受我的猪脸。”
⑦ “他每次往我楼下经过都要咳嗽，肯定是想起了我那张怪脸。”
9.以偏概全
从单一的活动或者事件，作出影响深远又全面的推论。
BDD示例：
① “他拒绝了我，世界上没一个人喜欢我！”
② “那天工作的时候我紧张得颤抖，我再也不能好好工作了。”
③ “这个周末没人邀请我出去玩，我永远不会出去约会了，我会孤独终老！”
10.灾难化
夸大事件的消极面，并且把其视为灾难性的，而不考虑其他可能性。
BDD示例：
① “这个发型真是一场灾难，活着没意义。”
② “你看我这张猪脸，就像木桶效应的短板一样，决定了一切。”
③ “脸丑，首先就被排斥了，其他有什么用？”
11.不公平比较
以不切实际的高标准为依据，把注意力都集中在那少数几个能达到那些标准的人身上，比较出自己的劣势。把自己的外表跟影视剧或者杂志上的明星或者模特进行比较，然后感到苦恼，因为自己永远也不能像他们一样美好。该想法通常与“全或无”联系在一起。
BDD示例：
① “我永远也不能像刘德华那样帅。”
② “我永远也不会有范冰冰那样的脸。”
12.“应该”
严格地，坚决地认为事情本应该是怎样，如果没有达到预期，就非常苦恼。在表述的时候，通常带着“必须”和“一定”以及“应该”这样的词汇。
BDD示例：
① “我的脸应该再窄一点。”
② “我的下颌骨应该再往里缩一点。”
③ “鼻子必须端正，脸才会正常。”
④ “我手上一定不能有疤痕。”
好了，这12款为BDD量身定做的体像认知错误（BDD中常见的12种认知偏差），你首先要识别出自己的认知错误，识别出来之后要怎么办？那就是我接下来要讲的内容。
（三）如何应对这些体像认知偏差？
1.既然观念上出现了偏差，那能直接改变这个偏差吗？能改变就不会生病了，正是因为其不可控制、不可直接改变性才成为病症！
因为当我们意识到是自己的观念出了问题的时候，我们想要解决的目标就是观念（看法，想法，认知），而不是物理外表。那么如何让自己不去认为自己外表难看（或不正常）呢？怎么把这种想法拿掉，换成“我外表其实还是正常的，还是可以的”的呢？非常遗憾，这个想法可能不是想换就能换掉的，我们有这样的生活体验，脑袋里面经常会冒出各种想法，我们根本没法控制，尤其是一些消极的想法，不由自主地就冒出来了，这是这些想法的一个特点，就是它的出现是难以控制的，这是一个客观事实，所以不要想着要去消除这种想法，因为你根本消除不了，控制不了，如果控制得了就不会生病了，正是因为控制不了，所以才成为一个病症，所以，说这么多，只是要强调，对于外表的消极想法，偏差认知，不恰当的观念，它们无法控制，既然无法控制是它们的本性，那么去试图控制它们就是徒劳，不仅徒劳，而且因为根本控制不了而带来挫败感、绝望感，而且当我们去试图控制这些本不可控制的想法的时候，反而凸显了它的存在，心理学上有一个试验，叫“粉红色的大象”，当我们说不要去想大象的时候，实际上反而脑子里面的大象挥之不去，因为不去想大象，本身已经说明了大象的存在。就像我们要去控制自己的消极体像想法的时候，本身就说明消极体像想法的存在，控制本身必然指向一个被控制的对象。
2.因为无法直接控制，所以允许这些消极想法的存在。
前面已经说得非常清楚，这些消极想法是难以控制的，如果能控制就不会生病了，强压是压不住的，有的病友可能有这样的体验，说我曾经的确通过某种方式，比如自我暗示等等控制了这些消极想法，甚至替换了这些想法，然后就没问题了。但是这个没问题只是暂时的，隔一段时间又会复发。允许消极想法的存在，注意只是允许其存在，并没有暗示要让它控制我们，存在和控制是两回事。
3.给这些存在着的消极想法贴标签——都是病症使我有这些想法。
你要给这些消极体像想法贴上标签，这些想法都是病症导致的，就比如感冒了引起咳嗽；心理疾病一个麻烦的地方是，疾病的症状都是以思维和情绪以及行为表现出来，不像躯体疾病，我如果受伤了，会有一个流血的伤口表现出来，大家都能看到，都能鉴别区分。而心理疾病，以大量的不适思维表现出来（这些不适思维在BDD中大约有十一种，以后专门介绍），和其他思维混杂在一起，有时候都甚至难以区分出哪些是不适的思维，哪些是适应性思维。但是我们一旦鉴别出来，就要给它贴上疾病的标签，这样一方面可以对这些思维保持警觉，另外一方面也免除了很多病友的心理负担，我这样的消极体像想法，是不是虚荣心导致的，是不是我不够坚强，是不是我太缺爱，是不是我太懦弱？这些统统不是，此时此刻，这些消极体像想法就是疾病导致的，无他。
4.贴上标签以后，我要去找找自己外表上的优点，或者其他一切优点。
在允许消极体像想法存在，并且给它贴上标签之后，我们要为自己满意的外表部位贴上好的标签，我的外表不仅仅是一个鼻子、一个下巴、一个手指上的疤痕，或者即使你本来纠结的是整体的不协调，你也可以想想自己外表上具体某些你自己满意的部位，因为外表是细节构成的总体，同时也是整体下分解的细节。
外表≠鼻子；外表≠毛发；外表≠下巴；外表≠整体轮廓。
5.1.贴上标签之后，最佳策略是做自己当下该做的事情，请事先定好每天的日常活动，这些活动计划必须是具体的、可实行的（必须在时间上具体到几点到几点），按计划做你应该做的事情。
这就是森田的“顺其自然，为所当为”，很多人误解了“顺其自然，为所当为”的意思，以为顺其自然，就是让消极想法来了就来了吧，这想法让我去回避人群，让我不想上学上班，让我不停地照镜子等等，那我就顺从这些想法，去做这些事；大错特错，顺其自然的意思是承认消极想法存在的必然性、不可控制性，想法冒出来就冒出来，但是我只是给它打个标签——这都是这种病症导致我有这样的想法的，然后做自己日常该做的事情，该工作工作，该学习就学习，该干嘛干嘛，这就是为所当为的意思。但是，很多人可能觉得这根本不可能做到，我都这样难受了，我根本做不了事情，这些想法弄得我心情糟糕，弄得我注意力分散，弄得我甚至头痛反胃，我怎么还能走出去参加同学聚会，怎么还能够去上课，怎么还能够去上班，我肯定做不到。我必须首先消除了这些消极想法了之后才能有信心做事情，否则做不了。
注意，这只是我们的想象，我们认为自己难受了就没法做事情，其实是可以做的，虽然的确非常难受，但这是我们战胜病魔所需要付出的代价，你强它就弱，你弱它就强。我们先要定好日常能承受的活动，必须付诸纸上，而不是心上，一定要写下来，贴在墙上你能随时看到的地方，当消极想法来袭的时候，我可以一眼看到我应该在这个时间段做什么，立即就去做，一定要事先订好计划，这个就相当于躯体疾病犯病的时候，我能立即拿到药物一样，躯体犯病了，没有力气去找药，必须要把药随身携带，或者放在容易拿到的地方，我们的计划也要事先订好，等消极想法扑面而来的时候才去想此时应该干什么，是根本没有思维空间去想的。心理有问题，但是我们的躯体没有问题，所以采取行动的物理条件是具备的，而当我们躯体动起来的时候，那些消极想法也会因为我们的没有注意而减弱，注意，这个采取行动的结果必须达到减弱了消极想法，因为，只有这样，即行动——消极想法减弱，这样的联系建立起来的时候，我们才会愿意继续采取这个办法来应对偏差的消极体像。
5.2这里还要排除一种历久弥新的错误观念，等我病好了，不这样强迫了，不抑郁了，不焦虑了，不怎样怎样了，我就可以做什么做什么。
这里有一个好像显而易见的逻辑关系，病好了才能做事情，将躯体与心理混成一谈，心理病了，躯体也就病了；躯体病了，心理也就病了；不可否认，两者的确是相互关联的，但是关联本身就意味着两者也是可以分开的。情况也可能恰恰相反，等你做了什么的时候，实际上病就好了，就不强迫了，不抑郁了，不焦虑了，没有BDD了。在躯体疾病中，其实也存在这种心身循环的情况，等我病好了，我心情自然就好了，我病得这样严重，怎么可能有好心情；然后情况可能恰恰相反，好心情有利于躯体疾病的康复，简单化一点，心情好了，也加速了躯体疾病的康复。
5.3哪些属于不该做的行为
因为担心外表被人看见，于是闭门不出，不参加社交活动，不去上课，不去上班，不参加户外运动，整个人因为外表被限制在家，这类行为我们称之为回避行为。还有总想向他人求证，比如自己的父母，妻子、丈夫，朋友，甚至陌生人，问这些人自己的外表怎么样？或者从镜子，手机屏幕，拍照，一切可照出人影的反光表面，看自己的外表是否难看，是否发生了变化；或者通过化妆品，头发，衣服，身体姿势，帽子，眼镜等来掩饰自己感觉讨厌的外表部位，这类行为我们称之为仪式行为。最后最为极端的是手术试图改善自己的外表，这是最为糟糕的，因为BDD的核心特征是体像问题而非外表问题，因此即使外表真的发生了你想要的改变，而且你也认可了，那么这种体像问题还会转移到身体的其他部位……
这些不该做的行为，都会使病症维持，甚而恶化病症，因为认知影响行为，同样的，行为也会影响认知，所有这些行为虽然在某种程度上减轻了情绪上的痛苦，但是这种减轻只是暂时的，因此这些行为是无效的；与此同时，因为执行这些行为，在情绪上感觉到痛苦的减少（即使是暂时的），所以行为和痛苦减少产生了联系，以后每次痛苦出现的时候，都去执行这些行为，以此形成了一个情绪行为条件反射链。
这些BDD行为和前面提到的BDD想法有些不同，BDD想法很难直接控制，但是BDD行为却可以通过一定的策略来进行减控的，因为行为是需要借助一定的现实条件才能完成的，去除这些现实条件，比如频繁照镜子的行为，那就减少活动范围内镜子的数量，而回避镜子的行为，则要采取相反的策略；当然还有其他的比如竞争策略，以及我前面具体提到的活动清单计划策略，（以后有时间再详述）。这些行为策略的要义是，必须使这些行为达到情绪痛苦减少，以此形成一个新的情绪行为条件反射链。
总而言之，本段文字只是单单就“我丑（各种）”这个想法提出的应对之策，但是我非常信奉，一切心理问题都是现实问题，所以接下来我会写一点关于“我丑”后面隐含的现实问题，例如“我丑，我无法接受自己，别人不会喜欢我（等等）”。如何应对呢？
再次总结，面对消极体像，我们要在思维上允许，行动上忽视。
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