拖延症与抑郁症及如何攻克拖延？(含拖延症形成的科学解释)

作者：六月June

其实这篇文章也是拖延到了不行的一个结果。素材早已有了，但总觉得自己正事没做完就不应该做闲事。但因为拖延，正事就老做不完，这里想发文又一直抑制着自己，仿佛在这里活动一下就要背上不务正业的罪名。当然，现在正事还是没做完，只是想发文章的欲望大于了这种莫名其妙的自我规定。最后感觉拖延症愈发地严重，觉得可能写下这篇也算是自我分析，说不定能改善下我的拖延症。（也许最后还是给我不做正事找的借口？^^）

所以，拖延症到底是什么，为什么那么多人都对此满腹牢骚却又无法逃避甚至备受折磨？
文章有些长，大家也可根据粗体的结构引导进行阅读。

首先，让我们来看看拖延症的表现：

1. 等待完美时机
桌子一定要干净我才能开始工作。
房间一定要整洁我才能开始工作。
我还有一件小事没完成，不完成它我就无法开始做当下某件重要的事情。
等等。

2. 无法长时间集中注意力，寻找替代任务
有的人即使开始做正事了，坚持不了十分钟，便开始玩手机，或者觉得自己很饿，开始吃零食，甚至想到厨房的碗没洗，平时再讨厌洗碗的人这时候也会抛下本该做的事情去洗碗，碗洗了，嗯，那直接来个大扫除也不错，确实很久没做卫生了，现在就做吧，因为它好像真的很重要。或者觉得自己做了一部分任务，似乎平时自己所有厌恶的琐事，在执行重要任务的当下都变成了我非做不可的另外一件事，宁可完成它们也无法专心坚持完成自己该做的事情。
3. 无视制定的计划
有任务计划，设计得很好，好得自己对自己五体投地。但是每天仍然不能按照计划行事，即使知道已经有了计划。更有甚者，比如我，没完成计划里的事情都不觉得羞耻，第二天再看计划，修改计划，然后继续拖延，周而复始，毫无改进。

4. 神游
我有时候哪怕不去寻找替代任务，也会面对一堆该做的事情神游，任务就在眼前，但是大脑就是不想做事，宁可让大脑神游胡想浪费时间，也不去完成任务。等回过神来又懊恼，自己刚才到底是做了什么？！

等等。目前只总结了一些我认为自己身上非常严重的表现，当然也不排除还有更多。大家可以在评论里继续补充。

那么拖延症的影响是什么呢？它会给我们的生活带来哪些弊端呢？

1. 影响响任务进度，加重自厌自卑的情绪
任务完不成，自己又没自制力，会在每天结束时极其讨厌自己，立志第二天改变，却又做不出改变，周而复始，就越来越厌恶自己，贬低自己，觉得自己是失败者，什么也做不好。有些抑郁症患者的抑郁症状也会因此而变得更严重。

2. 加大压力和焦虑情绪
因为完不成计划，自然就会感觉压力更大，尤其是Deadline临近时，只会越来越觉得焦虑，因为无法控制局面，害怕失败。

3. 影响作息睡眠
有了前两条的铺垫，还能睡个好觉的人可能很少了。拖延症会导致睡眠问题。或是失眠，或是早醒，或是中途醒了因为担心便睡不着。睡眠不好自然精力不够，精力不够自然无法在第二天做到注意力集中，注意力不集中就会加重拖延的现象，形成一个死循环。

目前在网上可以找到很多对付拖延症的办法，但很多人看了觉得难以执行，内心表示认同但在做的时候却仍然困难重重。与其一股劲儿地想要马上攻克，不如先了解拖延症产生的原因，所谓知己知彼才能百战百胜，那么这里的另一个需要研究的对象是什么呢？就是你的大脑的运作机制，毕竟行为是大脑控制的，而大脑真的是个很狡猾的器官。具体可以阅读由简·博克、莱诺拉·袁著作的《拖延心理学》这本书。

拖延症的产生原理：你的大脑欺骗了你

了解拖延症背后的科学原因，一方面是让你找到攻克拖延症的办法，另一方面它也有助于你更加认识自己，了解自己的生物结构，尤其是大脑的运作方式，知道这不过是你的本能反应，与你个人价值无关，也无需因此感到自卑或自责。

大脑喜欢简单不复杂的任务。

当大脑面对一项乏味的任务时，它的两部分被触发：边缘系统(包括愉悦中枢的无意识区域)和前额皮层（大脑内部的“规划师”)，这两部分将会发生冲突。拖延症都可归结为一个简单的原因——大脑的内斗。
边缘系统
边缘系统是大脑最主要的部分之一，它总是处于工作状态，并且是从出生起就已经充分发育的大脑部分。边缘系统控制着我们的情绪和本能，主要是为了自身生存和物种延续。诸如恐惧、愤怒和愉悦等基本情绪都受这个系统的控制。边缘系统会促使你摆脱那些看似令人不快的任务，例如，如果你靠近仙人掌，边缘系统会告诉你把手拿开。
前额皮层
前额皮层位于脑袋前额后部，这里是摄取信息并做出决定的地方。心理学家指出，大脑的这部分将人类与动物区分开来。前额皮层就是最终迫使我们去做完事情的大脑理性部分，这部分不会自动工作，我们需要付出努力才能使其发挥作用。一旦人对某件事情的注意力出现松散，边缘系统就会占据支配地位。此时，人的兴致主要集中于去做些让自己开心的事情。因此，本来要做的事情就被拖延了。
杏仁核是边缘系统的一部分，与我们对情境的自动情绪反应有关。在不知所措的时候，比如有许多任务要做，或者是任务特别困难之时，就会出现“战斗或逃跑”的应激反应。这两者都是拖延的形式，大脑正在保护我们免受可能的负面情绪的影响。
我们的大脑沉迷于由愉快经历所产生的多巴胺，只要所做的事情有更高的可能性产生多巴胺，大脑就会沉迷于执行这些活动，同时积极避免其他的行为。
因此，拖延症是一种生物学现象。
（引用原文链接：拖延症背后的科学：为什么我们要把事情拖到最后再做？）

早在远古时代，为了能够生存，我们大脑边缘系统部分异常发达。比如看到狮子时，这时候杏仁核就会发挥作用，告诉你当下是危险的状况，必须得逃跑。而人脑发展到了今天，生活里已经没有了要逃避狮子这种比较极端的威胁到生命的事件，所以大脑会把我们感到压力大的事件划为危险性事件：比如没完成作业的学生看到老师就如远古人类看到狮子一样，比如一件难度系数高的任务。当危险事件发生时，大脑控制本能反应的边缘系统发挥的作用远远大于控制理性反应的区域，这就是为什么我们老是控制不住想要推迟难度系数高的任务的主要原因。

抑郁症与拖延症的关系

个人认为，有拖延症的人不一定有抑郁症，但有抑郁症的人多半都会有拖延症。因为抑郁症患者的脑部结构本来已经发生了些改变，尤其是控制理智那部分的。很多抑郁症患者因为抑郁本来就精力不够，每天没有力气去做很多事，那么当任务繁多时对他们来说就更是难以完成，于是拖延就很容易形成了。

大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论”。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介人到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。抑郁症会地改变大脑的某些结构，比如大脑的海马区域，抑郁症越严重，时间越长，它对个人的神经元及神经结构的损害就越大。压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。海马体对压力是毫无招架之力的：长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下会损伤一个人的海马体。当海马体细胞逐渐死亡的时候，它的形状就缩小了，所以不必奇怪为什么慢性紧张会让人的记忆和思考出现困难。(但是不要失去信心，海马体细胞还可以长回来）这就是为什么受到过精神创伤的孩子经常甚至都记不得童年后期的一些事情，但是他们的潜伏记忆还留存在人体和大脑中，正是这些记忆让他们寸步难前却毫不知情。拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。
在今天的认知神经科学中，“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。80%的大脑活动是发生在你的意识之外的。所以，很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么。即便是这样，你的身体还是会有反应。如果你碰触自己的手臂，大脑感知这种触感大约需要400〜500毫秒的时间。但是感知恐惧只需要14毫秒！在你有机会感知到恐惧之前，你的身体早已探测到它并开始做出反应。
通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应，我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。最后，当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动。
因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质,从而增进你的身心协调。这样，为了再次感觉良好，你就会希望重复这样的经验。你的大脑处在不断的变化中。你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好(但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。（引用自《拖延心理学》）

在了解了拖延症形成的原因后，该如何去改善和攻克拖延症呢？

（引用部分摘自《拖延心理学》）

- 承认拖延症。
这样才能在它发生时能够意识到它，去审视它，而不是听从它的声音，任其摆布。发现拖延背后的原因，而不要被表面上的拖延带来的焦虑所迷惑。知道自己不是万能的，拖延的反应很大一部分有生理因素，那么我们要做的就是培养大脑控制理性的部分，让那一部分建立更多的神经元，好让自己在面对很多任务的时候能够越来越自律，改掉因为本能而产生的逃避习惯。就如上述引用部分里讲到的，如果我们能够顺利按计划严格自律完成一件事情，那么就会有愉悦的感受，下一次再做同样任务的时候大脑就比较能容易接受这种压力，对这个活动的反应就越来越多，越来越习惯，慢慢地，我们拖延的习惯就会被纠正过来。因此，无论如何都要提醒自己，我哪怕是先好好完成这个任务，试一试，我是一个高等生物，我能战胜自己的本能。

- 制定计划，越详细越好。
虽然会有完不成计划的情况出现，但计划仍然是要计划的。因为如果完全没有计划，大脑就会更没有一个宏观的要完成任务的概念。制定计划的过程是一个幻想自己在执行任务状态的过程。可以先按天计划，在当天再把任务细分到小时，比如这小时我要完成到什么程度。因为计划如果越概括，就越不容易得到实施。但也不要因为没有完成计划就放弃。计划可以调整，原则上当然要基本坚持。

- 调整对恐惧的反应

想象你在跨出你的第一步，把你实际将采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯进来，或者你预见到了一个障碍，你可以试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点，完成了你的目标。最好是在你感觉舒适、独处而放松的时候做这样的观想——这样的观想可以让你为行动的一刻做好心理准备，使你更容易穿越思想和行动之间的门槛。

大脑是这样一个器官。它很容易欺骗你，但它自己也很容易被你欺骗。大脑对熟悉的场景比较容易接受。幻想自己完成任务，如何完成任务，当任务中有障碍时如何解决障碍，越详细越好。当场景真的发生时，大脑也会容易接受，立即作出你已经设想好的反应。大脑会觉得这件事情已经发生了，在你真正做这件事情的时候大脑也更能容易接受它。因此，不妨在每天清晨五分钟冥想一下自己如何去完成自己想要完成的任务的场景，相信会更能容易完成当日的计划。

- 没有完美的时刻，不管怎样，先开始做

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。

- 当注意力不集中时，尽量先关注自己的想法，

当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会苒阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候，尝试让自己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸，让自己确信，事实上你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫；这样你就可以重新获得一种内心的平衡，好让自己可以真正地重新思考。记住：从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。
发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑。

一旦开始拖延，发现注意力不集中了，先观察造成拖延和寻找替代任务时的想法，而不是马上做大脑让你做的事情。寻找其它忙碌事件想要替代计划任务时要警告自己，这是大脑给我的trick，我并不是真的觉得另外的事情更重要，大脑只是想要逃避和偷懒，指令我远离当前的焦虑，但理智部分要提醒自己清楚如果不完成任务我之后会更加焦虑，只是本能在那一瞬间比理智反应更快，所以才导致我不停地寻找替代任务，所有的一切都是大脑给我带来的一种幻象，因为大脑为了偷懒会为自己找各种借口不去做复杂的任务。

一旦发现有拖延的现象时，先停下手中所有事情，分析自己的行为，然后再决定怎么做。不要强迫自己停下来马上又投入到计划任务里。

- 相信重复的魔力

就像学习任何新事物一样，不断重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经通路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立联结。所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。

- 多想想不拖延的好处
让我远离自厌和自责。
不会每天都活在悔恨中，不会焦虑。
按计划完成事情是一个能够自律的人的表现。我想成为更好的人。
我早晚都必须要完成这件事情，早完成总比晚完成好。

等等。

- 找出你的最佳时间
有可能你晚上注意力比较集中，或者白天，那么就在注意力集中的时候做更难的事情。这样会比较容易完成计划。或者有时候人也会受天气的影响。例如夏日的下午通常不是高产的时间段，那么你就应该在上午多做一些事情。

- 坚持定期运动

运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子。脑源神经营养因子就像你大脑的肥料(莱迪称之为Miracle-Gro,即奇迹细胞趋化因子），它能帮助你的神经元成长得更为健康和茁壮，使神经元的触角可以跟多达一万个其他神经元联结互动。除此之外，脑源神经营养因子还会刺激新神经元(包括大脑海马区神经元）的生长。或许你还记得，大脑的海马区域对记忆储存非常重要，因此，脑源神经营养因子对我们将任一时刻发生的事情列人更为宽广的早先经验框架起着非常重要的作用。通过大脑海马区的帮助，我们就会有一个全局视野。运动是优化大脑功能的最管用的方式。

运动是健脑的良药，也是对抗很多精神疾病的有效方式。不光是针对拖延症，长期坚持有规律的运动对抑郁症和焦虑都会起到好的效果。

- 把手机放在看不到的地方
现代人的通病就是手机控。做一件事情的时候，手机最好设置成静音模式，最好放到自己视线以外的地方。即使你觉得自己有定力，我能肯定若你把手机放在身边是绝对会不自觉地拿起来看的。千万不要把看手机作为你努力后的奖励，因为你看五分钟，其实不知不觉一刻钟就过去了，你一看时间浪费得越多，你就越容易放弃好不容易完成的任务，最后因为奖励注意力集中的那半小时，却浪费掉了一个上午。我想很多人都有相同的体验吧。

培养自己的定力。做事就是做事，不要看手机，不要打开与任务无关的网页。

- 听音乐，但一定要是熟悉的音乐
听音乐有时候会让自己注意力更集中。但我发现我自己比较能够在熟悉的音乐里更投入，如果是陌生的音乐就是相反的状态。每个人对音乐的类型要求不一样，我认为适合学习和工作时听的音乐不一定要是平和的，比如网上有很多标题为“适合学习的音乐”，但对我没什么卵用，相反节奏感比较强的音乐会让我更专注。不过一定要是熟悉的，自己听烂了的音乐。

结语

所有的一切，无非是理智战胜情感，后天行为战胜本能行为的一个过程。无关于任务的难易程度，而是如何将超我与本我平衡，从而塑造成一个当下自己认可的自我。

个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。

最后，希望大家能够顺利攻克拖延症，与自律为友，毕竟自律会让你通向更广阔的自由。