作者：红树林心理咨询
写在开头
每一段丧失都很难释怀。无论是亲人的离去，还是一段重要关系的结束，亦或是生活的巨大变化，都会令我们产生悲伤、悲痛的情绪。
哀悼总是令人筋疲力尽，但当你了解了悲伤的本质以及如何自愈时，也许将能够更加从容地度过这段生命中极其艰难的时期。
本文译自wikihow博文，作者为William Gardner博士，内容有删改，因篇幅的原因，本文分为上下两篇。第一篇为了解悲伤及哀悼的本质，第二篇讲如何用健康恰当的方式进行哀悼，请小伙伴们持续关注。
了解你独有的悲伤
1、每个人都有自己独有的悲伤体验。
根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）所说，世界上没有完全一样的悲伤。如果你觉得自己的情感反应与其他人不同，不要担心，这完全没有任何问题，请允许自己沉浸在独有的感受和体验中。
· 突然的丧失，例如由于创伤、事故或犯罪造成的丧失，可能会比更可预测的损失（例如由于绝症造成的损失）更强烈。
2、丧失有不同的类型。
在我们的生命中，死亡是我们注定会面对的丧失。不过，这并不是唯一的丧失类型，一段关系的结束或是失去心爱的宠物都需要进行哀悼。不要害怕哀悼，每种情感反应都有它出现的理由，无论如何，我们都有悲伤的权利。
· 在生活中，我们可能会经历很多丧失。丧失并没有大小之分，只有你对不同丧失的不同感受。
· 其他可能会导致产生悲伤的丧失包括离家出走、失去健康、失去友谊、换工作、搬家、从学校毕业或失去经济保障。面对这些事件感受到悲伤是一件很正常的事情，承认自己的情绪并不是一件丢脸的事。
3、哀悼的“阶段”并不客观存在。
每个人的哀悼经历都不相同，本文只是提供一些指导来帮助你完成你可能需要经历的事情，避免你期望自己能够在特定阶段“获得进步”——这实际上会使你无法以自己需要的方式进行哀悼。临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）将这5个阶段分为否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。
· 请记住，这5个阶段指的是一个人在面对死亡时的感受，并不是所有悲伤或丧失的理论框架，将这些阶段称为哀悼或悲伤的普遍阶段是不准确的。
4、区分悲伤和哀悼。
悲伤是对某种丧失的直接、自然的反应，包括你经历丧失后的情绪和想法；你无法控制你的悲伤体验。
哀悼是一个更长的过程，包括积极表达你的悲伤，并在经历丧失之后接受和适应这个现实，是一个帮助你处理悲伤的行动。
· 许多文化和宗教都为如何哀悼提供了指导方针。哀悼是一个你可以控制的过程，以克服你的悲伤。
· 悲伤可能感觉像坐过山车。某一天早上，你醒来后可能会对发生的事情感到十分平静。但如果第二天醒来时再次感到悲伤，不要对自己失望，悲伤总是会反反复复的。
· 哀悼没有真正的时间进程。你的悲伤可能会伴随你数周或数月，完整的哀悼过程可能需要数年，甚至是一生。
5、了解哀悼的必要“任务”。
J. William Worden博士建议我们需要完成哀悼的四个“任务”。这与将哀悼看作“一个阶段”不同，因为这些任务通常必须同时完成，并且可能需要数年时间。这些任务是：
· 接受失去的现实。你必须在理性和情感上学会接受失去已成现实，这可能需要很长时间。
· 处理悲伤。对丧失的悲伤是一种自然的情绪反应。它确实会随着时间的推移而减少，但所需的时间因人而异。
· 适应失去后的世界。在失去之后，你可能需要做出各种各样的调整，包括外在的（比如在亲人已经离去的世界继续生活）、内在的（质疑你的新角色）和精神的（在失去之后找到新的意义）。
· 找到一种方法，在继续生活的同时与你的丧失联系起来。接受丧失并不意味着永远不要去想已经失去的人或其他情况。相反，它意味着找到一种方式，在失去后纪念你的曾经拥有，并且整装重发。
了解悲伤的症状
1、每个人表达悲伤的方式都不相同。
人们在感到悲伤时会有一些常见的情感反应，但没有人会以完全相同的方式表达悲伤。学会承认自己的悲伤感受，同时理解他人可能有不同的感受或表达方式。
· 悲伤表达方式的差异不仅体现在个人层面，而且在文化和精神传统之间也有很大差异。
2、了解悲伤的躯体症状。
在悲伤期间，常见的一些躯体症状包括：
· 睡眠模式的变化
· 食欲变化（食欲不振或食欲增加）
· 哭泣
· 头痛或身体疼痛
· 虚弱或疲劳
· 身体沉重的感觉
· 压力相关症状，如恶心、心率加快或失眠
· 体重减轻或体重增加
3、识别悲伤的情感反应。
面对丧失而产生的悲伤是复杂的，且每个人的悲伤体验都不同。你可能会感受到下面所述的很多症状，或只有少数症状。有时，你可能会被情绪压倒，有时可能会感到麻木，这些都是对悲伤的自然反应。
一些常见的情感反应包括：
· 震惊或难以置信
· 悲伤、空虚或渴望
· 孤独或感到被隔离
· 内疚或后悔
· 愤怒
· 恐惧或担忧
· 惊恐发作
· 挫折
· 焦虑
· 抑郁
· 质疑你的信仰或宗教
你也可能经历积极的情绪，如解脱或平静，特别是如果你经历了漫长的丧失过程，比如经历了绝症患者的死亡。这可能会引发内疚或不忠的感受，因为你可能会为自己正在经历积极的情绪而感到羞愧。承认这些感觉也是悲伤体验的自然组成部分。
4、辨别儿童的悲伤迹象。
儿童，尤其是那些年幼的儿童，可能会用明显的方式表达悲伤，但也可能以成年人不太熟悉的方式表达悲伤。注意儿童可能出现的悲伤迹象，他们并不总是通过语言来传达他们的感受。这些迹象包括：
· 情绪冲击。孩子可能看起来比平时更不善于表达他们的感受，他们可能会拒绝谈论丧失。
· 退行或不成熟的行为。孩子可能看起来“倒退”到行为的早期阶段，例如需要摇晃、体验到分离焦虑、害怕上学、吮吸拇指、尿床、需要和父母一起睡觉，或者很难完成以前可以轻松完成的任务或活动。
· 情绪爆发和行为不当。孩子可能会突然爆发情绪，这些情绪通常包括愤怒、沮丧、困惑或无助。不常见的行为不端可能是孩子试图控制局面的一种方式。
· 重复问题。孩子可能会重复问同样的问题，即使我们不断给出了相同的答案。这可能代表孩子难以理解或接受现实情况。
· 防御行为。这在学龄期到青春期阶段的孩子中比较常见。孩子自身的防御机制试图“分散”孩子对丧失感受的注意力。通过防御，孩子可能会更专注于功课、社交、游戏或其他活动。
· 身体症状。悲伤和焦虑通常会在躯体上有所体现，特别是在年幼的儿童中，头痛和胃痛等症状很常见。孩子还可能会出现睡眠困难或食欲不振的现象。
5、识别复杂悲伤的迹象。
有时，你可能会经历很长时间的悲伤，以至于严重削弱了你在日常生活中的功能。虽然所有的悲伤都很复杂，但“复杂的悲伤”指的是在哀悼的过程中，随着时间的推移，悲伤的感觉没有减轻，甚至可能导致情绪创伤恶化。
如果你在自己或他人身上注意到这些迹象，特别是如果你已经长时间处于悲伤情绪之中了，请考虑进行心理咨询或就诊心理医生，这可以帮助你处理悲伤。这些信号包括：
· 除了你的丧失之外，几乎很少或甚至不再关注其他事物
· 极度关注或避免提起你的损失
· 长期否认损失
· 感觉生活毫无意义或毫无目的
· 无法信任他人
· 无法思考积极的经历或感受
· 极度易怒或激进
了解常见的哀悼过程
1、对丧失的发生感到震惊。
当第一次直面丧失时，你可能会感到震惊和不可置信。你的头脑和身体会通过防御系统防止你变得完全不知所措。在面对死亡时，不承认或不相信现实是很正常的反应。
2、承认你所否定的。
根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）的说法，否认现实其实是一种难以置信的感觉，就像“明明之前还好好的，怎么会突然离开”或“我简直不敢相信这正在发生”。你可能不相信你心爱的人真的走了，然而，慢慢地，你会发现自己开始承认这个已经发生的现实。
· 如果你告诉自己，“这不可能发生在我身上”，这代表你就是在经历否认。慢慢地，你将能够接受确实发生的事实，并且有力量接受。
3、你可能会感到愤怒。
你可能会对你的信仰、医生，甚至你自己产生愤怒，因为你可能会觉得自己没有付出足够的行动来阻止丧失的发生。
愤怒是一种我们很容易识别的情绪，比其他情绪更容易控制。愤怒可以针对某个人、事件或事物。重要的是要认识到，你的愤怒是从你的痛苦中产生的，并将这种痛苦转化为我们更容易理解的东西。
· 你也可能感到内疚，特别是当你意识到你正在对一个无辜的人感到愤怒时。反过来，你可能会因为感到内疚而更加生气。不过没关系，随着你的哀悼，这些感觉将会慢慢消退。
4、在某些时刻，你可能还会经历一些挣扎。
根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）的说法，许多人都经历过这样的经历：他们会开始思考所有可能发生的事情，以及他们能做些什么来改变已经发生的事情。也许，你会有“只要这个人可以回来，我愿意做任何事”的想法，会开始纠结于“如果”的可能性。如果发生这种情况，请尝试与他人交流，分散自己的注意力，或者提醒自己你已经尽了你能做的一切努力了。
5、体谅自己总是沉浸在悲伤之中。
哀悼的过程总是有着悲伤的底色。你可能有很长时间一直在哭泣，或者总是时不时复盘发生了什么，同时，你可能还会感到空虚或沮丧。
与每一种情绪一样，这种巨大的悲伤也会慢慢消退，不过，在多年后，回忆起离开的人并感到深深的悲伤也是很正常的。
哀悼所产生的悲伤和临床抑郁症是不同的。在哀悼中，你仍然能发现可以让你微笑或振奋精神的东西，即使只是片刻；你可以继续过你的生活，即使感到悲伤。
如果是临床抑郁症，即使过了很长时间，你也无法在任何事情中找到哪怕是一丁点的快乐。你可能会很难接受丧失已经产生的既定事实，会发现很难做任何事情，即使是正常的日常活动，并且可能会感到绝望。
如果你觉得第二种描述更符合你的感受，请咨询心理咨询师或就诊心理医生。
6、学会接受。
接受并不意味着你一定对事物感到“快乐”或“满意”，它只是意味着你已经承认并且面对了它。你会继续生活，甚至享受生活，在没有丧失之人的陪伴下继续前进。你将开始计划将来，展望未来，找到一种平和的感觉。
你可能会对继续你的生活感到内疚，但要知道你所爱的人会希望你快乐，会希望你真正投入你所拥有的生活。
— 未完待续 —
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