为什么幸福这么难？为什么生活这么难？为什么人类的痛苦这么多？然而，我们能够做些什么呢？接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）对这些问题的答案深刻且能改变生活。
ACT应该作为一个单词来读，而不是三个缩略字母。这样做有一个好处。那就是，ACT的核心是行为疗法，它是关于采取行动的。可是，它与传统的行为有区别。首先，它是以价值为导向的行为。这一模型包含大量的存在主义成分。比如，在生活中你赞成什么？在你内心深处，真正重要的是什么？在你的葬礼上，你想让别人记住什么？ACT让你在更大的蓝图下接触到对你而言真正重要的事情：你内心深处深深地渴望成为一个怎样的人，以及活在这世上短暂的一生，你想要去做什么？之后，你用这些核心价值来引导、促进和激励自己，使自己在行为方面有所转变。其次，这是有关“正念”的行动：全然地觉察，有意识地采取行动，以开放姿态接纳所有经验，全身心地投入到你正在做的每一件事情。
取名ACT的真实含义是：接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。简而言之，ACT的目标是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。ACT通过下面这些来实现这个目标：
·教授我们一些心理技术来有效地处理痛苦的想法和感受，并以此降低它们对我们的影响和作用，比如正念技术；
·帮助我们澄清价值，也就是说帮助我们找出什么才是真正重要的和有意义的，并根据这一点来引导、激励和促进我们设立目标以及采取丰富我们生活的行动。
绝大多数治疗模型都十分关注症状的减轻。这些理论假设来访者在过上更好的生活之前需要减轻他们的症状。ACT则采取了完全不同的立场。ACT假设认为，①高质量的生活主要依赖于正念、以价值导向的行为，以及②无论存在多少症状，你都可以用正念来回应这些症状。 换句话说，ACT期望的结果是过上一种正念的、与价值相一致的生活，而非减轻症状。因此，尽管ACT确实能够减轻症状，但这并不是ACT的目标（顺便说一句，“与价值相一致的生活”读起来有一点长，在后面我会把它称作“有价值的生活”。对这一点要说声抱歉，我知道这个简化在语言上并不算优美）。 然而，当我们在教授来访者正念技术的时候，目标并不是减轻他的症状，而是从根本上改变他与症状之间的关系，以便他能够始终过上有价值的生活。来访者症状的减轻被看作是一种“红利”，而非ACT治疗的主要目标。
这意味着，如果你是从那些非常关注试图减少症状的模型转向ACT的话，这真是一个巨大的模型转向。庆幸的是，大多数人（如，治疗师与来访者）发现这种转变是有益处的。然而，因为ACT与其他的大多数心理疗法差别太大，以至许多ACT实践者在最开始时感到尴尬、焦虑、易受伤、困惑或难以胜任。
花时间思索一下你的头脑做过哪些无用功。例如，它严格地比较了你与其他人吗？或者批评你的努力？又或者它告诉你，说你不能做你想做的事？它勾起你不愉快的记忆了吗？它是否会挑剔你如今的生活，然后浮现出另一种更幸福的生活场景？它是否会把你拽入未来那些令人毛骨悚然的场景中，同时警告你所有事情都有可能出错？如果真是这样的话，你还算是有一个正常头脑的人。正如你所见，ACT假设常人的大脑中所具有的正常心理过程随时具有破坏性，它迟早会给我们造成心理痛苦，而且ACT认为这些痛苦的根源正是人类语言本身。
人类语言是一种高度复杂的符号系统，其中包括文字、图像、声音、面部表情和身体姿势。人类在两种情景下使用语言：公开的和私密的。
在公开场合使用的语言包括：演讲、交谈、模仿、手势、写作、绘画、雕刻、歌唱、跳舞、演戏等。在私密情景下使用的语言包括：思考、想象、白日梦、计划、视觉化、分析、担忧、幻想等[一般来说，私密的语言就是我们通常所说的认知（cognition）]。
现在需要澄清的是，思维并不是一件事情或某种东西。我们使用“思维”这个单词来描述一整套复杂的交互认知过程，例如分析、比较、评估、计划、回忆、视觉化等。这些复杂过程所依赖的精巧符号系统，我们称其为人类语言。因此，从ACT的观点出发，当我们使用“思维”这个单词的时候，我们其实是在讨论“人类语言”。
ACT认为思维是一把双刃剑。虽然它能帮我们解决各种各样的问题，但是，如果我们不知道该如何有效地运用它，那么它就会给我们造成伤害。从好的方面来说，语言帮助我们构建世界的图式和模型，预测和计划未来，分享知识。学习过去的历史；想象从未存在的事物并且将它们创造出来；制订规则，以此来有效地引导我们的行为，进而发展成群体；与处在遥远地方的人交流；向古人学习。
语言黑暗的一面是我们用它来撒谎、造假和行骗；传播谣言、诽谤和愚昧言论；煽动仇恨、偏见和暴力；制造大规模杀伤性武器和大量的工业污染；凝思和重复体验过去的痛苦事件；对未来恐惧化；不断比较、评判、批评和谴责我们自己及他人；给自己制订那些能够压缩和摧毁生活的各种规则。因为语言既能祝福又能诅咒，所以在ACT的视角下我们常说，你的思维既不是你的朋友，也不是你的敌人。既然现在我们了解了思维，那么让我们来看看另一个重要的问题。
简而言之，ACT的目标是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。
生活中的痛苦为什么不可避免？显而易见，有各种各样的理由。我们都会经历挫折、沮丧、拒绝、失去和失败。我们也会经受疾病、伤痛和衰老。我们还不得不面对自己和亲人的死亡。除此之外，人类众多的基本情感天生就包含痛苦，如害怕、难过、内疚、气愤、震惊和厌恶等。这些天生的痛苦作为正常情感的一部分贯穿我们的一生，我们不断地重复体验着它们。
更为残酷的是，我们每个人都拥有可以在任何时刻想起痛苦的能力。由于人类言语，无论我们走到哪里，无论我们做什么，都可以立即体验痛苦。在任何时候，我们可以再次体验一个痛苦的记忆或迷失在一个预想的可怕的未来里，或者我们可以陷入各种令人不快的比较当中（他的工作比我的好），又或者身陷各种负性评价中（我太胖了，我不够聪明等）。
同样，正是由于人类言语，我们甚至能够在我们最幸福的日子里也能体验到痛苦。例如，假设苏珊举办婚礼，她所有的朋友和家人聚集在一起祝福她组建快乐的新家庭。她是幸福快乐的。但后来她出现了这样一种想法“要是父亲在这里就好了”。——这时，她想起了她父亲是如何自杀的，那时她只有16岁。此时此刻，她却在自己生命中最快乐的日子里陷入痛苦。
其实我们与苏珊一样，都在同一条船上。不管生活质量有多高，享有多少特殊待遇，我们需要明白的是，总有这么一个时刻，当坏事发生，或想象未来发生糟糕的事情，或者严厉地评判自己，或将自己的生活与那些看起来过得更好的人做比较时，我们就会即刻陷入痛苦。
因此，正是由于思维的复杂性，即使是最有特权的人类也不可避免地体验到这种如此重大的痛苦。遗憾的是，一些人常用无效的方式来处理自身的痛苦。通常当我们经历痛苦的想法、情感和感觉时，我们回应它们的方式从长远来看都是在自我挫败或自我破坏。正因如此，ACT的其中一个方面就是教会人们如何用正念技术来更加有效地处理这些痛苦。
“正念”是一个古老的概念，在古代许多不同的灵性和宗教传统中都有出现，包括佛教、道教、印度教、犹太教、伊斯兰教和基督教。西方心理学只是在最近才开始认识到修习正念技能带来的诸多好处。如果你阅读过一些关于这方面的书籍，你会发现“正念”存在各种不同的定义，但它们基本都可以归结为一点：
正念意味着以灵活、开放和好奇的心态去关注。
这个简单的定义包含三个重要的方面：首先，正念是一个觉察（awareness）过程，而不是一个思考（thinking）过程。它包括将意识或注意停留在你当下的体验中，而不是“困”在你的想法里。其次，正念涉及一种独特的态度：开放和好奇。即使你在当下经历了种种困难、痛苦或者不愉快，也可以用开放的态度接纳它，以好奇的态度去了解它，而不是逃避或与它战斗。最后，正念涉及灵活性的注意。它是一种有意识地监督能力，能够扩大或者把你的注意聚焦于你不同方面的经验。
我们可以使用“正念”来唤醒自己，与自己连接，同时欣赏生命里的每一个精彩瞬间。我们可以用它来改善我们的自知能力，理解我们是如何去感受，如何去思考，如何去反应的。我们也可以用它来与我们所关心的人，甚至是与自己进行深刻且亲密的连接。我们还可以用它来有意识地影响我们的行为，增强我们对所生活的这个世界的应对能力。有觉察地去生活是一种艺术，是一种能增加我们心理韧性和生活满意度的深远方法。
当然，ACT不只是正念。它还涉及有价值的生活：在核心价值的引导下持续地采取行动。的确，我们在ACT中教授正念技术的目的也正是用来促进有价值的行动：帮助人们按自己看重的价值来生活。也就是说，ACT看重的效果是正念和有价值的生活。
ACT的六大核心治疗过程包括接触当下、解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。在我们逐个学习它们之前，我们先来看看上图。我们习惯称它为ACT“灵活六边形”。这个灵活六边形与你在绝大多数ACT参考书中所看到的标准版不同，在每一个专业术语的下方都写有一句方便你理解和记忆的短语。
那么，现在让我们来逐一看看这六大核心治疗过程。
接触当下（此时此刻）
接触当下（contacting the present moment）意味着心理的当下：有意识地与此刻发生的一切建立连接和投入。人们发现处于当下是相当困难的。和其他人一样，我们也知道陷入自己的思想以及同周围的世界失去联系是多么容易。我们也许花了大量的时间沉浸在对过去和未来的思考中，又或者我们不能完全意识到当前的经历，如同一台自动导航仪，仅仅是走走过场罢了。与当下接触意味着将我们的意识灵活地置于我们周围的外部世界和内心世界中。这也意味着有意识地对此时此刻的经历保持注意，而不是被自己的念头牵着走或者表现出“自动导航”的行为模式。
解离（观察你的念头）
解离（defusion）意味着学会“退一步”，与自己的各种念头、想象和记忆保持距离。（完整的专业名词是“认知解离”，在这里我们简称为“解离”。）与其陷入各种念头被它们牵着鼻子走，我们不如把它们当作屋外的滚滚车流，让它们来去自由。我们往后退一步来观察我们的念头，而不是与之纠缠。我们在一旁看着我们的念头，它们只不过是一些文字和图片而已。我们应该用双手轻柔地捧着它而不是紧紧地抓着不放。
接纳（开放的态度）
接纳（acceptance）意味着以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间。我们不去与它们斗争，给它们喘息的空间，接纳它们的本来面目。
与其同它们战斗、抵抗、逃避或者被它们淹没，倒不如打开心胸，顺其自然（注意：这并不是说要喜欢或者想要它们，而仅仅是为它们腾出容纳空间）。
以己为景（全然觉察）
日常生活语言里，我们谈论“思维”时并没有认识到它包含两个部分：思考的自我和观察性自我。我们都很熟悉思考的自我，我们的这部分总是一直在思考，例如产生各种念头、信念、记忆、评判、幻想、计划等。但是大多数人却不熟悉还有一个观察性自我：无论我们想了什么，做了什么，感受到了什么，觉察到了什么，观察性自我都能够在任何时候意识到。
观察性自我的另一种表述也被称作“全然觉察”。而在ACT领域，则称之为“以己为景”（self-as-context）。举个例子来说，当你走过人生的不同阶段，你的身体可以改变，你的想法可以改变，你的感受可以改变，你的角色也会发生变化，但是“你”能够注意和观察这变化的一切，“你”在这一点上始终没有改变。这是一个不变的“你”，一生不变的“你”。面对来访者，我们常用“观察性自我”来指代“以己为景”这个专业术语。
价值（知道什么是重要的）
在你的内心深处，你想要的生活是什么样的？在生活中你赞成什么？在这世上，凭借这短暂的一生你想做些什么？在更为广阔的背景下，什么对你真正重要？价值（value）具有渴望持续行动的特点。换句话说，价值勾勒出人们在多大程度上本着持续的态度想要去行动。澄清价值对创造有意义的生活至关重要。在ACT中，我们经常用“价值”来选择生活方向。我们通常把价值比喻为指南针，因为它们给我们指明了方向，指引我们不断前行。
承诺行动（为所当为）
承诺行动（committed action）意味着在价值的引导下采取有效的行动。能明确我们的价值就已经相当不错了，但是我们只有通过采取与价值相一致的持续行动，生活才会变得丰富、充实、有意义。换而言之，如果仅仅盯着手里的指南针，那么我们的旅程便不会取得太多进展。我们只有在选择好的方向上昂首阔步向前迈进，旅程才会真正开始。以价值为导向的行为会引发各种各样的想法和感受，包括愉快的和不愉快的，心情舒畅的和痛苦不堪的。因此，承诺行动意味着“为所当为”，即按照我们的价值去生活，即便这样会给我们带来痛苦和不适。任何一种传统的行为干预都可以被用在承诺行动这部分，例如目标设定、暴露、行为激活以及技能训练等。无论是协商谈判和时间管理技巧，还是自信和问题解决技巧，又或者是自我安慰和危机应对技巧，任何一种能改善和丰富生活的技巧都可以被用来服务于承诺行动（使用这些技巧是为了我们过上有价值的生活，而不是为了经验性回避。关于经验性回避的内容我们接下来进行讨论）。
谨记ACT的六大核心过程并不是相互独立的。在这之前，为方便治疗师和来访者理解应用ACT模型，我们出于实用主义的目的分别讨论了这六个过程。这六个过程作为一个整体相互关联，共同代表着心理灵活性。
心理灵活性（psychological flexibility）是个体在当下有意识地觉察和接纳所有经历的事情，并且在价值的引导下采取行动的能力。简而言之，它是一种活在当下的能力，接纳的能力，做自己认为重要的事情的能力。从专业上讲，ACT的首要目标就是增加心理灵活性。我们保持觉察、接纳经验以及按价值方向去行动的能力越强，我们的生活质量就越高。这是因为我们对生活中那些不可避免的转变和问题能够做出更有效的反应。此外，通过全身心地投入生活以及选择用价值方向来引导自己，我们逐渐获得了目的和意义感，同时我们也意识到一种生命的活力。我们在ACT治疗中经常用“生命力”这个词，重要的是我们应该认识到，生命力（vitality）不是一种感觉，而是不论我们此刻的感觉如何，都能意识到自己尽情地活着，觉察到自己处在当下。我们甚至能够在自己临终前或者极度悲痛时意识到生命的活力，因为“痛并快乐着”。
ACT的六大过程可以紧密地结合成三个功能性单元，如上图所示。
解离和接纳过程都是关于分离想法和感受的。用这两者来观察这些想法和感受的本来面目，为它们腾出空间，允许它们自行地来来去去。也就是“开放”。
以己为景（亦称观察性自我）和接触当下都涉及此时此刻的言语或非言语的经验。也就是“活在当下”。
价值和承诺行动涉及有效地使用语言来促进采取提高生活质量的行动。也就是“做重要的事”。
简而言之，心理灵活性是一种“活在当下、开放、做重要的事”的能力。
能用几个简单的字母来代表整个模型。与来访者解释它们各自代表的含义通常是有作用的。神奇的是，这个缩写就是“ACT”。
A=接纳你的想法和感受并且活在当下（Accept your thoughts and feelings，and be present.）
C=选择价值方向（Choose a valued direction.）
T=采取行动（Take action.）
哪里有生活，哪里就有痛苦 ACT模型本身具有乐观主义倾向。ACT假设即使是某人正在遭受巨大的痛苦的时候，仍旧是一个可以从中发现意义、目标、生机的机遇。我们可以在书里找到一些与此有关的令人惊讶的例子，比如维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）的著作《活出生命的意义》（Man's Search for Meaning）（1959），该书描写了弗兰克尔作为一个囚犯在奥斯维辛集中营的经历；再如纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela）的自传《漫漫自由路》（Long Walk to Freedom）。在ACT的理论中，我们不仅仅致力于减少人们的痛苦遭遇，同时还想帮助人们从痛苦中学习与成长，并且把痛苦作为跳板，创造充实而有意义的生活。这种乐观积极的态度在ACT中常常被描述为：“我们的来访者没有被击垮，他们只是被卡住了。”并且，是什么让普通民众如此受苦，以致他们沮丧、上瘾、孤立、恐惧，甚至自杀？“正常人”的两种“普遍”思维过程：认知融合和经验性回避。
为什么称之为“融合”（fusion）呢？这让我们想一下两张金属片融合到了一起。如果不使用“融合”这个术语的话，那你是怎样来描述它们的呢？焊接？混合？结合？参加？连接？嵌入？所有的这些术语都指明一个意思：没有分离。在认知融合的状态，我们没有从我们的想法中分离：我们与想法焊接在一起，与想法混合，从而沉迷其中，以至于我们不能意识到我们此刻的所思所想。因此，认知解离（cognitive defusion）意味着隔离、分开，或者与我们的想法保持距离：退后一步，看到它们的本来面目——除了文字和图画，什么也没有。
认知融合基本上意味着我们的思想支配着我们的行为。因此，在ACT中，我们可以对来访者说“任由你的想法摆布”或者“允许你的想法告诉你怎么做”。我们或者可以把想法说成是无赖，或者把想法比喻成霸权者，或者我们也可以问：“当你让那个想法左右你生活的时候发生了什么？”同样，当我们的想法控制我们的注意力时，我们常说被它们“勾住”“卷入”“抓住”或者“攫取”。（顺便提一下，在ACT中，当我们使用“思考”“思想”“认知”和“头脑”这些术语时，我们使用它们作为“人类的语言”的隐喻，其包含了信念、假设、想法、态度、记忆、图片、文字、手势、幻想和情绪的有关方面。）
人们居住在两个不同的世界中。刚出生时，我们只是居住在一个“直接经验的世界里”，我们直接通过五种感觉来认识这个世界：在这个世界中我们能看、听、触碰、尝和闻。但是随着长大，我们学会了思考，并且随着这种能力的增长，我们开始花越来越多的时间在第二个世界里，即“语言的世界”。融合意味着我们在语言的世界中停滞不前：我们被那些充斥于头脑中的文字和画面紧紧抓住，以致我们失去了跟世界接触的直接经验。正念像一艘穿梭于这两个世界中的航天飞船，它载着我们从语言的世界进入到直接经验的世界。
在融合的状态下，我们的念头看起来仿佛就像：
·绝对真理；
·存在一个命令让你必须去服从，或者存在一个原则让你不得不去遵守；
·存在一个威胁让我们觉得必须要尽快地摆脱；
·有一些事情，此时此刻正在发生，尽管实际上它们都已经过去或者其实还没有发生；
·有一些事情非常重要，以至于吸引了你的全部注意力；
·有一些事情你不会放手，尽管它们让你的生活变得越来越糟。
在解离的状态下，你可以看到想法本来的样子：“在你的头脑中”，除了一组词语或者一些图片之外，什么都不存在。在解离的状态，你会意识到某个想法：
·也许是真实的，也许不是真实的；
·绝不是你必须要服从的命令，或者你必须去遵守的规则；
·对你来说绝不是威胁；
·绝不是一些在物质世界真实发生的事情——它只是你头脑中的一些文字和画面罢了；
·它们或者重要或者不重要，也就是你可以选择给它们分配多少注意力；
·可以允许它们来去自由，你不需要对它们有任何的执着或者排斥。
整个ACT模型取决于一个核心概念：“有效性”。为了明确有效性，我们问这样的一个问题：“你所做的事情能否让你的生活更加充实、圆满、有意义？”如果回答是“是”，这时候我们说它是“有用的”，因此，不需要去改变它。如果答案是“否”，这时我们说它是“无用的”，在这种情况下我们可以寻找更有效的替代行为。
因此，在ACT中，我们不会聚焦于念头是真实的还是虚假的，而是看它的有效性。换句话说，我们想知道这种想法是否帮助来访者走向了更加充实、更加圆满和更有意义的生活。为了判断这一点，我们可以问类似这样的问题：“如果你让这个念头来引导你的行为，它是否可以帮助你创造更加充实、更加圆满和更有意义的生活呢？如果你紧紧地抓住这个想法，它能否帮助你成为你想成为的人，能否帮助你去做你想做的事情呢？”
运用“有效性”的基本框架时，我们从来不需要评价来访者的行为是“好的”或者“坏的”，“正确的”或者“错误的”；相反，我们可以非评判地和充满慈悲地进行提问：“这样做能给你想要的生活吗？”同时，我们从来不需要将想法评判为不合理的和不正常的，或者进入到有关它们到底是对是错的争论中。相反，我们可以简单地问：“紧紧地抓住那些想法，对你去实现你真心想要过的生活有帮助吗？”“如果你让这个想法决定你的生活，从长远来看它会如何？”“如果卷入这些想法，会帮助你得到你想要的吗？”或者“如果任由这些想法摆布，它会帮助你成为你想成为的人吗？”
请注意，在以上的对话中，治疗师没有尝试去改变想法的内容。在ACT治疗中，想法的内容不是问题，只有跟这些想法融合时才会产生问题。在很多心理学教材里面，你都能找到摘自威廉·莎士比亚著作的一段名言：“世上本无谓好和坏，思想使然。”ACT的立场是完全不同的：“思想不会使事物变好或变坏，但是如果你与你的思想融合了，就会产生问题。”
经验性回避（experiential avoidance）是试图去避免、摆脱、压抑或者逃离那些不想要的“个人经验”。（就像之前提出过的那样，ACT中提到的“个人经验”是指那些如果你不说，别人就不会知道的个人经历。例如，想法、感受、记忆、意象、欲望和感觉。）
经验性回避是人类的天性。为什么呢？这是我们如何向来访者解释它的……
问题解决机器：一个经典的ACT隐喻
治疗师：如果我们必须选择一项可以让我们变得神通广大的大脑功能，能让我们不仅可以改变世界，而且还能到外太空旅游，那么这种能力一定是解决问题的能力。解决问题的本质是：问题意味着那些我们不想要的事情发生了，问题的解决意味着避免它或者摆脱它。在物理世界里，这样解决问题的方式一般会运作得非常好。一只狼站在你的门外？赶走它的方式是朝它扔石头，用长矛刺它，或者开枪射击它。如果是下雪、下雨，或者下冰雹呢？我们无法赶走它们，但是你可以通过躲在山洞里，建造一个避难所或者穿上防护衣来摆脱它们。土地干旱或者贫瘠呢？你可以通过灌溉和施肥来避免。或者你可以通过迁移到更好的地方来避免。
因此，我们的头脑像是一台问题解决机器，并且它对自己的工作非常擅长。正是由于问题解决的工作模式在物理世界中运行得非常好，我们的头脑就会很自然地把同样的模式运用在我们的内在世界中：这是一个属于思想、感觉、记忆、情感和欲望的世界。不幸的是，通常我们试图去避免或者摆脱的那些不想要的想法或者感受，它们并不起作用——即使起作用，也会以给我们自身制造了很多额外的痛苦而告终。
经验性回避是如何增加痛苦的
以后，我们将会再回到问题解决机器的隐喻中去。但是现在，让我们来思考一下经验性回避是如何增加痛苦的。成瘾行为提供了一个明显的例子。很多成瘾行为开始是用来避免或者摆脱那些不想要的想法或感受的，例如无聊、孤独、焦虑、内疚、愤怒、悲伤等。从短期来看，赌博、毒品、酒精、香烟常常帮人们避免或者暂时摆脱那些感觉，但是从长远来看，这会导致大量的痛苦和折磨。
如果我们用越多的时间和精力来试图避免或者摆脱不想要的个人经历的话，那么我们很可能在长期内也要承受更多心理上的痛苦。焦虑障碍就提供了一个很好的例子。焦虑障碍的本质并不由焦虑的表现构成，毕竟焦虑是一种我们都体验过的正常的人类情绪。任何焦虑障碍的核心都在于过度的经验性回避：生活被试图控制和摆脱焦虑所占据。例如，假使我在社交场合中感到焦虑，而且为了避免这种焦虑的感受，我停止社交。现在我有了“社交恐惧症”（social phobia）。短期的好处很明显，即我避免了一些焦虑的想法和感受；但长期的代价是沉重的：我开始变得与世隔绝，并且我的生活也“更加狭窄”。
或者我可以通过扮演“好的倾听者”的角色来尝试降低焦虑。我开始非常关心和同情他人，并且在与他们的交流中，我能够发现很多人的想法、感受和愿望，可我却很少暴露或从不暴露自己的信息。这种方式在短期内有助于降低自己对被评判或被拒绝的恐惧，但从长期来讲，这会意味着我的人际关系缺乏亲密、开放和真实。
现在假设我服用安定或者其他苯二氮卓类药物来降低焦虑。这在短期内效果是明显的：焦虑减少。但是长期代价是，依赖于镇静剂、抗抑郁药、大麻或者酒精来降低我的焦虑可能会造成：①心理上对药物的依赖，②躯体成瘾，③其他身体和情绪的副作用，④财务支出，⑤无法学习到更有效应对焦虑的方法。以上这些会维持或使已存在的问题恶化。现在还存在另外一种我们可以用来应对社交焦虑的方式，那就是虽然有焦虑，但是仍旧咬紧牙关，坚持进行社交，也就是说：去忍受这种感觉，尽管它们让我很苦恼。从ACT视角来看，这也是经验性回避。为什么？因为尽管我没有逃离这个情况，但我还是与自己的感受进行着斗争，并且拼命地想让它们离开。这是忍受，不是接纳。如果我真正接纳了自己的感受，那么尽管此时它们也许会令人感到非常不开心和不舒服，但我却不会因此而感到痛苦。
为了弄明白忍受和接纳的区别，思考一下：你是否希望你所爱的人这样忍受你：当你在他身边的时候，他希望你赶快走，并且频繁地确认你是否已经走了。或者，你还是喜欢他能完完全全地接纳你，接纳你所有的缺点和短处，只要你选择留下来，他就愿意伴你左右。
忍受焦虑（也就是说，咬紧牙关继续忍受）的代价是损耗了我们巨大的精力和能量，并且它会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动中。结果导致我们错过了很多社会交往所能带来的快乐和满足，同时增加了我们对未来社会活动的焦虑，因为会出现“我不喜欢它”“我感到很糟糕”“它太耗费精力”的想法。
遗憾的是，我们越是努力回避焦虑，我们对自身焦虑的焦虑就会越多。这是一个恶性循环，它是构成任何焦虑障碍的核心。（毕竟，若不是担心陷入焦虑，惊恐发作的核心是什么呢？）大量的研究表明，较强的经验性回避与焦虑障碍、过度忧虑、抑郁、糟糕的工作表现、严重药物滥用、生活质量下降、高危性行为、边缘型人格障碍、较严重的创伤后应激障碍、长期残疾和较高程度的总体精神病理状况密切相关。事实上，它可以说是精神病理学的最大单一因素。
现在，你们可以领会到ACT不关注症状减轻的一个原因是：这样做可能会强化经验性回避，会激起大多数的临床问题。另外一个原因是：尝试去消除症状会导致症状反弹。例如，研究表明，抑制不想要的想法会导致反弹效应：想消除的想法在强度和频率两方面都会有所增加。其他研究表明，试图去压抑情绪会以自我放大循环的方式增强情绪。
大多数ACT干预方案的核心组成部分之一会涉及来访者的经验性回避的成本和徒劳。这样做是为了瓦解控制策略（agenda of control）（也就是说，这个策略是试图控制我们的想法和感受的），并且为替代策略创造空间：接纳。然而，尽管我们想去促进正念、有价值的生活，但是我们不想变成……
在ACT中，我们不是“正念霸权者”，我们不会坚持认为人们必须始终要处于当下时刻，总是解离，总是接纳。这不仅是荒谬的，也会弄巧成拙。在某种程度上，我们都会经验性回避，并且我们都在某些时候会与自己的想法融合。而且经验性回避和认知融合本身也不完全是“坏的”或是“病态的”；当它们阻碍我们创造出丰富、圆满和有意义的人生时，我们才把它作为咨询和治疗的目标。
换句话说，这与它的有效性有关。有时候我们为了摆脱头痛而服用阿司匹林，这属于经验性回避；但是，这好像是可行的，也就是说，从长远来看，它提高了我们的生活质量。如果我们在晚上喝了杯红酒，主要是为了摆脱压力和紧张，这也算是经验性回避（除非我们的医生不允许），但这好像并不会对我们造成伤害或者扭曲我们的生活。相反，它还有益我们的心脏。可是，如果我们每晚喝掉两瓶酒的话，显然又会是另外一回事。
这些同样适用于融合。它们发生在特定的语境下（虽然是少之又少的时候），确实可以提高生活质量，例如当我们让自己“沉浸”在小说和电影中时。还有在另外一些语境下，我们也跟自己的想法融合，尽管这不能提高生活质量，通常也不算是什么问题。例如，当我们在超市边排队边做白日梦的时刻。但是，一般而言，我们最好是跟自己的想法解离，哪怕只是一小会儿。
关于接纳和控制之间很重要的一点
在ACT中，我们不鼓励去接纳所有情况下的一切想法和感受。这样做不仅仅过于严苛，而且没有必要。ACT在以下两种情况下倡导接纳：
1.对于想法和感受的控制是有限的或者不可能的。
2.对感受和想法的控制是可行的，但是控制的方法降低了生活质量。
如果控制是可行的，并能帮助我们有价值地生活，那么就去做。请记住这一点。这点常常被ACT从业新手忘记或者误解，并且请记住，它将能够带你走出很多困惑。
把认知融合和经验性回避放在一起就形成了六大核心病理过程，如上图所示。（你可以把这些当作六大核心治疗过程的“另一面”。）在带你经历每一过程的时候，我将采用临床抑郁症的例子来进行讲解。
融合
就如之前所说，融合意味着我们纠缠在念头里，以至于它们主宰了我们的意识，并且对我们的行为产生了巨大的影响。抑郁症的来访者与各种各样毫无帮助的想法融合：我很差劲，我不值得更好，我无法改变，我将会一直如此，活着太痛苦了，这一切太难了，治疗不起作用，这一切永远都不会有起色，当我这样想时我就下不了床，我太累了以至于做不了任何事情。它们也常常与那些包含着拒绝、失望、失败或虐待的痛苦记忆融合在一起。[与记忆的极端融合（到了这种好像它此时此刻真的正在发生的程度），通常被称作“闪回”（flashback）]。在临床抑郁症中，融合通常表现为担心、思维反刍，试图去弄清楚“我为什么是这个样子”或者继续进行消极的评价：“这个派对很糟糕，我应该在家睡觉。继续留在这里有什么意义？他们都那么开心，没有人真正希望我待在这里。”
经验性回避
就像之前提到的那样，经验性回避意味着试图摆脱、避免或者逃避那些不想要的个体经验，比如念头、感受和记忆。它是接纳（“经验性接纳”的简称）的反面。例如，让我们来看在抑郁状态下经验性接纳所扮演的角色。你的抑郁症来访者通常会非常努力地尝试避免或者摆脱痛苦的情绪和感受，例如焦虑、悲伤、疲劳、愤怒、内疚、孤独、倦怠等。例如，为了避免不舒服的想法和感受，他们常常逃避社会交往。这些乍看并不明显，那么就让我们认真思考。
随着社交活动越来越临近，他们可能会与各种各样的想法融合，例如我很无聊，我是个累赘，我没有谈资，我不会喜欢它的，我太疲惫了或者我不能被打扰，或者回忆起了之前令人不满意的社交经历。与此同时，他们感到焦虑增加，而且他们预期的“恐惧”常常会发生。然而，这个时候他们决定取消这场约会，他们就立刻得到了缓解：所有不愉快的想法和感受瞬间消失。尽管这种放松感持续不了多久，它却给了来访者很好的强化，会导致未来更多的社会退缩。
融合和回避常常是同时进行的。例如，抑郁症来访者常常尝试努力去推开那些与之融合的想法和记忆。例如“我是一文不值的，没有人喜欢我”这样的痛苦的想法，或者被拒绝的、失望的和失败的痛苦记忆。他们尝试从药物、酒精、香烟、电视或者过度的睡眠中来徒劳地避开这些痛苦的想法。
被概念化的过去和未来所主导/局限性的自我认知
融合和回避很容易导致我们无法跟当下的体验接触。我们都很容易陷入概念化的过去和未来：我们待在痛苦的记忆中，并且在反复思考为什么事情会是那个样子；我们幻想未来，为那些还没发生的事情担心，并且专注于我们在未来要做的事情。与此过程相伴，我们错过了此时此地的人生。
与当下时刻接触，包括与我们的内心世界接触和与周围世界接触。如果我们与自己的内在心理世界丧失连接（如果我们不去触碰自己的想法和感受），我们就会缺乏自我认识。缺乏自我认识，我们就很难用适合的方式去调整自己的行动。
抑郁症来访者往往会花费大量时间与概念化过去融合：反刍过去的痛苦事件，常常与拒绝、丧失和失败有关。他们也常与概念化未来相融合：担心未来即将发生的一切“坏事情”。
缺乏价值澄清/连接
当与无用的想法融合，或者试图回避不愉快的个人经验越来越多地驱动着我们的行为时，我们便会丧失、忽略或者忘记我们的价值。如果我们不能澄清我们的价值或者不在内心与之连接，我们就不能用它们作为我们行动的向导。抑郁症来访者常常与他们内在的价值断了联系，这部分价值是：与人连接和奉献他人，富有成效，培育健康和幸福，开心娱乐，或者投身于具有挑战性的活动中，如运动、工作和兴趣爱好。
在ACT中，我们的目标是增加价值指导下的行动，而非融合及回避影响下的行动。（注：即便是价值，也应该是轻轻地持有，而非与之融合。如果我们与价值融合，它们就很容易发展成教条。）请考虑一下以下3种情况的不同之处：
1.主要是受到与局限性自我信念融合的驱动，例如“我不得不从事这份工作。因为我只会做它。”
2.主要是受到回避的驱动：准备工作是为了避免“感觉像是一个失败者”，或者为了摆脱待在家里的紧张而引发的焦虑。
3.主要是受到价值的驱动：做这项工作是由做出贡献、自我发展、积极活跃或者与他人联系等价值所引导。
哪一种动机可以带来具有生命力、意义和目标的最佳感受？
无效的行动
无效的行动意味着我们的行为模式使我们远离有觉知、有价值的生活。这种行为模式不是让我们的生活更加充实、更加圆满，而是让我们的生活产生羁绊和冲突。这些行为包括：冲动的、反应性的和自动的行为，而不是与之相反的正念的、深思熟虑的和有目的的行为；是由经验性回避驱动的，而不是由价值驱动的行为；是不行动和拖延行为，而不是提高生活质量的有效行为。在抑郁状态下的无效行动的常见例子包括：过量使用酒精和药物、回避社交、躯体活力减弱、停止日常娱乐活动、逃避工作、嗜睡或者沉迷于电视、尝试自杀，在重要事情上严重拖延等，这样的例子数不胜数。
依附于概念化自我
我们都有一则关于我是谁的故事。这个故事是复杂的和多层的。它包含了一些客观事实，如我们的名字、年龄、性别、文化背景、婚姻状况、职业等。它也包括了对我们所扮演的角色进行的描述和评价，我们的社会关系，我们的优势和劣势，我们的喜好，还有我们的希望、梦想和志向。如果我们轻轻地捧着这个故事，它就会给我们一种自我感觉，这种感觉可以帮我们弄清楚我们是谁，弄清楚我们想要的生活。然而，如果我们与这个故事融合了，即如果我们开始认为我们就是这个故事，它就容易导致各种问题。大部分ACT参考书都把这个故事称作概念化自我（conceptualized self）或者内容自我（self-as-content）。我更喜欢描述性自我（self-as-description）这个称呼。“描述性自我”由心理学家帕蒂·巴赫（Patty Bach）提出，因为这从本质上揭示了它是什么：一种描述我们自己的方法。当我们跟我们的描述性自我融合的时候，它看起来就好像我们就是这个描述，所有的想法都是“我们是谁”的本质：描述性自我。
要注意，即便你与一个非常积极的自我描述融合，也有可能出现问题。例如，与“我是独立且强大的”这样的想法融合后会产生什么危险呢？这无疑将带给我高度的自尊，但是如果在我真正需要帮助时，我正与积极的自我描述紧紧融合，以至于我不情愿去寻找帮助或者接受帮助，会发生什么呢？还有，与“我是一名杰出的驾驶员。即便是在醉酒的状态下，我也能够极为出色地驾驶”的想法融合后，会有什么潜在危险？同样地，这给了我非常积极的自尊，却很容易带来灾难。
在抑郁状态下，来访者通常与一些非常“消极的自我描述”融合在一起：我是差的/没用的/没希望的/不值得爱的/丑陋的/无能的/一个被淘汰的人/一个失败者/废物/令人作呕的/枯燥的/不讨喜的等。然而，你也可以从中得到“积极的”元素。例如，“我是一个强者，我是不会像这样子反应的。”或者“我是一个好人，这些事为什么发生在我身上？”甚至是“我不需要任何帮助。我可以靠自己来完成它。”
病态过程的重叠
你将会注意到，在这些病态过程之间有相当大的重叠；就心理灵活性而言，它们都是相互关联的。例如，如果来访者反复思考“为什么我这么失败”，你可以将之归类为融合或者描述性自我。同时，如果他花一晚上的时间踱来踱去地反复思考，而不是去做一些事情改善生活，你可以将其归类为无效的行动。并且如果当他抽出时间陪伴他的妻子和孩子时，他又迷失在了自己的想法中，此时的他不仅失去了与此刻的连接，很可能也失去了与他人练习和交往的价值。如果他这样做的目的主要是为了避免去思考或者去处理其他痛苦，或者分散自己躯体上的感受，那么反复思考也可以为经验型回避服务。
1.被概念化的过去和未来所主导；限定性自我认知：来访者花费了多长时间沉溺于过去，幻想未来，或者为未来担忧？他沉浸在过去或者未来的什么事件中？他与自己的想法、感受和行动在多大程度上是断开的？或是缺少对它们的觉察呢。
2.融合：来访者与什么类型的毫无帮助的认知内容融合在一起——严格的规则或者期望，自我限定性的信仰，批评和判断，找理由，证明是正确的，没有希望和没有价值的理念等？
3.经验性回避：来访者回避什么样的个人经历（想法、感受、记忆等）？他是怎么做的？经验性回避在他的生活中有多普遍？
4.依附于概念化自我：什么是来访者的“概念化自我”？例如，他认为自己是破碎的/受损的/不可爱的/虚弱的/愚蠢的等，还是认为自己是强大的/优秀的/成功的呢？他是怎么样与这个自我形象融合的？他是依据自己的身体、性格特征、特殊角色、职业或者诊断去定义自己吗？
5.缺乏价值澄清/连接：什么是来访者不明确的，忽视或言行不一的核心价值？（例如，通常来讲被忽视的价值包括：关系、关心、贡献、真实、开放、自我关心、自我同情、爱、抚育、活在当下。）
6.无效的行动：来访者有一些什么样的冲动、逃避或者自我挫败的行为？当需要坚持的时候，他放弃了，还是在持续进行一个无效的行动？他回避了什么样的人、地点、情景，退出了什么样的活动呢？
（[澳]罗斯·哈里斯《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》）
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